В идеальном мире потеря веса была бы прямолинейной.
Вы бы теряли свой ненужный вес в довольно предсказуемой манере, были бы видны маленькие, но, всё же, изменения, которые бы наступали каждый день. Но так происходит очень редко, что доказывает мой опыт уже в который раз.
Если вы хоть когда-нибудь диетили и замеряли свой прогресс при помощи весов и/или зеркала, то вы наверняка сталкивались с таким понятием, как задержка воды и плато в самой потере веса. Казалось бы, ваша диета просто идеальна, а результата уже нет.
Когда вес не меняется в течение одной или нескольких недель – это не в новинку, я через это проходил множество раз. К счастью, подобные фазы сопровождаются очень быстрым сбросом веса, практически за ночь. Очень часто такой эффект называют «мгновенный сброс» (англ. «whoosh»). Неделями ничего не происходит, а потом ОПА и за ночь минус 1-2 кг. Что вызывает такой резкий сброс по весу? Никто не знает, однако Лайл МакДоналд выдвинул гипотезу, которая базируется еще на давнем изречении его старого профессора по физиологии.
Так в чем же тут суть? В том, что присутствует эффект быстрого сброса веса, который следует только через длительное время после плато.
Дело в том, что если человек длительное время вставая рано утром с кровати подходит к зеркалу и не видит никаких изменений, то это сильно может ударить по его мотивации и желанию продолжать диету. Что обычно происходит с нами, когда мы не наблюдаем никаких положительных перемен? Да, верно, шарики начинают заходить за ролики. Может вы не так питаетесь? Может быть вы делаете мало кардио? Может быть в рационе слишком много углеводов? В таком случае крыша едет и человек начинает обрезать свою калорийность еще больше, добавляя к этому еще больше кардио и молится, что такой подход наконец-то сработает. Если же мы говорим о задержке воды (именно о задержке воды, а не о плато в весе), то это только ухудшит ситуацию. Совсем повернутся те люди, которые увидят, что при таком методе вес даже подрос. Тогда пиши пропало и диета полетит в трубу.
Так что неудивительно, что именно в такие моменты люди всё посылают далеко на три буквы и слазят со своей диеты на день. Или на два. Либо вообще на неделю. Ну или что еще хуже, то на недели. Всё это плохо и неправильно.
Вся суть в знаниях, друзья, так что, если вы будете знать о эффекте «быстрого сброса», если будете знать, что его вызывает и как с ним бороться, тогда, считайте, у вас козырь в рукаве и вы спокойно дальше сможете диетить и дойти до того уровня, который вам нужен.
Что такое задержка воды?
Задержка воды (или отек, так называется данный термин в медицинских учреждениях) является общим, определенным феноменом, который происходит во время диеты на ограниченной калорийности. Так что это не просто обычное высказывание для фитнес тусовки.
Величина задержки воды может быть разной, чаще всего она незначительная, однако этого хватает, чтобы спрятать ваши успехи на какой-то период. Иногда задержка воды такого уровня, что начинает казаться, словно вы ничего не добились во время вашей диеты в течение последних нескольких недель. Бывают и более тяжелые случаи в задержке воды, обычно это происходит при большом недоедании и голодовки, которая угрожает вашей жизни. То есть все может быть настолько плохо, что человек вовсе перестанет терять вес, потому что будет происходить громадные аккумуляции жидкости. Это было довольно частым наблюдением врачей во время второй мировой войны.
Задержка воды может принимать различные формы, например, отёки, накопление воды в животе, груди, нижней части тела и между суставами. Вы запросто можете заметить, что ваш жир стал жиже, либо могут появиться красные полосы на коже, которые похожи на растяжки, когда вы просыпаетесь. Хотите более точный пример? Снимите вечером носки и вы увидите красные полосы.
Если следы от носков еле заметны, тогда вряд ли происходит задержка воды, если же следы довольно заметны, ширина по размеру как ваш большой палец, значит однозначно происходит задержка воды. Однажды мне рассказали о подобном экстриме, когда выступающий атлет спустя 3 дня после соревнований набрал 10 кг. Тоже является одним из видов медицинских отеков.
Во время голодания, неверное питание подавляет накачивающий механизм в клетке, в следствии чего происходит задержка солей и воды. Работоспособность клетки ухудшается и из-за этого ухудшается понятие входного выходного приема воды. Однако, чаще всего, для среднестатистического Васи задержка воды связана с его питанием за сутки, а конкретно: его суточное водно-солевое потребление.
