Крис Ацето
"Все углеводы делают Ваc толстыми! " Это - клевета. Я уверен, что Вы также слышали, что " нет такой штуки, как необходимый углевод. " Больше полуправд и согласно многим – коим являюсь и я - такие убеждения являются родственным диетической измене. Не делайте ошибки, крестовый поход против углеводов остается под сомнением, и я должен заверить Вас, что углеводы являются действительно основными\необходимыми и в формировании массы и в сгонке подкожного жира. Давайте бросим близкий взгляд и выясним, что Вы действительно должны знать об углеводах.
Только Факты
Углеводы составляют такой большой гамбит кое от чего столь же безвредного как ямс или испеченные бобы и вплоть до хлеба и сахарной ваты. В пределах того диапазона Вы также найдете фрукты, овощи и цельное зерно. За исключением овощей, все углеводы до некоторой степени одинаковы в разных продуктах, в которые они входят. Общность, которая их объединяет? Сахар. Все углеводы разбиваются до сахара, часто называемого- глюкозой.
Глюкоза занимает неотъемлемую часть в наращивании массы. Во первых, это - главный источник топлива. Пренебрегите ею, и Вы не можете тренироваться достаточно тяжело, чтобы стимулировать рост. Во вторых, глюкоза стимулирует выработку анаболического гормона названного инсулином. Инсулин помогает глюкозе и аминокислотам поступать в мускулы. Исход этого, Вы увеличиваете сухую массу тела.
Конечно, перебор с углеводами может вызвать увеличение подкожного жира. Это – та причина, откуда появляется плохая молва. Однако, большинство углеводов, которые Вы съедите, сначала сохраняется как гликоген мышц. Только, когда запасы гликогена начинают переполняться, некоторая часть углеводов будет сохранена как жир. Если Вы тяжело тренируетесь и посещаете зал, по крайней мере 4 дня в неделю, возможно - Вы будете нуждаться весьма в небольшом количестве углеводов, чтобы строить массу. Я рекомендую начать с 4 граммов на килограмм веса. Так что 80 килограммовый атлет, надеющийся строить массу будет нуждаться по крайней мере в 320 граммах углеводов каждый день.
Люди, сидящие на диете часто находят сокращение углеводов хорошей идеей по следующим двум причинам. Во первых, сокращение углеводов – основной способ уменьшить калории, а контроль за калориями - необходим для того, чтобы сократить подкожный жир. Когда калории урезаны, организм сигнализирует о необходимости использовать жир как топливо. Другая причина, сокращая потребление углеводов, выпуск инсулина также снижается, и более низкая концентрация инсулина помогает контролировать аппетит и предрасполагает к потере жиров.
Поскольку инсулин является анаболическим – он загоняет глюкозу, и аминокислоты в мускулы - а также имеет тенденцию блокировать жировые клетки, способствуя образованию подкожного жира. Так, когда Вы уменьшаете углеводы, мало того, что, Вы создаете дефицит калории, но Вы и снижаете выброс инсулина, тем самым разблокируя жировые клетки, позволяя использовать их как топливо. Это – тот случай, когда повальное увлечение безуглеводкой представляется возможным. Однако, демпинг всех углеводов более чем заблуждение.
Сторонники безуглеводки полагают, что жир может только быть сожжен, когда углеводы держатся близко к нолю или равны менее чем 50 граммам в день – примерно то, что может содержаться в маленьком яблоке или единственной тонкой пластине хлеба. Это не так. Пока Вы едите меньше углеводов наряду с меньшим количеством калорий, чем Вы едите ежедневно, Вы начнете жечь некоторое кол-во жиров. Плюс критически низкая углеводная диета представляет несколько проблем. На околобезуглеводной диете полностью убиваются ваши энергетические запасы, тем самым понижая метаболизм. В спешке потерять жир , индивидуум, который полностью убирает углеводы, будет часто создавать нисходящий поток в метаболизме. Так, в то время как он начинает есть радикально меньше калорий и углеводов, тело часто дает компенсацию, понижая его метаболизм.
*Другой отрицательный момент; те, кто тренируется с отягощениями, используя очень низкую углеводную диету часто, теряют мышечную массу, потому что Вы нуждаетесь в адекватном потреблении углеводов, чтобы сохранить и держать массу. Когда урезаны слишком низко, Вы жжете много мышц, в то время как Вы тренируетесь. Когда Вы жжете мышцы, Вы инициируете спад в метаболизме, потому что общая масса мышц одна несет на себе и непосредственно связана с сжигаемыми калориям. Когда Вы имеете много мышц, Вы жжете много калорий и когда Вы добавляете мышечной массы, Вы подстегиваете ваш метаболизм. С другой стороны, когда Вы жжете мышцы, Вы понижаете ваш метаболизм. Я называю это глухим сидением на диете. Большинство людей, сидящих на диете, которые тренируются с отягощениями, может видеть значительные результаты, изменяя потребление углеводов от 4 или более граммов, рекомендованных в массонаборный период, к 2-2.5 граммам на килограмм веса, чтобы сделать подрезку. Это означало бы, что для 80-килограмового культуриста, у которого 320 или больше граммов ежедневно, чтобы строить массу, для подрезки требовалось бы снизить количество углеводов до 160-200 грамм, не обращаясь к критически низким углеводам, которые имеют потенциал, направленный на быстрое снижение в массе мышц и метаболизме.
