Как правильно совмещать аэробные и силовые упражнения в тренировках?

Среди спортсменов и тренеров постоянно идут дискуссии о совместимости аэробных и силовых упражнений. 

Как и в каком порядке? Вот некоторые мысли, в целом, что совместимо и что несовместимо в течение дня и в течение одной тренировки:

1. В одной тренировке НЕЛЬЗЯ:

>>> Совмещать интенсивную аэробную работу (ускорения, АнП и т.п.) и гипертрофирующую силовую (в любом порядке, аэробная-силовая или силовая-аэробная). Поскольку задействуются одни и те же высокопороговые волокна, но стимулы разные, возникнет интерференция стимулов.

>>> Совмещать длительную умеренную аэробную работу (на рельефе) и силовую в любом порядке. Потому что в конце длительной в аэробную работу включатся те же высокопороговые волокна, на которые будут воздействовать силовые упражнения, возникнет интерференция стимулов. Единственный возможный вариант совмещения – в конце силовая с большими весами по 3-4 повторения по 1-2 подхода. Это пройдет, поскольку упражнения с большими весами действуют в основном на нервную систему, а гипертрофирующих стимулов почти не создают.

>>> Совмещать любую, даже низкоинтенсивную, аэробную работу длиннее 30 минут и статодинамические упражнения. Статодинамика действует на низкопороговые волокна, которые работают при любой аэробной работе, возникнет интерференция стимулов.

2. В одной тренировке МОЖНО делать такие совмещения:

>>> Аэробная работа умеренной интенсивности, заведомо ниже АнП, до 60 минут. Затем силовые упражнения 12-15 повторений (до отказа) или упражнения с большими весами по 3-4 повторения, несколько серий, до 30 минут. Это хороший вариант совмещения, согласно исследованиям.

>>> Аэробная работа умеренной интенсивности и потом прыжки в аэробно-силовом режиме или ОРУ.

>>> Практика показала, что эффективны силовые тренировки, в которых сначала делаются динамические силовые упражнения по 1-2 подхода и в конце статодинамические по 1 подходу.

>>> Если аэробная работа была на ноги (бег, прыжки и т.п.), а руки не участвовали, то после бега силовая тренировка на руки возможна без ограничений.

3. В течение дня НЕЛЬЗЯ совмещать:

>>> Силовые и аэробные тренировки в больших объемах в любом порядке. 

>>> После утренней объемной силовой возможна только аэробная восстановительная вечером. 

>>> А после объемной аэробной можно вечером силовую тонизирующую, короткую.

Упрощенно в ТАБЛИЦЕ СВЕДЕНЫ возможные варианты совмещения и нежелательные варианты.

Конечно, если у вас будет наложение и нежелательное совмещение аэробной и силовой работы, то "страшного" ничего не случится. 

Просто общая эффективность тренировочного процесса сильно снижается.

Источник информации: по материалам A.Вертышева (2011)