Приветствую, господа и особенно дамы!
Сегодня нас ждет заключительная (по крайней мере, хотелось бы в это верить) часть эпопеической заметки на тему сушка тела для девушек, и поговорим мы в ней о сушильных программах тренировок и особенностях тренинга на этапе проявления своих мышц. По прочтении каждая из Вас сможет выбрать подходящую ей по режиму программу занятий и приступить к формированию сухого и рельефного тела.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Сушка тела для девушек. Главные секреты получения рельефного тела.
В начале напомню, что если Вы по каким-то причинам пропустили предыдущие части заметок из сушильного цикла, то настоятельно рекомендую с ними ознакомиться, так Вы разложите все по полочкам и будете иметь представление о “закулисной” стороне сушки тела. Сделать это можно, пройдя по следующим ссылкам [Сушка тела для девушек. Часть №1], [Сушка тела для девушек. Часть №2], [Сушка тела для девушек. Часть №3], мы же идем далее.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Что касается сутевой, а именно программной части заметки, то мы начнем раскрывать ее несколько позже, а пока познакомимся с…
Гормон лептин – ключ к рельефу?
Я специально включил этот пункт, никак не относящийся к тренингу, в последнюю заметку по сушке. Почему так было сделано, Вы, уверен, поймете из текста далее.
Лептин - гормон, вырабатываемый жировыми клетками в организме. Его высвобождаемое количество зависит от количества жира в ЖК, большее количество жира приводит к большему высвобождению лептина. Лептин, по существу, контролирует обмен веществ, голод и расход энергии человека. Его уровнями управляет гипоталамус, который состоит из сложной системы лептин-рецепторов.
Когда уровни лептина увеличиваются, мозг активизирует рецепторы лептина в гипоталамусе и посылает сигнал, что Вы сыты/наполнены. В результате этого сигнала скорость метаболизма будет увеличиваться. Когда уровни лептина уменьшаются (по мере ужесточения диеты), ЖК вырабатывают меньше лептина, мозг получает сигнал о низком уровне лептина и думает, что пища больше не будет поступать. После такого сигнала гипоталамус понижает уровень метаболизма и замедляет расход энергии.
Примечание:Активность лептина не регулируется одним лишь гипоталамусом. Существуют рецепторы лептина во всем организме. Это позволяет данному гормону точно координировать аппетит, уровень метаболизма и расход энергии.
Информация выше означает, что, чтобы оставаться сухим (или стать худым), нужно поддерживать лептин на определенном среднем уровне. Чем дольше организм находится в дефиците калорий (например, на стадии сушки), тем больше снижаются уровни лептина, и тормозится метаболизм. Таким образом, долгий дефицит калорий снижает обмен веществ, и все дальнейшее снижение процента жировой ткани происходит крайне затруднительно.
Лептин также может быть Вашим врагом. В случае постоянного переедания (даже относительно небольшого) у организма может возникнуть лептин резистентность (устойчивость) вследствие потери чувствительности лептин-рецепторами. Чем больше организм лептин-резистентен, тем больше он склонен к накоплению жира и уходу от нормального телосложения.
Что необходимо делать, чтобы контролировать уровень лептина в организме?
Если Вы хотите получить рельефное тело, то запомните следующие советы в отношении лептина:
- когда Вы на сушке чувствуете, что метаболизм замедлился, нет результатов в снижении % жировой ткани, и Вы слишком долго были в дефиците калорий, проведите читмил – загрузите организм углеводами (в т.ч. простыми) и повысьте калорийность рациона на 25-50%;
- увеличьте время сна минимум на 30 минут, т.е. вместо 7 часов, отдыхайте непрерывно 7,5. Если ночной сон увеличить не получается, то устройте себе 40-45 минутный дневной отдых;
- на сушке используйте HIIT тренинг (высокоинтенсивный интервальный), именно он больше всего стимулирует выработку гормона роста, а тот в свою очередь запускает механизмы ж/ж и помогает в регулировании уровня лептина;
- используйте добавки из спортивного питания с таурином и ацетил L-карнитин. Обе они помогают предотвратить резистентность к лептину.
Собственно для чего приведена вся эта охинея информация выше? Она еще раз должна навести Вас на мысль о целесообразности сушки, т.е. “настоящая” сушка подразумевает изменение своего режима дня и выделение большего количества времени тренировкам, кардио, добавкам и сну. Если Вы не управляете своим временем, то и не следует заходить на сушку. В конце концов, несколько красивых променадов по пляжу (речь идет о России) и затем опять укутывание в шубу, не стоит всей этой бурной деятельности.
Вывод: оставьте сушку бикинисткам, а сами возьмите булку :)
Итак, если Вы все еще хотите сушиться (надо же, какие упрямицы), и мои речи Вас не сбили с намеченной цели, то тогда приступим к…
Тактика и стратегия тренинга на сушку. Все, что должна знать девушка.
