http://mmatica.ru/articles/news/kak_sognat_ves_i_uvelichit_silu_i_vynoslivost_sovety_dlya_sgonki_zhira_tolstym_sportsmenam
Цель — снижение толщины жировых складок вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп.
В день тренировки:
- прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток — минимальное. Количество воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) — сколько хочется;
- за 30-40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150-200 мл), съедается небольшой бутерброд или немного печенья;
- через 90-110 минут после тренировки принимается белковая пища (животные или растительные
белки) -50-100 г.
Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50-100 г — нежирный творог, мясо, яйцо, орехи, семена). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы. Число приемов пиши — 5-6. Если практикуются разгрузочные дни, то последним приемом пищи должно быть небольшое количество овощей через 3 часа после тренировки.
В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное.Число приемов пищи — 5-6. Состав пищи и ее калорийность желательно определять при помощи специальных компьютерных программ или справочников в соответствии с рекомендациями диетологов и учетом индивидуальных особенностей. Среди которых следует учитывать как минимум тип темперамента, повседневную двигательную активность и наличие заболеваний, которые влияют на основной обмен.
Распределение пищи в течение дня отдыха:
- завтрак: белковая пища и овощи;
- 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;
- полдник: фрукты, сухофрукты;
- ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.
Дни парной бани, физиотерапевтических процедур или общего массажа, которые направлены на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности и организации питания ко дню тренировки. Следует учитывать, что большой процент углеводов в пище при низкокалорийной диете необходим для нормального питания мозга, предотвращения снижения выносливости из-за исчерпания гликогена и предотвращения потери мышечной массы через расщепление белков для целей энергообеспечения. При низкоуглеводной диете теряется гликоген, а вместе с ним и много жидкости. Поэтому потеря массы тела оказывается значительной, но быстро восстанавливаемой.
В день тренировки:
- прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток — минимальное. Количество воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) — сколько хочется;
- за 30-40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150-200 мл), съедается небольшой бутерброд или немного печенья;
- через 90-110 минут после тренировки принимается белковая пища (животные или растительные
белки) -50-100 г.
Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50-100 г — нежирный творог, мясо, яйцо, орехи, семена). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы. Число приемов пиши — 5-6. Если практикуются разгрузочные дни, то последним приемом пищи должно быть небольшое количество овощей через 3 часа после тренировки.
В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное.Число приемов пищи — 5-6. Состав пищи и ее калорийность желательно определять при помощи специальных компьютерных программ или справочников в соответствии с рекомендациями диетологов и учетом индивидуальных особенностей. Среди которых следует учитывать как минимум тип темперамента, повседневную двигательную активность и наличие заболеваний, которые влияют на основной обмен.
Распределение пищи в течение дня отдыха:
- завтрак: белковая пища и овощи;
- 2-й завтрак и обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;
- полдник: фрукты, сухофрукты;
- ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.
Дни парной бани, физиотерапевтических процедур или общего массажа, которые направлены на снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены по калорийности и организации питания ко дню тренировки. Следует учитывать, что большой процент углеводов в пище при низкокалорийной диете необходим для нормального питания мозга, предотвращения снижения выносливости из-за исчерпания гликогена и предотвращения потери мышечной массы через расщепление белков для целей энергообеспечения. При низкоуглеводной диете теряется гликоген, а вместе с ним и много жидкости. Поэтому потеря массы тела оказывается значительной, но быстро восстанавливаемой.
Получается если твой вес стоит при тренировках и 2000 ккал в сутки, то в день голодовки 50-70% от нормы, а в день восстановления 2000 ккал.
Комментариев нет:
Отправить комментарий