Генетика и тренировки. На 99.9% мы одинаковы и на 99% — шимпанзе

 

ДНК людей похожи на 99.9%. Но если вспомнить, что на уровне ДНК от шимпанзе мы отличаемся всего на 1% генов, а от мыши на 8%, то 0.1% разницы между людьми — это на самом деле довольно много.

Эксперт Игорь Лашкевич, известный как Necroz, перевел самые ключевые места из статьи Грега Нуколдса «Генетика и силовые тренировки«. 

Кроме этой разницы есть гены, которые не дают однозначные результаты ля всех. Например, ген ACTN3 в одном варианте положительно влияет на взрывную мощность, а во втором варианте — отрицательно. И таких вот отличающихся, влияющих на спортивные качества генов известно 22 штуки.

Небольшая разница в генах человека приводит к большой разнице.

Помимо этого, в организме может быть разное количество копий одного гена. Например ген отвечающий за амилазу (один из нескольких ферментов, которые вырабатываются в поджелудочной железе, расщепляет углеводы). Чем больше копий этого гена у человека, тем меньше у него риск заработать ожирение. Меньше чем 4 копии — риск развития ожирения в 8 раз выыше чем у тех, у кого копий больше 9.

До начала тренировок генетика определяет 80% разницы в сухой массе. Даже после выравнивания по весу/росту более половины отличий зависят от генетических факторов.

Силовые тренировки и генная предрасположенность. 3 исследования

После начала тренировок всё становится ещё сложнее. В этом исследовании 585 человек тренировали недоминантную (то есть, например, левую для правшей) руку в течении 12 недель. 6 подходов подъёмов на бицепс и разгибаний на трицепс. Линейная прогрессия от 12 до 6 повторов. В среднем прирост бицепса составил 19%, а максимальный вес (1ПМ) подъёма на бицепс увеличился на 54%.

Однако, разброс результатов был громаден. У некоторых объём бицепса в конце исследования был меньше чем до, а у одного участника - увеличился на 59.3%. Разброс в силовых был ещё больше. Некоторые не стали сильнее, зато один участник увеличил свой 1ПМ на 250%.

Увеличение площади поперечного сечения бицепса у участников исследования в процентах. Черные столбцы — мужчины, белые — женщины. Как видите, основном у участников увеличение бицепса составило 10-30%, но разброс очень большой.

В другом исследовании изучали квадрицепс: 3 подхода по 8-12 повторений до отказа в приседе, жиме ногами и разгибании 3 раза в неделю на протяжении 16 недель.
По итогам 66 участников были разделены на 3 группы. «Не отзывчивых» на нагрузку, а также «экстремально отзывчивых» по 17 человек и 32 — «средних».

Среди «не отзывчивых» прирост мышечной массы не наблюдался. У «средненьких» прирост был около 28%. Зато «экстремально отзывчивые» в среднем набрали по 58% объёма. Почти в 2 раза больше чем средне реагирующие!

Один человек, мы его заочно ненавидим (указан красной стрелкой на графике), показал даже больший результат: у него размер мышц увеличился где-то на 76-80% за 16 недель тренировок.

График увеличения мышц квадрицепсов среди трех групп исследуемых.

Что интересно, в силовых показателях такой громадной разницы не было: 35-36% прироста у «средних» и 45% у «элиты». Больше, но не так кардинально.

Интересен также тренд прогресса: «не отзывчивые» набрали около 80% прогресса за первые 8 недель и в дальнейшем прирост сильно замедлился, в то время как у “экстремально отзывчивых” он продолжал идти, хотя и с меньшим темпом.

Рост силы среди этих же 3 групп исследуемых, слева направо «неотзывчивые», «средне-» и «сильно отзывчивые» на нагрузки. Синие столбцы — рост силы за первые 8 недель, красные столбцы — за последние 8 недель тренировок.

Ещё одно исследование, в котором принимали участие 56 человек, также изучало разницу в отзывчивости на тренировочную программу. Исследователи сравнивали группы из 20% участников показавших худшие и лучшие результаты.

В среднем “отзывчивые” набрали в 4 раза больше сухой массы: 4.5 кг против 1 кг у неотзывчивых. Разница в силовых опять таки была ниже статистической значимости (однако для разгибаний ног 72% против 59% прироста).

Разница в росте VO2max также определяется генетикой

Разница существует не только для силовых тренировок. Исследователи измеряли VO2max среди 481 участников на протяжении 20 недель аэробных тренировок.

Результаты аналогичные силовым: огромный разброс при одинаковых условиях.Среднее улучшение было +300-450 мл кислорода в минуту. Однако, у некоторых VO2max даже упал, а были и те, у кого улучшение вышло более 1000 мл.

Набор веса при одинаковом переедании — тоже разный

Что уже не удивительно, вопрос разницы в отклике касается не только тренировок, но и диеты. Например серия экспериментов показала, что отклик на коротко- и долгосрочное переедание в плане набора или потери жировой массы может отличаться от 3 до 10 раз.

Другой пример: после 84 дней переедания по 1000 ккал в день, невезучие люди набрали около 13 кг в основном жиром в абдоминальной области, а «везунчики» — около 4.5 кг и практически не увеличили запасы в районе живота. Понятно, что это произошло не благодаря какой то магии, а из-за изменения NEAT (почитайте подробнее почему так может происходить в тексте, заодно узнайте, что такое NEAT, если еще не знаете в тексте Как организм сопротивляется похудению).

Выводы

Генетика, наряду с другими факторами, которые вы не могли контролировать до взросления (включая обстоятельства в раннем детстве) сильно влияют на то, как хорошо вы отзываетесь на тренировки. Кроме того генетические факторы влияют на тип тренировок к которому вы предрасположены.

На данный момент не существует простых доступных тестов которые могли бы показать вашу предрасположенность к спорту. Поэтому нужно потратить немало времени и сил на тренировки до того, как обоснованно сможете обвинять свою генетику за слабый прогресс. Кроме того, перед этим стоит попробовать разные стили тренировок, чтобы найти тот, на который вы реагируете лучше всего.

Так как есть громадная разница в степени отзывчивости на тренировки, вы не должны считать что те, что выглядит лучше вас, хорошо понимают о чём говорят, или что они ленивые и ничего не знают о тренировках, так как выглядят хуже вас — вы сами видели на графиках как сильно могут отличаться результаты при одинаковой нагрузке.