necroz в дневнике заметку Повседневный расход калорий ... жаль что там больше вопросов к исследованию чем ответов, и с комментарием Игоря я согласен, о том, что непонятно сколько подопытные ели и сказывалось ли это на расходе. но информация для размышления интересная ... в заметке necroz, говориться про большое исследование связи повседневной активности и дневного расхода калорий у взрослых людей. Активность меряли с помощью браслета с акселерометром, расход энергии в состоянии покоя с помощью респирометрии, общий расход энергии - с помощью дважды меченой воды. Всего в исследовании принимали участие 332 человека из 5 различных популяций (Ghana, South Africa, Seychelles, Jamaica, and United States). В результате оказалось, что реальный расход с ростом активности увеличивался не линейно, а достигал некого плато и на этом практически останавливался. В итоге для людей занятых физическим трудом и/или длительными пешими переходами разница между реальным расходом и рассчитанным по классической складывающей модели достигала ~600 ккал/день. И эта разница не может быть объяснена уменьшением количества не поддающихся регистрации с помощью акселерометра движений. Авторы исследования предполагают, что уменьшение расхода может осуществляться за счёт адаптации не-мускулярного расхода (т.е. работы внутренних органов).
Так вот, после прочтения этой заметки, вспомнил про одно контролируемое исследование ... правда с не особо большой выборкой, но отчасти и исследование о котором говорит Игорь и это исследование могут дополнить друг друга.
В эксперименте о котором я недавно читал, сравнивали энергорасход и компенсаторные механизмы (имеются измерения состава тела на DEXA, а также отслеживание расхода энергии при помощи медицинского датчика SenseWear, вроде как на его счет есть немало положительных отзывов о точности измерений (1, 2), ну не суть)):
- при только кардионагрузке: 16 недель, без ограничения питания, нехудые люди, 3 раза в неделю НИкардио;
- и только силовые тренировки (еще одни 16 недель, без ограничения питания, нехудые люди, 3 раза в неделю фулбади по 60 минут:
... Specifically, participants completed 3 sets with 8–12 repetitions of 5 upper body exercises (bench press, lat pull, shoulder press, biceps curl, triceps extension), 3 lower body exercises (leg press, leg extension, leg curl) and 2 core exercises (abdominal crunches, back extension). Resistance for individual exercises was increased when participants completed 3 sets of 12 repetitions on 2 consecutive exercise days in order to adjust for adaptations in response to the training...
Общая суть, что в среднем за 60 минут НИкардио тратилось порядка 450 ккал/ сут и "аукалось" это снижением энергорасхода в оставшуюся часть дня на около 200 ккал/сут ... чего не наблюдалось при силовых тренировках. Люди чувствовали себя более вымотанными и считали, что могут позволить себе больше отдыха, ну в общем внетренировочная двигательная активность снижалась.
Получается интересный аспект энергетического регулирования )))
Ну про то что на диете меняется соотношение "хороших" и "плохих" гормонов, это известный момент (ну там рост кортизола, падение лептина и тестостерона и так далее), но плюс к этому, увеличение тренировочной активности (имеется ввиду, что это по сути главная управляемая активность, степень нагрузки и непрерывной продолжительности которой, человек может осознанно контролировать и манипулировать ею), то опять же "больше не значит лучше". Так как, при превышении некоего допустимого порога и при этом если создается отрицательный энергетический баланс (который по прогнозам самого тела оказывается выше той грани на которую он изначально рассчитывал (этот прогноз организм делает регулярно, на основе оценки входящей калорийности и энергетических затрат за последние 3-4 дня например, раз или два)), то тело включает компенсаторные механизмы по сокращению энергорасхода в те периоды когда этой самой тренировочной активности нет (пример: раз или два).
При этом происходит:
- снижение внетренировочной активности,
- общее увеличение метаболической эффективности физической активности (т.е. делаем привычные действия, но более эффективно, с меньшими затратами энергии),
- поведенческая регуляция аппетита и регуляция гормональных медиаторов аппетита.
И в итоге, получается, что чем выше активность и чем выше дефицит калорий, тем сильнее тело пытается восстановить статус кво.
