Как известно, основными «анаболическими» гормонами принято считать тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и инсулин. И в околоспортивной среде предпринимается довольно много попыток манипулирования эндогенными уровнями этих гормонов (питанием, режимом, тренировками, БАДами (не путать с экзогенными гормональными препаратами)). В интернете, написано куча статей и материалов, о том как эффективнее влиять на всплески «анаболических» гормонов, чтобы обеспечить максимально эффективный рост мышечной массы.
Но весь вопрос кроется, в том, а на сколько действительно эффективны потуги "в натуральную" манипулировать уровнями «анаболических» гормонов, для обеспечения роста мышечной массы, и есть ли на самом деле, смысл так уж досконально, пытаться выполнять озвучиваемые многими авторами рекомендации (речь про попытки манипулирования диетическими макросами, таймингом приема тех или иных нутриентов в зависимости от времени суток, типом, интенсивностью, частотой и продолжительностью тренинга, режимом отдыха и восстановления и пр.)?
Я расскажу про очередное исследование, в котором ученые в в который раз попытались пролить свет на эту проблему и проанализировали метаболические процессы, происходящие в организме в ответ на тренировки с отягощением, и попытались выяснить, действительно ли так уж значительны и эффективны для роста силы и мышечной гипертрофии, ответная гормональная реакция организма, в части роста уровней гормона роста, IGF-1 и тестостерона. Выводы могут несколько озадачить большую часть продавцов фитнес счастья.
West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. J Appl Physiol. 2010 Jan;108(1):60-7.
Итак, в исследовании принимали участие 12 здоровых мужчин, средний возраст 21 год, ИМТ в среднем 23,1 кг/м2, средний вес 74,1 кг, рост в среднем 1,78 м.
ТРЕНИНГ
Тренинг, несколько специфичен, но у него есть свое обоснование (об этом чуть позже).
Тренировки были разделены на два дня: 1-й день - одна рука (да, именно, одна рука), 2й день: вторая рука + ноги.
Для тренировки рук было выбрано упражнение на сгибание, 3-4 подхода по 8-12 повторений, с весом в 95% от 10ПМ. Отдых 2 минуты между подходами.
Для тренировки ног: 5 подходов по 10 повторений - жим ногами, и 3 подхода по 12 повторений - суперсет разгибания/ сгибания ног, с весом в 90% от 10ПМ. Отдых 1 минута между подходами.
Почему именно такой тип тренинга (одна рука в один день, вторая рука и ноги в другой день)? Ученые хотели выяснить, какая разница в концентрации уровней ГР, IGF-1 и тестостерона, в крови при тренинге просто одной руки или одной руки и ног.
При этом они сделали предположение, что в день с меньшей нагрузкой (в день тренировки просто руки), уровни гормонов будут ниже (НГ), а день с большей нагрузкой - выше (ВГ).
Эксперимент длился 15 недель:
- недели 1-6: участники тренировались 3 раза в неделю - понедельник (ВГ), вторник (НГ), пятница (ВГ), понедельник (НГ), четверг (ВГ), пятница (НГ);
- недели 7-15: участники тренировались 4 раза в недели - понедельник (ВГ), вторник (НГ), четверг (ВГ), пятница (НГ).
ОКОЛОТРЕНИРОВОЧНОЕ ПИТАНИЕ
18 граммов белка из молочной сыворотки перед тренировкой и еще 18 грамм белка из молочной сыворотки через 90 минут после тренировки.
РЕЗУЛЬТАТЫ в таблице ниже
* Графики изменения уровней ГР, IGF-1 и тестостерона после тренировки. Черные круги и квадраты, соответствуют дням с предполагаемой высокой гормональной реакцией (ВГ); белые круги и квадраты, соответствуют дням с предполагаемой низкой гормональной реакцией (НГ).
В ВГ-дни все гормоны показали максимальные пиковые значения, в НГ-дни уровни всех гормонов были примерно одинаковы, без значительных всплесков.
По результатам 15 недель эксперимента, несмотря на существенные различия в гормональных откликах, в зависимости от типа тренировочного дня (НГ-дни и ВГ-дни), и доступности гормонов в ближайший послетренировочный период, ученые не смогли обнаружить, значимых различий в увеличении силы или мышечной гипертрофии (МРТ, биопсия: площадь поперечного сечения мышц (CSA) увеличилась на 12% в НГ и 10% в ВГ (P<0,001)), при этих двух видах тренинга.
Ученые делают вывод, что сам по себе рост уровней эндогенных "анаболических" гормонов, в результате тренировочного воздействия на организм, не стимулируют миофибриллярный синтез белка и не являются основным условием для гипертрофии. И что резкие изменения в уровнях гормонов, таких как ГР, IGF-1, и тестостерон, происходящие в результате тренировочного воздействия, еще не означает, что это каким-либо образом отражает способность мышц к гипертрофии.
