СПОРТИВНЫЕ ТРАВМЫ. ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

практические рекомендации
«Optimal Nutrition for Injury Recovery» by Lyle McDonald | 2017

Воспалительный процесс является естественной реакцией организма на костно-мышечные травмы, и несмотря на тот факт, что воспаление по сути негативно отражается на состоянии больного, но естественный воспалительный ответ необходим и является неотъемлемой частью правильного заживления ран.

ЭТАПЫ ЗАЖИВЛЕНИЯ РАН:
Воспаление: 1-7 дней
Полиферация (рост клеточной массы): 7-21 дней
Ремоделирование тканей: 21+ день

Ограничение энергии = ↓ Лечение ран, ↑ Потеря мышц
Избыток энергии = ↓ Лечение ран, ↑ Ожирение жира,  Снижение убыли ММ

МАКРОС:

Калорийность: TDEE = RMR (21-24 ккал/кг)* Активность (коэф.1.2-1.5) * Стрессовые факторы* (коэф.1.2.1.5)

Стрессовые факторы могут увеличивать RMR от 20% до 100% (до 20% - для незначительной травмы или локального хирургического вмешательства; до 50% - при переломе костей или после сложной операции; до 100% - в крайних случаях, например, тяжелая ожоговая травма).

Белки: 1.5-2.2 гр/кг веса тела
Углеводы: 3.3-6.6 гр/кг веса тела
Жиры: не ниже 25% от расчетной калорийности (EPA/DHA – потребляются сверх этого кол-ва)

Алкоголь - минимизировать употребление во время восстановительного периода: прием алкоголя ухудшает синтез мышечного белка у людей, что в числе прочего увеличивает мышечные потери во время иммобилизации.

БАДы
(2-4 приема/сут в рамках указанных суточных дозировок):
1. EPA/DHA: 1,5-5 гр/сут (первые 2 суток по нижней границе).
https://goo.gl/atQTPn
2. Бромелайн (экстракт ананаса): 500 мг/сут
https://goo.gl/jFhhWk
3. Куркумин: 400-600 мг/сут
https://goo.gl/K6mYHn
4. Экстракт коры белой ивы: 60 мг/сут
https://goo.gl/f1i8Se
5. Экстракт зеленого чая: 100 мг/сут
https://goo.gl/uKN3Xc

6. Мультивитаминный комплекс.
https://goo.gl/4fapUA
7. Глютамин: 0.2-0.4 гр/кг веса тела
https://goo.gl/7z7VcK
8. Аргинин: 14+ гр/сут
https://goo.gl/TNzuYq
9. Креатина моногидрат: 3-5 гр/сут
https://goo.gl/hdBMwF
10. Глюкозамин/ Хондроитин: 1500 мг/сут (комбинация препаратов)
https://goo.gl/obNuw6
11. Колаген: до 15 гр/сут в форме желатина
https://goo.gl/VU5Caz
12. vit.C: 48 мг/сут
https://goo.gl/nzhRWy

Существует ряд других противоспалительных веществ, которые, по-видимому, менее изучены, но могут иметь потенциальные преимущества:
- Пикногенол (экстракт СОСНОВОЙ КОРЫ): 100-200 мг/сут
https://goo.gl/6T6Wj8
- Экстракт Босвеллии (или ладанное дерево) - 300-500 мг/2 раза в сут
https://goo.gl/HS1nYw
- Кошачий коготь (ункария войлочная, Уна де Гато) - 1000 мг/сут
https://goo.gl/Fd2y1d
- Капсаицин / Перец чили
https://goo.gl/1gyK9o

ФАРМА
(может назначаться при тяжелых травмах, но !!!СТРОГО!!! по назначению и под присмотром медицинского квалифицированного специалиста):
AAC (ГЗТ дозировки), ГР (0.012 - 0.05 мг/кг/сут), ИФР-1 (100-160 мкг/сут)

РАННЯЯ ИМОБИЛИЗАЦИЯ:
После острой воспалительной фазы (и снижение опухолей), рекомендуется постепенное возвращение к умеренной физической активности.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
- если поврежденная область пока еще сильно болезненна, опухла или воспалена, то лучше выждать немного времени до начала любого типа ранней мобилизации;
- если уровень боли низкий (ниже 3 по 10 бальной шкале), и основная опухоль и воспаление пошли на спад, то можно попытаться начинать легкие движения (если добавляется утяжеление, то в начале вес и объем, должны быть минимальными). Если при этом появляется сильная боль и растет опухлость/ отечность, значит объем/ интенсивность были неадекватно высоки или к мобилизации в принципе еще рано было приступать. В этом случае, стоит выждать еще несколько дней, а затем попытаться выполнить ту же или даже меньшую активность. Не спешите, т.к. повторная травма, лишь затянет процесс восстановления.

Now Foods, Омега-3, 200 мягких желатиновых капсулru.iherb.com