КАК РАБОТАЕТ PRERACE

 

Все спортсмены и любители задаются одними и теми же вопросами, в том числе, “Какую бы такую пилюлю 💊 выпить, чтобы прибавить собственную мощность на гонке?”
У нас есть ответ на этот вопрос. Это использование PreRace на гонках и во время интенсивных тренировок.

В основе ежедневной подготовки используются основные принципы физиологии. Исследования показывают, что систематическое заведение тела за его естественные пределы, последующее  восстановление, а затем повторная работа на пределе заставляют ваше тело приспосабливаться к новому темпу и производительности.  Ваше тело приспосабливается путем восстановления разорванной мышечной ткани, увеличения митохондрий, увеличения васкуляризации  и других многочисленных физиологических адаптаций. Вы становитесь быстрее и можете осуществлять более длительные тренировки. PreRace  позволяет продвинуть  себя далеко за пределы своих нормальных пределов.

Как работает PreRace

PreRace одновременно стимулирует сразу несколько систем в теле, которые позволяют толкать организм сильнее обычного. Кофеин является основной движущей силой формулы PreRace, его преимущества наиболее очевидны и изучены. В то время, как использование формулы с кофеином уже само по себе является эффективным, PreRace содержит и другие ключевые ингредиенты, которые работают в связке, чтобы увеличить ментальную выносливость, продляют время наступления истощения  и максимальную рабочую нагрузку.
PreRace также содержит кверцетин – растение, содержащее производные флавонола, который, как показали исследования, усиливают воздействие кофеина. Кверцетин также увеличивает выработку энергии через стимуляцию митохондрий, а также известен своими противовоспалительными свойствами.  Кроме того, PreRaceсодержит L-таурин для увеличения сердечного выброса за счет повышения ударного объема сердца. По сути, сердце начинает перекачивать больше крови за счет более мощных сокращений. Цитруллин малат также включен в состав, так как является мощным бустером оксида азота. Стимуляция выработки оксида азота вызывает вазодилатацию кровеносных сосудов, т.е. они становятся больше. Увеличенные кровеносные сосуды позволяют большему количеству крови прокачиваться через ваше тело, более эффективно доставляя большее количество кислорода к мышцам. И, наконец, мы добавили смесь из нейростимуляторов, состоящую из катехинов, DMAE и теобромина, которая позволяет вам сохранять сфокусированность.

Вот 4 основные направления воздействия PrerRace на организм

1. Стимуляция.  Осуществляется с помощью кофеина и кверцетина.
   Преимущество: больше драйва во время тренировки.

2. Повышение сердечного выброса с помощью L-таурина.
   Преимущество: более сильные сердечные сокращения означают больше крови, приводимое через ваши кровеносные сосуды.

3. Вазодилатация через цитруллин малат, стимулирующий выработку оксида азота.
   Преимущество: больше крови может циркулировать по вашему телу.

4. Нейростимуляция через DMAE, теобромин и катехин.
   Преимущество: фокусировка, положительный психический настрой.

Как сделать свои тренировки максимальными с PreRace

Теперь, когда вы понимаете, как работает PreRace, вы можете узнать, как использовать его в своих интересах.  Равно, как и на соревнованиях, использование PreRace в тренировочном процессе не менее эффективно. Основные принципы физиологии, используемые в ежедневной подготовке, выглядят приблизительно так:  систематическое выталкивание организма за привычные для него пределы адаптирует его к новым скоростям и производительности. Восстановление. Повторение. Со временем ваше тело будет адаптироваться к этим новым условиям за счет восстановления поврежденных мышечных тканей, увеличения митохондрий, увеличения васкуляризации и другой физиологической адаптации. Вы становитесь быстрее и можете больше и интенсивнее тренироваться. Этот алгоритм является основой всех программ подготовки.
Используйте PreRace систематически в течение всего года во время ключевых тренировок, которые требуют выхода за привычные пределы. Один раз в неделю проводите тренировки которые требуют темп или расстояние, которые находятся за пределами вашей зоны комфорта, и используйте PreRace , чтобы помочь себе. Убедитесь, что вы отводите себе достаточно времени для восстановления после тренировки. Это очень важно. Если вы не полностью восстановились после этой тренировки, то вы не получите преимущество от использования данной стратегии, так как будете недостаточно восстановлены.

Как использовать PreRace

На гонках продолжительностью 3 часа и менее используйте PreRace за 15-30 минут до старта.
На гонках длительностью более 3-х часов спортсмены должны сами решать, в какой дозировке им использовать PreRace.Некоторые спортсмены могут воспринимать стимуляторы в течение многих часов, а некоторые нет. Для тех атлетов, которые наиболее чувствительны к стимуляторам, мы рекомендуем рассмотреть возможность использования PreRaceна последних нескольких часах гонки, когда это наиболее важно.

PreRace в порошке vsPreRace в капсулах

Это исключительно вопрос личных предпочтений. Для большего числа спортсменов добавление PreRace порошка в любимые напитки является более удобным. Они просто засыпают порцию в свой изотоник EFSDrinkили во фляжку с EFSLiquidShot. Для других, капсулы более предпочтительны, их проще брать с собой, проще использовать и не нужно смешивать с вкусовым напитком. PreRaceв порошке быстрее усваивается, поэтому ложка 5.5г содержит больше активных ингредиентов, чем 3 капсулы. Для гонок на длинные дистанции некоторые спортсмены предпочитают брать с собой капсулы, периодически принимая капсулы по ходу гонки. Для разных условий лучшего всего подходит конкретная форма. В конце концов, все сводится к личным предпочтениям.

Сравнение изотоников

Традиционно мы проводим сравнение наших продуктов с продукцией других брендов. Сегодня мы сравним такой важный параметр, как уровень электролитов, так как он является критически важным для спорта на выносливость.

