Как быстро и правильно восстановить организм после тренировок?

http://mmatica.ru/articles/news/kak_bystro_i_pravilno_vosstanovit_organizm_posle_trenirovok

Для того  чтобы правильно восстановиться после интенсивных тренировок необходимо  для начала разобраться со всеми разрушающими процессами, вызванными в организме  нагрузками.

1. Гликоген в мышцах.

В процессе интенсивных тренировок будет расходоваться запас углеводов (гликогена в мышцах). Организм устроен так, что в первую очередь он будет стремиться во чтобы то ни стало восстановить этот стратегический запас. Если после тренировки ему в этом не помочь, организм будет  восполнять его за счет ваших мышц в том числе. 

После тренировки открывается так называемое "углеводное окно", в этот момент  организм усваивает углеводы лучше всего. Задача спортсмена дать ему углеводы как можно быстрее. У вас есть примерно 30-40 минут после тренировки, оптимально сделать это сразу же по её окончании.  

Лучше всего для восполнения энергии после тренировки подходят углеводы с высоким гликемическим индексом: они быстро усваиваются организмом. Для этих целей лучше всего подходят специальные добавки, кукурузный и ячменный крахмалы, которые можно купить как в  специальных углеводных комплексах, так и отдельно. Даже простая булочка будет неплохим ответом на сложившиеся потребности. Не рекомендуется использовать фрукты,  фруктоза  восполняет запасы мышечного гликогена не так быстро, как глюкоза или сукроза. Исключением могут быть бананы, которые  лучше всего из доступных фруктов могут справиться с нашей задачей.

В среднем, можно ориентироваться на 1-1,5 грамма углеводов на кг собственного веса.  

 Для ускорения  восстановления можно добавить  после тренировки прием протеина. Протеин стимулирует действие инсулина - гормона, который способствует транспортировке глюкозы по кровеносной системе к мышцам, усиливая этим процесс восстановления гликогена. Одновременно белок помогает восстановлению поврежденной мышечной ткани.

2. BCCA 

BCAA представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот:

- Лейцин 

- Изолейцин 

- Валин

Функции BCAA в обмене веществ:

- основа для выработки энергии
- основа для синтеза белков
- прекурсор для формирования других аминокислот
- метаболические сигналы (преимущественно лейцин): стимулирует синтез белков посредством секреции инсулина/активации фосфатидилинозитол-3-киназного (PI3K) пути, стимулирует синтез белков посредством активации mTOR, стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах путем активации mTOR

Чтобы удовлетворить повышенную потребность в BCAA при интенсивных нагрузках, как и в случае с гликогеном,  организм разрушает ваши мышечные волокна и использует их для добычи дополнительных BCAA. Поставляя организму во время тренировок экзогенные BCAA, можно получить необходимое их количество, не разрушая ваши собственные мышцы.

Прием дополнительных ВСАА с углеводами приведет к взаимоусиливающему повышению уровня поглощения глюкозы и аминокислот в ваших мышцах, что поможет нам и с пунктом 1.( Гликоген в мышцах )

Наиболее подходящее время для приема BCAA - перед, во время и сразу после тренировки. Оптимальная разовая доза BCAA составляет 4 - 8 граммов.

3. Вода и восполнение электролитов.

В процессе тренировок, особенно в результате интенсивных кардио нагрузок, большого кол-ва спарингов на ковре и ринге спортсмен теряет много жидкости. Вместе с ней уходят и  драгоценные минеральные вещества, называемые электролитами. 

 Электролиты, такие, как натрий, магний, кальций и калий отвечают за сокращение и расслабление ваших мышц. Если баланс нарушен, мышцы начинают уставать и могут перейти в судорожное состояние.

Во время нагрузки при интенсивном выделении пота  необходимо не прекращать прием жидкости,  это означает, что вы должны употреблять около 200-250 грамм спортивного напитка (или воды) каждые 20 минут во время интенсивной нагрузки продолжительностью более часа. По окончании тренировки, вам необходимо пополнить организм водой в виде спортивных напитков, соков, которые помогут вам восстановить баланс электролитов. Многие спортсмены используют регидрон.

Практическое правило: не допускайте потерю более 1 кг после интенсивной нагрузки. Контролируйте  вес после  тренировок. Если потеря более 1 кг, её необходимо  полностью восполнить приемом жидксоти.  

4. Понижаем кислотный баланс в мышцах.

Борьба и ударные дисциплины дают смешанную аэробную и анаэробную нагрузки вашему телу. При анаэробной нагрузке в мышцах накапливаются ионы водорода (H+), как продукт распада гликогена. Набухание, затекание, забитость  ваших мышц и есть результат накопления лактата,  появляются ионы водорода, которые повышают кислотность и при большой  концентрации  разрушают мышечные клетки. 

Чтобы  избавиться от разрушительного воздействия H+ и ускорить процесс восстановления стоит добавить в  рацион после тренировки  антиокислителей, например, витамина С, Е и бетакаротин.

Многие спортсмены добавляют в свой рацион обильное количество зелени, как источника щелочи, это  помогает  быстрее отрегулировать кислотно-щелочной баланс в организме, вызванный закислением.

Так же стоит упоминуть о таком препарате, как Бета Аланин. Прием бета-аланина ведет к значительному повышению концентрации карнозина в мышцах. Карнозин является важным буфером в мышечной ткани, который препятствует закислению среды во время интенсивных анаэробных нагрузок. Препарат  помогает организму устранить боль в мышцах после тренировки.

5. Сон

 Продолжительность  сна должна составлять не менее 8-ми часов, а в период интенсивных нагрузок  10 часов.

Если спать десять  часов подряд не получается  - можно спать днем . Профессиональные спортсмены обычно стараются отдохнуть и немного вздремнуть в период с 14 00 до 18 00. Любой дополнительный отдых поможет вам лучше восстановиться после нагрузки.

Дополнительно

Рыбий жир.  Рекомендуется добавлять периодически в восстановительное меню после тренировки рыбий жир. Он поможет организму в период восстановления, снижая мышечные боли и в целом окажет благоприятное воздействие на имунную систему вашего организма. 

Крепатура. Часто, после длительного перерыва, полученная на первых тренировках нагрузка вызывает в последующие дни болевые ощущения в мышцах. Наши мышцы состоят из  миофибрилл, - органел, в форме вытянутых нитей. У треннированного спортсмена эти нити одной длины, однако если вы выпали из тренировочного процесса, то со временем  длина миофибрилл станет разной. Если дать нагрузку нетренированному человеку, или выпавшему на несколько недель спортсмену, то  возникновение мышечных болей будет неизбежно, благодаря тому, что самые маленькие, короткие миофибриллы в результате интенсивных сокращений будут разрываться. После  восстановления (несколько дней), при последующих тренировках крепатуры уже не будет. 

Судороги в мышцах. Как уже говорилось выше, нехватка электролитов  может привезти к  судорогам в мышцах. Судороги могут повторяться непроизвольно, и быть следствием нехватки в мышцах калия и магния. Прием аспаркама, который можно купить в аптеке поможет решить эту проблему. 

Растяжка. Одним из способов позвать гармоны в разрушенные развивающими тренировками мышцы является растяжка (стретчинг). Регулярные упражнения на растяжение мышц, по мимо улучшения их пластичности и гибкости, дают вашим мышцам гармоны, так необходимые для  восстановления и строительства новых мышечных клеток.