Как гормоны влияют на процесс сжигания жира у женщин?

 

Организм каждой женщины уникален. Уникальность проявляется и в процессе избавления от жира. То, что помогает одним женщинам, может оказаться бесполезным для других. Единственное, что нас объединяет, - это гормоны, которые способны повлиять абсолютно на все, начиная с особенностей организма сохранять мышечную массу во время избавлении от лишнего жира и заканчивая тем, как мы переносим стресс и голод. Данная статья объясняет, каким образом разные гормоны могут повлиять на факторы, связанные с композицией женского тела, с учетом особенностей, появляющихся в разные возрастные периоды.

№1: Эстроген и прогестерон

Что они делают

Эстроген и прогестерон – важнейшие гормоны, которые контролируют женский цикл. Эстроген регулирует настроение, повышая уровень серотонина в мозге, что влияет на другие метаболические гормоны, например, кортизол и инсулин. Прогестерон необходим для чувства равновесия. Также он является естественным диуретическим средством. Он влияет на уровень тиреоидных гормонов, однако, на его собственный уровень огромное влияние оказывает стресс. Это связано с тем, что он используется организмом в качестве исходного материала для выработки кортизола, гормона стресса.

Что нарушает баланс этих гормонов

Наиболее распространенная проблема у женщин – слишком высокий уровень эстрогена относительно уровня прогестерона. Такое явление называется «доминирование эстрогена». Доминирование эстрогена приводит не только к резким перепадам настроения и нарушению менструального цикла, но и к набору жира, так как влияет на целый ряд гормонов, участвующих в метаболизме. Существуют доказательства того, что доминирование эстрогена, которое чаще всего сопровождается повышенным уровнем кортизола, усиливает аппетит и вызывает нежелательные изменения уровней гормонов голода - лептина и грелина. Все это плюс снижение физической активности приводит к избытку калорий, и, следовательно, к набору жира.

Что происходит во время менопаузы

С приближением менопаузы женские яичники перестают высвобождать эстроген, поэтому его общий уровень в организме снижается. Уровень тестостерона остается прежним, поэтому соотношение эстрогена и тестостерона меняется. Именно это, а также потеря мышечной массы в этот период приводит к снижению чувствительности к инсулину, что, в свою очередь, приводит к запасанию жира в абдоминальной области (то есть основная часть жира откладывается в области живота).

№2: Инсулин

Что он делает

Инсулин выполняет накопительную функцию, в первую очередь запасая глюкозу в качестве источника энергии, т.е. гликогена. Наполнив запасы гликогена, инсулин запасает оставшуюся энергию в виде жира. Как повлиять на уровень инсулина? Каждый человек может испытать снижение чувствительности к инсулину по причине неправильного питания или недостатка физической активности. Если такое происходит, то уровень инсулина начинает расти, и для запасания глюкозы организм начинает требовать его все больше и больше. Повышенный уровень инсулина способствует набору жира, вызывает проблемы с аппетитом и нарушает работу гормонов голода.

Что происходит во время менопаузы

Женщины больше всего подвержены проблемам с инсулином во время менопаузы, и тому есть несколько причин. Во-первых, женщины в этот период становятся менее активными, что приводит к потере мышечной массы, уменьшению количества инсулиновых рецепторов и, соответственно, снижению чувствительности к инсулину. Во-вторых, эстроген повышает чувствительность к инсулину, поэтому у молодых девушек метаболизм лучше, чем у молодых мужчин. Следовательно, во время менопаузы уровень эстрогена неминуемо падает, и женщина теряет свое преимущество, поэтому она вынуждена менять образ жизни, чтобы поддерживать чувствительность к инсулину на приемлемом уровне. 

