ПИЩЕВОЙ КРАХМАЛ: ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ И РЕЗИСТЕНТНЫЙ.

ПИЩЕВОЙ КРАХМАЛ: ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ И РЕЗИСТЕНТНЫЙ.

Всем приверженцам правильного питания известно, что углеводы углеводам рознь. Речь пойдет об углеводах сложных, а именно – о крахмале. 

✏ Крахмал - растительный полисахарид, имеющий сложное строение. Посредством фотосинтеза крахмал накапливается в виде зерен в клетках семян, луковиц, клубней, а также в листьях и стеблях.

Подвергаясь воздействию пищеварительных ферментов, содержащийся в растительной пище крахмал расщепляется до глюкозы. Однако процесс этот происходит не всегда одинаково, так как пищевые крахмалы имеют различные свойства. 

✏ Все пищевые крахмалы можно разделить на гликемические (легкоусваиваемые) и резистентные (трудноусваиваемые).
✏Гликемический крахмал, в свою очередь, встречается в двух основных формах: амилоза и амилопектин. Все продукты, содержащие крахмал, представляют собой сочетание амилозы и амилопектина.

✔ АМИЛОЗА представляет собой прямую цепь молекул глюкозы, которая переваривается дольше.
✔ АМИЛОПЕКТИН имеет ряд ответвлений мелких цепочек глюкозы, и переваривается быстрее. 

↪ Ферменты, которые расщепляют крахмал, действуют только на крайние молекулы глюкозы, расщепляя их на цепочки, состоящие из одной или двух молекул. Так как амилоза представляет собой длинную цепь, то у нее всего две крайние молекулы. Ей требуется больше времени для увоения, чем амилопектину у которого много ответвлений глюкозы и, следовательно, много конечных молекул. 

↪ По этой причине продукты, содержащие крахмал, усваиваются с разной скоростью. Крахмал с высоким содержанием амилопектина переваривается быстрее и сильнее действует на сахар крови, чем продукты с высоким содержанием амилозы. 

Например, хлеб состоит из пшеницы, которая в большом количестве содержит амилопектин. Макаронные изделия, наоборот, изготавливаются из твердых сортов пшеницы, богатых амилозой. Следовательно, у хлеба более высокий гликемический индекс, чем у макаронных изделий, потому что он усваивается быстрее. 

✏ При приготовлении продуктов, содержащих крахмал, амилоза дробится на мелкие кусочки, в результате чего образуется больше конечных молекул глюкозы и продукты усваиваются быстрее. 

 Крахмал зерновых культур может содержать от 15% до 28% амилозы. Но в некоторых разновидностях кукурузы амилоза присутствует менее, чем на 1% (например, восковидная кукуруза, экстракт которой используется в пищевой промышленности в качестве загустителя).
 Другие виды кукурузы, напротив, содержат от 55 до 80% амилозы, но их очень редко выращивают, так как чем выше содержание амилозы, тем ниже урожайность культуры.
 Крахмалы клубневых (картофель, например) содержат 17 - 22% амилозы, тогда как в крахмалах бобовых (чечевица, фасоль, нут…) её гораздо больше - от 33 до 66%.

 При нагревании с водой (варке) структура крахмала изменяется. Зерна крахмала, впитывая воду, постепенно набухают, и часть амилопектина переходит в раствор. По мере дальнейшего нагревания в раствор переходит и часть амилозы.

↪ Результатом является появление некоторой вязкости. Этот феномен называется желатинированием крахмала. Чем меньше количество амилозы в продукте, тем более интенсивно желатинирование, и наоборот. 

✏ Было доказано, что чем более желатинируется крахмал (вследствие низкого содержания амилозы), тем легче он гидролизуется (расщепляется) под действием пищеварительных ферментов в организме человека, тем большая его часть преобразуется в глюкозу, и тем значительнее повышается уровень глюкозы в крови.

