ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ РАЗЛИЧИЯ. О ЧЕМ НАУКА ПРЕДПОЧИТАЕТ МОЛЧАТЬ

 

 

James Krieger and Bret Contreras.

Перевод Сергея Струкова.

Идея этой статьи возникла в прошлом году, когда мы выступали с докладами в Великобритании на Коллективной конференции персональных тренеров, совместно с Брэдом Шонфилдом и Аланом Арагоном. Тогда мы перелопатили тонну исследований о связи генетических различий с возможной тренированностью, но обнаружили относительно немного данных об индивидуальных различиях. 

Презентация Джеймса была переполнена графиками, отображающими различия в индивидуальных результатах, и это подсказало возможно наиболее важный аспект науки, о котором мало что сообщается. Мы надеемся, что со временем станет стандартной практикой сообщать индивидуальные данные, но в то же время  мы хотим показать вам, что исследования обычно лишь сообщают о средних значениях, которые могут быть неприменимы к вам.

Рассмотрим следующие ситуации:

• Ваша подруга клянётся, что делает интервальную тренировку высокой интенсивности (ВИИТ) для уменьшения жира в теле. Кроме повышения расхода калорий от занятий, она замечает общий прилив энергии в течениt дня, который, по её заверениям, позволяет ей сжигать ещё больше калорий. Тем не менее, каждый раз, когда вы применяете ВИИТ, не отмечается движения стрелки на весах. Более того, это утомляет и истощает вас так, что мешает достигать результатов в силовых тренировках в тренажёрном зале, тем самым саботируя ваши усилия по наращиванию силы и массы мышц.
• Вы читали статью о том, что глубокие приседания – самое лучшее для построения ваших ног. Но каждый раз, когда вы их выполняете, бёдра и низ спины разрываются в клочья, и вы не можете тренировать ноги следующие 10 дней. Постоянная боль не позволяет использовать полностью возможности ваших мышц.
• Ваша подруга по тренировкам говорит, что низкоинтенсивные аэробные тренировки делают её голодной. Она отмечает трудности в соблюдении диеты, когда она делает кардио по сравнению с днями без него. С другой стороны, вы стабильно теряете аппетит после занятия кардио. Видимо, поэтому кардио позволяет вам создавать больший дефицит энергии.
• В тренажёрном зале вы слышите бахвальство знакомого о том, что для грудных мышц ему нужно всего лишь несколько подходов отжиманий близко к отказу каждую неделю, и он растёт, как сумасшедший. Вы же не видите изменений, пока не сделаете 15 – 20 подходов различных упражнений для грудных в неделю. Он утверждает, что ваши тренировки чрезмерны и создают слишком много повреждений и болезненности, но вы прекрасно восстанавливаетесь от своих занятий.

Как нам узнать, кто прав? Возможно, правы все.

Зачастую у нас появляется искушение обратиться к исследованиям, чтобы узнать, как организовать наше питание и тренировочные программы, а исследования выступают в качестве руководства или точки отсчёта. Но нужно помнить, что, как правило, в исследованиях сообщаются средние значения. Индивидуальная реакция на тренировки и питание чрезвычайно варьируется между людьми; средние значения не дают нам эту информацию.

В этой статье мы углубимся в некоторые критически важные, но редко обсуждаемые факторы в научно обоснованных программах тренировки.

ДЕЛАТЬ КАРДИО ИЛИ НЕТ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СОСТАВА ТЕЛА? 

Несмотря на множество людей, «не реагирующих» на аэробную тренировку, т.е. тех, кто не сможет увеличить свои аэробные способности, чувствительность к инсулину или артериальное давление от выполнения кардио (см ЗДЕСЬ), этот раздел написан специально для тех, кто тренируется преимущественно с эстетической целью. Допустим, вы хотите добавить кардио в программу для потери жира. Для вас оптимально рассмотреть ряд факторов, среди которых (но не исключительно) влияние кардио на:

• аппетит и потребление пищи
• повседневный уровень энергии и не тренировочную активность
• количество и качество сна
• цели тренировки с отягощениями (не помешает ли вашему прогрессу в тренировках и установлению личных рекордов?)
• силу воли в оставшуюся часть дня (вы способны соблюдать дисциплину в других компонентах вашей тренировки и питания?).

