Почему БЦАА вам не нужны

 

Факт 1: их достаточно в регулярном рационе

Тот высококачественный белок, который вы должны употреблять в течение дня, примерно на 18-26% состоит из БЦАА. Если же вы сверх нормы суточного белка, добавляете еще и БЦАА, то тут возникают риски от перебора калорий и излишней метаболической нагрузки на организм, до снижения эффективности оптимального усвоения и использования поступивших в организм аминокислот.

Факт 2: БЦАА не имеют преимуществ по сравнению с сывороточным протеином.

Стоит особо подчеркнуть, что сывороточный протеин обладает более сильным анаболическим и антикатаболическим эффектом, чем применяемые вместо него аминокислотных комплексов и БЦАА. Соотвественно, БЦАА как добавка, имеет сомнительный послужной список в исследованиях, что не удивительно.

Для тех, кто беспокоится о «катаболическом монстре, пожирающим их мышцы», когда они не принимают аминокислотные добавки во время кардио натощак, то ни я, ни мои коллеги не нашли никакой разницы (при условии, что общесуточное потребление высококачественного белка находится на оптимальном уровне) в изменении композиции тела у тех, кто делает кардио натощак, или делает после еды: обе группы сохранили свою сухую массу тела (LBM).

Факт 3: множество исследований в пользу БЦАА просто сфабрикованы.

Что касается якобы, способности БЦАА подавлять мышечную крепатуру, то и тут обращаю ваше внимание, на то, что сравнения всегда проводятся с контрольной группой, в принципе не употребляющей белок во время эксперимента (non-protein placebo).

Это же поистине смешно, что вместо того чтобы дать испытуемым порцию высококачественного белка (например, сывороточный протеин), что позволило бы снабдить организм всеми необходимыми аминокислотами (т.е. это обеспечит поступление и БЦАА, и прочих незаменимых аминокислот, а также попутно принесет массу прочих положительных эффектов. Хотя повторюсь, если вы в течение суток потребляете достаточное кол-во белка, то многие преимущества от приема протеина перед тренировкой могут терять свою привлекательность), им дают БЦАА, а это всего 3 незаменимых аминокислоты!

И напоследок, цитата из недавнего обзора:

«Таким образом, как мы и предполагали, употребление порошковых БЦАА, приводит к нарушению механизма всасывания аминокислот из кишечника и дальнейшего их попадания в мышцы, и на самом деле, принятые БЦАА, были менее эффективны для синтеза мышечного белка, чем просто лейцин, принятый в одиночку. Несмотря на популярность БЦАА добавок, мы находим поразительно мало доказательств их эффективности для синтеза мышечного белка и/или набора сухой мышечной массы, и рекомендуем использовать цельные (интактные) белки — казеин, сывороточный, соевый, яичный, молочный, вместо очищенной комбинации аминокислот, представляющих собой БЦАА, которые при попадании в организм, конкурируют с прочими аминокислотами при их транспортировке в кровь из кишечника (конкуренция за каналы всасывания в кишечнике), что оказывает влияние на оборот белка в целом, и скорее всего и на поступление аминокислот в мышцы».

Факт 4: покупка БЦАА является весьма невыгодным вложением

Затраты на покупку БЦАА могут быть оправданы, только у людей, которые сидят на низкобелковых диетах или диетах с ограниченным количеством высококачественного белка (Znatok Ne: некоторые виды вегетарианства, например).

Если вы потребляете оптимальное кол-во высококачественного белка в течение дня, то да — вы, в принципе, можете как и прежде употреблять БЦАА добавки, которые по сути являются просто вкусной и дорогой ароматизированной водой.

© Alan Aragon | 2017 | оригинал на facebook

Источники:

1. Dieter BP, Schoenfeld BJ, Aragon AA. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr. 2016 May 11;13:21. doi: 10.1186/s12970-016-0128-9. eCollection 2016. [PubMed].
2. Churchward-Venne TA et al. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. [PubMed]
3. Balage M, Dardevet D. Long-term effects of leucine supplementation on body composition. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 May;13(3):265-70. doi: 10.1097/MCO.0b013e328336f6b8. [PubMed]
4. Gleeson M. Interrelationship between physical activity and branched-chain amino acids. J Nutr. 2005 Jun;135(6 Suppl):1591S-5S. [PubMed]
5. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7. eCollection 2014. [PubMed]
6. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015 Sep 3;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245. eCollection 2015. [PubMed]
7. May ME, Hill JO. Energy content of diets of variable amino acid composition. Am J Clin Nutr. 1990 Nov;52(5):770-6. [PubMed]
   [Нажмите, чтобы прочитать]