Система восстановления после высоких тренировочных и соревновательных нагрузок

  

Тренировка спортсмена характеризуется двумя противоположными процессами, составляющими одно целое. С одной стороны, это снижение работоспособности в результате выполняемой тренировочной работы (причем чем выше нагрузка, тем значительнее снижается работоспособность) , с другой стороны, это ее восстановление и сверхвосстановление.

Систематическое увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок —непременное условие роста спортивных результатов. Но процесс интенсификации тренировочного процесса не может проходить без создания благоприятных условий для восстановительных процессов.

ЕСТЕСТВЕННЫЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Восстановительные процессы в организме спортсмена могут протекать как в ходе тренировки (например, в паузах отдыха между пробежками или в процессе малоинтенсивного восстановительного бега), так и между тренировочными занятиями в процессе пассивного или активного отдыха.

Современная методика тренировки отличается большой вариативностью, что обеспечивает предупреждение перенапряжения органов и систем организма спортсмена.

В процессе тренировки, проводимой по интервальному методу, степень восстановления после пробежки определяется продолжительностью и характером отдыха, а также уровнем выполненной нагрузки. Продолжительность интервалов отдыха является основным параметром, определяющим степень восстановления. Предупреждение перенапряжения в случае появления объективных и субъективных факторов (значительное изменение ЧСС, цвета кожного покрова, общего рисунка бега и т. п.) развивающегося утомления чаще всего осуществляется введением в тренировку более продолжительных интервалов отдыха. Таким образом, вся тренировка осуществляется сериями с заданными заранее параметрами.

Управление восстановительными процессами осуществляется умелым использованием между пробежками различного по уровню интенсивности отдыха: например, ходьба, бег трусцой, а также упражнения для расслабления мышц, тренировки звеньев тела, не участвующих в значительной степени в беге.

Для восстановления сил спортсмена в микроцикле между высокими по объему и интенсивности тренировочными занятиями используются тренировки-восстановительного характера и специальные дни активного и пассивного отдыха. В те дни, когда проводится значительная по объему и интенсивности тренировка, часто предусматриваются следующие средства активизации восстановления: например, непосредственно перед нагрузочной тренировкой — утренняя зарядка, после нее— вечерняя восстановительная тренировка, включающая медленный бег, плавание, прогулки в горы.

Для предупреждения хронического утомления и перенапряжения отдельных органов и систем организма спортсмена в мезоциклах тренировки предусматриваются разгрузочные микроциклы, которые характеризуются пониженным объемом и интенсивностью. Соотношение нагрузочных и разгрузочных микроциклов может быть весьма различным (от 1:1 до 5:1) в зависимости от целей, объема и интенсивности занятий в данном периоде подготовки.

Разгрузочные микроциклы являются важными этапами оптимизации восстановительных процессов. Они способствуют устранению утомления, накопленного в период предшествующих тренировочных циклов, а также освоению нагрузок в последующих занятиях.

В годичном цикле предусматривается более продолжительный, чем разгрузочный микроцикл, восстановительный период, который называют' переходным. Его продолжительность 3—4 недели.

МЕДИКО-БИОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

К медико-биологическим средствам восстановления относят различные виды физиотерапии, баню, массаж и т. п. При их использовании следует учитывать некоторые общие закономерности их влияния на организм спортсмена независимо от его узкой специализации.

Учеными (Л. А. Иоффе, 1974, и др.) доказано, что при длительном использовании одного и того же средства его восстановительный эффект уменьшается. Наиболее быстро организм адаптируется к средствам локального воздействия: местному вибромассажу, локальному отрицательному давлению, локальным температурным воздействиям, локальному ручному массажу и т. п. Процесс адаптации протекает более постепенно, если используются средства общего глобального воздействия (баня в сочетании с водными процедурами, общий ручной или гидромассаж и др.).

В связи с этим установлено, что гораздо эффективнее использовать не отдельные средства восстановления, а в комплексе. Например, температурные воздействия сочетать с водными и барокамерными локальными процедурами, с различными видами массажа и т. п. При составлении комплексов важно помнить, что вначале надо применять средства общего, глобального, воздействия и уже после них — локальные.