Другими словами, чем меньше амилозы в крахмалсодержащем продукте, тем выше его гликемический индекс. И наоборот, чем больше амилозы содержит продукт, тем меньше степень желатинирования, тем меньше глюкозы образуется при расщеплении и тем ниже гликемический индекс.

✏ В последние годы было установлено, что существуют так называемые РЕЗИСТЕНТНЫЕ ФОРМЫ КРАХМАЛА, устойчивые к ферментативному расщеплению в кишечнике. Небольшая его часть, проходя сквозь всю пищеварительную систему, остается нетронутой.

Виды резистентных (устойчивых) крахмалов: 

✔ РК1 – это физически защищенный крахмал, содержащийся, например, в цельных злаках, семенах и бобовых. Этот крахмал прочно связан с клетчаткой и, как сама клетчатка, устойчив к перевариванию.
✔ РК2 - природные (нативные) гранулы крахмала в таких богатых амилозой продуктах, как зеленые бананы, сырой картофель, горох. При приготовлении таких продуктов или их хранении количество резистентного крахмала заметно уменьшается.
✔ РК3 - восстановленная амилоза или кристаллические крахмалы, содержащиеся в обработанных и охлажденных продуктах (испеченном хлебе, кукурузных хлопьях, отваренном и охлажденном картофеле). После термической обработки и охлаждения часть крахмала становится менее растворима и, соответственно, более устойчива к перевариванию. Такой химический процесс называется ретроградация, в частности он и обуславливает черствение хлеба.
✔ РК4 – это крахмал, приготовленный промышленным способом.

ЧЕМ ХОРОШ РЕЗИСТЕНТНЫЙ КРАХМАЛ? 

В отличие от большинства усвояемых углеводов, резистентный крахмал, подобно коетчатке, проходит через желудок и тонкий кишечник без изменений. Далее он достигает толстого кишечника, где служит пищей для полезной бактериальной флоры.

Итак, положительные эффекты резистентного крахмала:
➕ Продуктами ферментации резистентного крахмала в толстом кишечнике являются жирные кислоты, которые питают клетки стенок кишечника и поддерживают его здоровье. У ученых даже есть мнение, что употребление резистентного крахмала может защищать от рака толстой кишки.
➕ Резистентный крахмал способствует всасыванию в кровь минералов, особенно это касается кальция и магния.
➕ Резистентный крахмал повышает восприимчивость организма к инсулину и понижает уровень глюкозы в крови. Это важно тем людям, которые имеют проблемы с уровнем сахара в крови, например, диабетикам. По некоторым данным, если в день съедать 15-30 граммов устойчивого крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33-50%.
➕ Резистентный крахмал придает чувство насыщения. Как следствие, человек может есть меньше, что может привести к снижению веса.
➕ При употреблении резистентного крахмала снижается уровень холестерина и триглицеридов в крови, стимулирует выработку гормона глюкагона, который увеличивает скорость сжигания жира в организме.
➕ Резистентный крахмал крахмал улучшает перистальтику кишечника и способствует регулярному его опорожнению.

В КАКИХ ПРОДУКТАХ ЕСТЬ РЕЗИСТЕНТНЫЙ КРАХМАЛ?

✔ Бобовые (всевозможные сорта фасоли, гороха, чечевицы, маш, нут и соевые бобы) - лучший источник резистентного крахмала. Хотя тип бобовых и способ их приготовления сильно влияют на количество резистентного крахмала (например, в консервированной фасоли его почти нет), крахмал в бобовых делится между медленно перевариваемым, который переваривается в тонком кишечнике, и резистентным.
✔ Цельные злаки. Крахмал, содержащийся в перловой крупе, на 12% резистентный и 43% медленно перевариваемый. Примерно такое же соотношение в булгуре и длиннозерном буром рисе.

✏ Общепринятые рекомендации по дневной норме резистентного крахмала лежат в пределах 10-30 грамм. На диаграмме ниже - содержание резистентного крахмала в 100 граммах продукта. Однако напомним, что количество резистентного крахмала сильно зависит от способа приготовления!