То, что вам следует знать о метаболической адаптации

 

Как всем нам известно, состав тела является критическим фактором во многих видах спорта.

Если вы собираетесь на соревнования по бодибилдингу, сбрасываете жир, чтобы повысить свою скорость или уменьшаете весовую категорию, так как стремитесь к рекорду по приседаниям, эффективная стратегия потери веса станет ключом к вашему успеху.

Несколько месяцев назад я опубликовал статью в журнале Международного общества спортивного питания. Статья была обзором литературы, обсуждающей метаболические последствия диеты с акцентом на том, как эта литература относится к спортсменам. Если вы читали газету, и вы человек с несколько "нормальными" интересами, вам, наверное, было скучно до слез. Таким образом, целью этой статьи является кратко подытожить огромную колонку текста в JISSN.

Что такое метаболическая адаптация?

Как хорошо известно читателям JISSN, человеческое тело обладает эластичностью. Возможно, вы заметили, что были в состоянии повесить всё больше и больше блинов на штангу и вскинуть её на спину, несмотря на суровый стресс, которому день за днём подвергаете своё тело.

Когда люди говорят об ожирении, вы иногда можете услышать о гипотезе бережливых генов. Главная идея состоит в том, что человечество эволюционировало в пользу генотипа, который позволяет нам хранить лишние калории в виде жира, главным образом, как механизм выживания. По сути, мы можем накапливать энергию во время застолья, на случай, если мы позже столкнёмся с голодом.

Я люблю рассматривать метаболическую адаптацию как обратную сторону гипотезы бережливых генов – вместо того, чтобы рассуждать о том, что происходит во время «застолья», метаболическая адаптация обращается к голоду.

Во время потери веса происходит 2 вещи: мы создаём дефицит калорий либо за счёт увеличения упражнений, либо снижения потребляемой пищи, и начинаем терять массу тела (в надежде на то, что большая часть этой массы жировая, а не мышечная). Эти 2 показателя говорят о том, что энергоснабжение находится на низком уровне, и соответственно к этому адаптируется организм. Короче говоря, эта адаптация может включать в себя:

Повышение эффективности митохондрий (сжигается меньше калорий для производства того же количества АТФ).

Снижение расхода энергии (скорости метаболизма).

Повышение уровня гормонов, способствующих катаболизму и возникновению голода, и снижение уровня гормонов, способствующих анаболизму, расходу энергии и сытости.

Каковы последствия этих адаптаций?

Как вы поняли, эти адаптации непосредственно мешают вашим целям потери веса. Изменения эффективности митохондрий и расхода энергии снижают ваш энергетический дефицит, что в свою очередь замедляет процесс похудения. Кроме того, гормональные изменения усложняют сохранение мышечной массы, угрожают вашему энергетическому уровню и общему эмоциональному состоянию, а так же усиливают чувство голода. Один из наиболее неблагоприятных эффектов касается половых гормонов; многие настоящие мужчины-культуристы в конце соревнования испытывают симптомы пониженного тестостерона, а у спортсменок часто возникает аменорея.

Последние из этих эффектов также выходят за рамки потери веса. Допустим, вы делали это вплоть до того, как достигли той весовой категории, за которую вы боролись или вышли на соревновательный уровень жира в организме.

И что теперь?

Исследования показали, что даже после того как вы сбросили вес, многие из этих адаптаций сохраняются, как бы вы не старались удержать свой новый вес тела. Эти адаптации, замедлившие ваш метаболизм и усилившие голод, так же настроят ваш организм на огромную отдачу. Если вы не придерживаетесь некоторых ограничений после диеты, в общем случае вес быстро вернётся.

Кроме того, исследования показали, что вес, набранный в этот период, преимущественно откладывается в виде жира, и может возникать гиперплазия адипоцитов (добавление новых жировых клеток). Это может привести к явлению, известному как пост-голодательное ожирение или завышенный уровень жира в организме, в этом случае сидящий на диете фактически получает обратно больше жира, чем он потерял во время диеты.

В конечном итоге это уменьшает прогресс полученный во время диеты, и всё больше усложняет последующие попытки соблюдения диеты.

Распространённые заблуждения о метаболической адаптации

Метаболическая адаптация стала довольно популярной темой для обсуждения среди фитнес – тренеров и участников соревнований. Таким образом, всплыло и некоторое количество заблуждений, касательно её. Вот несколько самых распространённых из них:

1. Метаболическая адаптация делает невозможной потерю веса или может заставить вас набрать вес, даже при условии дефицита калорий.

