Как накормить мозг программиста… или feed your brain

 

 Введение

Из всех наслаждений, отпущенных человеку в жизни, 
самое изысканное — шевелить мозгами. 
(Борис Акунин)

Известно, что при работе за компьютером мозг программиста затрачивает больше энергии, чем мозг других людей. Программист, как работник умственного труда, должен следить за своим питанием и здоровьем, чтобы поддерживать свой мозг в состоянии высокой работоспособности. К тому же, программист должен быть в отличной интеллектуальной форме, развивать в себе высокую творческую активность и задумываться о предотвращении возрастных ухудшений памяти.

В ранней юности, когда, погружаясь глубоко в проект, я часто забывал о еде и бывало, что моей единственной пищей за день был батон с кефиром. Теперь с годами я понимаю, как тогда травмировал мозг, не давая ему нужные для работы вещества и энергию.

В данной публикации мы рассмотрим, как правильно питаться для жизнеобеспечения мозга и как его разогнать ноотропами (в случае аврала необходимости).

Итак, на поддержание мышечного тонуса тратится 26% энергии основного обмена, на функционирование печени 25%, на деятельность головного мозга около 18%. 

Улучшить деятельность мозга можно несколькими путями:

• улучшение проведения нервных импульсов (синаптических передач) обеспечением достаточного количества нейромедиаторов (веществ, осуществляющих передачу импульса от нервной клетки);
• улучшение кровоснабжения мозга, нормализация артериального давления;
• поддержка питания мозга (обеспечение энергией, особенно глюкозой);
• контроль за гормональным фоном (особенно за гормонами «счастья»).

Рассмотрим некоторые из путей, чтобы добиться всего этого.

Корректирующее питание

Ученые утверждают, что для нормальной работы мозга необходимо регулярно употреблять пищу с высоким содержанием антиоксидантов, жирными кислотами омега-3 и витаминами группы B.

В данной таблице, в порядке убывания по воздействию на мозг, перечислены наиболее значимые продукты.

Морская рыба (особенно лосось, тунец, сельдь)	Содержит наибольшее количество жирных кислот Омега-3. Фосфор также важен для мозга.
Шпинат, брокколи и бобовые	Источники фолиевой кислоты и бета-каротинов, что способствует улучшению познавательных способностей
Грецкий орех	Омега-3 кислоты, витамины B2, B12,E
Молоко и молочные продукты	Витамины B, кальций, фосфор
Куриные яйца	Ценный источник железа, йода, омега-3 жирных кислот и витамина В12. Также содержит холин (нейромедиатор, повышающий работоспособность мозга).
Сыр	Содержит много триптофана (производит серотонин)
Черный шоколад	Набор биофлавоноидов-антиоксидантов, гормон фенилэтиламин, поднимающий настроение и усиливающий ясность ума. Отличная стимуляция работы мозга и усиление когнитивных способностей человека. Избегайте переслащённого тёмного шоколада! Норма шоколада 50 – 200 гр. в течении дня.
Морковь	Содержит лютеолин. Способствует уменьшению дефицита памяти, связанного с возрастом и воспалений в мозге
Овсянка	Цинк и витамины Е и группы B
Черника и земляника	Флавоноиды- антоцианидины и полифенолы защищают клетки мозга от старения
Зеленый чай	Поддерживает водно-солевой баланс в организме, в том числе и в клетках мозга, повышая обмен веществ и улучшая память.
Семена тыквы	Содержит много триптофана (производит серотонин)
Томаты	Источник ликопена — защита клеток мозга от разрушающих воздействий.
Свекла	Витамины группы B
Яблоки	Содержат катехины – вещества, защищающие мозговые клетки от вредных химикатов.

Поливитамины

Для тех, кто не способен восполнить нужный набор микроэлементов пищевым рационом, существуют комбинированные поливитаминные препараты, такие как Балансин, Готу Кола, Доппельгерц Актив, Интеламин, Мемори райс, Мемостронг, НейроБрайт, Секретагог. Напомню, что все эти препараты не являются лекарствами и зарегистрированы как БАДы. Также почти все они западного производства и имеют высокую цену.