№3: Кортизол

Что делает этот гормон

Кортизол образуется в надпочечниках под воздействием как физического, так и психологического стресса для того, чтобы высвобождать запасенную ранее энергию. В условиях стресса кортизол играет очень важную роль. Например, во время упражнений кортизол благотворно влияет на композицию тела, запуская процесс сжигания жира. Что влияет на уровень кортизола? Если стресс приобретает хронический характер, то уровень кортизола начинает расти непомерными шагами, что приводит к разрушению мышц, набору абдоминального жира и снижению иммунной функции. Этот гормон заставляет нас потреблять высокоуглеводную пищу, из-за чего мы легко превышаем требуемую норму калорий. Высокий уровень кортизола в сочетании с высоким инсулином (вызванным высокоуглеводной пищей) приводит к запасанию жира, что очень вредит женщинам, особенно с возрастом.

Что происходит во время менопаузы

В период до менопаузы женщина обычно ведет более активный образ жизни, имеет больше сухой мышечной ткани, тем самым используя то самое улучшающее чувствительность к инсулину свойство эстрогена. Эстроген и прогестерон также обладают защитной функцией против кортизола, препятствуя запасанию жира в абдоминальной области.

Оптимальный уровень эстрогена помогает молодым девушкам «защититься» от стресса и чрезмерного высвобождения кортизола, несмотря на то, что они, возможно, больше подвержены стрессу, чем женщины постарше, у которых дети выросли и живут отдельно. После менопаузы женщины начинают реагировать на стресс более остро, что приводит к повышенному образованию кортизола в ответ на физические и психологические испытания. Снижение чувствительности к инсулину и высокий уровень кортизола превращают организм женщины в склад жировых запасов и вызывают неукротимое желание есть, из-за чего женщина начинает потреблять больше калорий, которые и остаются в организме в виде жира.

№4: Тиреоидные гормоны

Что они делают

Тиреоидные гормоны регулирует уровень метаболизма, влияя на активность энзимов, температуру тела и энергетические уровни. Они также участвуют в работе сердца и центральной нервной системы. 

Что нарушает баланс этих гормонов

На уровень тиреоидных гормонов влияют такие факторы, как ограничение потребляемых калорий, чрезмерная физическая нагрузка, недостаток углеводов и изменение уровня других гормонов. Например, одна из причин, из-за которой люди сталкиваются с плато в процессе избавления от жира, - это снижение уровня тиреоидных гормонов, что приводит к снижению температуры тела и, следовательно, к сжиганию меньшего количества калорий.

Поддержка оптимального уровня тиреоидных гормонов – процесс довольно сложный. Гипоталамус вырабатывает тиреотропин-высвобождающий гормон (ТВГ), который подает сигнал гипофизу на выработку тиреотропного гормона (ТТГ), который, в свою очередь, заставляет щитовидную железу выработать два тиреоидных гормона – активный (Т3) и неактивный тироксин (Т4). В печени Т4 может превратиться в Т3, если это необходимо организму, однако, высокий уровень кортизола может препятствовать этому. Более того, чрезмерное количество кортизола может притуплять сигналы ТВГ или ТТГ, влияя тем самым на уровень активного гормона Т3.

Что происходит во время менопаузы

В щитовидной железе есть эстрогенные рецепторы, а значит повышенный (на начальной стадии менопаузы или при доминировании эстрогена) или пониженный (по завершению менопаузы) уровень эстрогена может привести к снижению уровня активного гормона Т3. Низкий уровень Т3 всегда способствует набору жира, так как негативно влияет на метаболизм, понижает температуру тела и в некоторых случаях вызывает лень и снижает физическую активность.

№5: Лептин и грелин

Что они делают

Лептин – это гормон, регулирующий аппетит. Обычно он притупляет голод у людей с нормальным весом. Он высвобождается жировой тканью для регулирования количества жира: чем больше жира, тем больше высвобождается лептина и тем ниже будет аппетит, и, соответственно, чем вы суше, тем меньше высвобождается лептина и тем сильнее чувство голода. Грелин высвобождается клетками желудочно-кишечного тракта, оказывая двойное воздействие на аппетит: напрямую стимулируя голод и активируя центр удовольствия в мозге. Это говорит о том, что вдобавок к физическому вы начинаете испытывать еще и эмоциональный голод (вызванный психологическими факторами), который мотивирует вас на поиски высокожирной и высокоуглеводной пищи, доставляющей удовольствие.