То же НИкардио, позволяет с одной стороны потратить больше энергии на тренировке, но это "больше", часто сопряжено с превышением того лимита трат на которое тело рассчитывало.
Но опять же тут не совсем речь о преимуществе силовых тренировок (хотя при разумном использовании, преимуществ немало и без этого) перед кардио, а в том что (как отмечают сами исследователи), вклад в энергозатратную часть у силовой тренировки недостаточно большой (там речь идет о в среднем около 250 ккал за тренировку), для включения компенсаторных механизмов. И за счет того, что компенсаторные механизмы после силовой тренировки не запускались, люди двигались больше, чувствовали себя лучше, и эффект EPOC имел место быть. Нет они в итоге не сожгли больше энергии или жира за эксперимент, но по факту, общая энергорасходная часть у обеих групп была одинакова ... потому что когда они делали только кардио, они больше тратили во время кардио, но компенсаторная реакция снижала эффективность затраченной энергии по сути в двое, и на выходе получали те же самые 250 ккал, как и когда делали только силовую работу, где энергозатраты были те же 250 ккал и общее самочувствие было лучше. Хотя при желании и силовым тренингом можно загнать себя в то самое состояние когда тело начнет включать описанный компенсаторный механизм (речь про чрезмерный объем тренинга в сутки).
Это я все к чему, ни кто тому, что кардио это бессмысленные инструмент на диете, а к тому, что если мы сознательно не будем себя заставлять на диете двигаться в тренировочный день в оставшуюся от тренировки часть дня, то тело просто будет стремиться сократить те затраты, которые мы пытались добиться тренировкой. Ну и да, чем больше мы стараемся потратить калорий, через то же увеличение трннировочного объема, тем сильнее тело будет стремится к компенсации затрат.
И по всей видимости, данная специфика (я про компенсацию) хорошо отражает неразумность подхода тех индивидуумов, которые чтобы есть больше калорий фигачат больше физнагрузки .. "мол я сделаю кардио на 300 ккал больше по энергорасходу, зато смогу съесть на 300 ккал больше сверх" )))
ССЫЛКИ:
1. Herman Pontzer, Ramon Durazo-Arvizu, Lara R. Dugas, Jacob Plange-Rhule, Pascal Bovet, Terrence E. Forrester, Estelle V. Lambert, Richard S. Cooper, Dale A. Schoeller, Amy Luke. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Volume 26, Issue 3, p410–417, 8 February 2016 [cell]
2. Drenowatz C, Grieve GL, DeMello MM. Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs. Springerplus. 2015 Dec 22;4:798. doi: 10.1186/s40064-015-1594-2. eCollection 2015. [PubMed]
3. Tsang K, Hiremath SV, Cooper RA, Ding D. Evaluation of custom energy expenditure models for SenseWear armband in manual wheelchair users. J Rehabil Res Dev. 2015;52(7):793-804. doi: 10.1682/JRRD.2014.08.0188. [PubMed]
4. Jakicic JM, Marcus M, Gallagher KI, Randall C, Thomas E, Goss FL, Robertson RJ. Evaluation of the SenseWear Pro Armband to assess energy expenditure during exercise. Med Sci Sports Exerc. 2004 May;36(5):897-904. [PubMed]
5. Bray GA, Flatt JP, Volaufova J, Delany JP, Champagne CM. Corrective responses in human food intake identified from an analysis of 7-d food-intake records. Am J Clin Nutr. 2008 Dec;88(6):1504-10. doi: 10.3945/ajcn.2008.26289. [PubMed]
6. Heilbronn LK et al.Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial. JAMA. 2006 Apr 5;295(13):1539-48. [PubMed]
7. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep 15;303(6):R571-9. doi: 10.
8. Rosenkilde M, Auerbach P, Reichkendler MH, Ploug T, Stallknecht BM, Sjödin A. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise--a randomized controlled trial in overweight sedentary males. 1152/ajpregu.00141.2012. Epub 2012 Aug 1. [PubMed]
Комментариев нет:
Отправить комментарий