Упражнения для тренировки сердца , значение и видео.

http://mmatica.ru/articles/news/uprazhneniya_dlya_trenirovki_serdca_znachenie_i_video

Дыхалка , развитие дыхалки , сердечная выносливость, тренировка сердца.

Какое значение имеют упражнения для тренировки сердца , что такое сердечно сосудистая выносливость?

Часто мы слышим такие фразы — «бойца подвела дыхалка », »плохо дышит». Одной из главных причин такой проблемы является маленькое слабое сердце , не способное доставить вашим работающим мышцам необходимое количество кислорода.

Сердце, как и любая мышца тренируется. В современном тренировочном процессе такую тренировку называют тренировкой для развития общей выносливости. Давайте попробуем разобраться какие способы существуют и какой эффект ждать от каждого из них.

К тренировкам сердца существует два основных подхода — тренировка на L гипертрофию и тренировка на D гипертрофию. L гипертрофия — это растяжение сердца, D — увеличение в диаметре.

D гипертрофия наступает когда сердце работает на высоком пульсе — свыше 170-180 ударов в минуту (стоит учитывать поправку на возраст и индивидуальные особенности организма). В этот момент наступают первые признаки гипоксии, благодаря которой образуются ионы водорода и сердце начинает закисляться.

Чтобы правильно тренироваться для развития D гипертрофии еще советскими учеными разработаны интервальные тренировки.

Пример тренировки на D гипертрофию сердца:
Садимся на велотренажер и одеваем пульсомер, устанавливаем нагрузку и начинаем быстро крутить педали разгоняя пульс. Через 50-60 секунд мы должны выйти на пульс 180 уд/мин, и удержать его в этом режиме 30 секунд. Отдыхаем 3 минуты и опять повторяем тоже самое. В зависимости от уровня тренированности 15-30 подходов. Как и в случае с тренировками бодибилдеров — всего лишь одна тренировка в неделю. Такие тренировки подойдут только подготовленным спортсменам и особенно не рекомендуются новичкам.

 ЧСС     Продолжительность          Отдых          Кол-во повторов   Тренировок в неделю

>180    60 сек - разгон до 180       3 минуты              20-30                     1

           30 сек - работа на 180

Как показала практика, объем сердца можно увеличить на 50% и более в течении 3 месяцев.

Минусы

Это опасный путь, сегодня вы недосмотрели на тренировках по борьбе или боксу, завтра вы закислились играя в футбол, послезавтра вы провели ударную тренировку сердца и на выходе вы получаете регулярное закисление. Все это приводит к разрушению мышцы. Сердце закисляется настолько сильно что мышца разрушается и миофибриллы превращаются в соединительную ткань, что уже в дальнейшем приводит к различным проблемам нарушения проводимости желудочка и экстрасистолии. Помните, увеличив сердце по такому принципу, вы уже не вернете его в изначальное состояние и ваши ошибки и проблемы останутся с вами навсегда.

Пример тренировки на L гипертрофию сердца:

ЧСС         Продолжительность   Тренировок в неделю
120-150    1 час и более                 3-7

Как показала практика, объем сердца можно увеличить на 30-60% в течении 5-6 месяцев

L гипертрофия сердца наступает при выполнении физической работы на пульсе 120-150 уд/мин (стоит учитывать поправку на возраст и индивидуальные особенности организма). Это оптимальный ударный диапазон, при котором сердце начинает растягиваться и увеличивать митохондриальную массу. Примером такой тренировки может служить бег, для более тяжелых спортсменов велосипед, лыжи, плавание. Т.е. любая длительная нагрузка в указанном диапазоне сердцебиения.

Для бойца ММА подойдут и обычные тренировки в зале на повышение выносливости мышц. Это может быть круговой принцип тренировки, когда чередуются разные упражнения на разные группы мышц. За счет этого можно постепенно сокращать паузы между подходами и удерживать пульс в нужном диапазоне 120-150 уд/мин.

Если пульс начинает зашкаливать, снижается интенсивность, берется пауза на восстановление пульса к 120.
К примеру вы работаете на мышцы спины и бицепса. Подошли к тяге и выполнили упражнение на взрыв до закисления мышц. Затем не спеша, с небольшим отдыхом перешли к выполнению шрагов для трапеции. Закончив, также не спеша, отдышавшись преступили к «подъему штанги на бицепс». Далее опять возвращаемся к тяге. Таким образом вы даете восстановиться вашим мышцам и одновременно тренируете сердце, держа его в оптимальном диапазоне. Со временем паузы будут сокращаться.

Так же не забываем и про технико-тактические тренировки борьбе и ударным дисциплинам. По мере наблюдения за своим пульсом вы станете опытнее и сможете уже сами определять примерную ЧСС в тот или иной отрезок тренировки. Если чувствуете что пульс поднялся слишком высоко, нагрузка снижается. Таким образом и на тренировках ММА вы можете развивать сердечную выносливость, находясь в оптимальном диапазоне 120-150 ударов в минуту.

Плюсы

Это самый безопасный путь к развитию сердца. В случае прекращения тренировок сердце со временем возвращается к исходным размерам. После прекращения спортивной карьеры у вас не всплывут всевозможные проблемы, связанные с ошибками тренировочного процесса. У многих борцов, боксеров, футболистов проблемы с сердцем в старости имеют профессиональные истоки, поэтому стоит уже сейчас позаботится о своем здоровье и ответственно подойти к тренировочному процессу.

Как быстро оценить состояние сердца?
Прежде чем начать активный треннинг сердечной мышцы необходимо удостовериться, является ли ваше сердце лимитирующим звеном.

Для этого можно подобрать для себя простой тест. К примеру:

садимся на велотренажер, устанавливаем нагрузку и фиксируем скорость вращения в узком диапазоне. Через выбранный интервал времени ( к примеру каждые 30 сек.) увеличиваем нагрузку. Постепенно небольшими шагами мы поднимаем нагрузку до состояния, когда ваши мышцы начнут затекать, вы перешли аэробный порог и включился новый источник энергообеспечения - анаэробный гликолиз. Следим за пульсом, если он высок - более 160-170 ударов, ваше сердце скорее всего не успевает подкачивать кислород к мышцам и не справляется с нагрузкой. Если мышцы затекли, но пульс остается не высоким - до 150 - 160 , значит скорее всего сердце пока справляется и вам необходимо повысить аэробные возможности мышц.
Аналогичный тест можно провести для рук, оптимальным решением будет ручной велотренажер.

Тест безусловно не будет максимально точным. Чтобы исследовать более детально необходимо дорогостоящее оборудование, однако при наличии опыта, такой тест со ступенчатым повышением нагрузки поможет вам оценить приблизительное состояние сердечно сосудистой системы и выносливости мышц, и, возможно, наметить для себя более приоритетные задачи.

Запоминаем основные режимы, интервалы ступеней и величину повышения нагрузки, в следующий раз у вас есть хорошая возможность оценить состояние организма в сравнении с предыдущими тестами.

Не забудьте купить себе пульсомер, он вам еще понадобится не раз.