Серотониновые откровения...

Новая статья Дмитрия Пикуля.

Заметка в режиме наблюдения рассуждения. Оформлять как полноценную статью слишком прокрастинично для меня в данный момент времени. Поэтому, если что не обессудьте, я предупредил ;)

Итак, накануне почитал тут некоторые материалы на предмет взаимосвязи диеты и серотонина ... в сумме получается так, сама по себе диета (низкокалорийная, имеется ввиду) понижает уровни серотонина ...

P.S. нужноотдавать себе отчет, в том, что описанное далее, скажем так грубо упрощенная схема, а сами протекающие процессы, конечно выглядят несколько сложнее, ну и наука продолжает копать глубже и дальше ... 

но на уровни серотонина также оказывает влияние и повышенная концентрация аминокислот в крови, особенно тех что "конкурируют" за транспортировку аминокислот через гематоэнцефалический барьер (ГЭБ), речь в основном о тирозине, фенилаланине, лейцине, изолейцине, валине и ТРИПТОФАНЕ ... все эти аминокислоты проникают через ГЭБ, посредством системы активного транспорта больших нейтральных аминокислот (нейтрального транспортера) (large neutral amino acid transporter, LNAAT) ... так вот, чем ниже концентрация триптофана, и выше концентрация других перечисленных аминокислот (ну самое простое, берем BCAA, т.е. аминокислоты с разветвленными цепочками, а именно в BCAA речь про лейцин (Leucine), изолейцин (Isoleucine), валин(Valine)), тем меньше триптофана будет перенесено через ГЭБ ... и наоборот (в этом и состоит суть "конкуренции за всасывание"), а триптофан является предшественником серотонина, т.е. чем меньше попадает триптофана "по назначению", тем ниже уровни серотонина ... некоторые диетящиеся нормально это переносят, а некоторые, те кто подвержен, около депрессивным состояниям, депрессиям, агрессии, паническим атакам, такой дефицит серотонина переносят плохо, и их состояния могут усугубляться (тут в том числе скажем привет, зажорам) ....

но с другой стороны, те же аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA) являются "инсулиночувствтвительными" ... т.е. если растут уровни инсулина, то инсулин помогает, "разбавить" эту конкуренцию транспорта аминок за каналы всасывания, через "растаскивание" из крови ВСАА-аминокислот ... и в итоге, у триптофана увеличиваются шансы на улучшенную транспортировку через ГЭБ ... и как результат, уровни серотонина растут ...

собственно посредством этого механизма работает и добавление углеводов в диету, а именно, инсулин (опосредованно) увеличивает шансы триптофана для транспортировки через ГЭБ ... т.е. когда заходит речь о повышении углеводов в диете (или поступают предложения/ или "мнение мозга"(с), съесть чего то сладкого) для того чтобы, например, улучшилось настроение и поднялся уровень серотонина, то тут дело не просто в том, что сами по себе углеводы увеличивают уровни серотонина (у людей с избыточным весом и метаболическими нарушениями, несмотря на гиперинсулемию, депрессии правят бал только в путь) ... а в том, что сопровождающийся с их приемом всплеск инсулина ... дает дорогу всему тому триптофану, что есть в крови ...

Для повышения уровней триптофана (и соответственно, серотонина), нужно озаботится (или проще говоря, рацион делать сбалансированным, в том числе по белковой составляющей) наличием (возможно и повышением) в повседневном питании альфа-лактальбумина, в котором как раз самая высокая концентрация триптофана (альфа-лактальбумина больше всего содержится в сыворотке молока ... т.е. сывоточный прот или специально обогащенные альфа-лактальбумином протеины, или БАДы)... а чтобы улучшить всасываемость триптофана, нужно не исключать углеводы из рациона ...