Давайте подробнее рассмотрим некоторые из этих элементов.

Кардио и аппетит

На первый взгляд, кардио не оказывает значительного влияния на аппетит или потребление калорий (смотрите недавний мета-анализ). Тем не менее, это не даёт нам полной картины. Взгляните на ЭТОисследование, где учёные оценивали потребление калорий у людей в ответ на 50 мин. низкоинтенсивного занятия при 50% от максимальной ЧСС. Исследователи уделили внимание компенсаторной реакции на занятие. Другими словами, если вы сжигаете в занятии 100 калорий, создаёте ли вы условия для потребления позже 100 калорий?

На графике показаны вариации компенсаторного питания между испытуемыми. Непрерывная линия показывает эквивалентное потребление калорий при тренировках и без них, означающее, что компенсаторного потребления нет (испытуемые не потребляли больше калорий, чтобы компенсировать калории, сожжённые на занятии). Пунктирная линия показывает отличную компенсацию за сожжённые на тренировке калории (если сожжено 100 калорий, они съели 100 калорий). Таким образом, у людей между непрерывной и пунктирной линией лишь небольшая компенсация (сожжено 100 калорий, но съедено 50), тогда как испытуемые выше пунктирной линии показали отличную или суперкомпенсацию (съели больше, чем сожгли на тренировке).

Обратите внимание на вариативность реакции.

У некоторых людей после тренировки образовался дефицит 300 – 600 калорий, тогда как другие прибавили дополнительных 300 – 600 калорий. Первые усилили результат занятия пониженным потреблением калорий после кардио, вторые саботировали усилия по потере жира, потребив больше калорий, чем сожгли.

Как это относится к вам? Вы человек, которые чувствует сильный голод после низкоинтенсивного кардио? Тогда оно, возможно, не для вас. А может, вы человек, которые не испытывает голода или даже теряет аппетит в ответ на низкоинтенсивное кардио? Если это так, то низкоинтенсивное кардио может стать хорошим способом, помогающим создать энергетический дефицит для потери жира.

ЗДЕСЬ было показано, что люди, склонные к большей компенсации тренировок питанием, в основном предпочитают сладкие продукты с высокой жирностью; эти люди испытывают очень сильную гедоническую реакцию на подобные продукты. Так что, если вы человек, которому очень нравятся торты, мороженное и так далее, а также имеете слабость к этим продуктам, тогда низкоинтенсивное кардио может стимулировать аппетит. В вашем случае, вероятно, нужно попробовать интервальные тренировки (некоторые исследования показали подавления аппетита в этом случае, хотя результаты противоречивы) или вообще не делать кардио.

Кардио и NEAT

Теперь обратим внимание на влияние организованной активности на термогенез от нетренировочной активности (NEAT). NEAT означает энергозатраты на всю физическую активность в течение дня, кроме запланированных упражнений – всё от суетливых перемещений к вашей машине до поддержания осанки во время разговоров. NEAT играет важную роль в регулировании массы тела и так же важен, как тренировки, если речь идёт о расходе энергии. Так что же происходит с NEAT, когда вы начинаете программу тренировок? Согласно ЭТОМУ исследованию, зависит от обстоятельств.

Исследователи предложили 34 женщинам выполнить 13-недельную программу быстрой ходьбы. У некоторых женщин обнаружилось повышение расхода энергии на физическую активность, в то время как у других расход понизился! Как это могло произойти? Это связано со снижением уровня NEAT у некоторых женщин для компенсации тренировок. Возможно, тренировки вызвали у них утомление, или они посчитали, что после занятия они могут свободно просидеть оставшуюся часть дня. Независимо от причины, каждая испытуемая реагировала по-разному на программу тренировок с точки зрения NEAT.

На рисунке ниже показаны различия в расходе энергии на физическую активность между женщинами без снижения NEAT и со снижением.

