Что такое синдром отсроченной мышечной боли и как с ней справиться

 

О, эти ощущения на следующий день после тренировки. Когда спускаться по ступенькам больнее, чем подниматься. Когда чихаешь и как будто тебе в живот воткнули тысячи иголок. Знакомо? Это мышечная боль или крепатура. 

Что такое крепатура

Мышечная боль — это и есть крепатура или синдром отсроченной мышечной боли (Delayed onset muscle soreness, DOMS). Сильнее всего крепатура у тех, кто только начал тренироваться или же вернулся в зал после длительного перерыва.

Бытует мнение, что крепатура возникает из-за накапливаемой в мышцах молочной кислоты. Однако, тот факт, что мышечную боль ощущается через продолжительное время после тренировки, доказывает, что молочная кислота не имеет отношения к крепатуре, ведь она рассасывается в среднем через 30 минут после тренировки. Молочную кислоту в мышцах вы ощущаете, когда их «жжет», но боль после тренировки возникает не из-за нее.

Для того, чтобы понять природу возникновения крепатуры, ученые взяли группу людей, вырезали у них фрагмент мышечной ткани путем проведения биопсии, затем были проведены тренировки при помощи эксцентрических упражнений (те, при которых напряженная мышца удлиняется, например, опускание тяжелых предметов или бег под горку). А после вырезали еще один кусочек мышцы и сравнили его с первым фрагментом. Таким образом, удалось установить, что тренировки приводят к микротравмам мышечных волокон, которые и являются причиной крепатуры.

Но крепатура — не признак хорошей тренировки. Скорее, наблюдается обратная зависимость, ведь сильнее всего мышцы болят в начале, а рост заметен ближе к концу тренировочного цикла, когда никакой крепатуры уже нет. А еще люди, которые тренируют каждую группу мышц только один раз в неделю, отмечают сильную крепатуру и слабый рост, а те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, говорят о том, что мышечной боли меньше, а роста — больше.

Делаем вывод: крепатура не связана с ростом напрямую, а в большинстве случаев реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры.

А еще есть люди, у которых не бывает крепатуры (вот ведь!) или она выражена слабо. Так что, как сказал Лайл Макдональд, гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Кадр из ролика Школы полезных советов «Что делать если болит плечо?» Если кликнуть на картинку, то вы увидите весь ролик целиком.

Рост без боли

Но, так или иначе, с крепатурой надо бороться. До сих пор не найден способ убрать боль совсем, но есть способы облегчить состояние.

Для этого до и во время тренировки рекомендуем соблюдать следующие правила: 

1. Тренируйтесь регулярно. Как мы уже писали выше, если тренировать мышцу 2-3 раза в неделю, то она будет болеть заметно меньше. И не забывайте оставлять 1-2 дня на восстановление.
2. Не допускайте обезвоживания. Согласно исследованию, если человек обезвоживается во время тренировки, то крепатура будет гораздо сильнее. Так что не забывайте пить воду/изотоники до, во время и после тренировки.
3. Выполняйте упражнения аккуратно и с правильной техникой. Возможно, что боль, которую вы испытываете во время и после тренировки — это не мышечная боль, а травма.
4. Питайтесь сбалансированно. Ешьте достаточно углеводов, чтобы организм мог отложить их запасы в печени и мышцах в виде гликогена и тратить его во время тренировок. А еще следите за тем, чтобы добирать магния и кальция — они имеют большое значение для здоровья мышц, а их недостаток может приводить к судорогам мышц.

На следующий день после тренировки:

1. Проведите легкую тренировку. Да, может быть вам кажется, что замереть и не двигаться — лучший способ пережить крепатуру, но нет. Если вы сделаете зарядку, погуляете или покатаетесь на велосипеде, то мышечная боль отступит гораздо быстрее.
2. Сделайте массаж или хотя бы самомассаж. Во-первых, это приятно, а во-вторых, массаж разгонит кровь и болевые ощущения станут меньше.
3. Примите обезболивающую таблетку. Таких препаратов много, они имеют различный принцип действия и подходят для устранения разных видов болей.
4. Сходите в баню. Смысл тот же, что и в первом пункте — погонять кровь чуть быстрее, нагреть кожные покровы и мышцы.
5. Используйте местные обезболивающие средства. Наиболее эффективным будет выбор в пользу лекарственного препарата, а не косметических кремов. Справиться с болью поможет, например, Салвисар®. Оптимальным решеним будет совмещение второго пункта с пятым: помассировать мышцы, а после массажа нанести на кожу обезболивающую мазь.

Салвисар®, помимо яда гадюки, содержит камфору и скипидар, которые улучшают
кровообращение, трофику мышц и тканей, помогают снизить болевые ощущения на
длительное время. Показаниями к применению являются заболевания опорно-двигательного аппарата и периферической нервной системы, сопровождающиеся болевым синдромом:

— миалгия (боль в мышцах);
— артралгия (боль в суставах);
— невралгия (боль по ходу нерва);
— артрит различной этиологии;

Учитывая сильное обезболивающее действие, способность яда гадюки останавливать
кровотечение, а также деликатное местное раздражающее действие камфоры и скипидара,
можно и нужно использовать Салвисар® при свежем растяжении и микротравмах мышц,
однако следует помнить, что мазь нельзя использовать при нарушении целостности кожных
покровов.

Мазь Салвисар® обладает мягким согревающим действием, не приводя к выраженной
гиперемии, что позволяет ее использовать людям с чувствительной кожей. Более подробную информацию вы можете получить на сайте www.salvisar.ru.