В объяснение этого, в числе прочего, ученые приводят следующие обоснования:
1. Увеличение гормональных уровней гормона роста, IGF-1 и тестостерона происходит на довольно непродолжительный промежуток времени (порядка 30 минут), что оказывает довольно малое влияние на сколь либо существенный роста мышечной массы и рост силы.
2. Исследователи установили, что при выполнении локальных упражнений (в данном примере, тренировка руки) выработка гормонов естественно происходит, но они так и остаются по большей части сконцентрированными в этой локальной зоне воздействия. Т.е. концентрация анаболических гормонов в тренируемой зоне выше по сравнению с общей их концентрацией во всем теле в этот и последующий периоды.
3. Ученые естественно не отрицают тот факт, что долгосрочная повышенная концентрация анаболических гормонов, безусловно оказывает положительное влияние на прирост мышечной массы и гипертрофию в целом. Но как показало исследование, как раз именно хронической концентрации исследуемых эндогенных гормонов, не наблюдается (см. п.1), что в итоге оказывает не такое уж значительное влияние на рост мышечной массы и силовых показателей, что с попыткой манипуляции уровней гормонов, что без.
Т.е. по сути, то никто не спорит, что анаболические гормоны важны для увеличения мышечной массы и силы, но тем не менее тренировочная силовая нагрузка оказывает довольно непродолжительное влияние на концентрацию эндогенных анаболических гормонов в крови, и вполне очевидно, что попытки едой/режимом регулировать эндогенные анаболические гормоны, до уровней способных существенно повлиять на сдвиг гомеостаза и рост мм - это как воду в решете носить (согласен, что слишком "громкий" вывод ))) но пусть каждый воспримет его смысл по своему ). Все, что касается эндогенной регуляции этой группы гормонов, то по большой части, это вопрос полностью который находится в "руках" нашего организма. И как бы это не звучало, для значимого стойкого эффекта (хронически повышенных уровней анаболических) гормонов, используют именно экзогенные препараты (экзогенные гормоны), но тут вопрос, а нужно ли оно обычному домашнему атлету любителю, не вставшему на скользкий путь профспорта?
И да, конечно же все вышесказанное не означает, что нужно опустить руки и ничего не делать, конечно нет. Просто, имхо, нужно смотреть на данный вопрос чуть с меньшим азартом и упоротостью, если природой и генетикой дано, быть хотя бы достероидным "Рони Колеманом" (подставь имя любого другого генетически одаренного ббра), то при грамотном управлении диетой и тренингом, ты этого достигнешь. Возможно на каком то этапе, фармакологические вспомогательные препараты могут помочь достичь несколько лучших результатов (опять же при условии хорошей отзывчивости на "фарму", корректность подобранных типов и дозировок препаратов, соблюдения режима питания/ отдыха/ тренировок и пр.), но в целом, скорее всего нужно значительно меньше внимания уделять на самом деле незначительным деталям (я про попытки манипулирования эндогенными уровнями анаболических гормонов питанием, режимом, тренировками, БАДами), а сосредоточится на качестве питания/ тренинга/ восстановления (отдыха), и не ставить себе недостижимых сверхзадач (из разряда, нарастить 10-15 кг чистых мышц за 6-12 месяцев). Будьте реалистами.
ЗЫ: Хотя как обычно, не очень верно делать категоричные выводы, по таким неоднозначным темам, ну хотя бы потому, что исследования по данным вопросам активно ведутся постоянно, и обнаруживаются все новые и новые свидетельства в поддержку той или иной точки зрения. Поэтому будем продолжать мониторить среду ))).
Вообще, вопросы гормональной регуляции эндогенных анаболических гормонов в совокупности с силовым тренингом, конечно рассматривается не только в этом исследовании, на поверку можно найти достаточно и других, некоторые из них представлены ниже.
ССЫЛКИ:
1. Hansen S, Kvorning T, Kjaer M, Sjogaard G. The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels. Scand J Med Sci Sports 11: 347–354, 2001.
2. Hakkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistance protocols in male athletes. J Appl Physiol 74: 882–887, 1993
3. Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, McCurry D, Fleck SJ. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 69: 1442–1450, 1990.
4. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61. Review.
5. Kraemer WJ, Vingren JL, Spiering, BA. Endocrine responses to resistance exercise. In: Essentials of Strength and Conditioning 3rd edition, edited by Baechle TR, Earle RW. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, p. 41–64.
6. Rodney Rhoades and Richard Pflanzer. Human Physiology. 3rd Eds. Chapter 13 The Pituitary Hormones. Page 309 1996. Saunders College Publishing New York.
7. West DW, Kujbida GW, Moore D, Atherton PJ, Burd NA, Padzik JP, Delisio M, Tang JE, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. J Physiol 587: 5239–5247, 2009.
8. Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. Science and practice of strength training 2nd edition. p 57-59, 183-184.
9. Research Review: Anabolic hormone release = more muscle? by Helen Kollias.
Комментариев нет:
Отправить комментарий