Добавки

ДМАЭ (Диметиламиноэтанол)

Он стимулирует мозговую функцию, усиливает память, концентрацию внимания, креативные способности и улучшает настроение. Заметно повышает энергетический статус организма, в связи с чем повсеместно используется спортсменами. Значительно улучшает свойства крови. DMAE помогает выводить клеточный мусор (липофусцин). Из минусов – высокая цена. 

Креатин

Это кислота, участвующая в энергетическом обмене нервных клеток. Креатин — весьма эффективное средство для улучшения памяти и устойчивости внимания. Норма — от 5000 мг в день.

Кофеин + L-Теанин

Сам по себе кофеин не способен существенно улучшить умственные способности. Однако комбинация кофеина и L-Теанина — аминокислоты, содержащейся в листьях зелёного чая, действительно способна создать долговременный положительный эффект, включая улучшение рабочей памяти, ускорение обработки визуальной информации и особенно переключения внимания. Оптимально принимать по 50 мг кофеина (примерно чашка кофе) и 100 мг L-Теанина (в чашке зелёного чая содержится только около 5–8 мг этого вещества. 

Растительные препараты

Бакопа мелколистная

Обладает свойствами улучшать память и когнитивные способности. Оптимальным считается ежедневный приём 150 мг добавки. 

Гинкго билоба

Эту добавку получают из листьев редчайшего дерева гинко билоба. Вызывает улучшение памяти и концентрации внимания. Дозировка по 240–360 мг в день.

Женьшень

Помогает улучшить рабочую память, концентрацию внимания, благотворно влияет на настроение. Принимать по 500 мг дважды в день.

Родиола розовая 

Способствует выработке допамина и серотонина, что естественным образом сказывается на настроении. Рекомендуется принимать 100–1000 мг, которые следует разделить на две равные части.

Шалфей испанский

Содержит ацетилхолин, отвечающий за скорость мыслительных процессов. Дозировка — 300 мг в сухих листьев один раз в день.

Давайте еще раз пробежимся по питанию.

Каждый день мы должны есть:

• «медленные» углеводы, которые постепенно усваиваются, не вызывая резкого подъема уровня глюкозы в крови. Их лучше есть на завтрак. Тогда на длительное время создается чувство сытости, хорошее настроение, мозг снабжается глюкозой, которая используется для выработки энергии; 
• достаточное количество витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, B12);
• витамин С (главный водорастворимый антиоксидант и катализатор множества процессов); 
• магний — главный антистрессовый минерал, защищающий от бессонницы, усталости, нервозности, перепадов настроения, необходимый для активной умственной и физической деятельности; 
• омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые включаются в состав мембран нейронов и улучшают проведение нервных импульсов, поскольку стимулируют синтез, секрецию и активность нейромедиаторов;
• диметиламиноэтанол (ДМАЭ), который усиливает синтез нейромедиатора ацетилхолина и проявляет выраженные антиоксидантные свойства; 
• высокоусвояемое железо. Именно с нехваткой железа часто связаны потеря физической силы и выносливости, ухудшение способности к обучению, повышенная утомляемость; 
• органический йод. При его нехватке подавляется выработка гормонов щитовидной железы и резко уменьшается способность мозга вырабатывать энергию; 
• белки, богатые аминокислотами. Так, аминокислота тирозин является предшественником норадреналина, адреналина и дофамина (ответственных за выработку энергии); триптофан-серотонина (гормона счастья) и мелатонина (гормона сна). 

Гормоны – основные нейромедиаторы

Серотонин — один из важнейших нейромедиаторов, который, как известно, настолько сильно влияет на настроение, что иногда его даже называют «гормоном удовольствия». Сам серотонин производится организмом из аминокислоты триптофан. Таким образом, потребляя больше продуктов с триптофаном, мы добавим себе гормона удовольствия. По убыванию триптофана, надо потреблять сыр, мясо, рыба и горох. 

