МАКИСМАЛЬНАЯ СКОРОСТЬ ПОТЕРИ ЖИРА / LYLE MCDONALD.

Источник: sergkomisar

На основе несколько упрощённых данных из тех,которые существуют(напоминаю,что это был 2005г), исследователи приходят к выводу, что максимальная скорость, с которой жировые запасы могут обеспечить тело энергией является 31ккал\фунт жира в день. Так что, если вы носите всего 10 фунтов жира, вы можете поддерживать 310 ккал / день дефицита.

20 фунтов = 620 калорий.

30. = 930 калорий

Лайл Макдональд отмечает, что настройки диеты были выведены для «нормального\умеренного» уровня физической деятельности. В исследовательском документе упоминается конкретно, что значения выше, могут быть изменены посредством фармацевтических средств (которые нацелены на ограничение скорости окисления жира при передаче энергии), либо через высокий уровень активности. Так же уточняется,что существует такая группа,как культуристы(видимо, сюда входят не только культуристы, а все люди,активно занимающиеся спортом) , которая может превышать это значение с большим количеством тренировок.

Утверждение данного исследования состоит в том,что до определённого дефицита жировые запасы смогут покрывать энергозатраты. Если дефицит превышает указанную выше величину, вашему тело необходимо будет «разбирать» мышечную массу, для покрытия этой разницы.

Лайл приводит пример.
Скажем, у нас есть мужчина, весящий 180 фунтов с 15% жира. У него есть 27 фунтов жира, а калораж для его содержания составляет 15 кал / фунт или 2700 калорий. С 27 фунтов жира, он должен быть в состоянии поддержки дефицита калорий, при диете в покое (видимо, не учитывая физ. активность) - 27 фунтов жира * 31 кал / фунт = 837 калорий / день. Таким образом, он может снизить свои калории, чтобы потреблять 1863 и не должен при этом терять сухую мышечную массу на этом уровне потребления. Он должен получить еженедельный потери жира чуть более 1,5 фунта / Неделю. Если же 180ти фунтовый парень будет на уровне 10% жира(то есть 18 фунтов жира), он мог бы выдержать лишь дефицит в 558 калорий / день (2150 кал / день), он теряет до 1 фунта в неделю. К тому времени, когда жировая составляет 8%, имеется 14,5 фунтов жира и общий дефицит 446 калорий / день и около 2/3 фунта жира Потеря / неделю. Если бы он находился на планке 30% жира, это 54 фунта, он мог выдержать дефицит порядка 1500 кал / день и терять при этом более 3 фунтов в неделю чистого сала, и, конечно, с учётом того, что он ест только 1300 кал / день.

На первый взгляд, как более компактнее становится человек (исходя из вышенаписанного. меньше жира – меньший дефицит можно обеспечить за счёт него), нам нужно поднять калории, чтобы дефицит не был настолько радикальным. Но это не так. По прошествию некоторого времени, ваши требования по обслуживанию энергозатрат идут вниз из за потери общей массы тела (bodymass – возможно не так понял,что имелось ввиду J )вместе с адаптивным компонентом метаболизма(за счёт инсулина, лептина, грелина, пептида УУ и т.д.).

Простая математика.

Наш 180ти фунтовый человек с 15% жира начинает свою диету. У него есть 27фунтов жира и он может поддерживать максимальный дефицит 27 фунтов * 31кал / фунт = 837 калорий. Если предположить, что поддержание 15кал / фунт (2700), его отправной уровень калорий будет 2700 - 837= 1863 калорий калорий / день. Он будет терять около 1,5 фунта жира / неделю.

Теперь мы проверяем 8 недель спустя, он уменьшился на 12фунтов почти чистого жира (мы будем игнорировать любые малые потери сухой мышечной массы). Его новые цифры 168 фунтов с 15 фунтов жира = 9% жира. Максимальный устойчивый дефицит =15 * 31 = 465 кал. Предполагая, что его содержание по-прежнему 15 кал / фунт, его требования к техническому обслуживанию должны теперь быть 2520 калорий. Но из за адаптивного компонента количество калорий для обслуживания, вероятно, упало на 10% или ниже. Так скажем, его содержание составляет 2250 кал / день или около того. 2250 кал / день – 465 калорий = 1785 калорий. Это небольшая часть сокращения от его предыдущего рациона в 1863 калорий / день .

