Как долго мы набираем и теряем спортивную форму?

Для бегунов на выносливость результат определяют три основных физиологических параметра: максимальное потребление кислорода (VO2max), лактатный или анаэробный порог (LT) и экономичность бега (RE). На рисунках, представленных ниже, показано, как тренировка и прекращение тренировок влияют на эти параметры по времени.

Временная адаптация МПК (VO2max)(смотрим FIG1).

Тренировка способствует выходу МПК на максимальные показатели уже через 2-3 месяца регулярных тренировок. Двумя основными факторами, которые вносят вклад в эту адаптацию, являются ударный объем сердца (Stroke Volume, SV) и утилизация-потребление кислорода работающими мышцами (Oxygen Extraction, a-vO2). В первый месяц тренировок МПК растет в основном за счет увеличения потребления кислорода мышцами. Но через 1-2 месяца рост ударного объема станет главным фактором, определяющим рост МПК, именно рост ударного объема вносит около 75% в общий прирост МПК.

К сожалению, если мы прекращаем тренировки, МПК начинает быстро снижаться, показывая минимальные значения уже через 2-3 недели. Но уровень МПК все равно будет выше, чем до того, когда мы только планировали приступить к тренировкам. Это обусловлено тем, что в результате тренировки в мышцах происходят долгосрочные положительные сдвиги в плане утилизации кислорода работющимии мышцами, а именно: растет плотность капилляров и повышается концентрация миоглобина.

Временная адаптация лактатного порога (LT)(смотрим FIG2).

Тренировка влияет на ПАНО (лактатный порог LT) так же, как и на МПК – его максимальные показатели достигаются через 2-3 месяца регулярных тренировок. ПАНО растет за счет трех основных факторов: концентрации митохондриальных ферментов (Mitochondrial Enzymes, ME) и концентрации ферментов, способствующих окислению жирных кислот (Fatty Acid Oxidation, FAO) и концентрации ферментов, способствующих оксидации глюкозы (Glucose Oxidation, GO).

Как видно на рисунке, тренировка на выносливость приводит к увеличению митохондриальных ферментов (ME) и ферментов, окисляющих жиры (FAO) и снижает концентрацию ферментов, окисляющих гликоген (GO).

Сдвиг от расщепления глюкозы в сторону окисления жирных кислот происходит из-за того, что мы образуем меньшее количество лактата при той же скорости бега, то есть мы за счет тренировки сдвигаем процессы энергообеспечения от анаэробного расщепления глюкозы в сторону аэробного расщепления жиров.

По аналогии с МПК, ПАНО падает до минимальных величин уже через 2-3 недели, если тренировки прекращаются. Опять же, падение ПАНО никогда не достигает 100%, так как концентрация некоторых митохондриальных ферментов остается повышенной.

Временная адаптация экономичности бега (RE)(смотрим FIG3).

И наконец, такая важная в беге на выносливость величина, как экономичность бега (RE), также выходит на плато через 2-3 месяца тренировок на выносливость. Экономичность бега зависит от двух факторов: скорости активирования мышечных волокон и количества задействованных волокон (Neurological Recruitment, NR), а также силы мышц (Muscle Strength, MS).

Улучшение активирования мышечных волокон можно рассматривать как рост «мышечной памяти», так как именно она оптимизирует работу между нервной системой и мышечными волокнами. Адаптация в мышечных волокнах происходит достаточно быстро со значительным улучшением «мышечной памяти» и занимает около недели.

Рост мышечной силы происходит медленнее, поскольку зависит от синтеза внутриклеточного белка. Синтез новых белков запускается через пару часов после окончания тренировки, а «строительство» новых мышечных волокон занимает более месяца.

Но и эти показатели уже через несколько недель без тренировки падают практически до начальных значений, впрочем, оставаясь несколько выше исходных значений. Это связано с ростом ядер в мышечных клетках и улучшенной биомеханике, качество которой снижается не так быстро.

Источник информации: Runners’ club (2016), E.Douglass, C.Miller (2015).