В проведенном нами сравнении приняли участие наиболее распространенные изотоники на российском рынке. Для чистоты мы включили в сравнение продукцию только тех брендов, которые работают на рынке спорта на выносливость, так как все остальные либо официально отсутствуют в продаже, либо не имеют отношение к данному спорту.
Ни один из представленных на рынке энергетических изотоников, кроме EFS, не имеет полного состава ключевых электролитов: калий, кальций, магний, хлорид, натрий. Более того, в EFS их такое количество, что вам не потребуется использовать отдельно солевые и магниевые таблетки во время тренировок и соревнований. К примеру, в 1 порции (32г) EFS Drink входит 150мг магния и 100мг кальция, для сравнения в SiS Go Electrolite всего 5мг и 22мг соответственно. В EFS используются 2 уникальные запатентованные формы кальция и магния в форме аминокислотного хелата – дикальций малат (Calci-K™) и димагний малат (Magnachel™) обладают большей биодоступностью по сравнению с другими формами кальция и магния. Их коэффициент поглощения составил на 20% и 100% выше, чем при использовании других форм кальция и магния. А в Squeezy Energy Super Drink их вообще нет. Кроме того, эти минералы также обеспечивают буферизацию кислот желудка, значительно снижая кислотность и, помогая уменьшить расстройство желудка.
Сравнение остальных электролитов в продуктах представленных производителей выглядит примерно также (см. состав).
В каждой порции EFS Drink входит 2000мг bcaa и глютамина AminoPure в свободной форме со степенью очистки 99-100%, а также 700мг яблочной кислоты (в форме дикальций и димагний малата), которая стимулирует потребление кислорода за счет митохондриального поглощения, улучшая, тем самым, митохондриальное дыхание и, увеличивая производство энергии (АТФ).
Витамины в составе изотонических напитков – это, выражаясь на сленге фармацевтов «пыльца фей» – эффективности ноль, зато этикетка с составом выглядит большой и солидной. Никакие витамины в ходе физической нагрузки: 1) не усвоятся должным образом, 2) не создадут нужный эффект, 3) вызовут переизбыток витаминов, т.к. правильно тренирующиеся спортсмены используют в рационе витамино-минеральные комплексы.  Мы исключили из состава витамины С и Е, т.к. последние клинические исследования показали, что присутствие данных витаминов в энергетических и восстановительных напитках для спортсменов не просто не оказывает действие, а, напротив, снижает выносливость и мощность в спорте на выносливость.
Что касается вкуса, то вам, наверняка, знакомо чувства, когда вам уже «не лезет» ваш изотоник и вы перестаете пить его, совершая большую ошибку. EFS разрабатывался специально для профессионалов, которые в силу больших нагрузок, вынуждены потреблять значительное количество энергетических изотонических напитков. EFS обладает первоклассным мягким вкусом, без привкуса мела и несладкий, потому что в EFS используются только натуральные ароматизаторы и красители. В EFS не используется аспартам (подсластитель, заменитель сахара). Он пьется очень легко. Проверьте и убедитесь сами.

ULTRAGEN: Восстановление по-научному.

 

Для восстановления спортсмена требуется большее, чем просто белок и углеводы. Ultragen, как раз, имеет все эти компоненты, включая быстрые сахара, полноценный белковый профиль, аминокислоты, пять электролитов и основные витамины, предназначенные для синергетического эффекта, чтобы ускорить полное восстановление.

Основываясь на новых исследованиях, First Endurance удалил два основных витамина, чтобы улучшить производительность Ultragen. Недавние данные, которые мы ранее выкладывали, показывают, что потребление витамина C и E 💊 во время и сразу после тренировки может препятствовать росту новых митохондрий. Рост митохондрий имеет первостепенное значение для достижения физиологической выносливости

• Углеводный катализатор: доставка питательных веществ в Ultragen осуществляется в основном за счет углеводов. Глюкоза (также известная как декстроза), с гликемическим индексом более 100, является самым быстро усваиваемым сахаром и составляет большую часть всех углеводов, имеющихся в Ultragen. Такое быстрое поглощение имеет решающее значение для доставки питательных веществ в истощенные мышцы в период хорошо задокументированного 30-минутного “углеводного окна” после тренировки. 60г быстро усваиваемой глюкозы в Ultragen также создают эффект катализатора, который направляет в истощенную мышцу другие восстанавливающие питательные вещества, такие как белок, глютамин, аминокислоты с разветвленной цепочкой (bcca), витамины и минералы. Сахар в последние годы получил не очень хорошую репутацию, однако данные показывают, что сразу после тяжелых упражнений нет лучшего способа пополнить истощенный гликоген, чем использовать высоко гликемический сахар. Именно в этот период организм максимально готов к тому, чтобы поглотить сахар и использовать его для пополнения истощенных мышц.

• Высококачественные белки: в Ultragen используются 2 высококачественных источника белка. Гидролизат сывороточного протеина (WPH) представляет собой предварительно расщепленный белок с малой молекулярной массой и самый быстро усваиваемый белок из-за его небольших размеров и предварительно расщепленных пептидных цепей. Изолят сывороточного протеина (WPI), полученный с помощью ионного обмена, также представляет собой низкомолекулярный белок, поглощаемый медленнее, чем гидролизах WPH. Благодаря их сверхвысокой обработки, оба этих белка свободны от лактозы и аллергенов. Это позволяет использовать Ultragen тем, кто не употребляет в пищу молоко или опасается лактозу, заботясь об аллергене. Изолят сывороточного белка считается золотым стандартом для мощности спортсмена, благодаря его высокой биологической ценности. Используя три ключевых показателя качества белка, вы можете увидеть, что сывороточный протеин является идеальным выбором для восстановления после интенсивных физических упражнений, в отличие от сои, индуцирующей эстроген (гармон, снижающий уровень тестостерона), и долго усваемого казеина.

• L-глютамин: интенсивные физические упражнения расходуют запасы глютамина быстрее, чем организм может их пополнять. Когда это происходит, тело разрушает мышцы, запуская катаболический процесс. Исследования показывают, что 6г глютамина поддерживает синтез гликогена и белка и увеличивает удерживание азота лучше, чем углеводные и белковые напитки в отдельности. Ultragen дополнен 6 граммами глютамина и является единственным рекавери на рынке выносливости, который включает этот существенный анаболический и антикатаболический ингредиент (2,6).

• Разветвленные аминокислоты (BCAA): важны для роста мышц и обратного получения энергии. В дополнение к построению клеток и восстановлению мышечной ткани, BCAA образуют антитела, которые борются с вторжением бактерий и вирусов. Ваше тело не может изготовить свои собственные BCAA, поэтому они должны быть получены извне с пищей, либо в виде добавок (3,4).

• Модуляция кортизола: Показано, что избыточные уровни кортизола подавляют иммунную систему, повышают риск развития верхних дыхательных инфекций и снижают уровень тестостерона. Кроме того, чрезмерный уровень кортизола может привести организм в катаболическое состояние, где он разрушает мышцы и сохраняет жир. Ultragen предлагает синергическую смесь витаминов, минералов, сопутствующих факторов, глютамина и BCAA, специально разработанных для модуляции повреждающих эффектов кортизола, вызванных интенсивной тренировкой и работой на выносливость (1,3,4,5,6).

• Основные витамины, минералы и электролиты. Спортсменам, особенно в видах спорта на выносливость, нужно больше конкретных витаминов, минералов и электролитов, чтобы восстановить энергию, бороться со свободными радикалами и поддерживать здоровую иммунную систему.