Эффективность средств восстановления во многом зависит от объема и интенсивности предшествующей нагрузки. Так, после выполнения большой по объему работы целесообразнее применять преимущественно средства общего воздействия (баня в сочетании с водными процедурами и массажами, контрастные ванны и т. п.). После нагрузки локального характера или небольшого объема более эффективны локальные виды воздействия: местный массаж, баровоздействия, локальное прогревание и т. п.

Комплексное использование разнообразных средств восстановления в наиболее полном объеме необходимо во время самых больших тренировочных нагрузоки в соревновательном периоде, в остальных случаях более эффективными будут отдельные локальные средства в процессе тренировки или перед ее началом, а по окончании занятий — обычные водные гигиенические процедуры. Применение полного комплекса средств восстановления в этих условиях может способствовать снижению тренировочного эффекта.

Кроме восстановления систем энергообеспечения важным является восстановление опорно-двигательного аппарата, ибо его состояние (травмы, заболевания, мышечные боли и т. п.) нередко лимитирует освоение высоких тренировочных нагрузок. Физиотерапевтические средства восстановления не только положительно влияют на динамику восстановительных процессов, но и способствуют устранению мышечных болей, предотвращению травм опорно-двигательного аппарата.

Использование одного и того же средства ведет к угасанию восстановительного эффекта, а частое применение некоторых локальных средств сопровождается раздражением кожи, что исключает возможность использования других физических методов воздействия, поэтому рекомендуется прибегать к одному и тому же средству (например, массаж) не чаще 1—2 раз в неделю. При наличии 2—3 тренировочных занятий в день между отдельными занятиями целесообразно применять локальные процедуры.

Средства общего воздействия следует применять по окончании тренировочных нагрузок дня, хотя в отдельных случаях их используют и между занятиями.

В соответствии с имеющимися данными физиотерапевтические процедуры рекомендуется осуществлять в течение часа после окончания тренировки либо через 1,5 часа после приема пищи, с тем чтобы сеанс заканчивался не позднее чем за 30 мин. до начала следующей тренировки. Продолжительность 1-го сеанса—15—20 мин.

После последней тренировки используются средства общего воздействия: ручной массаж, подводный массаж, общие ванны (хвойные, углекислые, хлоридно-натриевые и др.), сауна, парная, а также локальные баровоздействия, электростимуляция. Не следует применять в одном сеансе (30—40 мин.) больше одного средства общего воздействия. Общие процедуры можно проводить ч в двухчасовой период после окончания тренировки либо через 1,5 часа после приема пищи (обычно это ужин).

В различных микроциклах используются разные комплексы воздействия (по Л. А. Иоффе, 1974).

Втягивающий микроцикл. Нагрузка данного микроцикла предъявляет в основном требования к состоянию опорно-двигательного аппарата. Это и определяет характер восстановительных мероприятий. После утренней разминки рекомендуются ножные ванны с температурой воды 40—45°С, чередующиеся (через день) с дождевым душем переменной температуры.

Основные восстановительные процедуры — местный ручной массаж, баромассаж, вибромассаж, электросветопроцедуры (электростимуляция, гальванизация, солюкс и т. п.). При двух тренировках в день в комплекс восстановительных мероприятий включаются (по выбору врача) ручной массаж, гидромассаж, общие ванны, сауна (по окончании тренировочного дня не чаще 3 раз в неделю).

Объемный микроцикл характеризуется максимальным и околомаксимальным объемом тренировочных нагрузок при средней интенсивности. Так как эти микроциклы применяются в зимний период, для повышения общей резистентности организма утром после сна рекомендуется общее ультрафиолетовое облучение, которое целесообразно чередовать с гимнастикой для стоп. После разминки используются обливание, душ с переменной температурой, ножные ванны.

При трех тренировочных занятиях (после 1-го или после 2-го обычно с более высокой нагрузкой) используются локальные процедуры, расслабляющие ванны, вибровоздействия, а у марафонцев— 1—2 раза в неделю сегментарный массаж. По окончании занятий применяют ручной и гидромассаж, ванны различного состава, суховоздушную или парную баню. Эти процедуры осуществляют ежедневно и чередуют по выбору врача.