Сейчас 4 недели спустя, он опустился еще приблизительно на 4 фунта жира. Его 11 фунтов жира = 6,7% жирности. Максимальный устойчивый дефицит = 11 * 31 = 341 ккал. Его обслуживание упадет больше, скажем, 14 кал / фунт (повседневная деятельность людей имеет тенденцию к снижению в связи с гормональными изменениями от экстремальных диет) и 15% снижение адаптивной составляющей, которая приводит его к 1951 калорий / день. Снижаем на 341, чтобы получить 1610 калорий / день. Необходимо сокращение потребляемых калорий на пару сотен (от 1785/day к 1610/day) для достижения максимального дефицита, но его потеря жира будет до 2/3ти фунта в неделю. Лайл обозначает, что приведенные выше расчеты не предназначены для того, чтобы быть святым Словом Божьим, ссылаясь на адаптивное изменение метаболизма. Он так же даёт примерные рекомендации по отслеживанию температуры тела: на каждый 1 градус падения утром температуры ниже 97,8 градусов (по фаренгейту. то есть падение на 1градус по фаренгейту от 36.6 по цельсию=36 градусов ), скорость вашего метаболизма подавляется примерно на 10%.

Когда люди становятся компактнее, потеря жира замедляется. Заставляя двигаться прогресс, вы должны либо сократить количество потребляемых калорий, либо увеличить дальнейшую деятельность, что может привести к потере мышечной массы. Фарм-поддержка на данном этапе становится всё более привлекательней, когда множество систем начинают «бороться» против вас .

Хотя здесь же Лайл делает оговорку,что исследование было проведено на людях, которые не тренировались и не получали поддержку извне в виде фармацевтики. В самом документе упоминается, что оба этих ухищрений могут потенциально увеличить максимальную скорость мобилизации жира(выше 31ккал\фунт) без ущерба мышечной массы. Даже добавление стека эфедрин\кофеин увеличивает мобилизацию жира, при этом щадя мышечную массу.

Это обычно означает, например, добавление аэробики либо интервальных тренировок. Исследователь предположил, что мужчины лучше реагируют на 15% дефицита калорий из еды и 5% аэробики, а женщины на уровень 10%\10%. Учитывая проблемы женщин с более низким кровотоком в жировой, и что аэробная нагрузка может преодолеть некоторые ограничения, которые делают последний жир таким упрямым. Кроме того, женщины, из-за их более низкой потребности в обслуживании, в конечном итоге могут есть лишь небольшое количество пищи, если они отрезали слишком много из их рациона. Увеличение их чистого ежедневного дефицита через деятельность позволяет им съесть больше и не умереть с голоду на ежедневной основе

Заключение

В этой статье, Лайл дал отправную точку для максимально устойчивого дефицита, который может исходить от ограничения калорий. Подводя итог: просто определите, сколько фунтов жира вы носите. Затем умножьте это значение на 31 ккал. Вот на сколько вы потенциально можете уменьшить ваш ежедневный рацион питания. Если вы хотите попытаться увеличить потерю жира, любое дальнейшее увеличение дефицита должно происходить либо за счет повышения активности, либо за счёт применения фарм-поддержки, которая увеличит мобилизацию или сжигание жирных кислот в качестве топлива. Кроме того, как вы станете компактнее / легче, вам необходимо периодически пересчитывать ваш ежедневный калораж с учетом вашей уменьшающейся жировой массы и снижения требований к техническому обслуживанию связанному со снижением общей массы тела и адаптивного компонента скорости метаболизма.


Лайл призывает иметь ввиду, однако,что все эти теоретические расчеты могут не совпадать с реальными результатами. Если вы теряете силу в тренажерном зале, как сумасшедший, ваш дефицит слишком велик, независимо от того, что математика работает , нужно увеличить калории, пока не остановится потеря силы (и, вероятно, мышц). Всё что написано выше может быть по крайней мере отправной точкой в подсчёте калорий.