УГЛЕВОДНЫЕ СТРАТЕГИИ ДЛЯ АЛЬПИНИСТОВ

 

Автор: Дмитрий Пикуль

ПОВСЕДНЕВНАЯ СТРАТЕГИЯ

• Запасы мышечного гликогена составляют, примерно ~ 400 гр, запасы печеночного гликогена, примерно ~ 100 г, и в зависимости от интенсивности и длительности лазания / тренировки, содержание гликоген в верхней/ нижней части тела, может быть уменьшен на ~ 20-40%.
• При умеренном/ высокоинтенсивном лазании/ тренировке, рекомендуемое потребление углеводов находится на уровне в кол-ве 5-7 гр/кг/сут (массы тела). Т.е. ~ 350-500 гр углеводов в день для альпиниста весом 70 кг.
• При низкоинтенсивном лазании/ тренировке/ или в дни невысокой тренировочной активности, рекомендуемое потребление углеводов находится на уровне в кол-ве 3-5 гр/кг/сут (массы тела). Т.е. ~ 200-350 гр углеводов в день для альпиниста весом 70 кг.
• В дни отдыха/ восстановления, рекомендуемое потребление углеводов находится на уровне в кол-ве 3 гр/кг/сут (массы тела). Т.е. ~ 200 гр углеводов в день для альпиниста весом 70 кг.
• После окончания восхождения, рекомендуемое для восполнения затраченного гликогена кол-во углеводов, составляет порядка 3 гр/кг, данное кол-во углеводов необходимо употребить до момента отхода ко сну. Т.е. речь о примерно ~ 200 гр углеводов, которые употребляются после восхождения в оставшееся до сна время, для альпиниста весом 70 кг.
• Во время восхождения/ лазания/ тренировки от умеренной до высокой интенсивности, для повышения производительности, поддержания высоких рабочих нагрузок и фокусировки внимания и восстановления гликогена в печени и мышцах, рекомендуемое потребление углеводов составляет, примерно, ~ 30-60 гр с ~ 500 мл жидкости каждый час, Было показано, что добавление кофеина, улучшает производительность у большинства людей, а также способствует повышению компенсации гликогена. Т.е. к примеру, можно употребить 500 мл спортивного напитка (или вода + сладкие закуски) плюс чашка кофе.
• Полоскание рта напитком с растворенными в нем углеводами (или сосание конфет), без проглатывания, может оказывать положительное влияние на повышение производительности, за счет активации областей мозга, отвечающих за вознаграждение и моторику. Указанная стратегия также может быть полезна в случаях, когда дальнейшее поступление углеводов в организм может быть осложнено желудочно-кишечными расстройствами (индивидуальный аспект), или при тренировках в условиях ограниченной калорийности или контроля за энергетическим балансом спортсмена.

СТРАТЕГИЯ УГЛЕВОДНОЙ ПЕРИОДИЗАЦИИ

• Употребление углеводов в диапазоне 5-7 гр/кг/сут в период перед восхождением/ тренировкой и во время, но без употребления углеводов после тренировки, проводимой по принципу «тренируйся высоко + живи низко» (принцип при котором спортсмены живут на высоте, примерно на 1000–1200 м над уровнем моря, а тренировки проводят выше в среднегорье, на высоте ~2500–3000 м), может увеличить тренировочную выносливость и улучшить композицию тела.
• Употребление углеводов в кол-ве ≥7 гр/кг/сут в длительные периоды тренировок высокой интенсивности (1-2 недели), может помочь снизить негативные последствия тренировок, и может способствовать снижению симптомов резкого снижения производительности, повысить толерантность к тренировочному объему, и улучшить восстановление.