Вы можете увидеть, насколько низки энергозатраты на физическую активность у женщин со снижением NEAT, по сравнению с женщинами, у которых не отмечалось снижение, особенно в дни без тренировок. Эти женщины становились настолько малоподвижными остальную часть дня, что их низкая активность свела на нет пользу от тренировки. И вновь мы наблюдаем значительные различия реакции между людьми.

Как это относится к вам? Вы чувствуете себя настолько истощённым после кардио, что сидите оставшуюся часть дня? Если это так, то вред от кардио может для вас превышать пользу, потому что уменьшает NEAT. Но если вы чувствуете прилив энергии и активности, то кардио для вас, скорее всего – эффективный способ потери жира. И вновь исследования не всегда могут показать, как вы отреагируете.

Кардио и сон

Тренировки обычно положительно влияют на сон. Смотрите недавний мета-анализ. Они даже могут помогать при бессоннице (см. ЗДЕСЬ). Тем не менее, у некоторых людей возникают проблемы со сном, вызванные тренировкой. Согласно ЭТОМУ исследованию, 53,9% из 256 студентов колледжа испытали крайне негативное влияние интенсивных тренировок на сон. Существует значительный генетический компонент в цикле сон-бодрствование и расстройствах сна (см. ЗДЕСЬ), показывающий, что некоторые люди более расположены к проблемам со сном, вызванными упражнениями. В одном из последних мета-анализов обнаружили высокую общую распространённость симптомов бессонницы среди высококлассных спортсменов, включающих большую задержку сна, большую фрагментацию сна, не восстанавливающий сон и чрезмерное утомление в дневные часы, а также ухудшение состояния в тренировочные дни по сравнению с днями, свободными от тренировок. Многие обнаруживают тенденцию к увеличению проблем со сном при увеличении интенсивности физической активности и тесной близости со сном.

Как это относится к вам? Если вы обнаружите, что кардио улучшает сон, тогда вам вероятно следует регулярно выполнять кардио, особенно учитывая положительную связь сна и мышечной массы, согласно ЭТОМУ исследованию. Если вы, наоборот, обнаружили нарушение сна от кардио, подумайте об его исключении, особенно учитывая, что уменьшение продолжительности и качества сна связано с ожирением, резистентностью к инсулину, диабетом II типа, метаболическим синдромом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью (см. ЗДЕСЬ).

Кардио и прогрессивная тренировка с отягощениями

Впервые о негативном влиянии кардио на силовую тренировку сообщили в 1980 году в ЭТОМисследовании. С тех пор мы многое узнали о молекулярных механизмах и тренировочных переменных, ответственных за возможные помехи. Немного кардио не помешает вашему росту. До определённого момента сила и выносливость увеличиваются одновременно. Однако, когда тренировки на выносливость проводятся достаточно часто и с существенной интенсивностью и продолжительностью, это действительно помешает адаптационному увеличению силы, мощности и массы мышц.

Но этот раздел не о негативном влиянии. Мы предлагаем рассмотреть возможность сочетания тренировки с отягощениями с вашим кардио утром или вечером. Постоянно увеличивать силу и планировать увеличение отягощения очень сложно. Это требует предельной сосредоточенности, твёрдости и решимости. В одном из исследований показано ухудшение результатов в отжиманиях и подъёмах туловища после сложных когнитивных заданий (см. ЗДЕСЬ). Конечно, кардио – не ментальная задача, но ЭТА работа показывает, что любые факторы могут влиять на физическую работоспособность. Иногда кардио мешает вам достигнуть заметных силовых результатов в тренажёрном зале, а поднимание дополнительных отягощений больше, чем кардио, помогает изменить вашу физическую форму.

Как это относится к вам? Если вы отмечаете отрицательное влияние кардио на результаты силовой тренировки, можете понизить интенсивность, например, до быстрой ходьбы, максимально увеличивая перерыв между занятиями в течение дня. В качестве альтернативы можно вообще отказаться от кардио и сохранить свою физическую и психическую энергию для зала. Но если вы не замечаете влияния кардио на способность сосредоточиться на силовой тренировке, тогда конечно не стесняйтесь включить немного кардио. В конце концов, большинство культуристов делают кардио, и это очевидно не мешает их росту.

