TRAIN FOR GAIN - 27 ЯНВАРЯ 2019
- 0 КОММЕНТАРИЕВ
Максимальное потребление кислорода или VO2max – один из главнейших факторов, от которого зависят результаты в беге на длинные дистанции. В этой статье мы предлагаем рассмотреть простые и надежные способы, с помощью которых вы сможете определить свой МПК.
Максимальное потребление кислорода (МПК) показывает наибольший объем кислорода, который может быть поглощен и усвоен организмом во время максимальных физических нагрузок. Чем выше уровень МПК, тем лучше доставка кислорода к мышцам и его преобразование в энергию, и тем дольше и быстрее вы сможете бежать. Кроме того, МПК отображает общее состояние организма. В 2016 году Американская ассоциация кардиологов опубликовала официальное научное заявление1, в котором рекомендовала рассматривать МПК как важный показатель состояния здоровья наряду с температурой тела, артериальным давлением, частотой сердечных сокращений и дыханием.
Все мы обладаем исключительно своим, ни с кем несравнимым генетическим потенциалом (включая аэробные способности), который передается нам по наследству от родителей. Поэтому неудивительно, что изначально кто-то будет иметь более развитую сердечно-сосудистую и дыхательную систему. И несмотря на то, что МПК сравнительно легко улучшить, все люди по-разному реагируют на подобные тренировки. Например, результаты исследования2, в котором группа неподготовленных людей проводила беговые тренировки на повышение выносливости, показали, что среднее улучшение МПК после 12 недель составило 15-20 процентов, однако отдельные участники имели рост всего 2-3 процента, или не улучшили вовсе.
Однако очень важно отметить, что МПК не всегда является фактором, который определяет спортивные результаты в беге на средние и длинные дистанции. Приведем несколько примеров. МПК бывшего рекордсмена мира в марафоне Дерека Клейтона (2:08,35с) составляет 69 мл /(кг*мин), что на порядок ниже, чем у Альберто Салазара (76 мл /(кг*мин) ) и Била Роджерса (78,6 мл /(кг*мин)), лучшее время которых соответственно 2:08,13с и 2:09,27с соответственно. У женщин похожая ситуация: первая победительница женского олимпийского марафона Джоан Бенуа Самуэльсен имела значение 78,6 мл /(кг*мин) при «личнике»2:21,21с, а эксрекордсменка мира на марафонской дистанции Ингрид Кристиансен (2:21,06с) «скромные» - 71,2 мл /(кг*мин).
Что же больше всего влияет на аэробные возможности нашего организма? У тренирующихся людей основным фактором, который ограничивает МПК, считается способность кардиоресприраторной системы доставлять кислород к работающим мышцам 3. Также на МПК в значительной мере влияют возраст, пол, уровень физической формы, тренировки на высоте и сила дыхательных мышц 4.
Читать также: Чем важен показатель МПК (VO2Max) и как его повысить
Как определить МПК?
В основном такое тестирование проходит в спортивных центрах и лабораториях с применением специального оборудования. Если у вас нет возможности посетить подобное заведение, существует несколько способов, которые, однако, дадут только примерное значение.
Определение МПК на основе значений ЧСС
VO2мах= (ЧССмах/ЧССпок)х15мл /(кг*мин) 5
В этом уравнении для определения МПК используется соотношение максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмах) к частоте сердечных сокращений в покое (ЧССпок). Исследователи предупреждают, что формула разработана в первую очередь для хорошо подготовленных мужчин в возрасте от 21 до 51 года. Кроме того, наиболее точный результат вы получите, используя фактическое значение ЧССмах , а не полученное с помощью формулы «220-возраст».
Тест Купера
Доктор медицины и полковник ВВС США Кеннет Купер провел свое исследование для армии США в конце 1960-ых годов. Одним из его результатов стал так называемый тест Купера, в котором на основании преодоленного расстояния за 12 минут рассчитывается МПК.