ФАЗА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

• Запасы мышечного гликогена, могут быть восстановлены в течение 24-36 часов, при употреблении углеводов в кол-ве, примерно, 7 гр/кг/сут (т.е. ~ 500 гр углеводов для альпиниста весом 70 кг). При этом, этот период не подразумевает наличие значительной физической / тренировочной активности.
• 72 часовые углеводные загрузки (≥7 гр/кг/сут) перед началом соревнований могут быть полезными (но это не означает, что их необходимо в обязательном порядке делать всем альпинистам), но альпинистам необходимо опытным путем подбирать индивидуальное кол-во углеводов, исходя из того, какое кол-во воды задерживается в теле, из комфорта в ЖКТ (вздутие живота, возможное субъективное ощущение тяжести в животе).
• Углеводная загрузка не рекомендуется для альпинистов, страдающих диабетом I или II типа, эндокринными расстройствами, или эмоционально чувствительными к увеличению веса. Умеренного употребление углеводов (5-7 гр/кг/сут) будет достаточно. В любом случае, таким альпинистам, рекомендуется проводить любые манипуляции с загрузкой углеводами под присмотром лечащего врача.

ДЕНЬ ВЫСТУПЛЕНИЯ/ ВОСХОЖДЕНИЯ

• В целях обеспечения максимальной производительности во время восхождения/ соревнований, в подготовительный к соревнованиям период (т.е. задолго до соревнований), альпинисты должны досконально изучить индивидуальные реакции своего организма исходя из типов употребляемых углеводов, общего их кол-во, тайминга приема, макронутриентного состав смешанной пищи (углеводы, белки, жиры), а также исходя из принимаемых спортивных добавок (спортивные напитки, гели и т.д.).
• За 3-4 часа до начала выступления, рекомендуется употребить 3-4 гр/кг углеводов, и затем еще 1-2 гр/кг, примерно, за ~ 1 час до выступления. Т.е. 200-300 гр и 70-100 гр углеводов для альпиниста весом 70 кг.
• Углеводы с низким гликемическим индексом, могут помочь в поддержании равномерных уровней глюкозы в крови в период соревнований, но атлетам необходимо быть осторожными при употреблении углеводов с высоким кол-вом клетчатки, из-за возможных желудочно-кишечных проблем.
• Прием углеводов в кол-ве ~ 30-60 гр с ~ 500 мл жидкости каждый час во время выступления, позволит обеспечить повышение производительности, поддержание высоких рабочих нагрузок и фокусировки внимания, а также, восстановление гликогена в печени и мышцах. Было показано, что добавление кофеина, улучшает производительность у большинства людей, а также способствует повышению компенсации гликогена. Т.е. к примеру, можно употребить 500 мл спортивного напитка (или вода + сладкие закуски) плюс чашка кофе. Для спортсменов у которых предполагается несколько выступлений/ восхождений в течение дня, такая стратегия, в сочетании с посттренировочным употреблением углеводов (3 гр/кг) будет иметь ключевое значение для поддержания высокой производительности.
• Полоскание рта напитком с растворенными в нем углеводами (или сосание конфет), без проглатывания, может оказывать положительное влияние на повышение производительности, за счет активации областей мозга, отвечающих за вознаграждение и моторику. Указанная стратегия также может быть полезна в случаях, когда дальнейшее поступление углеводов в организм может быть осложнено желудочно-кишечными расстройствами (индивидуальный аспект).

НЮАНСЫ ПРИЕМА УГЛЕВОДОВ В ПРИВЯЗКЕ К ЖЕНСКОМУ МЕНСТРУАЛЬНОМУ ЦИКЛУ

       Начальный период фолликулярной фазы, является наиболее оптимальным периодом для употребления высоких доз углеводов, в целях восстановления гликогеновых депо в женском теле, а также для проведения тренировок высокой интенсивности. По мере развития фолликулярной фазы (первые две недели цикла), уровни циркулирующего в теле эстрогена растут, вплоть до начала лютеиновой фазы цикла (вторые две недели цикла), после чего уровни эстрогена падают, а уровни прогестерона наоборот идут вверх. Во время лютеиновой фазы, рекомендуется перераспределять употребляемее калории с углеводов (умеренное снижение кол-ва углеводов), в сторону жиров и белка, а также снижать интенсивность тренировок (выбирать тренировки от умеренной до низкой интенсивности). При высоких уровнях прогестерона, которые наблюдаются в лютеиновую фазу цикла, может наблюдаться значительно снижение силовой выносливости, но при этом продолжительные тренировки на выносливость (> 90 мин), такие как, бег, велогонки, лыжи и т.п., могут проходить наиболее эффективно, ввиду наблюдаемых в этот период повышенной оксидации жиров и гликогеносберегающего эффекта.