Кардио и волевое истощение

Согласно некоторым исследованиям, волевые ресурсы постепенно истощаются и пополняются в течение дня и ночи. При столкновении со стрессовыми задачами люди используют силу воли и, как правило, проявляют меньше самоконтроля в оставшуюся часть дня. Этот эффект известен как «волевое истощение», и он стал объектом значительного числа экспериментов, описанных в литературе.

Например, напряжённый самоконтроль вынуждает людей потреблять больше пищи, но есть множество факторов, которые, по-видимому, влияют на связь между волевым истощением и потреблением пищи, включая ИМТ (см. ЗДЕСЬ), уверенность окружающих в своей способности регулировать вес (см. ЗДЕСЬ) и импульсивность (см. ЗДЕСЬ). Кроме того, согласно ЭТОМУ исследованию, некоторые люди более подвержены волевому истощению, чем другие.

Как это относится к вам? Давайте предположим, что вы жаворонок, вам нравится бег и, как правило, вы любите тренироваться на улице, в квартале от вашего дома хорошая беговая дорожка, а хорошо пропотеть на занятии перед рабочим днём придает вам уверенности и продуктивности. В этом случае, вам видимо хорошо подойдёт кардио. С другой стороны, если вас передёргивает от мысли выполнять кардио каждое утро (на наслаждение от упражнений сильно влияет генетика см. ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ), чтобы сделать кардио вам нужно добираться до зала 40 минут, и вам отвратительно водить в час пик, в этом случае, весьма вероятно, что систематическое выполнение кардио по утрам истощит самоконтроль и понизит ваши возможности проявить силу воли в эти дни. Это может увеличить потребление энергии и повысить вероятность потребления нежелательных продуктов, саботирующих ваши попытки стать здоровее и стройнее. Если вам подходит последний сценарий, то ваши результаты будут лучше при исключении кардио. Иногда проще – лучше.

ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЯМИ И СИЛА & ГИПЕРТРОФИЯ

Прирост ваших мышц от конкретной программы тренировок очень вариабелен. Посмотрите на график из ЭТОГО исследования. Он показывает относительное изменение физиологического поперечника четырёхглавой мышцы. Пятьдесят три прежде не тренированных испытуемых выполняли 4 подхода по 10 повторений разгибаний голени с 80% ПМ и отдыхом 2 минуты между подходами 3 раза в неделю в течение 9 недель. Вы полагаете, у каждого испытуемого существенно увеличилась сила и масса мышц за это период, не так ли?

Крайняя справа полоска показывает среднее увеличение мышц, составившее 5%. Но посмотрите на огромные индивидуальные различия. Изменения в размере мышц оказались в диапазоне от -2,5% до почти 20%. Несмотря на произошедшее у большинства увеличение, пять испытуемых фактически потеряли мышцы. Примечательно, что предрасположенность к гипертрофии специфична мышце, а значит, некоторые мышцы у вас растут сравнительно легко, тогда как другие, казалось бы, отказываются расти (см. ЗДЕСЬ). Это становится очевидней, если обратиться к ЭТОМУ исследованию, в котором оценивали 45 мужчин и обнаружили у одного мужчины больший на 484% объём ягодичной мышцы (почти в 5 раз) по сравнению с другим.

Также существенно отличаются между людьми изменения в силе. Обратите внимание на индивидуальные результаты из ЭТОГО исследования, где оценивалась комбинированная тренировка, то есть одновременная тренировка силы и выносливости.

На рисунке представлено увеличение изометрической силы ног за 21-недельный период тренировки. Один испытуемый стал на 12% слабее, тогда как другой на 87% сильнее! Как в этом мире нетренированный человек становится слабее после силовой тренировки дважды в неделю в течение 4 месяцев? Тем не менее, это же исследование показало, что высоко отзывчивые на тренировку аэробных способностей не так хорошо реагировали на тренировку максимальной силы. В другом исследовании показано, что высоко отзывчивые на силовую тренировку увеличивали силу значительно больше, выполняя 2 подхода приседаний в неделю, по сравнению со средне- и низко отзывчивыми, выполнявшими 8 – 16 подходов приседаний в неделю (см. ЗДЕСЬ).

