КОФЕИН

Кофеин повышает мощность в высокоинтенсивных упражнениях

Кофеин повышает результативность выносливостных, а также кратковременных высокоинтенсивных упражнений, длящихся от одной секунды до семи минут. В ходе выносливостной активности кофеин сберегает гликоген (сохраненные углеводы) и снижает перцепцию усилий, то есть, упражнения кажутся более легкими. При выполнении кратковременных высокоинтенсивных упражнений, таких как тренинг до отказа в бодибилдинге, кофеин облегчает выработку усилий и улучшает работу симпатической нервной системы, увеличивая мышечные усилия.
Британские ученые обнаружили, что кофеин (пять миллиграмм на килограмм веса тела) увеличивает максимум выхода мощности на шесть процентов и сокращает перцепцию усилий у субъектов, тренирующихся с максимальными нагрузками не велотренажере. Мы можем заключить, что прием кофеина (400мг для 80-килограммового атлета) перед силовой тренировкой улучшает возможности тренироваться интенсивно и способствует мышечному росту.

Тренировки плюс кофеин – меньше риск рака кожи

Как известно, физические упражнения помогают предотвратить рак кишечника и опухоли органов репродуктивной системы, однако, ученые Университета Рутгера недавно сообщили, что комбинация тренировок с приемом кофеина защищает от рака кожи.
В исследовании использовались мыши, которых подвергали воздействию ультрафиолетового бета-излучению. Тренировки с одновременным приемом кофеина обеспечили меньше случаев развития рака, чем только тренировки или только кофеин.
Теперь ученым предстоит выяснить, как и почему это происходит, прежде чем эта информация будет применена к людям, любящим загорать на солнце.
Proceedings National Acad Sci 104;12936, 2007

Кофеин способен помочь вам строить мышцы, но не переусердствуйте с ним

Думаете о чашечке крепкого кофе, чтобы оживить свою тренировку? Большинство исследований показывает, что кофеин вполне справляется с этой задачей, обеспечивая вам более продуктивную сессию. Если вы только начинаете потреблять кофеин, делайте это осторожно. Исследование, результаты которого были опубликованы  октябрьском 2007 года выпуске British Journal of Clinical Pharmacology, заключило, что «ежедневные три чашки кофе с кофеином (примерно 300мг кофеина) сделали участников эксперимента более возбужденными, чем их коллег из некофеиновой группы». Но вам ведь нужна хорошая тренировка, а не простое возбуждение.
Начните со 100мг кофеина перед тренировкой и посмотрите, что будет. В случае отсутствия результатов, добавьте еще 50мг перед следующей тренировкой. В случае неудачи поднимитесь до 200 мг. Если вы не являетесь регулярным потребителем кофе, не превышайте эту дозу. Даже люди привычные к кофе не должны принимать перед тренировкой более 300мг кофеина.
Приведем содержание кофеина в некоторых продуктах:
Сваренный кофе 65-120мг на 226г
Черный чай 20-90мг на 226г
Растворимый кофе 60-80мг на 226г
Эспрессо 30-50мг на 30г
Маунтин Дью 55мг на 340г
Пепси Уан 55мг на 340г
Диетическая Кола 45мг на 340г
Чай лимонный 32мг на 340г
Некоторые люди испытывают от кофе боли в желудке, что может быть реакцией не столько на кофеин, сколько на танин. Если это ваш случай, то вы сможете получить свой кофеин из чая, диетических напитков или кофеиновых капсул, которые обычно содержать 100мг кофеина.

Сколько нужно кофеина?

Кофеин и продукты на его основе весьма популярны в мире, но возможна ли передозировка? Ученые не могут дать точного ответа. Единовременной передозировкой кофеина они считают 300мг, однако, доза зависит от веса тела и переносимости кофеина.
Кофеиновая интоксификация – это кратковременное перевозбуждение центральной нервной системы. Для этого требуется разовая доза в 300мг. Кофеин полностью усваивается желудком и малым кишечником через 45 минут после потребления. Подобно алкоголю и никотину, кофеин легко преодолевает барьер между кровью и мозгом. В мозге он выступает антагонистом аденозиновых рецепторов, что и обуславливает его стимулирующий эффект. Период полураспада кофеина в организме человека – 3-4 часа. В случае экстремальной передозировки может наступить смерть. У крыс разовая смертельная доза кофеина составила 192мг на килограмм веса тела, у че6ловека она будет около 150-200мг на килограмм веса тела. Это примерно 80-100 чашек кофе выпитых за несколько часов.
В обычной чашке кофе содержится 50-75мг кофеина. Исследования показали, что 4-5 чашек кофе в день улучшают метаболизм углеводов и понижают риск инсулинорезистенции. Интересно, что спортивные ученые говорят о 300мг дозе кофеина как о необходимой для повышения спортивной результативности, хотя в общей практике она считается опасной.
Итак, на основе имеющихся данных можно заключить, что безопасными и эффективными будут пять чашек кофе в день, но не более ста!
Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 20(6):745-51, 2008

Кофеин снижает мышечную боль во время интенсивных упражнений

Как сказал губернатор Арнольд в фильме «Оставайся голодным»: «Чтобы расти, мышцы должны гореть!» Ваша способность переносить мышечную боль часто определяет – победите вы или проиграете.
Ученые из Иллинойса сообщили, что кофеин снизил мышечную боль в бедре в ходе 30-минутной высокоинтенсивной работы на велотренажере. Результат был почти таким же, как от регулярного, но нечастого потребления кофеина.
Кофеин недавно был исключен из списка запрещенных субстанций Международного Олимпийского Комитета, хотя он несомненно повышает спортивную результативность. Высокий уровень кофеина в крови все еще запрещен NCAA.
Кофеин – это замечательная добавка, позволяющая атлетам тренироваться тяжелее при меньшей боли в мышцах.
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 19: 150-161, 2009