Из-за чего нарушается баланс этих гормонов

Основная проблема, связанная с лептином, заключается в том, что мозг может стать менее восприимчивым к его сигналам о необходимости притупления чувства голода. Это характерно для людей, которые привыкли сидеть на диетах, страдают ожирением или приступами импульсивного обжорства. Изменение оптимального уровня грелина происходит из-за диет или ограничения питания, так как удовольствие, полученное в ходе потребления пищи, - главный ключ к нормальному уровню грелина. Именно поэтому так важно включать в рацион высококачественные ингредиенты, чтобы питаться правильно и получать от этого удовольствие.

Что происходит во время менопаузы

Снижение уровня эстрогена, которое происходит во время менопаузы, влияет на уровень лептина и грелина, а также на уровень другого гормона голода, который называется нейропептид Y. Этот процесс изучен не до конца, но существуют определенные доказательства того, что лептин влияет на выработку гонадотропин-высвобождающего гормона (ГНВГ), который приводит к выработке эстрогена. Из-за того, что во время менопаузы яичники высвобождают меньшее количество эстрогена, уровень ГНВГ повышается, а это, в свою очередь, приводит к снижению чувствительности к сигналам лептина об ослаблении голода.
 
В отношении грелина и нейропептида Y этот процесс еще мало изучен, однако, очевидно, что все эти гормоны взаимосвязаны и влияют друг на друга, поэтому для нас очень важно делать все возможное, чтобы поддерживать оптимальный уровень каждого из них.

Что можно сделать для того, чтобы улучшить гормональный баланс и композицию тела, если ваш возраст уже приближается к среднему? Ниже представлены 12 советов, следование которым в возрасте 30-40 лет поможет выработать привычки, помогающие даже с возрастом оставаться подтянутой и здоровой.

№1: Потребляйте адекватное количество протеина

Первое, что нужно сделать при составлении рациона, - убедиться, что он включает в себя адекватное количество высокопротеиновых продуктов. Это поможет избежать разрушения мышечной ткани и эффективнее регулировать аппетит. Составители американского справочника по рекомендованному допуску на пищевые продукты недооценивают важность протеина, возможно, именно поэтому так много людей в этой стране страдает ожирением. Ученые полагают, что оптимальная доза протеина составляет 1,6 грамма в расчете на килограмм веса. То есть женщина весом примерно 64 килограмма должна потреблять около 100 граммов протеина в день.

№2: Потребляйте высококачественный протеин с каждым приемом пищи

Упор на высококачественный протеин (дичь, красное мясо, рыба, яйца, греческий йогурт) позволяет обеспечивать организм необходимым количеством этого нутриента, а также помогает регулировать уровень сахара и инсулина в крови. В популяционных исследованиях высококачественный протеин связывают со снижением количества абдоминального жира, скорее всего из-за того, что аминокислоты, содержащиеся в протеине, используются для восстановления ткани, а не для запасания энергии, как углеводы или жиры. Для подсчета потребляемого протеина можно использовать следующий способ – одна порция рыбы или мяса размером с ладошку в среднем содержит 25 грамм протеина. Такая порция равносильна стакану греческого йогурта или четырем яйцам.

№3: Ешьте больше листовых и крестоцветных овощей 

Зеленолистовые овощи, брокколи и цветная капуста содержат соединения, помогающие организму преобразовывать излишний эстроген. Более того, такие продукты обладают противораковым действием, а также помогают избавляться от химикатов, идентичных эстрогена.

№4: Избегайте потребления переработанных углеводов и фаст-фуда

Отказываясь от таких продуктов в пользу высококачественных сложных углеводов (фрукты, вареные злаки, корнеплоды, например, сладкий картофель) особенно в определенное время (например, в обед или после тренировки), вы можете снизить уровень инсулина и повысить способность организма контролировать стресс.

