Наука и практика силового тренинга от Владимира ЗАЦИОРСКОГО. 1

Справка: Владимир Зациорский профессор Пенсильванского Университета, доктор наук, консультант по подготовке сборных команд СССР и, позднее, США к Олимпийским играм, выдающийся ученый с мировым именем в области спорта, доктор педагогических наук, работал в спортивной науке в СССР, после перестройки уехал в США. Тренировал сотни атлетов мирового уровня, автор 15 книг и более чем 350 научных статей. Серия статей в журнале «БОГАТЫРЬ» познакомит читателя с замечательной книгой Владимира Зациорского «Наука и практика силового тренинга». В этих статьях я попробую максимально просто и кратко изложить основные положения, которыми пользуется Владимир Зациорский в своей книге. Если что-то покажется читателю слишком сложным, то, увы, и сам объект исследований – организм человека - очень сложен.  И простыми методами описать его функционирование и добиться выдающихся достижений в тренировке невозможно. Статьи являются лишьупрощенным и кратким пересказом книги. Тем же, кто желает ознакомиться с трудом Владимира Зациорского полностью, следует приобрести его книгу. Итак, слово Владимиру Зациорскому:  «Много раз тренеры и атлеты спрашивали меня, какие упражнения, методики или тренировочные программы для развития силы самые лучшие. У меня нет ответа на такой вопрос. Упражнений (методик, программ), которые были бы самыми лучшими для всех атлетов на все времена просто не существует. Они могут быть самыми лучшими только для конкретного атлета в конкретных условиях.» ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ ТЕОРИИ ТРЕНИНГА Основной чертой живых существ считается их адаптация к внешним условиям. И одним из таких условий является физическая нагрузка. Именно в ответ на физическую нагрузку наш организм наращивает мышечную массу и силу уже имеющейся мышечной массы. С практической точки зрения первостепенную важность для спортивных тренировок имеют следующие четыре характеристики: Величина стимула (перегрузка).  Аккомодация.  Специфичность.  Индивидуализация.  Организм будет становиться сильнее только в случае, если величина стимула будет выше некоторой пороговой, т.е. должна возникать некоторая ПЕРЕГРУЗКА организма. Существует два способа вызывать перегрузку. Первый – увеличивать нагрузку в упражнении, второй – менять упражнение на новое, еще не привычное организму. Если тренировочная нагрузка слишком мала, то происходит и вовсе детренировка. Тело теряет приобретенные им силовые показатели. Например у атлетов экстра-класса форма теряется за несколько дней. Т.е. если полностью отдыхать дня три, то сила начинает падать. По своей величине тренировочные нагрузки можно классифицировать следующим образом: Стимулирующие - величина тренировочной нагрузки выше неврального уровня, и положительная адаптация может произойти;  Поддерживающие - величина нагрузки находится в нейтральной зоне, в которой поддерживается уровень формы; и  Детренирующие - величина нагрузки ведет к уменьшению результатов, снижению функциональных возможностей атлета или к обоим этим последствиям.  Рис. 1.1. Зависимость между тренировочной нагрузкой (детренирующей, поддерживающей, стимулирующей) и уровнем физической формы. Прямоугольники обозначают нейтральную зону (поддерживающие нагрузки), что соответствует небольшим флуктуациям тренировочной нагрузки, при котором уровень формы в основном остается неизменным. Обратите внимание на эффект "ступеньки", показывающей изменение адаптационной кривой при изменении тренировочного стимула. Тренировочная нагрузка, которая является детренирующей для классных атлетов, может оказаться непомерно высокой для начинающих.  АККОМОДАЦИЯ Реакция организма на постоянную нагрузку со временем ослабевает. Поэтому если долгое время не менять нагрузку, то результаты будут падать (рис. 1.2). Рис. 1.2. Зависимость спортивных результатов от времени тренировки или тренировочной нагрузки. В результате аккомодации результаты падают.  Таким образом целесообразно варьировать тренировочные программы. Но в то же время, вследствие специфичности тренировочной адаптации используемые упражнения должны быть как можно более близкими к основным спортивным упражнениям в отношении мышечной координации и физиологических требований. Наилучший перенос результатов тренировки имеет место при использовании специфических упражнений. Эти два требования приводят к одному из основных конфликтов в тренировке атлетов экстра-класса: тренировочные программы должны быть в одно и то же время варьирующимися, во избежание аккомодации, и стабильными, для выполнения требования специфичности. Для того, чтобы устранить или уменьшить отрицательное влияние аккомодации, тренировочные программы периодически модифицируются. В принципе существует два метода модификации тренировочных программ:  Количественный - изменение тренировочных нагрузок (например, общий поднимаемый вес);  Качественный - смена упражнений.  Качественные изменения очень широко используются при тренировке атлетов экстра-класса, по крайней мере, наиболее творческих из них.  СПЕЦИФИЧНОСТЬ Если в двух словах, то, что тренируем, то и растет. Тренируем силу – растет сила и мышечная масса. Тренируем бег – повышается выносливость. Это нам отлично знакомо. ПЕРЕНОС РЕЗУЛЬТАТОВ ТРЕНИРОВКИ. ПОЧЕМУ ОН ВАЖЕН?  Первые книги о тренировках атлетов, появившиеся в прошлом столетии, было очень интересно почитать. Подготовка к соревнованиям состояла исключительно из основных спортивных упражнений и ничего более. Если спортсмен занимался бегом на одну милю, то тренировки состояли только из забегов на 1 милю. Это и называлось "тренировкой". Однако вскоре и тренеры, и атлеты поняли, что такая подготовка недостаточна. Чтобы успешно пробежать одну милю, атлет должен обладать не только выносливостью, но и соответствующими спринтерскими возможностями, хорошей техникой бега, а также сильными и гибкими мышцами и суставами. Эти способности невозможно развить, раз за разом пробегая одну и ту же дистанцию. В результате осознания этого произошло изменение стратегии тренировок. Вместо многочисленных повторов одного и того же упражнения в тренировочные программы было включено множество дополнительных упражнений, позволяющих развить навыки, специфичные для конкретного вида спорта. Изменилась общая концепция тренировок. Но тогда возникает вопрос: Как выбрать самые эффективные упражнения, в результате которых эффект тренировки лучше переносится из дополнительных в основные спортивные движения? ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ Надо четко понимать, что все люди разные, и тренировать их нужно по-разному. Особенно это касается выдающихся атлетов. Если средний человек может прогрессировать на каких-то усредненных и общих методиках, то чемпион по определению не может быть средним. И ему нужны свои методики. Это же касается и отстающих в генетическом плане спортсменов. Им тоже нужно подыскивать свои способы для вызывания тренировочной адаптации. ОБЩАЯ ТЕОРИЯ ТРЕНИРОВКИ Общая теория тренировки это упрощенная, но широко используемая для решения практических проблем, модель. Эта модель использует только наиболее важные переменные силовой тренировки, опуская большое количество мелких. Общую теорию тренеры и спортсмены часто используют для составления тренировочных программ.  Продолжение в следующем номере…