Источники:
1. Petibois C, et. al. Biochemical aspects of overtraining in endurance sports. Sports Med. 2002;32(13):867-78
2. Hiscock N, et. al. Glutamine supplementation further enhances exercise-induced plasma IL-6. J Appl Physiol. 2003 Jul;95(1): 145-8. Epub 2003 Feb 28.
3. Bassit RA, et. al, Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes. Nutrition. 2002 May;18(5):376-9
4. Blomstrand E, Saltin B. BCAA intake affects protein metabolism in muscle after but not during exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E365-74
5. Halson SL, et al. Immunoligical responses to overreaching in cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2003 May;35(5):854-861
6. Castell L. Glutamine supplementation in vitro and in vivo, in exercise and in immunodepression. Sports Med. 2003;33(5):323-45

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК

 

Наиболее частые вопросы, которые мы получаем в First Endurance, связаны с тем, как и что использовать в качестве топлива во время физических нагрузок.
Ракетное топливо для вашего организма – это глюкоза, она всегда циркулирует в вашей крови и является «топливом» на интенсивных тренировках и гонках. Фактически, без глюкозы вы никогда не были бы быстрым. Ваше тело может вырабатывать глюкозу двумя различными способами. Первый способ заключается в использовании гликогена, который содержится в ваших мышцах и печени. Это довольно эффективный метод, который может обеспечить быстрое снабжение глюкозой, чтобы подпитывать мышцы во время тренировок. Недостатком является то, что гликогена, который организм затем перерабатывает в глюкозу, в организме содержится, в лучшем случае, только на пару часов. Альтернативный вариант заключается в том, чтобы ваш организм начал превращать безуглеводные источники, такие как белок и жир, в глюкозу. Несмотря на то, что в течение многих дней, мы можем перерабатывать белки и жир в топливо, этот вариант может быть весьма неэффективным, так как темп, с которым вы тренируетесь, определяет, какое топливо использует ваш организм. А также, хотя и в меньшей степени, но эффективность вашего тела также определяет, какое топливо оно будет использовать.

Избегайте «стены». 

Интенсивность вашей тренировки будет зависеть от того, что использует ваше тело – жир или углеводы. Когда вы много ускоряетесь, ваше тело использует глюкозу – самое эффективное топливо для подпитки работающих мышц. В более медленном темпе или в ситуации, когда вы уже сожгли весь свой гликоген, ваше тело начнет расщеплять накопленный жир. Помните: ваше тело должно начать превращать жир в полезную глюкозу, чтобы подпитывать себя на тренировке. Так называемая «стена», про которую говорят бегуны после 30 км – это один из тех случаев, когда вы просто исчерпали сохраненный гликоген; вы ощущаете отсутствие энергии и пребываете в состоянии крайнего истощения.
Совет. Потребление быстро усваиваемых углеводов помогает сохранению гликогена, потому что эти углеводы используются вместо хранимого гликогена. Таким образом, производительность остается высокой независимо от того, будете ли вы бежать или ехать очень и очень долго.

Научите свое тело новому трюку. 

Хорошая новость заключается в том, что вы можете улучшить способность вашего организма более эффективно преобразовывать жир в глюкозу. Мало того, что это увеличит вашу способность преодолевать большее расстояние, это еще и уменьшит вашу потребность принимать дополнительные калории во время тренировок и гонок. Этот процесс использует системный метод тренировки на больших дистанциях на очень малом количестве углеводов, чтобы натренировать ваше тело сжигать жир более эффективно. Это называется «использование субстрата» или «подготовка субстрата». Это очень выгодно использовать в день гонки, потому что вы будете более эффективны при сжигании жиров и избавлении от гликогена. Этот способ также позволяет потреблять меньше калорий в час, что часто приводит к снижению риска желудочного расстройства.
Совет. Для адаптации к низкоуглеводным тренировкам и гонкам требуется много месяцев. Используйте хорошо продуманный план питания, который включает более медленные углеводы вместо тренировок на воде. Для быстрых тренировок обязательно используйте питание. Это гарантирует, что вы получите отличное восстановление и «подготовку субстрата».

Питание в различных условиях. 

Мы говорим, в первую очередь, о температуре окружающей среды, когда обсуждаем практику питания в различных условиях. Когда жарко, ваше тело расходует большое количество энергии, пытаясь остыть, и, выводя тепло. Оно делает это, путем циркуляции большего объема крови к поверхности кожи, чтобы вы потели интенсивнее. Это оставляет меньше крови для обеспечения пищеварения, и вы нуждаетесь в большем количестве жидкости, чтобы сохранять высокую скорость потоотделения.
Высокая скорость потоотделения является признаком эффективного охлаждения, но она требует больше жидкости и электролитов для поддержания работоспособности в течение многих часов.
В более прохладных и даже холодных условиях, когда ваше тело не потеет, вам не нужно потреблять большое количество жидкости, но вам все еще нужны калории. Отрегулируйте количество жидкости и электролитов в соответствии с температурой окружающей среды на предполагаемой гонке.
Совет. Если будет жарко, и вы интенсивно потеете, убедитесь, что концентрация ваших калорий не превышает 100 калорий на 350мл жидкости. В холодных условиях вы можете удвоить эту концентрацию до 200 калорий в 350мл жидкости.

Будьте внимательны к тому, что вы едите. 

Использование медленно перевариваемых видов топлива, таких как белки, орехи, жиры, продукты с клетчаткой и другая твердая пища во время тренировок, может вызвать желудочное расстройство, а также преждевременную «стену». Медленно поглощаемое топливо задерживается в кишечнике, что означает, что тело не может его легко использовать.
Если ваш организм начинает сжигать хранящийся гликоген в ожидании получения энергии от медленно усваиваемых питательных веществ, то вы уменьшите свой 2-часовой топливный бак и увеличите свои шансы на то, чтобы встретить «стену». Чтобы уменьшить вероятность наступления «стены» или болей в желудке, используйте питание на соревновании и во время гонки.
Совет. Пустой желудок может быстро и полностью поглотить ваш напиток. Держите свой желудок пустым, потребляя только быстро поглощаемые напитки вместо медленных твердых продуктов (батончики, фрукты и тп). Во время длительных гонок голод – это признак того, что ваш желудок пустой, но НЕ признак того, что вы близки к «стене». Оставайтесь голодными, друзьями!

Как использовать EFS Drink и EFS Liquid Shot на различных дистанциях

Независимо от того, выходите ли вы на интенсивную высокопроизводительную 45-минутную тренировку или собираетесь отправиться на 100-мильный пробег, продукты EFS предназначены для подпитки вас на любой дистанции. Нижеследующие рекомендации основаны на атлетах весом 68 кг. Чтобы правильно контролировать свое питание, важно сначала задать себе эти вопросы.

• Сколько я буду потеть? Насколько жарко будет?
• Как долго я буду проходить дистанцию?
• Насколько быстро я планирую тренироваться / гоняться?

