Кофеин и выносливость

КОФЕИН СПОСОБЕН ПОВЫШАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ в дозах ниже допингового порога установленного Международным олимпийским комитетом (МОК). Однако кофеин приносит пользу не каждому, кроме того, возникает нравственный вопрос относительно применения кофеина в целях улучшения результатов. Кофеин занимает уникальную позицию в спортивном мире. Применение кофеина ограничено МОК - уровень его содержания в моче выше 12 микрограм на миллиметр считается допингом. Тем не менее, кофеин является неотъемлемой частью диет многих спортсменов, а умеренные дозы кофеина способны повышать выносливость. Таким образом, кофеин потенциально становиться легальным и безопасным средством повышения выносливости.
Кофеин и Выносливость
Интерес к кофеину, как к средству повышающему выносливость, возник после исследований опубликованных в 1978-80 годах. В 1978 году, велосипедисты, принявшие 330 миллиграмм кофеина (5 мг/кг, миллиграмм на килограмм веса тела) за час до педалирования с интенсивностью 80% от VO2max, смогли крутить педали до полного изнеможения на 19% дольше (90 минут по сравнению с 75 минутами). В 1979 году было установлено, что после употребления 250 миллиграмм кофеина общее количество работы, выполняемой в течение 2 часов, возросло на 20%. Эти два исследования позволяли предположить, что утилизация жира для энергии увеличивалась на 30% после потребления кофеина.
Третье исследование, проведенное в 1980 году, установило, что прием 5 мг/кг кофеина снижает потребление мышечного гликогена на 42% и увеличивает использование мышечных триглициридов на 150% во время 30 минутного педалирования с интенсивностью 70% от VO2max.
Позднее, исследований на эту тему было не много, да и результаты их были противоречивы. Однако уже после 1990 года, появилась масса научных работ, которые доказали - кофеин способен улучшать выносливость.
В опытах 1991 года, группа бегунов на длинные дистанции приняла по 9 мг/кг кофеина за час до педалирования и бега до изнеможения с интенсивностью около 85% от VO2max. Средний прирост выносливости для бегового теста составил 44%; для велотеста - 51%. Однако, уровень кофеина в моче у трети испытуемых оказался около или выше порога МОК.
Обзор кофеиновых исследований показывает, что потребление 3 миллиграмм кофеина на килограмм веса тела способно улучшить выносливость на 20-50% у элитных и умеренно-тренированных спортсменов, которые бегут или крутят педали при интенсивности 80-90% от VO2max. Фактически, доза в 3-6 мг/кг кофеина улучшает работоспособность без повышения уровня кофеина в крови выше допингового порога МОК.
Хотя более высокие дозы также улучшают работоспособность, около четверти спортсменов, которые потребляют 9 мг/кг кофеина, а также две трети тех, кто потребляет 13 мг/кг кофеина, превысят границу МОК. Кроме того, большие дозы (9-13 мг/кг) кофеина часто приводят к побочным явлениям (головокружению, головной боли, бессоннице, желудочным расстройствам), что редко случается после употребления 6 мг/кг кофеина или при более низких дозах.
Каким образом кофеин повышает выносливость? Кофеин воздействует на центральную нервную систему, а также на скелетную мускулатуру. Вполне вероятно, что за улучшение работоспособности в различных спортивных ситуациях отвечают различные механизмы.
Существует три основные теории влияния кофеина на работоспособность. Первая. Как стимулирующее средство центральной нервной системы, кофеин повышает возбудимость человека и снижает чувство усталости. Кофеин может ослаблять восприятие нагрузки за счет увеличения скорости передачи нервных импульсов и более легкого рекрутирования мышечных волокон, позволяя, таким образом, легче подключать мышцы к работе.
Вторая. Кофеин может увеличивать силу мышечных сокращений, улучшая приток натрия и калия к работающим мышцам и передвижение кальция в них.
Третья. Кофеин может увеличивать утилизацию жира и снижать потребление углеводов. Эта гипотеза была предложена исследователями в конце 70-х. Кофеин может мобилизовать свободные жирные кислоты из жировых или внутримышечных триглицеридов за счет увеличения уровня циркулирующего адреналина. Наличие повышенного количества свободных жирных кислот увеличивает жировой обмен и снижает потребление углеводов. Это оттягивает гликогеновое истощение и, таким образом, повышает выносливость.
Кофеин приводит к двукратному увеличению уровня адреналина в крови (как во время отдыха, так и во время физической нагрузки) и к двукратному увеличению уровня свободных жирных кислот в состоянии покоя. Однако повышение уровня свободных жирных кислот продолжается только первые 15-20 минут с начала физической нагрузки. Использование мышечного гликогена снижается после потребления кофеина, но этот эффект длится только 15 минут после начала физической нагрузки с интенсивностью 80% от VO2max. Хотя, эти метаболические процессы частично и объясняют то, как кофеин улучшает выносливость, другие теории не должны исключаться.
Если вы хотите проверить действие кофеина на себе, поэкспериментируйте вначале на тренировке. Рекомендуемая доза - 3-6 мг/кг, принимается за час до нагрузки. Побочные эффекты, наблюдаемые при излишнем потреблении кофеина - тошнота, озноб, тахикардия (учащенное сердцебиение), головная боль. Некоторые люди очень чувствительны к кофеину и его прием не принесет им пользы. Спортсмены, чувствительные к кофеину могут испытывать такие симптомы даже при малых дозах.
А что на счет мочегонного действия кофеина? По теории, кофеин должен привести к обезвоживанию вашего организма и к увеличению риска теплового удара. Ни одно из исследований оценивающих влияние кофеина на обмен веществ и работоспособность не намекает на то, что кофеин увеличивает риск теплового удара. Если вы достаточно пьете перед, во время, и после физической нагрузки, кофеин не должен стать проблемой.
Однако, после тренировки, когда вы стараетесь восполнить потери жидкости, употребление кофенированных напитков можно избежать. Было проведено исследование, сравнивающее эффективность восстановления запасов жидкости после нагрузки. Тестировалась кофенированная сода, спортивный напиток, содержащий 6% углеводов, и вода. По сравнению со спортивным напитком и водой, диетическая кофенированная сода (очень любимая полными спортсменами) плохо восполняла потери жидкости, так как увеличивала производство мочи.
Этический вопрос
Несмотря на то, что кофеин предоставляет неоспоримые выгоды, даже когда его уровень в моче значительно ниже границы МОК, все равно встает нравственный вопрос об использовании кофеина для улучшения работоспособности. Даже когда кофеин используется в легальных дозах, он может быть воспринят как форма допинга - таким образом, ставя под сомнение чистоту спортивного результата. Американский колледж спортивной медицины, Олимпийский комитет Соединенных Штатов, и Американская диетическая ассоциация не одобряют применение кофеина в целях повышения выносливости.