Силовой микроцикл характеризуется большим объемом упражнений силовой направленности: бег и прыжки в гору и под гору, круговая тренировка и т. п. Максимальное внимание уделяется профилактическим процедурам с учетом участков, наиболее подверженных травмам. Используются те же методы восстановления и закаливающие процедуры, что и в объемном микроцикле.

Интенсивный микроцикл характеризуется значительным повышением интенсивности при среднем объеме тренировочной работы. Помимо локальных процедур после 1-й тренировки используются и средства общего воздействия, такие, как сегментарный массаж, реже ванны ограниченной продолжительности. Применение в один день двух средств общего воздействия целесообразно у бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции. Например, сегментарный массаж после 1-й тренировки, а подводный массаж или ванна после 2-й или 3-й при трехразовых занятиях в день.

При нагрузках объемного, силового и интенсивного микроциклов нередко случаются различные повреждения ахиллового сухожилия и связочного аппарата. Для их предотвращения в вечерние процедуры (не более 10 мин.) целесообразно включатьэлектростимуляцию мышц стопы и баромассаж нижних конечностей (по 3 раза в неделю через день), которые хорошо сочетаются со средствами общего действия.

Подводящий микроцикл применяется непосредственно перед соревнованиями и характеризуется уменьшением объема и интенсивности тренировочной нагрузки. В этом микроцикле количество восстановительных мероприятии уменьшается. Через каждые 2 дня целесообразны однодневные перерывы в использовании локальных воздействий. Среди процедур общего действия основное внимание уделяется ручному массажу. Один раз в начале недельного цикла можно использовать сауну.

Разгрузочный микроцикл имеет своей целью предотвращение перегрузки и перенапряжения органов и систем, обеспечивающих высокую работоспособность спортсменов. В это время использование физиотерапевтических процедур определяется характером утомления в предшествующих циклах. В полном объеме используются методы общего воздействия. При применении местных процедур необходимо учитывать наличие и характер локальных очагов утомления.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Большое значение для оптимизации восстановительных процессов имеет создание положительного эмоционального фона. Существует ряд методов, основанных на внешних периферических реакциях, помогающих спортсмену достичь различной степени расслабления или напряженности, при этом изменяется и его внутреннее эмоциональное и физиологическое состояние. Некоторые методы влияют на изменение психологического состояния (ход мыслей, настроение спортсменов), другие — воздействуют на периферические и центральные функции нервной системы спортсмена.

В спортивной практике находит применение релаксационная («relax» — расслабиться) и аутогенная тренировки, гипноз, уход в себя («переключение»). Использование специальных средств осуществляется только под руководством квалифицированных психологов. Однако значительная часть работы по созданию положительного эмоционального фона может быть выполнена тренерами и врачами, которые должны управлять свободным временем спортсмена, создавать доброжелательную товарищескую обстановку в группе тренирующихся, учитывать психологическую совместимость спортсменов.

ОРГАНИЗАЦИЯ ПИТАНИЯ

Хорошо сбалансированное питание исключает необходимость дополнительного введения белковых препаратов, продуктов повышенной биологической ценности, витаминных комплексов и т. п. Однако такое питание не всегда возможно. Сравнительно легко обеспечить достаточную суточную калорийность, которая колеблется в пределах 70—75 ккал/кг у бегунов на средние и длинные дистанции и 75—80 ккал/кг у бегунов на сверхдлинные дистанции. Сложнее достигнуть необходимой композиции питания. Оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов в дневном рационе бегунов следующее: в процентах— 15, 25, 60; в граммах — 201, 147, 805; в калориях — 825, 1375, 3300 (R. Donath, К- Schuller, 1972). Важное значение имеют полноценность белков, их усвояемость, а также наличие витаминов, микроэлементов. Эта задача может быть решена только путем предельного разнообразия питания с использованием животных (мясо, птица, дичь, рыба, печень, творог, сыры) и растительных белков, овощей и фруктов, соков, картофеля, крупяных и мучных изделий.