EFS drink: предназначен для использования в 8% растворе (100 калорий на 350мл воды – 1 черпак). Обеспечивает высокие уровни 5 электролитов.
EFS Liquid Shot: обеспечивает высокий уровень калорий и низкие электролиты. Предназначен для использования в тренировках и гонках в качестве основного вида топлива и электролитов в холодную погоду или в качестве основного вида топлива в жаркую погоду.

Менее 2-х часов. Условия: прохладная или холодная погода.
Поскольку в данных условиях высокий уровень электролитов не является критическим, в этой ситуации хорошо работает EFS Liquid Shot. Потребляйте 100 калорий EFS в час в растворе от 10% до 16%. Это означает 100 калорий на каждые 180-300 мл жидкости. 30мл EFS Liquid Shot содержат 100 калорий. Налейте до 130мл EFS Liquid Shot во фляжку и долейте до конца водой.
2-5 часов. Условия: прохладная или холодная погода.
Потребляйте 200 калорий EFS в час в растворе 10-16%. Это означает 100 калорий на каждые 180-300мл жидкости. Электролиты здесь по-прежнему не критичны, однако из-за более продолжительной дистанции в этой ситуации отлично работает сочетание EFS Drink и EFS Liquid Shot.
2-5 часов. Условия: жаркая погода.
Переходите к максимальному раствору 8%. Это означает, 100 ккал на 360мл. Для большинства спортсменов EFS Drink будет отлично работать. Вы также можете дополнить 50% или меньше ваших калорий из EFS Liquid Shot.
Более 5 часов. Условия: прохладная или холодная погода.
Оптимальным будет потребление 250-300 ккал в час из EFS и EFS Liquid Shot в растворе 10-16%. Это означает 100 ккал на каждые 180-300мл жидкости. Для очень длинных дистанций ваш организм сам сбалансирует использование накопленного жира, запасенного гликогена и употребляемых по ходу дистанции калорий из пищи. Потребление только быстро усваиваемого топлива гарантирует, что вы последовательно  доставляете глюкозу в кровь, что поможет вам запасаться гликогеном и избежать «стены». В этой ситуации отлично подходит сочетание EFS и EFS Liquid Shot. Темп, с которым вы движетесь, будет диктовать, сколько калорий вам нужно. Если темп медленный, то потребуется меньше калорий. Если темп будет высоким, вам понадобится больше калорий.
Более 5 часов. Условия: жаркая погода.
В жаркую погоду используйте максимальный 8% раствор. Это означает, что размешивайте 100ккал EFS Drink в 350мл жидкости. На темпе предпорогового уровня для большинства спортсменов подойдет EFS Drink. На темпе выше аэробного порога, когда организму требуются значительные дозировки электролитов и достаточное количество калорий, профессионалы используют наш EFS-PRO. Чем больше дистанция и жарче условия, тем больше спортсмены должны полагаться на EFS в качестве основного вида топлива. EFS Liquid Shot рекомендуем использовать в качестве дополнительного источника калорий, однако их количество должно быть оптимальным и ограничиваться в зависимости от расстояния и темпа.

ЧЕМ EFS LIQUID SHOT ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ SIS GO ISOTONIC

 

Какой один из самых частых вопросов задают производителю? Верно! Чем ваш продукт отличается от продукта N. Чаще всего вопрос в магазинах и на экспо в России звучит так: чем EFS Liquid Shot (LS) отличается от геля SiS Go Isotonic. Мы снова постараемся ответить сравнением, как мы это часто делаем. Сразу отсечем многочисленные вопросы: где вы взяли эти данные? Кто-то скажет: Сравнение субъективно! Все просто – мы рекомендуем перевернуть упаковку сравниваемых товаров и посмотреть их состав. В этом и будет содержаться ответ, только сухие цифры и немного ссылок на клинические исследования.
Первый параметр – это углеводы. Сразу оговоримся, что согласно проведенным клиническим исследованиям, сочетание нескольких источников углеводов, а не только одного, дает больший эффект. В EFS Liquid Shot используется комбинация из 3-х источников углеводов: глюкоза, мальтодекстрин, сукроза, с высоким гликемическим индексом, но диапазоном 70-100, что обеспечивает быстрое и ровное усвоение, без скачков инсулина. В Go Isotonic содержится 1 источник – мальтодекстрин. Мальтодекстрин, иначе известный как полимеры глюкозы или сложные углеводы, имеет ГИ 85± 15 и состоит из длинных цепей простых сахаров. Было проведено много исследований мальтодекстрина, как превосходного топлива для упражнений на выносливость. Но это оказалось верно только при определенных условиях. Мальтодекстрин обладает превосходным коэффициентам окисления по сравнению с любым простым сахаром. Исследования Аскера Джеукендруп ясно показывают, что смешивание мальтодекстрина с простыми сахарами способствует еще более высокой скорости окисления, чем любой отдельный источник.
Далее сравниваем вес. В одной фляжке EFS LS содержатся 400ккал на 141г (вес брутто 169г). К примеру, аналогичное количество углеводов содержится почти в 5 упаковках геля SiS Go Isotonic Energy, которые суммарно весят 306г, что практически в 2 раза тяжелее. А этот вес спортсмену нужно нести на себе. В велоспорте, где гель везешь на себе, на это можно закрыть глаза, но для триатлона и бега, где все несешь на себе, – это важнейшее свойство.
Уровень электролитов. По данному параметру ни один из имеющихся гелей на рынке не сравниться с EFS LS. Так в каждой фляжке EFS Liquid содержатся 1500мг электролитов, из них 120мг магния и 150мг кальция, 600мг хлорида, 400мг натрия и 290мг калия. В EFS используются 2 уникальные запатентованные формы кальция и магния в форме аминокислотного хелата – дикальций малат (Calci-K™) и димагний малат (Magnachel™) обладают большей биодоступностью по сравнению с другими формами кальция и магния. Согласно проведенным клиническим исследованиям, их коэффициент поглощения составил на 20% и 100% выше, чем при использовании других форм кальция и магния. А в SiS Go Isotonic используется только 50мг элетролитов в 5 гелях (по 10мг в упаковке), что в 30 раз меньше. Точных цифр по композиции электролитов производитель не дает, используя формулировку «соль», что позволяет сделать вывод, что в составе содержится обычный хлористый натрий (вот и все электролиты)), а совсемне полный спектр.