Опыт из Миннесотского эксперимента
Этот опыт проводился во время второй мировой войны, в то время мужчины добровольно соглашались на опыт в котором они должны были голодать порядка полугода, данный эксперимент проходил под руководством доктора Ансель Кис. Да, это тот самый Кис, который обнаружил связь между насыщенными жирами и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вот такой вот он неоднозначный человек. Однако я отвлекся. Основной целью данного исследования было изучить множество принципов голодания, то есть его действия на организм человека и разработать руководящие принципы для верного перенасыщения военнопленных (это очень важный нюанс, так как жертвы, которые переедали, могли запросто заполучить остановку сердца из-за большого минерального и электролитного колебания). Результаты этого доктора, в следствии, были опубликованы в двух книгах: «Биология человеческого голодания: том 1» и «Биология человеческого голодания: том 2».
Можно многое написать об этом увлекательном эксперименте, но я хочу выделить вам тут самые важные вещи, которые нужны именно нам. Во-первых, это не было тем голоданием о котором вы подумали. Люди получали порядка 1500-1800 калорий в день, при этом их активность была умеренной, так что такая диета не так далека от тех, как у многих в наше время. Основное отличие заключалось в том, что это происходило подконтрольно в течение 6 месяцев, что гораздо дольше, чем, если бы обычный человек диетил.
В самом начале исследования потеря веса была линейной, так что снижение веса составляло порядка 1 кг в неделю. Тем не менее, с течением времени потеря веса стала неустойчивой и непредсказуемой. Она перестала быть линейной, наоборот, то увеличивалась скорость потери веса, то вообще достигала плато. Исследователи, которые наблюдали за экспериментом, заметили, что задержка воды происходила у всех подопытных, а у некоторых приняла серьезные обороты.
Когда опыт достиг половины своего пути, то мужчинам разрешили приятный обед, так они отмечали свой успех. Один большой прием пищи составлял 2300 калорий, в него входили: жаренная курица, картошка, подливка и клубничный пирог. В эту ночь все ходили в туалет чаще, чем всегда, они ходили помочиться. На следующий же день было обнаружено, что подопытные потеряли несколько килограммов веса.
И такое явление произошло еще не раз. По завершению эксперимента, когда уже началась фаза рефида, люди всё еще теряли в весе, да и еще в ускоренном режиме, но всё длилось до тех пор, пока их калории существенно не увеличились.
Итак, важные выводы:
1) Рефиды помогают в быстрой потери веса, так называемый «мгновенный эффект потери веса» (whoosh). Довольно странный феномен, тем не мене ученые его фиксируют как возможный вариант потери веса, этот эффект тоже интерпретируется и в научной литературе. После того многие диетологи тоже начали говорить об этом явлении. Мои клиенты также наблюдали данный эффект. Теперь при составлении питания люди уже планируют рефиды, это стало частью неотъемлемого плана (такой принцип вы можете найти в книге «Краш Диета»);
2) По своему опыту могу сказать следующее, что чем строже и жестче диета, тем выше вероятность задержки воды. Проще говоря, чем больше вы обрезаете калорийность, тем более анархично происходит потеря веса, и очень редко, когда потеря веса происходит линейно. Это недоказанный факт, это скорее гипотеза, которая базируется на опыте и наблюдениях в течение многих лет – и эта концепция имеет подтверждающие материалы, если мы посмотрим на потерю веса у людей, которые голодают и сравним с Миннесотским экспериментом;
3) Вышенаписанное заставляет меня задаться вопросом, если голодание это экстремальные диеты, то почему тогда на весах числа не изменяются (по факту потеря веса происходит, но из-за задержки воды мы не можем это оценить стоя на весах). Хоть обмен веществ и замедляется во время диеты, тем не менее, даже это явление не сводит на «нет» существенный дефицит в калориях. Например, во время Миннесотского эксперимента исследователи отметили, что под конец эксперимента снижением обмена веществ составило 15-20% (хотя, по факту, было 40%, если сравнивать с началом эксперимента, но это было в сравнении с бОльшим весом; такой большой процент сниженного обмена веществ можно объяснить довольно просто – люди стали меньше весить и их гормональный профиль был далёк от нормы).
Теперь вы немного знаете о хаотичной натуре задержки воды, а так же знаете о том, как это влияет на вес вашего тела и соблюдение диеты. Во второй части я дам вам больше практических советов, мы разберем несколько эффективных стратегий, которые помогут вам справиться с этим физиологическим «препятствием».
