Роль интенсивности и продолжительности при тренировках на выносливость

 

• Train For Gain 
• 14 МАРТА 2018
•  0 КОММЕНТАРИЕВ

• 117
• 0

Профессор Стивен Сейлер является деканом факультета здоровья и спортивных наук Универститете Агдера и тесно сотрудничает с Олимпийской Федерацией Норвегии. Также совместно с другими учеными он разработал тренировочный метод 80/20. В этой статье Сейлер рассказывает, как правильно совмещать тренировочные сессии с низкой и высокой интенсивностью. 

Что из себя представляет «умная» тренировка на выносливость? Эта тема в последнее время очень актуальна: высокая популярность интервального тренинга привела к тому, что в некоторых средствах массовой информации появились статьи, где утверждается, что длительные, низкоинтенсивные сессии пустая трата времени. Так ли это или нет, все это рождает вопросы о важности и количестве тренировок с высокой и низкой интенсивностью в общем процессе подготовки атлетов циклических видов спорта.

При планировании тренировок на выносливость следует учитывать три основных фактора: их продолжительность, интенсивность и частоту.

Для того, чтобы улучшить переносимость спортсменами тренировочных нагрузок, используются различные тренировочные модели, которые могут состоять как из коротких отрезков времени (в течение недели), так и более длинных периодов (нескольких недель или месяцев). Относительное влияние коротких, высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) по отношению к продолжительным, низкоинтенсивным тренировкам (НИТ) исследовался и обсуждался тренерами и учеными на протяжении десятилетий.

На данный момент наблюдается тенденция предпочтения высокоинтенсивных интервальных тренировок. Многие эксперты в области спорта, а также некоторые ученые утверждают, что короткая, высокоинтенсивная интервальная работа является единственной формой тренировок, необходимой для оптимизации производительности.

Однако элитные спортсмены в различных видах спорта на выносливость проводят более 80% тренировок при интенсивностях ниже их лактатного порога и используют высокоинтенсивные тренировки ограничено.

Исследования с использованием значительной доли высокоинтенсивных тренировок на хорошо подготовленных атлетах, ориентированных на развитие выносливости, показали неоднозначные результаты. На основе экспериментальных данных установлено, что комбинация больших объемов низкоинтенсивных тренировок с точечным использованием высокоинтенсивных интервальных тренировок в течение годового тренировочного цикла положительным образом влияют на развитие выносливости.

По результатам проведенных исследований можно сделать следующие выводы:

• Существуют убедительные доказательства того, что соотношение объемов тренировок с низкой и высокой интенсивностью ~ 80/20 является общепринятым и приводит к отличным долгосрочным результатам среди атлетов в видах спорта на выносливость;
• Продолжительные тренировки с низкой интенсивностью (обычно ниже 2 мМ лактата в крови) эффективны в стимулировании физиологических адаптаций и не должны рассматриваться как потраченное время на тренировку;
• В широком диапазоне, увеличение общих тренировочных объемов положительно соотноситься с улучшением физиологических параметров и производительности;
• ВИТ обязательно должны быть частью тренировочной программы атлетов, ориентированных на развитие выносливости. Кроме того, проведение двух ВИТ в неделю позволяет получить положительные эффекты без чрезмерного стресса:
• Когда хорошо тренированные атлеты значительно активизируют подготовку с большим количеством ВИТ на протяжении 12-45 недель, их влияние является сомнительным; 
• Эффекты от ВИТ на физиологию и производительность атлета достаточно быстрые, но также наблюдается быстрое достижение состояния плато. Чтобы избежать этого и обеспечить долговременный процесс, тренировочные объемы должны увеличиваться систематически;
• Аэробная база, основанная на больших тренировочных объемах, может помочь лучше переносить увеличение интенсивности тренировок в краткосрочной перспективе;
• В рамках ВИТ накопление тренировочных минут в режиме 90% от максимального потребления кислорода (VO2 max) может быть таким же или даже более эффективным и несколько менее напряженным, чем более короткие сессии при VO2 max 95-100%;
• Переход от периода подготовки к соревнованиям характеризуется умеренным снижением общего тренировочного объема и осторожным повышением количества тренировок выше уровня ПАНО; ему характерна большая поляризация интенсивности тренировок - ВИТ увеличиваются и усиливаются, а НИТ становятся легче.

Полный оригинал статьи здесь здесь