Заключительный параметр – цена. Мы часто слышим от клиентов: «У вас крутой продукт. Наверняка, он стоит значительно дороже». Нет! Путем простых вычислений вы получите следующие цифры: 1 фляжка EFS Liquid Shot по количеству калорий эквивалентна 4.6 упаковкам SiS Go Isotonic Energy. Средняя стоимость 1 геля Go Isotonic 140 рублей, а фляжка EFS Liquid Shot стоит 460 рублей. В итоге мы имеем: 644 vs 460 рублей. Таким образом, 1 фляжка Liquid Shot на 28% выгоднее, чем аналогичное количество гелей SiS по калориям. Вы можете использовать из фляжки столько, сколько вам нужно для конкретной тренировки, заливая нужное количество, а также сделать субстрат более жидким или густым, разбавляя его водой на свое усмотрение.
Линейка продуктов First Endurance с самого начала создавалась, как полноценная система. Каждый наш продукт создан так, чтобы дополнять другие, поэтому нет причин и необходимости использовать что-либо еще.
Currell, K. & Jeukendrup, A.E. (2008). Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 40(2): 275-281.

Лучшие ноотропы

 

Ноотропы — это препараты для оказания поддерживающего воздействия на высшие психические функции мозга. Считается, что ноотропы способны стимулировать умственную деятельность, активизировать когнитивные функции, улучшать память и увеличивать способность к обучению. 

В последние годы нагрузка на обычную человеческую психику растет (и не последнюю роль здесь играет возросшее до примерно 12 часов нахождение у того или иного экрана — от смартфона до ТВ). Горы информации, социальное давление, множество дел одновременно, рассеянное внимание и клиповое сознание — все это типичные спутники современного человека. И с каждым годом ситуация только усугубляется.

Плыть против течения сложно (и нужно ли?), а потому кроме сознательной гигиены психической нагрузки можно поддерживать активность, бодрость, включенность своего мозга на новых скоростях информационного общества с помощью лекарственных препаратов. Речь пойдет о ноотропах.

Что такое ноотропы

Термин «ноотропный» составлен из греческих слов νους — разум и τροπή — ворочу, мешаю, изменяю. Его применили для описания эффекта от пирацетама — первого ноотропного препарата, открытого в 1972 году.

В большинстве стран мира, пирацетам и другие ноотропы не зарегистрированы в качестве лекарственных препаратов, так как их эффективность не была доказана в контролируемых исследованиях. Несмотря на это, в России и некоторых других странах пирацетам широко применяется в клинической практике для лечения множества неврологических, психиатрических и других заболеваний.

Кстати, в англоязычной литературе ноотропы также называют разговорным словосочетанием smart drugs (что можно перевести и как «лекарства для ума» и как «умные наркотики»).

В 1972 году ученым К. Giurgea был предложен термин ноотропы для обозначения препаратов, улучшающих интеллектуальную память, внимание, обучение и имеющих характерное стимулирующее влияние на вызванный транскаллозальный потенциал, обладающих дополнительно противогипоксической активностью и не оказывающих в отличие от психостимуляторов отрицательного влияния на организм.

Кстати, кофе и чай также относят к ноотропам.

Какие виды ноотропных препаратов бывают

Сейчас используется классификация ноотропов по их химическому составу.

• Производные пирролидона: пирацетам, этирацетам, анирацетам, оксирацетам, прамирацетам, дупрацетам, ролзирацетам и др.
• Производные диафенилпирролидона: фенотропил.
• Производные диметиламиноэтанола (предшественники ацетилхолина): деанола ацеглумат, меклофеноксат.
• Производные пиридоксина: пиритинол, биотредин.
• Производные и аналоги ГАМК: гамма-аминомасляная кислота (аминалон), никотиноил-ГАМК (пикамилон), гамма-амино-бета-фенилмасляной кислоты гидрохлорид (фенибут), гопантеновая кислота, кальция гамма-гидроксибутират (натрия оксибутират).
• Нейропептиды и их аналоги: ноопепт, семакс, селанк.
• Аминокислоты и вещества, влияющие на систему возбуждающих аминокислот: глицин, биотредин.
• Производные 2-меркантобензимидазола: этилтиобензимидазола гидробромид (бемитил).
• Витаминоподобные средства: идебенон.
• Полипептиды и органические композиты: кортексин, церебролизин, церебрамин.
• Вещества других фармакологических групп с компонентом ноотропного действия:
  • нейромодуляторы: фенотропил;
  • корректоры нарушений мозгового кровообращения: ницерголин, винпоцетин, ксантинола никотинат, винкамин, нафтидрофурил, циннаризин;
  • общетонизирующие средства и адаптогены: ацетиламиноянтарная кислота (известная как «янтарная кислота»), экстракт женьшеня, мелатонин, лецитин.
    психостимуляторы: сульбутиамин;
  • антигипоксанты и антиоксиданты: оксиметилэтилпиридина сукцинат (мексидол);
    ацефен и его производные.

Признаки ноотропной активности присутствуют в фармакодинамике глутаминовой кислоты, мемантина и левокарнитина.

Лучшие ноотропы по опросу 850 читателей Reddit

Ноотропы начинают активно распространяться в России, но самые массовые обзоры такого типа препаратов пока есть на западных сайтов. Самое крупное стихийное исследование эффективности ноотропов по личной оценке проводят ежегодно пользователи сайта Reddit. В рейтинге ноотропных препаратов 2016 года приняли участие 850 читателей сайта, которые субъективно оценивали эффективность препаратов от 0 до 10.

20 лучших ноотропов по оценке 850 пользователей Reddit по опросу 2016 года:

* Из рейтинга исключен один запрещенный в России препарат.

Ноотропы, рекомендованные редакцией brainprotips.com

Редакция сайта Brainprotips, специализирующегося на статьях о препаратах для мозга, дают вот такой набор рекомендованных продуктов/препаратов с ноотропическим эффектом:

• L-theanine,
• Кофе,
• Какао,
• Куркумин,
• Ягоды черники,
• Choline (CDP-choline или Alpha GPC)
• Uridine
• Креатин,
• Bacopa monierra,
• Магний,
• Витамин D,
• DHA/EPA,
• Витамины группы B,
• Modafinil.

Ноотропы, рекомендованные редакцией Organicnewsroom.com

Еще один сайт Organicnewsroom.com дает свой список рекомендованных ноотропнов, в котором легко заметить повторяющиеся выше названия:

• Aniracetam
• Oxiracetam
• Noopept
• Phenibut
• Vinpocetine
• Huperzine-A
• 5-HTP
• GABA
• Alpha GPC
• Choline
• L-Theanine
• Phenylethylamine (PEA)
• Lion’s Mane (Yamabushitake)
• Bacopa
• Ginko Biloba
• Ashwaghanda
• Rhodiola
• N-Acetyl L-Tyrosine

От Зожника добавим, что реакция на различные ноотропы (как и на многое другое в этой жизни) — весьма индивидуальны, специалисты на разных сайтах рекомендуют подбирать то, что помогает именно вам. Также не следует принимать сразу много поддерживающих препаратов, пробуйте что-то одно и внимательно следите за собой.

Источники: Wikipedia, Reddit, brainprotips.com, organicnewsroom.com

Регидрон

Мы потеем постоянно.

