Миссия выполнима. Протокол «Табата»

 

Автор: Максим Шафаростов, тренер Crossfit Varyag Paladin Group, CF-L1

1994 год, Канойя-ши — малоизвестный маленький город в центре провинции Кагошима. На базе подразделения Национального института фитнеса и спорта, изучающего физиологию и биомеханику, научный консультант японского правительства Идзуми Табата проводит исследования о влиянии кратковременной интенсивной нагрузки на улучшение показателей спортсменов. Добровольцы из олимпийской сборной Японии по скоростному бегу на коньках разделены на две группы: первая крутит педали велосипеда по часу с умеренной интенсивностью 5 раз в неделю, вторая — четыре раза в неделю выполняет убойный комплекс продолжительностью 4 минуты, и один раз — получасовой велозаезд со средней интенсивностью. Шесть недель эксперимента дали ошеломляющие результаты.

Что такое выносливость

Прежде чем перейти к описанию подробностей, сделаем краткий экскурс в физиологию человека.

Мышечная работа вызывает в человеческом организме биохимические сдвиги, которые позволяют ему адаптироваться к изменившимся условиям, вызванным физической нагрузкой. Правильно построенные систематические тренировки дают возможность накапливать этот адаптационный эффект и приносят положительные результаты — развивают силу, выносливость, быстроту и другие качества.

Из них именно выносливость — способность человека как можно дольше работать с заданной мощностью, преодолевая развивающееся утомление — является тем элементом физической подготовки, который определяет уровень работоспособности атлета.

Эта способность включает в себя два основных компонента:

1) Общая выносливость или аэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием поступающего извне кислорода, который отвечает за достижение и долговременное поддержание определенного уровня мощности выполняемой работы. Он влияет как на внутримышечные процессы, так и на изменения общих систем организма. При этом он может быть развит крайне широким кругом упражнений — главное, выбрать правильный режим. Его основной эффект — рост энергетических резервов организма, способности к потреблению, транспорту и утилизации кислорода.

2) Скоростно-силовая выносливость или анаэробный компонент выносливости. Это компонент с преимущественным участием энергоемких веществ и запасов кислорода в организме. Он отвечает за уровень и скорость достигаемой мощности работы, влияет на энергетические запасы мышц, задействование нервных центров, управляющих работой мышц. Ввиду специфичности веществ, наличие которых в организме влияет на этот компонент, в его тренировке может быть применен крайне ограниченный спектр упражнений — кратковременные силовые упражнения, объемные тренировки на максимальной или близкой к ней мощности.

Основной показатель общей выносливости — максимальное потребление кислорода, т.е. максимальное усвоение кислорода организмом за определенный промежуток времени.

Один из показателей скоростно-силовой выносливости — максимальный уровень кислородного дефицита (разница между необходимым и потребляемым кислородом). Также на нее влияют уровень запасов энергии в организме в виде гликогена (углеводы) и креатинфосфата (высокоэнергетическое соединение).

Результаты эксперимента Идзуми Табата

Вернемся к эксперименту. Его результатом стало открытие того, что использованный во второй группе протокол упражнений обеспечил одновременный прирост как аэробных (+14% к максимальному потреблению кислорода), так и анаэробных способностей (+28% к максимальному уровню кислородного дефицита) организма атлетов. Аэробные показатели первой группы увеличились, но анаэробные остались без изменений.

Сперва подопытных атлетов второй группы заставляли включать анаэробный компонент при интенсивном вращении педалей велотренажера при уровне потребления кислорода 170% от максимального. В результате кислород еще не успевал поступить в ткани. Далее в тренировку добавляли аэробный компонент — короткий отдых и восемь серий упражнений за 4 минуты, позволяющие восстановить запасы кислорода в организме.

Последующие исследования И. Табата в 1997 году и Т. Эмбертс (США) в 2013 году подтвердили эффективность использованного протокола упражнений.

Формула протокола Табата

Формула Табата проста: 8 серий упражнений — 20 секунд работы / 10 секунд отдыха. Всего 4 минуты.

В качестве упражнений может быть использован широкий спектр нагрузок как с отягощениями (штангой, гирей, мешком с песком, гантелями), так и без них (отжимания, прыжки, бег, приседания, подтягивания и многие-многие другие).

Для достижения повышенных результатов используется группировка табата в 4 блока по 4 минуты работы + 1 дополнительная минута отдыха с упражнениями на разные мышечные группы.

Важные бонусы, без которых вы не уйдете после табата-тренировки — это похудение (интенсивное потребление кислорода ускоряет обменные процессы в организме), сжигание жира (быстрый обмен веществ имеет отложенный эффект даже в состоянии покоя после тренировки), увеличение общей и силовой выносливости и, самое главное, хорошее настроение.

Замечу, что высокая интенсивность нагрузки в такой тренировке предусматривает предварительную подготовку под присмотром квалифицированного тренера во избежание негативных эффектов физической нагрузки.

Примеры табата-тренировки

«Трио» (для новичка)

• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — отжимания
• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — раскачка в позиции «лодочка» (hollow rocks)
• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — бурпи

«Дубль два» (средний уровень)

• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — броски набивного мяча 9/6 кг в цель (медбол)
• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — двойные прыжки со скакалкой (double-unders)

«Гиревая табата» (средний уровень)

• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — махи гирей
• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — приседания с гирей на груди (гоблет-приседания)
• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — фермерская проходка с двумя гирями

«Табата и кое-что еще» (сложный уровень)

• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — подтягивания
• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — отжимания
• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — подъемы корпуса и ног лежа на полу (V-ups)
• 20 сек / 10 сек отдых * 8 серий — приседания

Источники информации, использованные при подготовке этой статьи

• Веб-сайт: http://www.crossfit.com
• Веб-сайт: https://www.tabataofficial.com
  Talisa Emberts and others. Is Tabata all it’s cracked up to be? / American Counsil on Exercise – ProSource Magazine. Issue: October 2013.
• Izumi Tabata, Kouji Nishimura, Motoki Kouzaki, Kaoru Yamamoto and others. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). / Medicine & Science in Sports & Exercise. Issue: Volume 28(10), October 1996.
• Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. — М.: ФиС, 2008.
• Общая биохимия и биохимия физических упражнений: учеб. пособие в 2 ч. Ч.2 / Н.И. Волков, М.А. Мелихова, В.И. Олейников и др. — М.: ФГБОУ ВПО «РГУФКСМиТ», 2015.