Часто после тренировок на следующий день возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту(лактат), но на самом деле это не так, хотя ее и называют веществом «утомления», приводящим к снижению работоспособности. На самом деле, запаздывающую мышечную боль, или «синдром хромой лошадки», после непривычной физической активности, перерыва в тренировке, смене программы вызывают микротравмы мышечных волокон. Для разграничения этих понятий следует подробнее остановится на каждом из них.
Молочная кислота (лактат)
- это продукт "недоокисления" углеводов, в результате нехватки кислорода. По мере увеличения интенсивности нагрузки наступает период, когда мышечная работа уже не может поддерживаться за счет одной только аэробной (кислородной) системы из-за нехватки кислорода. Образовавшаяся молочная кислота(лактат), не нейтрализуется полностью в результате чего происходит ее накопление в работающих мышцах, что приводит к ацидозу (закислению) мышц. Болезненность мышц, а точнее чувство жжения, возникающее во время физической нагрузки - характерная черта нарастающего закисления (боль в ногах у велосипедиста или бегуна, боль в мышцах пресса при работе на пресс на большое количество повторений и тп). Из-за изменения осмотического давления в мышцах (снижения pH) вода из межклеточной среды проникает внутрь мышечных волокон. Они набухают и сдавливают нервные окончания. В норме концентрация молочной кислоты в крови 0,33-1,0 ммоль/л. После физической нагрузки - от 4 ммоль/л до 21 ммоль/л. Уровень лактата зависит от возраста, нагрузки, физической подготовленности спортсмена. При систематических физических нагрузках лактат снижается.
Лактат начинает подвергаться окислительному удалению уже в первые минуты отдыха после упражнений и не может вызывать мышечную ломоту на следующий день после тренировки:
На 3—9 минуте восстановительного периода наблюдается наибольшее содержание молочной кислоты в крови.
На 7-10 минуте отдыха после упражнений молочная кислота в крови и мышцах достигает равновесия( до этого она была больше сконцентрирована в работающих мышцах).
На 20-ой минуте- молочная кислота больше содержится в крови, чем в мышцах.
И уже на 25-ой минуте происходит удаление половины молочной кислоты.
Устраняемый во время отдыха лактат используется в следующих направлениях:
более 60% молочной кислоты полностью окисляется до СО2 и воды;
около 20% - превращается в гликоген в процессе глюконеогенеза,
часть используется для новообразования аминокислот;
лишь малая часть молочной кислоты выделяется с потом и мочой.
Причины запаздывающей мышечной боли
Существует «синдром хромой лошадки», характеризующийся болезненностью мышц через некоторое время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль не возникает, если изменение в тренировочном процессе составляет менее 10%, либо если нагрузка относительно невелика. Но если Вы радикально изменили программу, или тренировочные нагрузки, хоть и примерно постоянны, но достаточно тяжелы, то мышечной ломоты не избежать. То есть, если регулярно тренироваться тяжело, то отставленные по времени боли тоже будут.
Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок. Z-пластинки делят миофибриллы, сократительные элементы мышечного волокна, на саркомеры. В середине саркомера находятся толстые нити миозина. На концах саркомера прикреплено множество тонких нитей актина. Мыщцы сокращаются из-за укорочения множества саркомеров, которые последовательно соединены в миофибриллах. Укорочение вызывается скольжением тонких актиновых нитей вдоль толстых миозиновых к середине саркомера.
Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, а также дезорганизации прилегающих нитей. Организм отвечает на такую перегрузку защитной реакцией (воспалительной), которая характеризуется появлением клеток иммунной системы: моноцитов, нейтрофилов, макрофагов, лимфоцитов, и проявляющейся болью. В исследованиях было установлено, что макрофаги способствуют образованию специальных молекул - простагландинов в больших количествах, которые и вызывают чувство боли. Им также помогают такие вещества как гистамин, калий, стимулируя свободные нервные окончания в мышцах.
Выводы
Лактат вызывает жжение во время выполнения упражнений, а запаздывающая мышечная боль возникает, как правило, примерно через 24 часа после физических упражнений. Причиной такой боли служит воспаление, возникающее после разрывов в области Z-пластинок.
Запаздывающая мышечная боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Её не нужно опасаться, если боли не резкие и не слишком продолжительные (если более нескольких дней и не проходят, да ещё и усиливаются, - это может быть травма). Если боль как бы ноющая, особенно, когда поработавшие мышцы потягиваются, - это обычное последствие тренинга, которое не стоит "перебивать" таблетками. Поможет уменьшить ее проявление и тем самым ускорит восстановление массаж сразу после тренировки, должный отдых и питание.
Комментариев нет:
Отправить комментарий