Гормон победителей и королей, гормон счастья, любви и молодости. Как только не называли всеми любимый тестостерон. Гормон, являющийся важнейшим мужским половым гормоном. И, как не удивительно, занимающий не последнее место в спорте, особенно в всеми нами любимом культуризме.
Тестостерон является, как мне кажется, победителем по кол-ву наделенных людьми ему свойств. От него и штанги летают по залу и бегаешь быстрее, а о его влиянии на рост мышечной массы не знает, пожалуй, только живущий в танке. Именно про это свойство хотелось бы и поговорить.
По сей день существует миф о якобы увеличенном гормональном фоне после силовых тренировок. Если новичок подойдет к любому бывалому тренеру с вопрос какие упражнения делать, то услышит наставления для выполнения базовых упражнений. Почему? А потому что все эти тренера, да и не только, считают, что базовые упражнения подстегивают выработку эндогенных анаболических гормонов и они дают ощутимый рост мышечной массы. Видели ли они пробы крови до/после тренировок? Как они замеряли влияние? Не думаю, что до этого доходило. Но откуда у них такая информация? По всей видимости, от старины Кубика Брукса. Но Если задать ему те же вопросы, то ответ будет тот же. Тогда попробуем разобраться сами.
Вот, что говорит, к примеру, AlexMarkowski в своей книге Bodybuilding Made Simple:
«Увеличивается ли уровень тестостерона и гормона роста в ответ на выполнение упражнений?
В своем учебнике я писал, что тяжёлые многосуставные упражнения, вроде становых тяг и приседаний, способны привести к выбросу в кровь повышенного количества тестостерона и гормона роста. В действительности это так и есть, но данный эффект на самом деле весьма незначителен сам по себе и по времени длится немногим более минуты.
Мне приходится специально уточнять это, ибо как я погляжу, некоторые восторженные юнцы восприняли данную информацию с чрезмерным энтузиазмом, наверное полагая, что гормональный фон повышается эдак раз в 10, и длится данный эффект часами.
Это далеко не так.
Спрашивается: зачем тогда вообще было упоминать об этом, раз эффект столь незначителен?
Отвечу. Это было специально сделано для фанатиков, которые на полном серьёзе полагают, что для того, чтобы добиться максимального результата, нужно подсчитывать каждый грамм и миллиграмм всего и вся, и тем более - такого важного компонента, как уровень тестостерона!
Ну а тем, кого действительно интересует серьёзный выброс в кровь гормона тестостерона, я могу посоветовать одно - ложитесь спать. Именно во время сна организм выделяет максимальные уровни данного гормона, которые достигают своего пикового значения утром, сразу после пробуждения.
Идем дальше. Японские ученные провели исследование [https://www.jstage.jst.go.jp/article/physiolsci/58/1/58_1_7/_pdf|«Hormone and Recovery Responses to Resistance Exercise with Slow Movement»,], опубликованное в журнале The Journal of Physiological Sciences в 2008 году. Целью исследования было изучить гормональные всплески и их влияние на восстановление мышц.
Изучали действие 3 разных протоколов тренинга: HN, LN, LS. Cпортсмены тренировали квадрицепс:
HN -80% of 1RM (классическая силовуха на 5 повторов). 40% -1RM для LS и LN, но LN скоростной подъем. LS - 3 сек вверх, 3 в низ.
На графиках прекрасно видно, что тесто как поднялось, так и упало. А использование классического силового тренинга, который используют большинство посетителей спортзала, показало обратный эффект: уровень тестостерона понизился. Вот вам и присед.
Все в той же Японии ученные провели другое исследование Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and mu. Исследовали влияние низко-интенсивных упражнений в условиях гипоксии (перетягивали жгутом, КААТСУ).
Два типа: REFR – КААТСУ, CTRL– без перекрытия кровотока.
Что мы видим? Никаких существенных изменений в производстве тестостерона, даже с перекрытым кровотоком не было, когда ГР хлещет, мягко говоря.
В другой работе [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8107546|«Acute effects of different intensities of weight lifting on serum testosterone»] изучали поведение тестостерона у тяжелоатлетов.
Два протокола выполнения приседаний:
1. MWL - 90-95% 6RM по 6 повторений в 4 сетах.
2. LWL- 60-65% от веса, использованного в MWL группе, на 4 сета в 9-10 повторений.
«There was a significant increase in serum testosterone concentrations following the fourth set for both MWL and LWL when compared with baseline concentrations and both MWL and LWL testosterone concentrations returned to baseline levels at 10 min postexercise»
Повышение тестостерона по сравнению с до тренировочным уровнем, но через 10 минут от всплесков ни следа.
«These results indicate that MWL and LWL caused increases in serum testosterone that were greater than those associated with baseline levels. Postexercise responses for the MWL and LWL were similar.»
Результаты показывают всплески концентрации тестостерона, но пост-тренировочное падение было идентичным.
Выбросы так же подтверждаются в работе «Hormonal Responses to Resistance Exercise Variable» Luis M. Alvidrez and Len Kravitz, Ph.D. IDEA Fitness Journal, 2008, 5(3), 23-25.
Комментариев нет:
Отправить комментарий