Роб Уайлдман (Rob Wildman) рассказывает в какое время и чем нужно питаться для достижения оптимального Кто-то утверждает, что от правильного выбора времени приема пищи зависит все.
И, разумеется, это правда, если говорить о пищеварении и результативности атлета. Сейчас мы точно знаем, что дело даже не в том, что именно мы едим и какие вещества поступают в наш организм – многое зависит от того, в котором часу он получит те или иные вещества. Это влияет на их усвояемость, а значит и на наши результаты, как спортсменов кроссфиттеров.+
И вот почему: интенсивные тренировки подвергают нагрузке мышечную и сердечно-сосудистые системы. К этим нагрузкам нужно быть готовым, организм должен иметь достаточно энергии, сил, а также запас питательных веществ, чтобы восстановиться после тренировки. Улучшения наших результатов и физической формы зависит от способности клеток адаптироваться к различным нагрузкам. А происходит это в течение нескольких часов, как минимум. Поступление питательных веществ – самый важный фактор, от которого зависит результативность этой адаптации. Учитывая это, твоя система питания должна превосходить по своим параметрам стандартные для КроссФита диеты, такие как Палео , Первобытная или Зональная. Для улучшения показателей и эффективности адаптации твоя система должна быть более гибкой и тактически выверенной.
С приближением тренировки, твое питание должно быть нацелено на увеличение гидратации и повышения количества углеводов, хранящихся в мышцах. Следует употребить минимум 50 грамм углеводов за несколько часов до тренировки. Это увеличит твои силы и позволит более результативно заниматься. К тому же, не забудь выпить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания! В то же время, употребление 15- 20 грамм сывороточного протеина за несколько часов до тренировки помогут тебе во время тренинга поддерживать в мышцах должный уровень аминокислот. В любом случае, будь осторожен с тем, что ты ешь перед тренировкой, ведь заполненный или вздутый желудок может здорово помешать продуктивной тренировке. Обычно перед тренировкой многие употребляют и специальные добавки, включающие кофеин.
Если твоя тренировка длиться совсем недолго, от 15 до 30 минут, то нет особой надобности принимать что-либо во время нее. Но для тех атлетов, чьи тренировки длятся довольно долго, дополнительное потребление воды и быстро усваиваемых углеводов с высоким гликемическим индексом, может здорово помочь оставаться активными все это время. Также поможет употребление аминокислот с разветвлённой цепью (BCAA). Лучший способ понять, сколько именно воды следует выпивать, это взвеситься до и после тренировки. Каждые 450 грамм потерянной массы, это литр жидкости, которую следует возместить.
Мышцы растут активнее всего в первые несколько часов после тренировки. Затем эта активность спадает. Нужно понимать, что физические нагрузки провоцирую синтез и расщепление белка в мышечных тканях. Это два отдельных и совершенно противоположных процесса. Самый лучший способ помочь первому процессу, это употреблять высококачественный белок. Чтобы минимизировать расщепление белка нужно употреблять углеводы, содержащие много глюкозы. То есть, после завершения тренировки следует как можно скорее съесть количество белков и углеводов равное ¼ грамма и ½ грамма на килограмм твоего веса соответственно. И не стоит откладывать последующий прием пищи. Он должен состояться не более чем через три часа.
Питание перед, во время и после тренировки, это лишь треть или четверть дневной нормы. Но оптимизация системы питания требует четкого планирования всех приемов пищи, включая ночные, потому, что мышцы восстанавливаются постоянно: с того момента, как ты закончил свой комплекс и до того момента как начинаешь следующий. Количество потребляемых углеводов и белков должно быть разделено между всеми приемами пищи. Более того, большую часть белковой нормы следует употреблять на ночь, чтобы обеспечить своему организму запас материала на те восемь часов сна, во время которых ты не будешь его поддерживать едой. Именно на ночь лучше всего употреблять "медленные белки" такие как казеин. И по этой же причине следует употреблять большое количество углеводов и белков с утра. Но после подъема, упор следует делать на "быстрый белок". Сывороточный будет в самый раз. Атлеты кроссфиттеры, которые тренируются по усиленной программе и часто вынуждены употреблять по 1.5-2 грамма белков на килограмм своего веса в сутки, с легкостью добиваются результатов, которые недостижимы тем, кто сконцентрировался лишь на одном виде диет, будь-то Палео, Первобытная или Зональная.
Правильный расчет времени приема пищи для занятий КроссФиттом сделать довольно легко. Нужно лишь немного приготовиться и быть достаточно ответственным. Самый простой способ контролировать свое питание и добиться успеха в этом деле – вести свой "журнал питания". Это позволит анализировать результаты и сопоставлять свое питание с рекомендациями профессионалов.
Комментариев нет:
Отправить комментарий