Перед проведением теста вам необходимо хорошенько размяться, а затем бежать 12 мин с максимальными усилиями. Расстояние, которое вы преодолели за это время, следует подставить в формулу:
VO2max= (D12- 504, 9)/44,73
Кроме того, на основании полученных результатов вы можете определить уровень своей физической формы 6:
| Возраст, лет | Пол | Отличный | Хороший | Средний | Низкий | Плохой |
|---|---|---|---|---|---|---|
13-14
|
муж
|
>2700м
|
2400-2700м
|
2200-2399м
|
2100-2199м
|
<2100м
|
13-14
|
жен
|
>2000м
|
1900-2000м
|
1600-1899м
|
1500-1599м
|
<1500м
|
15-16
|
муж
|
>2800м
|
2500-2800м
|
2300-2499м
|
2200-2299м
|
<2200м
|
15-16
|
жен
|
>2100м
|
2000-2100м
|
1700-1999м
|
1600- 1699м
|
<1600м
|
17-19
|
муж
|
>3000м
|
2700-3000м
|
2500-2699м
|
2300-2499м
|
<2300м
|
17-19
|
жен
|
>2300м
|
2100-2300м
|
1800-2099м
|
1700-1799м
|
<1700м
|
20-29
|
муж
|
>2800м
|
2400-2800м
|
2200-2399м
|
1600-2199м
|
<1600м
|
20-29
|
жен
|
>2700м
|
2200-2700м
|
1800-2199м
|
1500-1799м
|
<1500м
|
30-39
|
муж
|
>2700м
|
2300-2700м
|
1900-2299м
|
1500-1999м
|
<1500м
|
30-39
|
жен
|
>2500м
|
2200-2500м
|
1700-1999м
|
1400-1699м
|
<1400м
|
40-49
|
муж
|
>2500м
|
2100-2500м
|
1700-2099м
|
1400-1699м
|
<1400м
|
40-49
|
жен
|
>2300м
|
1900-2300м
|
1500-1899м
|
1200-1499м
|
<1200м
|
>50
|
муж
|
>2400м
|
2000-2400м
|
1600-1999м
|
1300-1599м
|
<1300м
|
>50
|
жен
|
>2200м
|
1700-2200м
|
1400-1699м
|
1100-1399м
|
<1100м
|
Тест Балке
Для выполнения этого теста 7 вам понадобиться беговая дорожка, секундомер. Также вы можете использовать пульсометр для отслеживания ЧСС. Начните выполнение теста с легкой разминки, которая включает в себя 10 мин бега трусцой.
После этого установите наклон дорожки на 0 градусов и поставьте скорость 5,3 км/ч если вы мужчина и 4,5 км/ч - если женщина.
Затем необходимо сделать следующее:
Для мужчин – через 1 минуту увеличить угол наклона на 2% (1,2 градуса) и повышать его на 1% (0,6 градуса) каждую минуту;
Для женщин - увеличить угол наклона на 2,5% (1,4 градуса) каждые 3 минуты.
Проводите тест до тех пор, пока не сможете продолжать дальше (чаще всего это от 9 до 15 мин) и зафиксируйте время.
Полученный результат следует подставить в формулу:
- Для мужчин VO2 max = 1.444 × T +14 .99
- Для женщин VO2 max = 1.38 × T + 5.22
Обязательно следует перевести секунды в доли минуты, к примеру, 15 мин 15с = 15,25 мин.
Некоторые модели беговых дорожек среди набора различных режимов тренировок имеют также тест Балке (Balke Program).
На сегодня многие современные пульсометры могут рассчитать МПК на основе ваших антропометрических данных, ЧСС и результатов тренировок.
- Ekblom, B. Effect of physical training on oxygen trans port system in man. Acta Physiologica Scandinavica, Vol. 328 (Suppl.), pp. 1-45, 1969
- www.ncbi.nlm.nih.gov
- Noakes, Tim (2003). The Lore of Running. (4th edition) Oxford University Press ISBN 0-87322-959-2
- link.springer.com
- COOPER, K.H. (1968) A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA. 203, p. 135-138
- www.ahajournals.org
- www.brianmac.co.uk
Комментариев нет:
Отправить комментарий