Подобные чрезвычайные различия ответного увеличения силы и массы мышц очень предсказуемы в литературе, потому что воспроизводятся во многих исследованиях. Некоторые люди добиваются значительно большего прироста силы и массы легче других (см. ЗДЕСЬ). Тем не менее, нужно отметить, что не всегда люди с наибольшим приростом силы набирают лучше мышечную массу, и наоборот. На этот феномен оказывает существенное влияние генетика и нам известно, что мышечный рост непосредственно связан с функциями системы клеток сателлитов, а также с количеством производимых вами ростовых факторов (см. ЗДЕСЬ). Согласно ЭТОМУ исследованию, уровень тестостерона у тяжелоатлетов мужчин варьируется от 58 нг/дл до 1154 нг/дл (среднее значение – 420 нг/дл), а у женщин - в диапазоне от 0 нг/дл до 923 нг/дл (среднее значение – 78 нг/дл).

Индивидуализация построения программы

Вся приведённая информация показывает, что для оптимального построения программы вам нужно учитывать индивидуальную реакцию на изменения в тренировках и питании. Вы можете использовать научные данные для в качестве исходной идеи, но в итоге понадобится индивидуальное экспериментирование для выяснения того, что работает для вас.

Например, предположим, вы разрабатываете программу тренировок с отягощениями. Вам нужно подумать об индивидуальной реакции на следующие факторы:

•  объём
• частоту
• нагрузку
• усилия
• выбор упражнений.

Для примера рассмотрим объём. ЭТОТ недавний мета-анализ относительно объёма и гипертрофии показал, что для увеличения массы мышц вам нужно выполнять 10 или больше подходов на группу мышц в неделю. Это в случае средних значений. Например, 15 подходов в неделю может отлично работать для вашего товарища по тренировкам, а для вас больше 8 подходов не принесёт ничего, кроме боли в суставах. Также имеет значение выбор упражнений; 10 подходов разгибаний голени в неделю не одно и то же, что 10 подходов приседаний. Более того, из-за генетических особенностей некоторые люди увеличивают силу нижней части тела больше при выполнении одного подхода, по сравнению с несколькими подходами (см. ЗДЕСЬ).

Анатомическая амплитуда движения в суставах

Особенности вашего анатомического строения влияют на выбор упражнений. Многие упражнения для правильного выполнения требуют хорошей подвижности в суставах. Если ваше строение скелета не позволяет суставам двигаться в полной амплитуде, необходимой в упражнении, тогда вы не сможете выполнить это упражнение правильно.

Представьте тазобедренный сустав. Многие популярные «колено доминантные» упражнения требуют для правильного выполнения хорошей подвижности тазобедренных суставов. Например, для глубоких приседаний, жимов ногами, восхождений на высокую тумбу и приседаний «пистолетиком» требуется не менее 120 градусов сгибания бедра в нижней точке движения. Если вы захотите сесть глубже, после максимального сгибания тазобедренных суставов это можно будет сделать лишь за счёт наклона таза назад и сгибания позвоночника в поясничном отделе (широко известный «кивок таза»). Небольшой наклон таза назад приемлем, но чрезмерное движение опасно и приводит к проблемам с тазобедренным суставом и спиной.

Взгляните на таблицу ниже из ЭТОГО исследования.

Переменная	Значение
Количество тазобедренных суставов	200
Средний возраст (лет)	28* (медиана, 34; диапазон 19 – 89)
Пол (мужчины/женщины)	104/96*
Амплитуда истинного сгибания бедра	80 – 1400 (среднее 850; мода 1100)
Амплитуда разгибания	5 – 400 (среднее 250; мода 200)
Амплитуда подъёма прямой ноги (до сгибания спины)	30 – 900 (среднее 700; мода 670)
Амплитуда подъёма прямой ноги (включая сгибание спины)	500 до ≥900 (среднее 860; мода ≥900)

Исследователи оценили сгибания бедра у 200 человек. Обнаружено различие в подвижности 60⁰ между наиболее и наименее гибкими людьми. Наименее гибкий человек смог согнуть бедро лишь на 80 градусов, тогда как наиболее гибкий достиг 140 градусов сгибания. Первый человек не сможет присесть без кивка тазом даже до параллели, тогда как последний без проблем глубоко присядет.