Некоторые могут сказать, ну как же так, ведь белковая пища в большинстве своем и так имеет достаточно немаленький инсулемический индекс, т.е. по идее инсулина должно хватать и без углеводов (?). Но по факту, тут играет немаловажную роль [нюансы, всегда важны нюансы и контекст :) ], и тип белковых продуктов и общий вклад этой белковой пищи на уровень инсулина (а за инсулиновые всплески белковой пищи можно благодарить по большей части аминокислоту лейцин, т.е. концентрация и доступность этой аминокислоты из пищи, будет иметь определяющее значение, для преимущественно/ чисто белкового питания/ приема пищи), и длительность подъема инсулина, от этого будет зависеть будет ли для данного конкретного человека оптимальной работа его систем по регулированию доступности триптофана для производства серотонина.

Т.е. вполне может случаться так, что белка в организм загружено с пищей много (особенно есть же любители мегадоз ВСАА, причем, да сами по себе BCAA, поднимают уровни инсулина (опять же благодаря лейцину), но при этом у людей в группе депрессивного риска, прием BCAA может быть сопряжен с ухудшением состояния), а углеводов или нет или мизер (особенно речь про всяких инсулино- и гликимически-индексо- боятелей, которые стараются держать уровни инсулина как можно ниже), инсулина мало, концентрация аминокислот в крови не низкая, и триптофан получается болтается без дела, и в итоге серотонина мало ... в общем, грусть, печаль, тоска ...

Общие рекомендации для тех кто в группе риска (это те кто подвержен, около депрессивным состояниям, депрессиям, агрессии, паническим атакам):

1. Низкоуглеводки это с большей долей вероятности - не ваше (хотя бы обеспечьте поступление не менее 100 грамм углеводов в сутки).
2. Не надо злоупотреблять bcaa'шками, все нужные аминки тело способно получать из еды (из качественных и полноценных источников белка), делайте свой рацион полноценным по белковой составляющей (2/3 из животных источников, 1/3 из растительных).
3. Проследите чтобы в диете присутствовали молочные продукты, или еще лучше дополнить свой рацион продуктами с повышенной концентрацией альфа-лактальбумина (сывороточный протеин, БАДы).
4. Дополните свой рацион или L-trypotphan или 5-HTP (работают, также как предшественники серотонина) - в дозировке 50-100 мг до трех раз в день.
5. Чтобы сон был спокойнее, делайте ужин низкобелковым и высокоуглеводным. (инсулин поможет триптофану попасть куда надо, серотонин даст расслабление и спокойствие, а мелатонин (серотонин - предшественник мелатонина), улучшит сон). Да и вообще ешьте белок с углеводами.
6. Делайте перерывы в диете каждые 8-12 недель, для нормализации уровней серотонина и прочих гормонов в целом. (перерывы в диете, собственно всем будут полезны в том числе и по этой причине).

И еще, сама по себе высокая концентрация серотонина вызывает отупляюще тормозной эффект ... )))

ПОЧЕРПНУТО ИЗ:

Anxiety Low-Carbohydrates Whey and BCAA by Lyle McDonald
Carbohydrate Intake and Depression – Q&A by Lyle McDonald
Antidepressants and Weight Gain by Lyle McDonald

Herrera CP, Brand-Miller J. et al. High-glycaemic index and -glycaemic load meals increase the availability of tryptophan in healthy volunteers. Br J Nutr. 2011 Jun;105(11):1601-6. doi: 10.1017/S0007114510005192. Epub 2011 Feb 24 [PubMed]

Wurtman RJ, Wurtman JJ. Carbohydrate craving, obesity and brain serotonin. Appetite. 1986;7 Suppl:99-103. [PubMed]

Shabbir F et al. Effect of diet on serotonergic neurotransmission in depression. Neurochem Int. 2013 Feb;62(3):324-9. doi: 10.1016/j.neuint.2012.12.014. Epub 2013 Jan 7. [PubMed]

Sener A, Malaisse WJ. The stimulus-secretion coupling of amino acid-induced insulin release: insulinotropic action of branched-chain amino acids at physiological concentrations of glucose and glutamine. Eur J Clin Invest. 1981 Dec;11(6):455-60. [PubMed]

Yang J, Chi Y, Burkhardt BR, Guan Y, Wolf BA. Leucine metabolism in regulation of insulin secretion from pancreatic beta cells. Nutr Rev. 2010 May;68(5):270-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00282.x. [PubMed]