Гипертония и силовые виды спорта

 

Каждый, кто стремится иметь сильное и здоровое тело, приходит к этому на своем собственном отрезке жизненного пути. И нередко это случается именно тогда, когда уже возникшие во всей красе проблемы здоровья, начинают существенно влиять на качество жизни. Лишний вес — самый могучий паровоз, тянущий за собой целый эшелон неприятностей, начиная от трудностей с завязыванием шнурков и борьбы с одышкой при подъеме на этаж без лифта. Но это лишь видимая вершина айсберга, а что скрывается под водой? И вот, устав закрывать глаза и следовать принципу «меньше знаешь — крепче спишь», приняв решение противостоять недугам и обзавестись обновленным и здоровым телом, вы, на пару с одышкой, приносите старое тело в спортзал.

Первый шаг за плечами. Новая спортивная жизнь началась, и вы уже успели покорить почти все снаряды, имеющиеся в зале. Но почему-то с каждой тренировкой вы ощущаете, что эшелон нездоровых симптомов становится тяжелее, как с каждым «здоровым днем» прицепных вагонов становится все больше. Невыносимая головная боль, а что еще хуже — давящая боль внутри грудной клетки после тренировок, все же заставили посетить врача.

Гипертоническая болезнь — «молчаливый убийца»

И по традиции начнем с мат.части.

Артериальная гипертензия или гипертония — это заболевание, выраженное в устойчивом повышении артериального давления (АД). Нормой АД здорового человека принято считать 120/80 мм рт.ст. с допустимым отклонением от 100/60 мм рт.ст. до 140/100 мм рт.ст.

Что же обозначают нижний и верхний показатель (АД)?

Первая цифра — систолическое давление. Этот показатель соответствует давлению крови в артериях, когда стенки сердца сокращены.

Вторая цифра — диастолическое давление. Показатель давления в артериях при расслабленных  стенках сердца.

Основные причины гипертонии

— Нервно-функциональное нарушение тонуса сосудов.

— Атеросклеротические изменения аорты и уменьшение просвета других менее крупных сосудов.

В результате этих изменений затрудняется нормальный ток крови. Вся нагрузка ложится на сердце, ведь ему необходимо больше усилий для проталкивания крови по кровяному руслу. Увеличенное давление крови на стенки сосудов также несет нарушение и изменение эластичности сосудов, а иногда и их разрыв. Самыми частыми осложнениями гипертонии являются поражения сердца, головного мозга и почек, а самыми опасными являются инсульт и инфаркт.

Немного правды о бодибилдинге

И, хотя я сам являюсь сторонником спортивного образа жизни, а своей миссией считаю необходимость донести как можно большему количеству людей о важности занятий спортом, но в бочке меда всегда обнаруживается ложка дегтя. Поговорим о горькой правде силового спорта.

Всем нам известно, что достижения в том или ином виде спорта напрямую зависят от результатов нашей непрерывной борьбы с адаптацией организма к сверх-нагрузкам. Этот процесс  влечет за собой постоянные изменения функционирования вегетативной нервной системы.

Автономная нервная система состоит из двух функционально противоположных частей:

— симпатическая нервная система — педаль газа в нашем организме, способствует ускорению всех процессов.

— парасимпатическая нервная система — прямая противоположность симпатической, выполняющая функцию поддержания динамического равновесия процессов в организме.

Но в контексте данной темы нас более интересует центральный пункт управления полетами парасимпатической нервной системы — блуждающий нерв, который выполняет работу по замедлению процессов организма с помощью биологически активных химических веществ — нейромедиаторов (ацетилхолин, ГАМК). Способность блуждающего нерва снижать ЧСС и кровяное давление зависит от его тонуса. Но ведь этим-то мы и занимаемся в спортзале — приводим тело и все его содержимое в тонус. Почему же в реальности все происходит с точностью до наоборот?

Поднятие тяжестей с задержкой дыхания, статические упражнения, применение ААС, задерживающих воду в организме и избыточный вес — все это приводит к запредельным скачкам кровяного давления и перегрузке сосудов с последующими аритмией, гипертонией, сердечной недостаточностью и ишемией.

К сожалению, большая часть профессиональных спортсменов силовых видов спорта страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонией в том числе. Проблема усугубляется еще и тем, что внешне болезнь может никак не проявляться, некоторые симптомы можно списывать на незавершенный процесс восстановления после проведенной тренировки. И в погоне за достижением цели, мы не замечаем, как повышенное АД медленно, но верно разрушает наше сердце и сосуды.

Кардио — всему голова

Я всегда был сторонником аэробных нагрузок, как в период набора мышечной массы, так и в борьбе с излишними жировыми отложениями. Испытал на себе и в дальнейшем использовал при работе со своими клиентами множество программ, в основе которых лежала аэробная нагрузка, от ее классического вида до интервальной. Ведь это один из самых лучших способов, не прибегая к фармакологическим препаратам, четко регулировать тренировочный процесс.

Но многие профессиональные спортсмены игнорируют аэробную нагрузку. Я уверен, они заблуждаются в своем мнении, что вероятность потери мышечной массы намного превосходит ее анаболизм, но у каждого свое мнение и это их право, а тем, кому интересно мое — я поделюсь.