Окситоцин – сложный гормон, связанный с удовлетворением и сексом. Он выделяется в кровь, когда человек получает удовольствие от общения. Окситоцин вызывает чувство удовлетворения, снижение тревоги и чувство спокойствия. Интим, ласки, приятное общение – все это способствует его выработке. Недостаток окситоцина приводит к социопатии.

Дофамин (допамин) – гормон радости. Он придает уверенности, целеустремленности и доброжелательности, а также помогает адаптации. Нерешительность и застенчивость, как правило, проявление недостатка дофамина. Дофамин вызывает чувство удовлетворения, влияет на мотивацию и процесс обучения. Вырабатывается во время секса, приема вкусной пищи, приятных телесных ощущений, воспоминаний о чем-то приятном. На выработку допамина влияют наркотики, никотин и алкоголь. 

Эндорфин («гормон радости»). По химической структуре близки к опиатам. Вырабатываются организмом в нейронах головного мозга и влияют на эмоциональное состояние. Самый безопасный и эффективный способ выработать эндорфины — занятия спортом.

Тироксин («гормон энергии») — вырабатывается щитовидной железой. Влияет на метаболизм, стройность, аппетит, энергичность, активность, работоспособность, жизнерадостность.Для здоровья щитовидной железы и выработки тироксина следует употреблять йодосодержащие продукты: грецкие орехи, водоросли, морская капуста.

Лекарственные методы раскрутки мозга

Пожалуй, тут стоит поговорить только о ноотропах. Ноотропы используются при расстройствах мозгового кровообращения, депривации сна, утомлении, астенических и депрессивных состояниях после черепно-мозговых травм и нейроинфекций. Ноотропы хороши и тем, что подходят как для лечения, так и для профилактики с целью улучшения умственной работоспособности. В целом ноотропные препараты характеризуются относительно низкой токсичностью и минимумом побочных явлений. 

Ноотропизация является самым эффективным современным методом «раскачки» головного мозга и рекомендуются к использованию исключительно в особые периоды – экзамен, deadline, собеседование.

Ноотропы усиливают снабжение мозга кровью, а значит глюкозой и кислородом, улучшают «общение» между собой как отдельных клеток мозга, так отдельных его частей и полушарий. Как следствие, улучшаются память, концентрация внимания, сообразительность и т.п. 

Важной особенностью ноотропов является их способность улучшать деятельность гипоталамуса, который называют дирижёром всей гормональной системы. 

Классификация препаратов с ноотропным действием (Воронина и Середенин)

Производные пирролидона (рацетамы)	Пирацетам, анирацетам, прамирацетам, оксирацетам, этирацетам, нефирацетам, фенотропил.
Препараты, усиливающие холинергические процессы	Ипидакрин, Амиридин, такрин, глиатилин
ГАМК-ергические препараты	Гамма-аминомасляная кислота, пантогам, пикамилон, фенибут, натрия оксибутират
Глутаматергические препараты	Глицин, мемантин
Нейропептиды и их аналоги	Семакс, церебролизин
Антиоксиданты и мембранопротекторы	Меклофеноксат, мексидол, пиритинол
Препараты гинкго билоба	Билобил, танакан, мемоплант
Блокаторы кальциевых каналов	Нимодипин, циннаризин
Церебральные вазодилататоры	Винпоцетин, ницерголин, инстенон

Рацетамы

Один из самых известных препаратов этой группы ноотропов – пирацетам.
Является одним из самых первых ноотропных препаратов. Показан, в первую очередь, при любых нарушениях в работе мозга.
Препараты пирацетама — ноотропил, фенотропил, желательно принимать в курсе с цинаризином (улучшает кровоснабжение мозга, тем самым усиливая эффект ноотропов).