Метаболическая адаптация – это не какая-то сверхъестественная уловка против законов термодинамики, она просто служит для снижения расхода энергии. Итак, дефицит калорий уменьшается и сброс веса, в конечном итоге, может остановиться, так как потери энергии постепенно приближаются к её потреблению. Данная ситуация потери веса может продолжаться, если добавить больше упражнений или уменьшить потребление калорий. Однако, это становится очень сложным, если объём упражнений и так большой, а уровень калорийности уже очень низкий. В некоторых случаях вы доходите до предела, когда для здоровья не рекомендуется практиковать такие экстремальные корректировки.

2. Эти адаптации являются острой проблемой.

Это не так.

Эта адаптация обычно сопровождает потерю веса и напутствует «энергетическому кризису», когда ваш организм сталкивается с дефицитом калорий в большей степени вы становитесь очень худым. Действительно, было бы большой проблемой, если бы адаптация не срабатывала, и человеческий организм был бы более восприимчив к голоду. Тогда наша эволюция могла бы поведать немного другую историю.

3. Эти адаптации свидетельствуют о том, что диета неправильная.

Опять же, не 100% правда. В какой-то степени эти адаптации можно ожидать при потере веса и создании дефицита калорий. Но даже с самой оптимизированной стратегией снижения веса это всё равно может произойти. Тем не мене, вполне возможно, что эти явления усугубятся неправильной стратегией, поэтому их можно успешно смягчить более продуманным планом потери веса.

Что можно предпринять, чтобы избежать адаптаций?

К сожалению, маловероятно, что вы сможете полностью избежать эти адаптации. Однако, вы можете успешно свести их к минимуму, используя грамотные подходы в диете.

Очевидно, что очень важное значение имеет достаточное количество белка. Он обладает самым высоким термическим эффектом из всех макронутриентов, и он также очень сытный; далее он поможет сохранить мышечную массу и скорость обмена веществ. То же самое можно сказать про подготовку к соревнованиям по структурированным, хорошо спроектированным программам.

Теоретически, величина адаптаций связана с размером энергетического дефицита – больший дефицит означает более выраженный энергетический кризис. Таким образом, советуют создавать как можно меньший энергетический дефицит, который позволяет заметно снижать вес, и установить относительно низкую скорость потери веса. Когда сброс веса начинает останавливаться, делайте небольшие осторожные корректировки для повышения дефицита энергии и подходите к диете поэтапно, с возрастающими периодическими правками.

К сожалению, кардио часто становится необходимостью, если вы стремитесь достичь низкого процента жира. Тем не мене, как общее правило, в фазе потери веса лучше всего делать кардио меньше, насколько это возможно. Кардио может не только помешать процессу восстановления после силовых тренировок, но также эффект от одновременных тренировок может быть вовсе непродуктивным. Когда кардио необходимо, лучше избегать тренировок при высоком пульсе, большой продолжительности и низкой интенсивности; смесь кардио умеренной интенсивности и высокоинтенсивных интервалов на велотренажёре – наилучший выбор.

В мире атлетического спорта сейчас очень популярны периодические углеводные подпитки. Теоретически, они могут помочь повлиять на скорость метаболизма и сытость, временно повышая уровень лептина, но эта тема требует дополнительных исследований. Ещё одна популярная диета среди атлетов – это обратная диета. Хотя не так много данных по ней, обратная диета теоретически может помочь в поддержании веса. Пока бодибилдеру не нужно поддерживать соревновательный вес в течении долгого периода времени, эта диета может помочь выступающим оставаться в хорошей форме в период их межсезонья, и предотвращает скачки веса после выхода со строгой диеты.

В целом, обратная диета может помочь людям сохранить большую часть прогресса, достигнутого в похудении, но это спекулятивный способ, который до конца не изучен. Важно подчеркнуть, что обратная диета не требует от вас постоянного поддержания дефицита калорий для снижения веса в течение всего периода, имеется в виду, что вам просто нужно постепенно уменьшать калорийность, а не употреблять калории резко и в избытке.

Заключение

Существуют определённые метаболические адаптации, сопровождающие ограничение энергии и потерю веса. Эти адаптации, вероятно, являются средством выживания в условиях голода, которое служит для повышения эффективности и снижения дефицита калорий. Хотя наступление метаболической адаптации не страшно и не опасно, это мешает в достижении целей потери веса. Полностью избежать метаболической адаптации невозможно, грамотно спланированный подход к занятиям и питанию может минимизировать адаптацию организма и способствовать более успешной потере веса. Используя надёжные стратегии, вы можете терять вес более эффективно, повысить вероятность его поддержания и настроить себя на улучшение состава тела и производительности в дальнейшем.

Об авторе

Эрик Трекслер – силовой тренер, пауэрлифтер и, естественно, культурист, также является директором по исследованиям и образованию в INOV8 Elite Performance. Также он аспирант и активный исследователь, проводит тренинги и занимается исследованиями питания в Университете Северной Каролины, в Чапел-Хилл.