К сожалению, вместе с потом выводятся не только ненужные нам продукты обмена, но и нужные соли и минералы. Если все в норме, организм об этом не беспокоится. Но если потеря солей и минералов оказывается слишком большой, нарушается водно-солевой баланс.

Потеря жидкости в количестве только 2% от веса тела снижает работоспособность уже на 20%, а при потере 20% жидкости наши клетки буквально погибают от жажды. Кроме поваренной соли (хлорид натрия), которая придает поту соленый вкус, в нем можно найти калий, кальций, магний, фосфаты, молочную кислоту (лактат), мочевину, аммиак, углеводы — всего понемножку.

Вопрос о том, сколько пота должен произвести организм, решает гипоталамус. Если выпить в жару ледяной воды, можно обмануть гипоталамус. Сонные артерии охладятся, а поскольку они транспортируют кровь непосредственно в мозг, то он быстро получит дезинформацию: повысившаяся от жары температура тела приведена в норму.
И начинается неразбериха: потовые железы сворачивают работу, мы не потеем и вполне можем перегреться — вплоть до теплового удара. Еще один недостаток холодных напитков — вместо того, чтобы быстро всосаться, они долго остаются в желудке, замедляя важнейший процесс восполнения утраченной жидкости и минералов.

И теперь про Регидрон.
Показания: в составе комплексной терапии для восстановления водно-электролитного равновесия, коррекции ацидоза при острой диарее (включая холеру), при тепловых поражениях, связанных с нарушениями водно-электролитного обмена; с целью профилактики нарушений водно-электролитного равновесия при тепловых и физических нагрузках, сопровождающихся интенсивным потоотделением.

Регидрон принимают внутрь, независимо от приема пищи. Перед употреблением содержимое пакета растворяют в 1 л кипяченой охлажденной воды(это по инструкции к препарату).

Если предстоит какой то длительный переход, в котором сильно потеешь — попробуйте регидрон — по некоторым оценкам усталость меньше, а скорость реакции выше.

Для здоровых суставов

Многоповторный тренинг провоцирует микротравмы хрящевой поверхности суставов, а также микронадрывы сухожильных тканей. Если их не лечить, такие повреждения могут воспалиться и стать причиной куда боле серьезных заболеваний опорно-связочного аппарата. Мы предлагаем вам "коктейль" из пищевых добавок, на-целеных на заживление микроповреждений суставов и связок.

Рыбий жир

Во многих добавках с рыбьим жиром содержание жирных кислот Омега-3 составляет до 30%. Такие кислоты включают в себя эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и декозагексаеновую кислоту (ДГК). На этапе тяжелого тренинга стоит принимать до 6 граммов экстракта рыбьего жира в сутки с 30-процентным содержанием кислот Омега-3. Такая же дозировка нужна, если после тренировки вы вдруг почувствовали в рабочих суставах слабую боль.

Экстракт рыбьего жира: принимайте 6000 мг 2-3 раза в день по 2000-3000 мг.

Глюкозамин сульфат: принимайте 1500 мг 3 раза в день по 500 мг.

SAM: принимайте 1200 мг 3 раза в день по 400 мг.

Ну а для профилактики достаточно суточной дозы в 1-2 грамма. Рыбий жир полезен культуристу во всех отношениях. Мало того, что он снижает риск инфарктов и приступов стенокардии, вдобавок рыбий жир улучшает настроение и повышает мыслительную активность.

Любопытно, что китайцы издавна использовали рыбий жир как средство поддержания мышечной массы у коров, долгое время стоявших в стойле без движения. Недавние опыты с рыбьим жиром показали, что он и вправду способен стимулировать рост мышечной ткани. Причем, рыбий жир дает прибавку сравнимую с действием "легких" стероидов. Однако в данном случае речь идет о больших дозах - до 15-30 граммов в день.
Глюкозамин сульфат

Еще одна эффективная добавка - глюкозамин. Клинические исследования показали, что он полезен для профилактики и лечения артритов. Истирание хрящевой ткани, а затем воспаление суставной поверхности под действием многоповторного тренинга - это по сути тот же самый артрит. А это значит, что глюкозамин просто обязаны принимать культуристы.

Исследования также показали, что глюкозамин не "конфликтует" с такими противовоспалительными лекарствами, как аспирин и ибупрофен, а потому все эти препараты можно принимать в комплексе. Культуристу рекомендуется суточная доза 1500-2000 мг глюкозамина сульфата. Курс лечения глюкозамином длится около 2 месяцев.

Потом надо сделать перерыв на полтора-два месяца. Даже при больных суставах глюкозамин нельзя принимать постоянно. Дело в том, что глюкозамин мешает клеткам усваивать инсулин. Если принимать глюкозамин дольше полугода, можно запросто заболеть диабетом.
SAM:

С-аденозил метионин, обозначаемый как SAM, - это коэнзим, который используется организмом для синтеза многих соединений. В частности, таких, которые обладают противовоспалительным действием. Как раз по этой причине SAM снимает воспаления суставов и является эффективным профилактическим средством.

Обычно при болях в суставах дневная доза составляет 800-1200 мг SAM. Принимайте добавку 2-3 раза в день (по 400 г) на голодный желудок. Так как SAM разрушается под действием солнечного света, добавку надо хранить в темноте.

автор Брайан Роули

Интервальные тренировки как разнообразить работу

 

 

Максимальную возможную скорость передвижения (или интенсивность) спортсмены в циклических видах спорта могут поддерживать лишь непродолжительный отрезок времени. Наступает утомление. Для того, чтобы в тренировках можно было поддерживать заданные усилия длительное время используют интервальные тренировки.

Интервальная тренировка является одним из методов подготовки спортсменов, при котором тренирующее воздействие на его организм оказывает многократно повторяемые интервалы работы различной интенсивности, чередуемые с точно дозируемыми паузами отдыха.

Есть шесть основных составляющих интервальной тренировки, с помощью которых управляют тренировочным процессом и соответственно тренировочной нагрузкой.

1. Количество рабочих интервалов в одной серии
2. Количество серий в тренировке
3. Длительность или дистанция одного рабочего интервала
4. Интенсивность рабочих интервалов
5. Длительность или дистанция интервалов отдыха между рабочими интервалами и между сериями
6. Интенсивность интервалов отдыха

Количество интервалов может быть от 3 до 30 (иногда и более). Рабочие интервалы могут длиться от нескольких секунд до нескольких минут. Все перечисленные моменты выше сильно влияют на тяжесть (как воспринимается и переносится) интервальных тренировок.

Нет простой модели, которая описывала бы связь между структурой интервальной тренировки и её тяжестью. И поэтому есть определённая трудность среди тренеров при планировании интервальных тренировок. Как правило все замыкаются на нескольких вариантах и круглых цифрах. Хотя здесь есть огромный резерв, в плане разнообразия и в плане различного воздействия на системы организма.