Как это относится к вам? Если у вас хорошая подвижность, тогда вы вероятно выполните большинство упражнений с механикой, как в учебнике, и это отлично, так как большая амплитуда движения обычно в исследованиях ведёт к преимуществу в гипертрофии. А если у вас очень низкая гибкость, тогда вам вероятно запрещены упражнения, требующие хорошей растяжки. Кроме вышеупомянутых приседаний, это может относиться к отжиманиям на брусьях, жиму гантелей лёжа, отжиманиям со специальными рукоятками, разведениям, становой тяге с прямыми ногами, наклонам с отягощением и т. д.

Хотя и очевидно, что эти упражнения можно легко приспособить в соответствии с анатомией человека (просто выполнять настолько глубоко, насколько позволяет тело), большинство людей с недостаточной подвижностью склонны проходить глубже, чем необходимо, пытаясь приблизить к норме амплитуду движений, и это приводит к проблемам с плечевыми, тазобедренными суставами и поясницей. Накопление повреждений приводит к сильной боли, которая не позволит достигнуть оптимальной гипертрофии, так как боль мешает активации мышц.

Генетическая склонность к повреждению мышц

Кроме объёма и частоты, на выбор упражнений также влияет ваша физиология. У некоторых людей мышцы повреждаются больше, чем у других, из-за генетических особенностей, а значит, требуют большего времени для восстановления повреждений (см. ЗДЕСЬ). Кроме того, некоторые люди гораздо более подвержены травмам сухожилий и связок (см. ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ).

Как это относится к вам? Некоторые люди могут выполнить по пяти подходов приседаний, становых тяг и выпадов и на следующий день прекрасно себя чувствовать, тогда как другие после такой же тренировки чувствуют себя калеками несколько дней. Если вы относитесь к тому типу людей, которые не испытывают особой боли и быстро восстанавливаются, тогда вам можно тренироваться с большим объёмом и частотой, чем другим, и меньше размышлять о подборе упражнений. Но если вы испытываете значительную болезненность от обычной тренировки и требуется «вечность» для восстановления, тогда вам нужно: 1) тренироваться реже (на наш взгляд это не лучший выбор); 2) тренироваться с меньшим объёмом; 3) тренироваться с меньшими усилиями и/или 4) выбирать упражнения, не вызывающие сильную боль (упражнения с нагрузкой в растянутом положении, например, становая тяга «с прямыми ногами» и выпады, наносят больше повреждений, чем упражнения, с нагрузкой в укороченном положении, такие как разгибания позвоночника и ягодичный мост).  

ВЫВОДЫ

Определение вашей индивидуальной реакции на изменения в тренировке и питании чрезвычайно важно для установления правильного направления при достижении целей. Если в исследованиях показана полезность Х, это  не означает, что это полезно для ВАС. Если другой человек клянётся о полезности для вас Y, это не означает действительную полезность Y.

Лучшая программа уменьшения жира для вас может включать или не включать кардио. В лучшей силовой тренировочной программе для вас может быть становая тяга или нет. Лучшая программа гипертрофии для вас может предусматривать тренировку каждой мышечной группы три раза в неделю или нет. Более того, то, что вам оптимально подходит сейчас, не обязательно будет лучшим выбором на следующий месяц, или в следующем году, или в следующем десятилетии.

Нужно учитывать большое количество переменных, и наука – лишь начало для оценки индивидуальной реакции на переменные. Практически в каждой переменной, влияющей на вашу способность наращивать мышцы, терять жир, увеличивать силу и улучшать телосложение, есть генетический компонент. Следовательно, вам нужно применять научный метод и экспериментировать для выяснения, что для вас лучше.

Исследования могут помочь определить, с чего начать, но только вы определите, где закончите.

Оригинал: https://bretcontreras.com/individual-differences-important-consideration-fitness-results-science-doesnt-tell/