Одной из общепринятых истин, с которой я всегда не соглашался, является то, что если вы тренируетесь больше часа, вас обязательно настигнет катаболизм из-за повышения уровня кортизола в крови.
Кортизол – гормон коры надпочечников. В стрессовых для организма ситуациях кортизол секретируется для того, чтобы помочь организму справиться со стрессом и мобилизовать топливное депо. Очевидно, что культуристы любой ценой стараются избегать этого гормона, так как он катаболик, верно? Этот вопрос лишь кажется легким, на деле все не так просто.
Так что же такое кортизол?
Кортизол – катаболический гормон стероидной природы, который действует как транскрипционный фактор и оказывает влияние на баланс мышечной ткани, увеличивая белковый распад и уменьшая синтез белка. В спортивных журналах 1990-х годов писали: «Ни в коем случае не занимайтесь в зале больше часа, иначе ваши мышцы "сожжет" кортизол». Я считаю, что все это миф, по нескольким причинам.
1. Согласно многим исследованиям, уровень кортизола в крови при тренировках менее одного часа радикально не отличается от показателей при 3-часовых тренировках.
2. В ответ на увеличение кортизола организм начинает встречную выработку ИФР-1, тестостерона и соматотропина.
3. Я долгое время следовал правилу «тренироваться не больше часа», и мои результаты меня не очень-то и радовали. Как только я решил увеличить время тренировки, то ощутил заметные прибавки в росте мышц и силовых.
4. С чего вдруг 60 минут? Неужели кортизол все 60 минут сидит у меня в надпочечниках, а когда время тренировки преодолевает этот рубеж, он обрушивается на меня как снег на голову? Выброс кортизола связан не со временем тренировки, а с ее интенсивностью, то есть с интенсивностью стресса, который испытывает организм. Я совершенно уверен в том, что если вы выполните один подход приседаний до мышечного отказа, кортизола в вашей крови будет в разы больше, чем если бы вы целый час махали перед собой 5-килограммовой гантелей.
5. Кортизол не похож на инсулин – гормон, который связывается с рецепторами на поверхности клеток и почти немедленно вызывает изменения в передаче сигналов, которые в свою очередь вызывают незамедлительную реакцию организма.
Кортизол действует на уровне ДНК в качестве транскрипционного фактора, который связывается с определенными последовательностями ДНК, чтобы или увеличить, или уменьшить их темп транскрипции к иРНК. Это занимает гораздо больше времени для того, чтобы вызвать хоть какой-нибудь эффект, в отличие от более быстрой реакции при работе инсулина. Кроме того, простое увеличение или уменьшение накопления иРНК не гарантирует результата, поскольку переход сигнала от иРНК до их белков также очень высоко и точно отрегулирован.
Возможно, если вы не имеете ученой степени в медицине, вам будет трудно понять предыдущий пункт. Если выразиться более простым языком, то у кортизола намного более длительная динамика действия, чем у других гормонов. Именно поэтому я всегда считал мифом то, что кортизол – убийца наших мышц и главный катаболический фактор.
Однако достаточно длительное воздействие кортизола на организм, сопровождающееся сильным стрессом и болезнью, скорее всего, будет иметь катаболическое влияние на ваши мышцы, причем очень сильное.
Что говорит наука?
Помимо того, что краткосрочные всплески кортизола не имеют последствий на мышечную массу, есть еще кое-что интересное, связанное с кортизолом.
Когда я исследовал данные о всплесках кортизола во время тренировок, я заметил интересную тенденцию. В тех протоколах, где была зафиксирована максимальная прибавка мышечной массы, был также зафиксирован очень высокий уровень кортизола! Таким образом, когда доктор Стюарт Филлипс, выдающийся исследователь из Университета Макмастера в Канаде, в котором я учился, опубликовал свою последнюю работу по этой самой теме, мне было чрезвычайно интересно. Доктор Филлипс исследовал группу атлетов и измерял гипертрофию мышц, а также рост силовых, параллельно с этим измеряя тестостерон, ИФР-1, соматотропин и кортизол. То, что обнаружила его лаборатория, вероятно, потрясет вас. Она установила то, что прибавка сухой мышечной массы была напрямую связана с уровнем кортизола, а не только с тестостероном, соматотропином и ИФР-1.
Итоги
Хочу внести ясность. Я не говорю, что кортизол – анаболический гормон. Это было лишь исследованием корреляции, а корреляция не является этиологией. Более вероятно то, что на основе этих данных можно сказать, что самая большая гипертрофия также вызывает самый большой выброс кортизола, скорее всего, из-за сильного стресса. Кроме того, авторы также предположили, что кортизол секретировался, чтобы помочь с топливной мобилизацией, поскольку он может увеличить глюконеогенез лактата в глюкозу и мобилизацию жирных кислот. По крайней мере, эти данные подтверждают, что пора перестать бояться кортизола, задерживаясь в зале на 30 минут больше обычного и составляя длительные программы тренировок.
Автор Лейн Нортон (натуральный профи бодибилдер и пауэрлифтер с ученой степенью в сфере диетологии)
Комментариев нет:
Отправить комментарий