Фенотропил

На данный момент, считается самым мощным разрешенным ноотропом в России. Фенотропил — мощный нейрометаболик с психостимулирующей активностью. Сам лично применяю его в командировках, когда требуются активные беседы на английском. Разницу ощущаю большую. В частности, ощущается повышение умственной и физической работоспособности, а также заметного снижения усталости и сонливости. Естественно, для лучшего эффекта с фенотропилом вместе надо применять витамины группы B и что-нибудь из сосудорасширяющих. Из побочных действий может быть повышение порога алкогольного опьянения. 

Самый неприятный фактор применения Фенотропила – его высокая цена около 900 руб за 30 таблеток.

Усилители холинергических процессов

Препараты данной группы стимулируют непосредственно проведение возбуждения в нервных волокнах и синаптическую передачу в нервно-мышечных окончаниях.

ГАМК-ергические препараты

Все препараты являются производными гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это кислота – один из важнейших нейромедиаторов в ЦНС. Препараты ГАМК вызывают усиление энергетических процессов в головном мозге. Также являются одними из самых популярных и дешевых из ноотропов. ГАМК очень хорошо переносятся и имеют минимум побочных воздействий.
Самые известные лекарства на базе ГАМК — аминалон, гаммалон, пикамилон, пантогам (гопантеновая кислота), пантокальцин. 
Отдельно стоит упомянуть весьма эффективный препарат – фенибут, разработанный в СССР, который был даже включен в аптечку космонавта.

Глутаматергические препараты

Глутаматергическая система — это та часть мозга, которая отвечает за процессы обучения и функции памяти. В этой группе находится культовый глицин. Он хорошо переносится и практически лишен побочных эффектов. 

Нейропептиды

В этой группе популярен Семакс. Это серьезный препарат, оказывающий многофакторное нейропротективное действие. Не имеет побочных действий.

Церебролизин представляет собой комплекс нейропептидов и микроэлементов, полученных из головного мозга молодых свиней. Более 20 лет он применяется как нейропротектор и ноотроп. Препарат повышает интенсивность энергетического обмена, синтез белков в головном мозге, улучшает мозговой кровоток. Вызывает ощутимое воздействие на мозг в течение дня. Работоспособность резко повышается. Колется курсами по 10 дней. Недостаток — очень мощное средство, чаще чем раз в полгода нельзя. 

Антиоксиданты и мембранопротекторы

Мексидол обладает выраженной ноотропной и нейропротекторной активностью. Повышает интенсивность мозгового кровотока. 

Пиритинол (пиридитол, энцефабол) проявляет выраженные ноотропные свойства в сочетании с антидепрессивным и седативным действием, являясь малотоксичным препаратом.

Препараты гинкго билоба

Стандартизированные экстракты реликтового растения гинкго билоба (билобил, мемоплант, танакан и др.) содержат композицию флавоноидов. Эти препараты обладают комплексом ценных фармакологических свойств, оказывая антиоксидантное действие, усиливая энергетический обмен в головном мозге, улучшая реологические свойства крови и микроциркуляцию. 

Блокаторы кальциевых каналов

Путем воздействия на внутриклеточную концентрацию кальция, можно существенно улучшить мозговой кровоток. Одними из лучших являются нимодипин и циннаризин. 
Циннаризин (стугерон) является популярным препаратом, улучшающим мозговое кровообращение и обладающим ноотропными свойствами.

Церебральные вазодилататоры

Препараты этой группы расширяют капилляры головного мозга.
Самый известный – это Кавинтон (Винпоцетин). 
Кавинтон и его аналоги показали себя достаточно эффективными в лечении нарушений мышления, связанных с дефектами кровообращения мозга у престарелых, например, вследствие атеросклероза. Рекомендуется принимать в комбинации с ноотропами. Винпоцетин (кавинтон), получаемый из малого барвинка, применяется уже около 30 лет. Он почти не вызывает побочных эффектов. 
Инстенон, являющийся комбинацией трех компонентов — гексобендина, этамивана и этофиллина, в последнее время привлекает внимание не только как корректор мозгового кровообращения, но и как препарат с собственно ноотропными свойствами. 