Быстро против Медленно
Одно различие среди углеводов - скорость, с которой они наполняют поток крови глюкозой. В чем различие между 40 граммами углеводов от рогалика и 40 граммов от ямса(сладкий картофель)? Калория и содержание углевода те же самые, но скорость, с которой углеводы наконец попадают в кровь значительно рознятся. Рогалик - все 40 углеводов - наполнят кровь быстрее чем ямс. Этот результат влияет, сколько инсулина организм выработает. Когда углеводы наполняют кровь быстро, больше инсулина секретируется чем тогда, когда они наполняют кровь по более медленному темпу. Так что мы должны определить – есть ли выгода или ущерб в скорости, с которой углеводы наполняют кровоток? Ответ - да к обоим.
Выгода:
Строительство массы требует, чтобы Вы ели много еды, включая много углеводов. Для многих, аппетит не одинаков для разного типа пищи. Становится довольно трудно осуществлять 5 - 6 больших приемов пищи в день. Это – тот момент, когда быстро усвояемые углеводы входят в игру. Быстро перевариваемые углеводы выпускают много инсулина, а инсулин - стимулянт аппетита. Если Вы пробуете строить массу и находите для себя трудность в приеме пищи, попробуйте быстро усвояемые углеводы.
Быстро усвояемые углеводы также строго анаболичны, если принимать их сразу после тренировки. Когда Вы тренируетесь, Вы исчерпываете ваши запасы углеводов и это является своеобразным триггером для выпуска гормонов, разрушающих вашу мышечную ткань. При потреблении быстро усваиваемых углеводов немедленно после тренировки (объединенных с быстрым белком подобно сывороточному, яичным белкам или рыбе) поднимает уровень инсулина, и это не только подстегивает восстановление запасов гликогена, но также и подавляет гормоны стресса, которые вырабатываются в процессе тренинга.
Сжигание жира требует контроль аппетита. Когда Вы берете под контроль ваше желание есть, сидение на диете становится намного легче! Это – тот случай, когда медленные углеводы входят в игру. Медленные углеводы создают меньший взрыв инсулина, и более низкие уровни инсулина имеют тенденцию помогать людям, сидящим на диете испытывать меньше голода.
Медленные углеводы также создают среду более способствующие сжиганию жира. Дело в том, что более медленные углеводы создают меньшие взрывы инсулина, и имеют тенденцию создавать гормональную среду, которая позволяет жиру быть сожженным. Кончно калории тоже нужно считать. Вы не можете есть одни медленные углеводы больше по калоражу чем потребность в них на каждый день - и ожидать подрезки. Однако, медленные углеводы помогают - когда калории подсчитываются. Так, если Вы думаете, что Вы будете есть 600 граммов углеводов в день -и все от действительно медленных источников типов овса - и все еще будете оставаться просушенным, вы или ошибаетесь или просто безумны!
Люди, сидящие на диете, пробующие худеть должны придерживаться главным образом медленных форм за исключением приема пищи после тренировки. Это – тот момент, когда быстрые углеводы необходимы для защиты от потери массы, связанной с тяжелым тренингом. Так, если Вы хотите разориться кое на что с большим количеством сахара, сделайте так – что бы Вы оставались в пределах разумного потребления углеводов в течение дня. Средние углеводы, также могут использоваться людьми, сидящими на диете. Они должны быть объединены с овощами, потому что овощи замедляют усвоение углеводов. Другими словами, комбинируя низко калорийные овощи наряду с пастой можно преобразовать пасту в более медленный углевод горения.
БЫСТРЫЕ Углеводы
• пироги Риса
• Фруктовый сок
• Зрелые бананы
• Мгновенный белый рис
• Обезжиренные сдобы
• Обезжиренные печенюшки
• Обезжиренные пироги
• Белый хлеб
• Хлебные злаки
• Блины
• Пюре
• Пшеница
МЕДЛЕННЫЕ Углеводы
• Ямс
• Красный картофель
• Неочищенный рис
• Basmati рис
• Целая паста пшеницы
• Гречневые блины
• Целый хлеб зерна
• Ржаной хлеб
• Яблоки
• Вишня
• Апельсины
• Овсянка
• Хлебные злаки с отрубями
• Черные бобы, почечные бобы и красные бобы
СРЕДНИЕ Углеводы
• Картофель
• Белый рис (медленнее готовящий)
• Паста - большинство видов. Волосы ангела имеют тенденцию граничить с быстрыми
• Хлеб Пшеницы
• Хлеб Овсянки
Комментариев нет:
Отправить комментарий