Новый взгляд на тренировки в условиях высокой температуры воздуха

 

АВТОР СЕРГЕЙ ИВАНОВ  

Лето в разгаре. Возможно кто-то выезжает на отдых или сборы в жаркие края. Встает вопрос как тренироваться в условиях жары? А не повлияет ли отрицательно жара на готовность? Вот некоторые мысли по этому вопросу.

Последнее время неоднократно упоминалось то, что тренировки в жарких условиях способствуют повышению работоспособности спортсменов в видах спорта на выносливость.

Также некоторые специалисты утверждают, что данные «тепловые» тренировки могут в какой-то степени заменить тренировки в условиях среднегорья в плане повышения работоспособности. Так ли это? Какие физиологические сдвиги происходят при данных тренировках?

Ученые из университета Орегона провели исследование. В исследовании участвовали 20 велосипедистов.

• Они проводили 10-ти дневный сбор в помещении, где поддерживалась температура воздуха 40°C и относительная влажность воздуха на уровне 30%.
• Каждый день они выполняли 100 минутные велотренировки.
• Тестирование проводилось до и после сбора.

Был обнаружен скачок МПК на 5% в сторону увеличения после возвращения в нормальные, прохладные, комфортные условия. Уровень плазмы крови вырос на 6,5%. В итоге данного эксперимента спортсмены не только адаптировались к условиям высокой температуры, но и вышли на новый уровень работоспособности за такой небольшой промежуток времени. Получилось, что спортсмены, отработав в условиях высоких температур получили эффект, аналогичный проведению сбора в среднегорье. Неужели высокие температуры могут создавать эффект «среднегорья» в условиях равнины? Однако, данная работа не вызвала особого интереса, так как пока не было накопленной статистики использования атлетами и тренерами данной методики.

Что интересно. В последнее время все больше атлетов стало использовать данную методику подготовки. В Новой Зеландии группа ученых провела подобный эксперимент. В нем участвовало 8 элитных гребцов (возраст 21.8 ± 2.1 года, вес тела 75.2 ± 4.6 кг,  МПК 4.9 ± 0.2 л/мин, выдаваемая мощность 400 ± 27 Вт.)

• Период времени тренировок в условиях высоких температур был всего 5 дней.
• По 90 минут ежедневных тренировок.
• В помещении поддерживалась температура воздуха 40°C и относительная влажность воздуха на уровне 60%.
• Работа выполнялась с такой интенсивностью, чтобы температура тела была управляемой, на уровне 38,5°C. Тренировки не были изматывающими.
• Основная задача была перегреть спортсменов, но не перегрузить их работой.
• Тестирование до и после эксперимента.
• Все атлеты улучшили свои результаты на 1,5% на контрольной дистанции 2000 м.
• Этот 5-ти дневный цикл был  проведен за две недели до главного старта сезона.

Конечно на результат могли повлиять многие факторы. Эксперимент требует многократных повторений, чтобы можно было делать однозначные выводы.

Но, в результате данной работы можно выделить несколько основных, интересных моментов:

• Основной эффект от «тепловой» тренировки был в значительном увеличении уровня плазмы крови. «Горная» подготовка увеличивает уровень гемоглобина. «Тепловая» подготовка увеличивает уровень плазмы крови в среднем на 4,5%. Даже, не смотря на то, что уровень плазмы крови был уже высоким до данного эксперимента (в исследованиях американских ученых уровень плазмы вырос на 6,5%).
• Как результат увеличивается сердечный выброс крови и достигается более высокий уровень МПК.
• Основным сигналом для акклиматизации к высокой температуре является обезвоживание. Это был тонкий момент эксперимента. Если вы проводите акклиматизацию к высокой температуре и не ограничиваете себя в воде, то можете не достичь эффекта «тепловой» тренировки. Поэтому атлетам предлагалось всего по 100 мл воды во время 90 минутной тренировки. Этого было достаточно, чтобы не «умереть» от жажды, но не достаточно, чтобы полностью восполнить потери жидкости.
• Основное правило: если вы потеряли 2% жидкости — это мало, вы слишком много принимали дополнительной жидкости, если потеряли 3% — это то, что нужно, если 4% — это слишком много. Следует обратить категорическое внимание на то, что данное правило распространяется только на «тепловые» тренировок. Данные рекомендации не распространяются на остальные тренировочные периоды.
• Можно комбинировать «горную» и «тепловую» подготовки. Сначала провести 2-4 недели в горах для поднятия уровня гемоглобина в крови (стимулировать эритропоэз естественными методами). Затем провести недельную «тепловую» подготовку для увеличения уровня плазмы крови. После этого провести 7-10 дневный подводящий микроцикл. И вы готовы установить личные рекорды на самых главных соревнованиях.

В основном это общие рекомендации. Это просто вектор развития новой методики использования высоких температур в подготовке спортсменов. На практике нужно подбирать временные рамки для каждого этапа подготовки исходя из индивидуальных особенностей каждого атлета (одинаковых людей не бывает). Особой тщательности требует выбор температурных режимов и режима управляемого обезвоживания. Но можно сказать, что данная схема имеет право на применение и она приносит результаты.

• Для акклиматизации в горах нужно 3-4 недели, чтобы можно было получить эффект от пребывания в среднегорье. Эффект от «горной» подготовки длится 12-28 дней. Тренировки в горах требуют снижения интенсивности в период акклиматизации.
• Следует также отметить, что «горная» подготовка действует на всех людей по-разному. Есть атлеты, которым она совсем не подходит или не вызывает необходимых адаптационных изменений. Получается, что некоторые спортсмены тратят время зря, сидя длительное время в горах.
• Для «тепловой» тренировки нужно всего 5-7 дней. И ещё 10 дней для адаптации к нормальным температурам. Эффект от «тепловой» подготовки также длится 10-28 дней.

Однако не следует создавать дополнительные трудности для организма, если вы чувствуете дискомфорт от данных методик. Не нужно совершать подвиги. Любые методики не должны вредить здоровью.

References: Lorenzo S, Minson CT(2010), Garrett AT, Creasy R, Rehrer NJ, Patterson MJ, Cotter JD. (2012), T.Topham (2015)