№5: Будьте осторожны в потреблении большого количества фруктов и других полезных углеводов

Соглашаясь с распространенным мнением, мы часто думаем, что полезные углеводы можно потреблять в любых количествах. Но если вы не тренируетесь интенсивно и с большими объемами, то такой подход может сыграть с вами злую шутку, так как фрукты, цельные злаки и корнеплоды также содержат много сахара (глюкозу и фруктозу) и немало калорий. Это не значит, что вы не можете порадовать себя ягодами, яблоком или сладкой картошкой, просто стоит контролировать порции таких продуктов и учитывать их влияние на гормональный фон.

№6: Включайте продукты с высоким содержанием клетчатки в каждый прием пищи

Многие жители западных штатов недооценивают значение клетчатки, потребляя лишь четверть от количества, необходимого для поддержания нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Включайте богатые клетчаткой овощи в каждый прием пищи, и вы будете ежедневно получать 35-45 грамм этого важного нутриента. Если вам сложно выработать такую привычку, то можно воспользоваться пищевыми добавками, которые помогут улучшить гормональный баланс и поспособствуют потере жира.

№7: Снизьте потребление кофеина

Кофе – чудодейственный напиток, который помогает просыпаться по утрам, но если пить его на протяжении всего дня, то он повысит уровень кортизола и сделает вас более подверженным стрессу.

№8: Перед едой пейте яблочный уксус

Уксус также усиливает чувствительность клеток к инсулину, поэтому, потребляя его перед углеводной пищей, вы препятствуете отложению жира. Если вы не любите уксус в чистом виде, попробуйте смешать его с водой или добавить в салат, с которого начнете прием пищи.

№9: Не забывайте о силовых тренировках

Тренировки с отягощениями помогают поддерживать мышечную массу, а также повышают уровень энзимов, участвующих в процессе жиросжигания. Они помогают оставаться подвижными и активными и перезагружают надпочечниковую ось для более эффективной борьбы со стрессом.

№10: Учитесь справляться со стрессом

Даже если вам кажется, что с возрастом вы будете испытывать меньше стресса, поверьте, многие женщины отмечают пользу от выработанных ранее привычек, помогающих снизить воздействие стресса. К таким привычкам можно отнести глубокое дыхание, йогу или медитацию. 

№11: Не лишайте себя нутриентов

Недостаток некоторых нутриентов приводит к нарушению гормонального баланса. Вот на что следует обратить особое внимание:

Магний необходим организму для поддержания чувствительности к инсулину и управления стрессом.
Витамин D крайне важен для костей и общего гормонального баланса.
Витамин С помогает организму перерабатывать кортизол и синтезировать гормоны.

№12: Используйте пищевые добавки

К пищевым добавкам, которые могут улучшить гормональный баланс женщины, относят:

Пищевую добавку под названием DIM (или дииндолилметан), которая помогает организму избавляться от лишнего эстрогена.
Адаптоген (родиола розовая или базилик священный), который помогает организму справляться со стрессовыми ситуациями.
Жирные кислоты омега-3 (эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты), которые можно получить из рыбьего жира. Они помогают снизить уровень кортизола, повысить чувствительность к инсулину и переработать излишний эстроген.

Первоисточники:

Hodson, L., et al. Lower resting and total energy expenditure in postmenopausal compared with premenopausal women matched for abdominal obesity. Journal of Nutrition Sciences. 2014. 3:e3. 
Lizcano, F., Guzman, G. Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause. Biomedical Research International. 2014. 757461.
Mauvais-Jarvis, F., et al. The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocrinology Reviews. 2013. 34(3):309-38.
Santin, A., Fulanetto, T. Role of Estrogen in Thyroid Function and Growth Regulation. Journal of Thyroid Research. 2011. 875125.
Sowers, M., et al. Change in adipocytokines and ghrelin with menopause. Maturitas. 2008. 59(2), 149-157.
Woods, N., et al. Cortisol Levels during the Menopausal Transition and Early Postmenopause: Observations from the Seattle Midlife Women’s Health Study. Menopause. 2009. 16(4), 708-718.
Zsakai, A., et al. Body fatness and endogenous sex hormones in the menopausal transition. Maturitas. 2016. 87:18-2