На самом деле можно широко варьировать компоненты интервальных тренировок в зависимости от желаемого результата (развития тех или иных компонентов готовности атлетов).

Вот одна из попыток создать модель для работы и составления различных вариантов интервальной тренировки. Основная идея: все тренировки должны быть примерно одинаковые по степени тяжести (шкала RPE Борга, Rating of Perceived Exertion). Упрощения: использование заранее обозначенных интервалов отдыха между повторениями и сериями.

В табличке указана интенсивность интервалов (по вертикали) и потенциальный эффект (что развиваем). В правой колонке для примера указаны (полученные экспериментально) данные для одного из бегунов. ЧСС максимальное (в данном случае 180 уд/мин) достигнуто в результате тестирования на МПК. Скорость бега на уровне МПК равна 20 км/ч. Все остальные значения скорости расчётные.

Здесь и далее под Максимальной Аэробной Мощностью (МАМ) будет пониматься максимальная мощность, достигнутая в тесте в повышающейся нагрузкой, т.е. мощность, сопоставимая с мощностью, при которой достигается максимальное потребление кислорода (МПК).

Конечно, есть виды спорта на выносливость, где можно достаточно точно отслеживать интенсивность работы. Например в велоспорте повсеместно используются измерители мощности. В лёгкой атлетике часто используется скорость передвижения (на уровне МПК, ПАНО) и от неё строится сетка работы. Но в других видах спорта (лыжные гонки например) отслеживать интенсивность несколько сложнее. Здесь можно использовать комбинацию значений ЧСС и ощущения степени тяжести нагрузки (индекс RPE).

Использование только значений ЧСС в качестве показателей интенсивности нагрузки не всегда информативно. Хотя и возможно для упрощения подходов. Почему? Так для сверхмаксимальных усилий ЧСС не повышается выше ЧСС максимального, а иногда, если интервалы короткие, вообще не достигает максимальных величин. Для субмаксимальных усилий ЧСС имеет тенденцию выходить на плато с некоторым запозданием до 2 минут.

Но стоит отметить, что на практике часто нет необходимости указывать необходимую интенсивность. Как правило в интервальных тренировках ставится задача достичь максимальной интенсивности в каждом интервале исходя из условия выполнения всех запланированных интервалов. И, при такой постановке задачи, при работе по составленному плану интервальной тренировки спортсмены «автоматически» попадают в необходимые границы интенсивности, если их с самого начала ориентировать на полное выполнение программы. То есть, если первые интервалы атлеты выполняют с некоторым превышением по интенсивности, то, для того чтобы закончить все запланированные интервалы, спортсмены «автоматически» подбирают (снижают или повышают после первого интервала) необходимую интенсивность. Если первые интервалы выполняются медленнее, то интенсивность будет возрастать с последующими интервалами. Главное условие — выполнение всей запланированной работы. В итоге в среднем интенсивность будет соответствовать запланированной.

Вот полученный график для планирования интервальных тренировок.

Как можно работать с данным графиком? По горизонтали — длительность интервалов. По вертикали количество интервалов. Очень короткие и очень длинные интервалы здесь не представлены. В табличке на графике указаны интервалы отдыха между рабочими интервалами и сериями. Черные линии показывают примерно одинаковую нагрузку (в % от МАМ) при использовании различных интервалов и их количества.

• Например: если у вас запланировано 24-30 коротких интервалов, то лучше их разбить на 4 серии (по 6-8 интервалов). Между рабочими интервалами отдых 1 минута, между сетами отдых 3 минуты.
• Например: если у вас запланировано 3-7 длинных интервалов, то это будет 1 серия. Между рабочими интервалами 5 минут.
• Например: тренировка А (на графике). Запланирована работа в зоне 85% от МАМ. По плану работа 30 х 1:30. Разбиваем на 4 серии по 7-8 интервалов (в сумме 30). Отдых между рабочими интервалами 1:00. Отдых между сериями 3:00.
• Например: тренировка В (на графике). Запланирована работа в зоне 85% от МАМ. По плану работа 4 х 6:00. Будет 1 серия. Отдых между рабочими интервалами 5:00.
• Например: выбираем тренировку на уровне 100% от МАМ. Степень тяжести тренировки будет одинаковой от использования 4 х 2:30 или 10 х 1:30 или 19 х 1:00.

Всё довольно просто. В зависимости от развиваемых физических качеств планируем интервальную тренировку.

• На первый взгляд кажется, что работать с данным графиков сложно. Но после нескольких тренировок все становится понятно. Различные варианты интервальных тренировок добавят разнообразие в тренировочный процесс.
• Белым выделена зона для составления оптимальных интервальных тренировок с целью набора максимального времени в зоне МПК.
• Серым выделена зона для составления оптимальных тренировок для увеличения максимального сердечного выброса.
• Считается, что интенсивность на уровне 85% — 110% от МАМ наиболее оптимальна для развития необходимых качеств спортсменов на выносливость.
• Чем короче интервалы, тем больше может быть итоговый объём высокоинтенсивной работы.
• Чем длиннее интервалы, тем дольше спортсмен учится работать с заданной интенсивностью.
• Смелее экспериментируйте. Используйте привязки к реальной местности и реальным отрезкам. Не гонитесь за красивыми цифрами.
• При планировании интервальных тренировок необходимо помнить, что адаптационные изменения в организме происходят во время отдыха. Поэтому необходимо правильное распределение интервальных тренировок в микроциклах и мезоциклах тренировочного плана.

Источники информации: G.Thibault (2003), M.Buchheit & P.B.Laursen (2013).

Марафон, инсулин и самоедство

ЮРИЙ СТРОФИЛОВ, АЛЕКСАНДР КАРАБЕЛЬСКИЙ Почему марафонцы реже болеют раком и как устроена система контроля веса

Леонард Томпсон умирал в 14 лет. Его организм не усваивал углеводы. Единственным способом продлить свою жизнь на несколько месяцев была строжайшая безуглеводная диета, Леонард балансировал на грани между смертью от истощения и гипергликемической комой. Он весил 25 килограмм, его дневная порция пищи состояла из 450 ккал. К примеру, если вы следите за своим весом, то потребляете 2-2,5 тыс. ккал в день.

Оскар Минковский изучал собак. В конце XIX века медицинские эксперименты были бесхитростными. Отрезали орган и смотрели на последствия. Дошла очередь до поджелудочной железы. Минковский удалил собаке этот непонятный на то время орган и заметил, что на мочу животного слетелись мухи. Найдя сахар в крови, ученый установил связь между давно известным диабетом и поджелудочной железой.