У стайеров и марафонцев особую важность приобретает организация питания на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям. В связи с большими энергетическими затратами спортсменов этих специализаций во время соревнований представляется целесообразным применение белково-углеводной диеты накануне стартов.

Был проведен эксперимент с ведущими бегунами — стайерами и марафонцами, для которых выбрали вариант питания, состоящий из чередования белковой, а затем высокоуглеводной диеты (Р.-О. Astrand, 1970; Л. Бе-лотти и др., 1973). Физиологическое значение этого варианта питания заключается в следующем. В мышцах и печени бегуна содержится основное энергетическое вещество — гликоген (1,5 г на 100 г мышечной ткани). Истощающая тренировка (контрольный или интервальный бег), проводимая за 9 дней до старта, а затем белковая диета приводят к тому, что гликогена остается до 0,3—0,6 г на 100 г мышечной ткани. Это ставит организм в тяжелые условия, когда для работы не хватает энергетических ресурсов. Белковая диета, сопровождающаяся тренировочными нагрузками средней интенсивности, продолжается 4 дня. Затем в течение 4 дней проводится высокоуглеводная диета, сопровождающаяся тренировочными нагрузками с малой интенсивностью, что приводит к комфортным условиям и накоплению гликогена в мышцах до 3—4 г на 100 г мышечной ткани.

Конкретный тренировочный план для марафонца предусматривает за 9—10 дней до старта тренировочное занятие с высокой нагрузкой (30 км за 1 час 50 мин.— 1 час 52 мин. или 40 км за 2 часа 22 мин.—2 часа 24 мин. при ЧСС около 160/170 уд/мин).

В следующие 4 дня проводится белковая диета. Основная тренировка состоит из длительного бега со скоростью 1 км за 3 мин. 30 сек. — 4 мин. Затем 4 дня тренировочная работа состоит из медленного бега (скорость 1 км за 4 мин. — 4 мин. 30 сек.), 4 последних дня сопровождаются высокоуглеводной диетой. Кроме того, ежедневно с 15 до 18 час. или с 20, до 23 час. проводится специальная углеводная подкормка, которая имеет 2 варианта: а) 300 г глюкозы, растворенной в 300 г воды; б) 300 г меда + 300 г воды 4- витамин С — 1 г. Эта смесь выпивается в течение 3 час. по 2—3 глотка каждые 10 мин. Кроме того, спортсмены могут применять спортивный белково-углеводный напиток «Олимпия». После такой диеты в день соревнований марафонец может не принимать питания на дистанции и по необходимости лишь пить воду или подсоленный чай (по 100 г) на 20^ 25-м, 30—40-м км дистанции.

В адаптации к мышечной работе большую роль играет витаминная обеспеченность организма. В связи с этим в период напряженных тренировок в условиях среднегорья, в весеннее время года начинается дополнительный прием витаминов. В нашей стране обычно используют «Декамевит», «Ундевит» и «Аэровит». Поскольку избыточное введение витаминов (особенно жирорастворимых) может привести к интоксикации, дополпительная доза не должна превышать половины суточной потребности.

Для бегунов на средние, длинные и сверхдлинные дистанции с целью ускорения восстановления и повышения переносимости тренировочных нагрузок (по назначению врача) может быть использовано определенное количество комплексных фармакологических препаратов (оротат калия, инозин, глютаминовая кислота, панангин, цитохрам, гемостимулин, протеин).

Принимать поливитамины (в несколько меньшей дозировке) и препараты железа рекомендуется в течение подготовительного периода при тренировке в среднегорье и на равнине во время нагрузок высокого объема.

Причиной назначения препаратов железа является снижение гемоглобина и сывороточного железа, в связи с этим целесообразно наблюдение за этими показателями в течение соревновательного периода. Для улучшения сна при значительных эмоциональных напряжениях назначаются адаптогены (по выбору врача): элеутерококк, левзея, китайский лимонник, жень-шень и т. п. Используются также мягко действующие снотворные.