Вот и вторая часть о том, как избавиться от задержки воды во время диеты. В данной второй части я расскажу вам конкретно об определенных стратегиях, которые помогут вам справиться с проблемой задержки воды. Не волнуйтесь, вам не нужно будет париться в сауне или сосать ледяные кубики. Я вам предоставлю простые и рабочие схемы, которые не требуют особых умственных усилий. Вы сможете их использовать как в соло, так и в комбинации.
Снижаем количество натрия
Одна из самых распространенных причин, почему люди задерживают воду, это сдвиги в натриевом балансе. Обычно сначала потребляют натрий ниже базового уровня, а потом резко повышается его потребление, что довольно таки чревато для вашего внешнего вида (это может подтвердить любой соревнующийся бодибилдер). Либо наоборот, уменьшая количество натрия в организме приведет к противоположному эффекту, соответственно вы начнете терять воду. Все это довольно относительно, конкретных чисел никто не назовет. Так что первопричины накопления воды — это потребление натрия сверх дневной нормы. Значит выход довольно простой, нужно сократить потребление натрия в течение суток, может и двух.
В этом случае вам хорошо подойдет диета палео, то есть вам стоит отказаться от консервированных продуктов питания и полуфабрикатов. Таким образом, вы оградите себя на несколько дней от продуктов с высоким содержанием натрия.
Второй момент. Уменьшите потребление специй и поваренной соли. Чтобы уменьшить свое потребление натрия без чувства, что вас чего-то лишают, тогда попросту используйте заменители соли, в них содержится всего половина хлорида натрия.
Далее, пейте много воды. Порядка 6-8 литров, да, вы должны писать как скаковая лошадь.
Следующий момент, есть ряд продуктов, которые естественным образом обладают мочегонным эффектом, это: спаржа, сельдерей, огурец, арбуз. Касательно данного подхода присутствуют так же исследовательские данные, однако стоит учесть, что в этой пище присутствует большое количество воды, потому, вероятно, никакого волшебного диуретического механизма тут нет.
Приводим в норму кортизол
Повышенные уровни кортизола могут провоцировать задержку воды, потенциально из-за взаимодействия с альдостероном (гормон, который регулирует баланс жидкости). Большое количество кардио вместе с высокой интенсивностью, плюс к этому добавить диету с низким содержанием калорий, все это увеличивает количество кортизола в вашем организме.
Выполняйте только низкоинтенсивное кардио, например, обычная ходьба.
Не опускайте вашу калорийность ниже 500 калорий от общей калорийности уровня поддержки (если для поддержания свеса вам требуется потреблять 2700 калорий, то опускаться ниже 2200 вам нельзя).
Алкоголь
Алкоголь оказывает довольно сильное мочегонное действие, поэтому выпейте незадолго до сна большой стакан вина или большой шот водки. Напитки с большим количеством кофеина, как говорят, тоже обладают свойством мочегонки, однако, на самом деле, это миф. Исследования показали, что выпитая жидкость вместе с кофеином дает больше эффекта, нежели кофеин сам по себе. Так что если хотите эффект и от кофеина, то когда что-то пьете, глотните таблеточку с кофеином.
Прием клетчатки
Опираясь на собственный опыт, скажу вам следующее: как малое потребление клетчатки, так и большое потребление могут спровоцировать задержку воды, а так же вздутие живота. Пересмотрите свой рацион и убедитесь в верном количестве, которое подходит именно вам.
Не забывайте о рефидах
Не забывайте проводить углеводные рефиды, предпочтительно после того, когда вы израсходовали мышечный гликоген. Тренируясь по принципу фулбади, 2-4 подхода по 12-15 повторений на каждую МГ – сделают свою работу. Желательно выбирать крахмальные углеводы: картофель, рис, макаронные изделия и хлебные. Держите количество клетчатки на низком уровне, а натрий повыше. Точное количество углеводов, которое нужно потребить, зависит от различных факторов, но делайте всё разумно, не прыгайте выше головы.
1) 4-6 граммов углеводов на 1 килограмм веса тела будет отличным началом для старта рефида. Начните с 4 граммов, чтобы увидеть реакцию организма на количество углеводов. А потом уже успеете повысить количество на следующем рефиде;
2) Если вы все делаете верно, то вы будете наблюдать эффект, когда вода выйдет из мышечной клетки и зайдет в мышечную клетку. Более того, утром вы станете суше, а за счет гликогена мышцы станут наполненными.
Комментариев нет:
Отправить комментарий