Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы

 

Заведующий спортивной лабораторией студии Trifit Сурен Арутюнян запустил свой канал на Youtube, где понятно рассказывает о научных достижениях для любителей бега и триатлона.  Зожник разложил видео Сурена в этот текст — о том, как надо питаться, до и во время бега и прочих соревнований на выносливость.

Что такое гликоген и как повысить его уровень

Гликоген — это углеводные оперативные энергетические запасы организма - в мышцах и печени, есть также небольшое количество глюкозы в крови. На дистанциях свыше 30 минут основные причины утомления – это как раз истощение запасов гликогена и обезвоживание.

Повышение концентрации гликогена в мышцах и печени –  важное условие для улучшения результата на соревнованиях. Для этой цели может использоваться так называемая «углеводная загрузка» – она нужна для того, чтобы к старту соревнований добиться максимальной концентрации гликогена в мышцах и печени.

Как правильно делать углеводную загрузку

История изучения этого вопроса длится с 60-х годов. В 1967-м году группа скандинавских ученых выяснила, что низкоуглеводная диета приводит к снижению концентрации запасов гликогена в мышцах. Но если вслед за этой низкоуглевоной диетой идет высокоуглеводная – запасы гликогена в мышцах значительно повышаются – и даже выше исходных значений. Это называется фаза суперкомпенсации – излишней компенсации недостатка чего-либо, в данном случае – гликогена.

С тех пор спортсмены начали использовать углеводную загрузку по схеме: сначала 3-4 дня они держали диету с низким содержанием углеводов, далее на протяжении 3-4 дней – диету с высоким содержанием углеводов, таким образом добиваясь суперкомпенсации запасов гликогена.

Однако в 1981-м году исследовали другой вариант углеводной загрузки: когда загрузка выполнялась без предварительной низкоуглеводной диеты. И оказалось, что такой вариант углеводной загрузки имеет точно такие же результаты.

В новом исследовании 2002 года спортсмены принимали 3 дня по 10 граммов углеводов на кг массы тела в день. Биопсия мышц показала, что после первого дня такой высокоуглеводной загрузки концентрация гликогена в мышцах выросла с 90 миллимоль / кг до 180 миллимоль / кг. Однако после третьего дня высокоуглеводной загрузки достигнутая концентрация гликогена в мышцах оставалась на том же уровне, что и после первого дня.

Для того, чтобы совершить углеводную загрузку, не требуется 3 дня – для восполнения запасов гликогена достаточно в течение 36-48 часов после тренировки потреблять достаточное количество углеводов. Это означает, что перед соревнованиями спортсменам не требуется сидеть на классической недельной углеводной загрузке (3-4 дня питания с низким содержанием углеводов и 3-4 дня – с высоким). Достаточно 2 дня перед соревнованиями потреблять достаточное количество углеводов: около 10 граммов на килограмм тела в день.

Питание во время соревнований

Считается, что употребление углеводов непосредственно во время соревнований может увеличить и скорость, и выносливость. Однако исследования показали — такой эффект достигается если упражнение делается по крайней мере час и при высокой интенсивности – не менее 75% от МПК — то есть когда оперативные запасы энергии (гликогена) исчерпываются. Если дистанция длится до 30 минут смысла в питании во время гонки нет.

Очень важно определиться, сколько же углеводов надо принимать во время соревнования. Раньше считалось, что скорость усваивания углеводов составляет 1 грамм в минуту (или 60 граммов в час) – независимо от типа углеводов. Организм готов был бы принять и большее количество, но его ограничивает возможности кишечника – специальное вещество-транспортер может передавать его из кишечника в кровь только с такой скоростью.
Однако, исследование 2004 года показало, что если использовать разные типы углеводов: вместе с глюкозой другой тип углевода – фруктозу, то она будет всасываться с помощью другого вещества-транспортера и общую скорость всасывания углеводов можно повысить до 1,26 грамма в минуту.

В целой серии исследований ученые предприняли попытку определить маскимальный ритм окисления углеводов, получаемых извне. Исследования сходятся в том, что при использовании разных веществ-транспортеров (и соответственно, углеводов разного типа) можно повысить скорость окисления углеводов на 75% по сравнению с 1 граммом в час.

При длительности работы от 30 до 45 минут можно потреблять любые углеводы и будет достаточно лишь небольшого количества. Но чем дольше длится нагрузка, тем большее количество углеводов в час необходимо принимать — из-за истощения запасов гликогена. Если нагрузка длится от 2,5 часов и дольше (как например при марафоне или на триатлонной дистанции) рекомендуется потреблять 90 граммов углеводов в час, а поскольку способность кишечника всасывать ограничена 60 граммами в час, то следует использовать различные виды углеводов. Обычно удобно использовать спортивные гели, батончики.

Рекомендации по потреблению углеводов во время соревнований в зависимости от их длительности:

Кстати, более медленные спортсмены будут иметь более низкие темпы окисления углеводов. Например, для преодоления велосипедного этапа Ironman за 4:30 спортсмену требуется около 1000 ккал/час. Если проходить ту же дистанцию за 6 часов, спортсмен будет тратить примерно около 700 ккал в час. Соответственно и рекомендации по приему углеводов в час должны быть скорректированы в зависимости от интенсивности нагрузки.

Тренировка кишечника работает

По неофициальной информации от спортсменов – повышенное потребление углеводов способствует тренировке кишечника – повышает его способность всасывать углеводы.
Существует ограниченное количество исследований по этому вопросу. В 2010 году ученые выясняли, влияет ли ежедневное потребление углеводов на способности организма к их окислению. Кишечные транспортеры углеводов действительно активируются с помощью высокоуглеводной диеты. Ученые выяснили, что уровень окисления углеводов в организме был выше при высокоуглеводной диете, которая включала 6 граммов на кг массы тела в течение 28 дней по сравнению с диетой, которая включала в себя только 5 граммов углеводов на кг массы в день.

Другими словами, скорость потребления углеводов также может тренироваться, поэтому, если вы занимаетесь спортом, связанным с выносливостью – дружите с углеводами.

Источник: видеоканал Сурена Арутюняна