Фредерик Бантинг извлек из поджелудочной железы собаки гормон, который снижал уровень сахара в крови собак. В 1921 году коричневую субстанцию ввели Леонарду Томпсону, который умирал в 14 лет. Сильная аллергическая реакция приблизила Леонарда к смерти еще на шаг.

Бертрам Коллип очищал инсулин. После неудачного эксперимента он несколько дней пытался получить чистый препарат, и 23 января 1921 года Леонард Томпсон после инъекции ожил. Уровень сахара снизился до нормальных значений, и мальчик прожил еще 13 счастливых лет, пока не умер от пневмонии.

Сейчас инсулин самый исследованный гормон. Мы знаем его структуру, пространственное расположение атомов, механизмы действия, способы образования и влияние на обмен веществ. Образуется инсулин в островках Лангерганса поджелудочной железы. Чем больше глюкозы в крови, тем интенсивнее вырабатывается инсулин. Попав в кровь, инсулин обеспечивает транспорт глюкозы внутрь мышечных клеток и клеток жировой ткани, снижая уровень глюкозы. Клетки мозга в инсулине не нуждаются, оболочки нейронов прозрачны для глюкозы и без инсулина.

А что будет, если глюкозы в организм поступает больше, чем нужно для обеспечения его энергией? Выделяющийся инсулин заблокирует канал поступления энергии от расщепления жиров. Инсулин обратит вспять разложение гликогена до глюкозы, и глюкоза начнет запасаться в виде гликогена в мышцах и в печени. Кроме того, инсулин запустит процесс образования жиров из углеводов. Итого: чем больше углеводов поступает в организм, тем больше запасов жиров делает инсулин.

А теперь побежали. Если вы съели питательный батончик перед тренировкой, высокий инсулин не даст получить энергию из жиров и основной движущей силой будут углеводы. Если пробежка короткая, то до жиров дело так и не дойдет. Получение энергии исключительно из углеводов плохо: углеводов на всю марафонскую дистанцию не хватит, даже если есть гели. Скорость всасывания углеводов пищеварительным трактом меньше, чем скорость их сгорания в мышцах на высоких скоростях бега. Километре на 30 или на 35 углеводы кончатся. Бежать на жирах - занятие малоприятное. Для получения одной калории из жиров нужно на 30% больше кислорода, чем на получение этой же калории из углеводов. И… для горения жиров в качестве катализатора нужны углеводы, которые к этому моменту уже кончились. Ну и для завершения картинки: мозг не может получать энергию из жиров. 

Теперь вы понимаете, что из себя представляют последние километры дистанции для неподготовленного марафонца. 

А чем подготовленный марафонец отличается от неподготовленного? Подготовленный марафонец бегает длительные тренировки. Побежали… В мышцах есть запас гликогена, в печени - меньше, но тоже есть. Часа через два углеводы в организме кончатся, уровень инсулина упадет. 

Было бы странно, если бы энергоснабжение организма регулировалось только одним гормоном. Поджелудочная железа вырабатывает еще один мощный гормон альфа клетками этих же островков Лангерганса. Глюкагон - это антагонист инсулина, он повышает уровень глюкозы в крови. Стоп… А где организм возьмет глюкозу, если все запасы уже исчерпаны?

Глюкагон обеспечивает быстрое превращение аминокислот, то есть белка, в глюкозу. Это последние резервы. Глюкоза нужна мозгу. Если мышцы умеют получать энергию из жиров, то мозг не умеет, но мозг умеет получать энергию из глюкозы, причем без инсулина. 

Последняя глюкоза достается мозгу, а бежать на чем? На жирах! 

Глюкагон стимулирует разложение жиров на жирные кислоты. Причем чем более натренирован человек, тем больше рецепторов, на которые действует глюкагон. Смысл длительных тренировок состоит в том, чтобы повысить количество рецепторов и заставить организм потреблять жиры до того, как кончатся все углеводы. Это даст возможность сохранить углеводы до финиша марафона.

Кристиан де Дюв исследовал инсулин и глюкагон. Работая с клетками печени крыс, он заметил, что под воздействием глюкагона в клетке увеличивается количество ранее неизвестных органелл. Он назвал эти органеллы лизосомами и предположил, что они предназначены для получения энергии из мусора, который накапливается внутри клетки. Это похоже на мусороперерабатывающий завод.

Пока клетке хватает строительных элементов и энергии, она не занимается сбором мусора. Пока много нефти, заниматься наведением порядка в стране необязательно. Но как только деньги кончаются, нужно искать резервы. Индикатором избытка энергии является инсулин, а как только энергия кончается, глюкагон дает сигнал на сбор мусора. Де Дюв назвал этот механизм аутофагией. На поврежденные субклеточные компоненты и неиспользуемые белки ставится маркер «уничтожить», и они направляются в лизосомы, где компоненты клеток превращаются в новый строительный материал и энергию.

В организме ежедневно образуются больные, слабые, ошибочные, нестандартные и лишние клеточные компоненты. Если не избавляться от повреждений, то некоторые клетки начинают функционировать неправильно. Это либо ведет к онкологическим заболеваниям, либо к нейродегенеративным расстройствам - болезням Альцгеймера или Паркинсона. 

Аутофагосомам и лизосомам все равно что переваривать - собственные клеточные элементы или внешние молекулы, аутофагия является ключевым процессом по удалению чужеродных микроорганизмов и таким образом принимает непосредственное участие в развитии иммунного ответа.

Если вы хотите избавиться от клеточного мусора, то нужно, чтобы клетка получила много глюкагона и мало инсулина. Как этого добиться? Есть два способа: голодание и бег. Бег лучше. Физическая активность стимулирует выработку глюкагона. Опережая потребности организма в энергии, поджелудочная железа вырабатывает глюкагон, который запускает процессы аутофагии. Голодание тоже повышает глюкагон за счет истощения запасов глюкозы и инсулина, но это происходит значительно медленнее, чем при беге.

Частая еда понемногу не дает ничего для ускорения аутофагии, поскольку уровень инсулина не успевает упасть до значений, необходимых для запуска этого процесса. Через два часа бега запасы глюкозы и гликогена исчерпаются, уровень глюкагона поднимется, начнут разлагаться жиры. На помощь глюкагону придет адреналин, который также активизирует механизмы разложения жиров. Вдобавок глюкагон запустит процессы аутофагии, очистив клетки. После марафона вы будете как новые. Никаким голоданием так обновить организм не получится. Что будет если полного человека долго не кормить? Очень быстро у него кончатся углеводы. Поскольку питание в его жизни было всегда, чувствительность глюкагоновых рецепторов у нетренированного человека невысока. Кроме того, для разложения жиров нужно небольшое количество углеводов в качестве катализатора. Жиры в условиях такого голодания разлагаться не будут. Человек будет терять мышечную массу, но сохранять жиры, похудеть не получится.