Но, прежде чем воспевать кардио и давать рекомендации тренерам и клиентам, моей основной задачей является предупредить о возможных последствиях. И я говорю вот о чем.

Однажды я стал замечать, что у некоторых моих подопечных, имеющих большие отклонения в весе, после легкой анаэробной нагрузки с последующим получасовым умеренным кардио, начинало возрастать АД. Первым делом я стал грешить на кортизол (гормон стресса), но симптомов перетренированности не наблюдалось. Лишь после углубления в тему и изучения всех особенностей адаптации организма к нагрузкам при гипертонии, я нашел причину. И, на удивление, она даже не была связана с перегрузкой сердечно-сосудистой системы. Секрет заложен в способах транспорта жирных кислот на этапе липолиза. Ответ я нашел в книге Титова В.Н. «Клиническая биохимия жирных кислот, липидов и липопротеинов» 2008 год.

Всем нам известно, что после истощения гликогенового депо, усиливается липолиз жиров в жировой ткани, что обычно случается при длительной кардиосессии. Этот процесс способствует повышению свободных жирных кислот и глицерина в крови. Далее эти жирные кислоты должны проникнуть через клеточную мембрану в клетки мышечных волокон. Это действо может пойти двумя путями:

1. Активный путь. Транспорт жирных кислот происходит в связке с белком — альбумином. Такие «компашки» называется липопротеидами, отличаются плотностью и занимаются поставкой еды особо нуждающимся тканям.

В случае большого количества жирных кислот и недостатка альбумина для его связывания, процесс может пойти по второму пути.

2. Пассивный путь. Этот процесс состоит из нескольких стадий, две последние из которых — встраивание свободных жирных кислот в клеточную мембрану и, как следствие, изменение ее структуры. В результате клетка страдает от дисбаланса катионов (увеличения натрия и кальция и уменьшения содержания калия и магния). Это приводит к увеличению объема клеток рыхлой соединительной ткани, утолщению стенок артерий и снижению их эластичности за счет сбоев поступления коллагена и эластина во внеклеточную среду. Эти факторы способствуют увеличению сопротивления кровяному току и нарушению функциональности сердца, в ответ на которые почки запускают ряд процессов, которые стабилизируют АД на более высоких цифрах.

С учетом вышеизложенного, я взялся за адаптацию тренировочного процесса, целью которой был подбор упражнений, неспособных провоцировать поднятие АД, а так же методов, способствующих улучшению тонуса блуждающего нерва.

1. На начальном этапе полное исключение базовых упражнений.
2. Исключение упражнений в длительном статическом режиме.
3. Использование кардио короткими сессиями, между связками на мышцы антагонисты, что позволит не повышать концентрацию жирных кислот в крови.
4. Развивать ортостатическую устойчивость при помощи чередования упражнений из разных исходных позиций (лежа, стоя, сидя).
5. Правильное дыхание, как при силовых нагрузках, так и при кардио.
6. Динамические силовые упражнения выполнять с интенсивностью не более 50% от повторного максимума с последующим его повышением, но не выше 70%.
7. Добавление в тренировочный процесс системы кратковременного напряжения мышц, описанного в «Волевой гимнастике» А.К. Анохина или в «Расслаблении через напряжение» А.В.Курпатова. Для их выполнения нет необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании, лишь сознательное напряжение мышц и богатое воображение для представления преодоления того или иного сопротивления.
8. Также на начальном этапе я бы исключил и статодинамический способ тренинга.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к рекомендациям людям, страдающим повышенным АД, я советую посетить врача и провести полное обследование сердечно-сосудистой системы и диагностику атеросклероза (наличие атероматозных бляшек и тромбов в просветах сосудов). Установление факторов риска — это один из важных этапов диагностики и выявления таких болезней как гипертония, диабет, ожирение. Знание причин, ускоряющих развитие болезни и усугубляющих состояние, избавление от вредных привычек и других устранимых факторов, соблюдение рекомендаций врача — вот тот необходимый минимум мероприятий, доступный каждому.

1. Обязательно сообщайте своему тренеру о наличии у вас проблем со здоровьем, чтобы он мог подобрать для вас правильный план тренировок и откорректировать диету с учетом рекомендаций вашего врача.
2. Прием стимуляторов и претренировочных смесей недопустим.
3. Ни в коем случае не проводите тренировку при повышенном артериальном давлении. Спектр препаратов, снижающих АД, велик — от бета-блокаторов до диуретиков, но он должен быть подобран лечащим врачом.
4. Кроме лекарственной терапии, борьба с лишним весом может наградить приятным бонусом в виде снижения АД. Положительный эффект оказывают сокращение поваренной соли в рационе и прием калиево-магниевых добавок. Не забудьте отказаться от курения и алкоголя.
5. Из своего опыта могу заметить, что дробная низкоуглеводная диета с исключением простых углеводов и продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты (животные жиры) и добавлением обогащенных полиненасыщенных жирных кислот растительного происхождения и жиров Омега 3, дает очень хороший результат в борьбе с гипертонией. Большое количество продуктов с растительной клетчаткой позволяет уменьшить всасывание холестерина и поможет его выведению из организма вместе с продуктами распада.

Важно! Контролируйте АД, так как повышенный его уровень способен привести к ишемической болезни сердца и к пролапсу митрального клапана.

Предупрежден — значит вооружен.