Перетренированность: признаки и профилактика

http://velohack.com/2015/03/peretrenirovannost/

С началом весны многие гонщики выходят из зимней спячки, садятся на велосипед и стараются наверстать пропущенные за зиму километры. Весенние велосипедные прогулки, тренировки и путешествия, конечно, помогут в процессе улучшения спортивной формы, но нужно ли проводить в седле максимальное количество часов.

Что такое перетренированность?

Все мы знаем, что для достижения высоких результатов в велоспорте нужно постоянно превосходить себя. Это означает, что нужно выходить из зоны комфорта, проводить тяжелые тренировки и доводить себя до усталости. Естественная реакция организма на «пахоту» это адаптация и рост физической формы.

Тем не менее, адаптация происходит только тогда, когда тренировка закончена и мы даем организму возможность восстановиться. Чем сильнее Вы тренируетесь и чем большую нагрузку получает тело, тем больший потенциал для адаптации. Звучит неплохо, не так ли?

Но, если Вы будете «загонять» организм слишком далеко, то получите перетренированность. Это точка, в которой на восстановление и адаптацию спортсмену необходимо потратить столько времени, что любые потенциальные выгоды от тренировки будут потеряны. Например, известно, что выносливость без тренировок падает очень быстро.

Должен быть баланс между нагрузкой и временем, которое необходимо на восстановление после нее. Излишне говорить, что мало пользы от езды в течении нескольких часов в состоянии постоянной усталости. И в какой-то момент, без возможности полноценно отдыхать, Вы, выйдя на трассу, почувствуете отсутствие энергии с самого старта.

Как найти этот баланс? Как распознать симптомы перетренированности?

Интересно: Лучшее время для тренировок

Пределы нагрузки

Идеальная ситуация, когда Вы тренируетесь столько, чтобы иметь возможность максимально эффективно восстановиться не теряя спортивной формы. Таким образом, Вы сможете снова вернуться к тренировкам и повторно расширить свои пределы. Оптимальный уровень усталости предполагает короткие периоды восстановления.

Если Вы загоняете, себя в состояние перетренированности, то, вероятно, что Вам потребуется две-три недели отдыха, чтобы снова вернуться к полноценным тренировкам. Но чтобы определить для себя пределы нагрузки потребуются месяцы или даже годы занятий и постоянный самоконтроль.

Люди, которые испытывают истинные симптомы перетренированности, скорее всего, страдают серьезными заболеваниями, вроде хронической усталости или железистой лихорадкой.

Но каждый спортсмен и тренер должен понимать, как далеко он сможет зайти в процессе повышения нагрузки. При этом, нет четкого ответа на этот вопрос, который зависит от восстановительных способностей спортсмена, предыдущего опыта и уровня усталости перед началом цикла тренировок. Но существуют некоторые популярные методики определения порога усталости.

Если Вы тренируетесь на мощность с использованием измерителей, то допускается снижение падения мощности к концу тренировки на 5 процентов, при сохранении такого же уровня напряжения, который был в начале занятия. Одновременно, гонщик не должен испытывать резкого увеличения воспринимаемого напряжения при сохранении одинаковой выходной мощности в начале и конце тренировки. Если Вы все делаете правильно, то после восстановления Вы должны увидеть увеличение мощности или падение воспринимаемого напряжение для той же мощности.

При тренировках с контролем ЧСС Вы можете заметить, как при повышении усталости становится тяжелее поддерживать высокий уровень сердечных сокращений. Как только Вы увидите в течении нескольких дней, что Вам стало тяжело попадать в нужную зону пульса, то пора отдыхать.

Если после периода восстановления Вы не увидите роста производительности, то значит, что перед этим получили недостаточную нагрузку.

По теме: Как увеличить мощность

Симптомы перетренированности

Одним из первых признаков того, что Вы зашли слишком далеко является потеря мотивации. Опытные тренера в первую очередь просят своих подопечных сообщать о таких явлениях.

Если Вы потеряли желание садиться в седло, то, скорее всего, Вам нужно отдохнуть умственно и физически. Часто перетренированность сопровождается раздражительностью. Если посмотреть интервью с гонщиками на Тур де Франс, то часто можно заметить сильные изменения в их поведении в первую и третью неделю гонок. Это классический признак того, что гонщики устали и начинают бороться с физическими требованиями гонки.

Другими «человеческими» признаками перетренированности являются преждевременная усталость и проблемы со сном.

С физиологической точки зрения, если Вы не в состоянии получить максимальную частоту сердечных сокращений выше зоны 4, то, скорее всего, получили необоснованную нагрузку. В этот момент лучше остановить подготовку на период восстановления. Если по возвращению к тренировкам Вы показываете мощность меньше, чем она была в середине прошлого блока, то значит необходимо еще немного отдохнуть.

Если Вы обнаружили, что получили перетренированность, то отдыхайте. Но вместо лежания на диване, сосредоточьтесь на достаточном сне, здоровом питании и восстановительных тренировках малой интенсивности. Это позволит сохранить активность, пока организм не «поправится». Делайте это, пока не вернется мотивация и энергетический уровень. Но потом, сделайте еще два дня восстановительной езды в зоне 1.

По теме: Массаж для велосипедистов

Как избежать перетренированности

Чтобы избежать перетренированности необходимо правильно встроить период восстановления в свой тренировочный план. Периодизация позволяет спланировать нагрузку и отдых для достижения максимальных результатов.

Главное правило — часто и понемногу. Короткие частые блоки восстановления позволят Вам восстановиться без потери формы. Если периоды отдыха большие, то Вы, конечно сможете восстановиться, но потеряете в некоторых качествах.

Каждый тренировочный блок должен быть тяжелее предыдущего. Так поддерживается один из главных принципов тренировки — увеличение нагрузки.

Для предотвращения перетренированности важно учитывать факторы вне езды на велосипеде. Семейные, рабочие и социальные факторы также оказывают огромное влияние на восстановление, поэтому должны быть заранее включены в тренировочный план. Для среднего велосипедиста в семьей и работой с 9 до 6 хорошим режимом будут тренировки с днями восстановления в понедельник и пятницу. Сконцентрируйтесь на коротких и более интенсивных тренировках в течении недели, когда время ограниченно, а в выходные сделайте более длительные заезды на выносливость.