Тренинг на сушку имеет туеву хучу своих особенностей, это не просто: увеличила количество повторений, добавила кардио и сижу жду результата, это много больше. Чтобы Вам, мои уважаемые читательницы, были понятны все особенности сушильного тренинга, я решил систематизировать основную информацию по пунктам.
Вот, что мы должны знать:
- использование различных стратегий в построении тренировок – сплит-система, фуллбоди, HIIT тренинг;
- количество тренировок в неделю возрастает с 2/3-х раз, до минимум 4;
- кардио в программе становится обязательной опцией и лучше ему выделять отдельные дни (свободные от основной работы) с продолжительностью от 35 минут;
- количество повторений и сетов может увеличиваться - 20-30 в 4-6 подходах;
- количество повторений и сетов может быть классическим, 8-12 в 3 подходах, но работа происходит с базой и свободными весами/весом тела;
- сокращение отдыха м/у подходами;
- выполнение упражнений в отказ;
- возможно использование исключительно тренажеров и изолированная блочно-рычажная работа;
- использование принципа прогрессивной перегрузки – увеличение количества повторений при увеличении веса отягощения;
- использование различных тренировочных принципов, направленных на повышение интенсивности тренировок – дву/трисеты, дроп-сеты, отдых-пауза и тп принципы Вейдера;
- использование финиширующего сета – выполнение в последнем сете на каждую мышечную группу максимально возможного количества повторений.
Собственно, общие моменты тренинга на сушку мы разобрали, осталось рассмотреть гвозди заметки :), а именно…
Программа тренировок на сушку для девушек
В этой подглаве мы рассмотрим две разные ПТ, цель которых одна – максимальное проявление мышц и формирование четкого рельефа мускулатуры.
ПТ на сушку №1 “Рельеф + сохранение массы”
ПТ представляет собой сочетание силового тренинга и кардио и имеет своей основной целью сушку мышц при сохранении мышечной массы.
Параметры тренировки:
- время работы по программе – минимум 2 месяца;
- количество раз в неделю - 5 раз, понедельник-пятница (силовая часть);
- кардио – низкой интенсивности, 3 раза в неделю по 2 раза (утром – натощак и через 2 часа после тренировки);
- 1-2 разминочных сета на тренируемую мышечную группу;
- комплекс на пресс (скручивания лежа, подъем ног в висе с упором на брусьях, велосипед, 4 подхода по 30 повторений) выполняется 3 раза в неделю по нечетным дням;
- отдых м/у сетами 30-45 секунд.
Сама программа представляют собой следующую картину.
Дабы Вы могли самостоятельно пощупать ПТ, ниже приведен ее электронный вариант.
Следующим, более “жестким” вариантом, позволяющим добиться максимального рельефа является такая ПТ.
ПТ на сушку №2 “Четкий рельеф”
Основой программы является принцип завязывания упражнений в связки (двусеты/трисеты) без использования отдыха, что позволяет добиться высокой интенсивности и обеспечивает “забивку” мышц.
Параметры/особенности тренировки:
- время работы по программе – минимум 2 месяца;
- количество раз в неделю - 4 раза, ПН/ВТ, ЧТ/ПЯТН;
- дни кардио – среда/суббота, бег на дорожке в умеренном темпе 35 минут с ускорениями по 1 минуте через каждые 5 минут;
- изначально требуется 1-2 недели, чтобы обкатать ПТ и определиться с рабочими весами для последующей работы;
- упражнения в ПТ завязаны в двусеты/трисеты и выполняются друг за другом без отдыха м/у собой, отдых м/у подходами составляет 60-80 секунд;
- время начала тренировки в 18-00.
Сама программа (первые два дня) представляют собой следующую картину.
Главной особенностью приведенной программы тренировок является то, что она идет совместно с планом питания, и Вам ничего не следует выдумывать относительно своего недельного рациона, Вы только вносите временные коррективы и изменяете количество нутриентов (БЖУ)/объем порций исходя из своего текущего/желаемого веса.
Примечание:Приведенный ПП рассчитан на изначальный вес атлета 65-64 кг и по выходу с сушки 60-61 кг.
Дабы Вы могли самостоятельно пощупать ПТ ниже приведен ее электронный вариант вместе с расписанным ПП.
Итак, теперь у Вас на руках есть готовые схемы тренинга на сушку, и ничего Вам не мешает заняться проявлением своих мышц.
Послесловие
Ну вот и подошел к концу самый объемный цикл статей на проекте на тему сушка тела для девушек, в общей сложности, он насчитывает 4 заметки. Мы досконально разобрали все сушильные вопросы и не только погрузились в теорию, но и уделили внимание практике, - получили готовый план питания и программы тренировок на сушку. Уверен, что у Вас стало много больше понимания относительно того, как правильно подойти к процессу создания рельефного тела.
Удачи Вам, мои уважаемые сушильщицы :)!
PS. а как тренируетесь на сушке Вы?
Комментариев нет:
Отправить комментарий