Запрещенные в России препараты

Модафинил – это аналептик. Запрещен в России. Больше используется как психостимулятор для подавления сонливости. Действие основано на уменьшении одного из механизмов обратного захвата допамина. Не имеет побочных действий и не вызывает привыкания. Является, наряду с риталином, одним из самых сильных смарт-драгов. 

Риталин — это психостимулятор, но обладает мощным ноотропным действием. В США детей пичкают этим препаратом с 12 лет. По окончании действия, как и любой психостимулятор, вызывает сильную усталость, депрессию и раздражение. Вызывает психологическую зависимость. 

Энергетики для нейронов

Ещё одним полезным добавлением к истинным ноотропам являются соединения, повышающие «энергетику» нейронов. 
Человеческий мозг очень требователен к поступлению энергии и поглощает до 50 % всего затрачиваемого организмом кислорода, используя для своих нужд примерно 20 % тотального энергопроизводства тела. 
В физиологических условиях, без голодания, мозг использует один единственный вид «топлива» — глюкозу. Таким образом, сахар — это не просто источник энергии для функционирования нейронов, но и своеобразный слабый «полу-ноотроп».

Также повышает энергетику нейронов L-ацетилкарнитин и никотинамид (витамин PP).

Несколько простых советов для улучшения работы мозга

1. Решайте загадки и головоломки. 
2. Обращайте внимание на неопределенность и двусмысленность. Научитесь любить парадоксы и оптические иллюзии. 
3. Развивайте творческое мышление. 
4. Транспонируйте реальность. Всегда спрашивайте себя: «А что если?..» 
5. Учитесь логике. Решайте логические задачи. 
6. Занимайтесь спортом. 
7. Соблюдайте осанку. 
8. Слушайте классическую музыку. 
9. Избавьтесь от прокрастинации (вечное откладывание дел на потом). 
10. Играйте в шахматы, шашки, нарды… 
11. Развивайте чувство юмора. Придумывайте свои шутки. 
12. Развивайте наблюдательность. 
13. Учите иностранный язык. 
14. Произносите длинные слова наоборот. 
15. Учитесь играть на музыкальном инструменте. 
16. Пробуйте мысленно оценивать течение времени. 
17. Выполняйте арифметические расчеты в уме. 
18. Не смотрите телевизор. Он тормозит ум.
19. Поставьте себя на чужое место. Представьте, как другие люди решали бы ваши проблемы. 
20. Найдите время для уединения и отдыха. 
21. Примите обязательство постоянно учиться чему-то новому. 
22. Совершите путешествие за границу. Узнайте о различных стилях жизни. 
23. Общайтесь с теми, кто вам близок по интересам. 
24. Читайте классику. 
25. Развивайте самосознание. 
26. Занимайтесь интроспекцией (анализом своих действий и поступков)
26. Не нервничайте

Напоследок, немного физиологии

Сон. Для полного восстановления функций головного мозга достаточно спать не менее 7 часов. Не думайте, что хронический недостаток сна можно компенсировать увеличенным временем сна в выходные дни. Исследования с участием людей показали, что концентрация внимания и другие когнитивные функции не могут полностью восстановиться даже спустя три дня полноценного ночного сна, что поднимает вопрос о серьезности нарушений в головном мозге.

Спорт. Минимум 30 минут каждый день или заменить прогулкой — от 1 часа и больше. Спорт способствует выработке эндорфина. Эндорфины — важнейший компонент счастья. 

Алкоголь. Выдающийся советский физик-теоретик Лев Ландау говорил так: «… выпитый новогодний бокал шампанского на целый месяц лишает меня творческой активности». Доказано, что даже незначительное употребление алкоголя заметно снижает навыки и мозговую активность. По данным испанских ученых, три кружки пива в неделю могут притупить мозговую активность на 20%. Тем не менее, выявлено небольшие дозы алкоголя стимулируют творческую активность (но не умственную!!!).

Желаю всем высочайшей работоспособности и чтобы ноотропы применялись только в сложных случаях.
И следите за питанием, господа-программисты!