Выражение «нет боли – нет результата» знакомо каждому посетителю тренажёрного зала. Все, кто занимался с отягощениями, рано или поздно сталкиваются с болью при выполнении упражнений или после тренировки. В этой статье я рассмотрю вопросы, связанные с мышечной болью, а в конце предоставлю соответствующие рекомендации.
Боль при физических нагрузках возникает по разным причинам. Для начала подчеркну, что мышечная боль проявляется преимущественно при активных движениях, в то время как суставная боль возникает в основном, при пассивных движениях. Ещё одно важное замечание: в статье я не буду описывать боли, вызванные заболеваниями, только болезненность, связанную с физической нагрузкой.
Когда мы обсуждаем боль полезно уметь её описывать. Интенсивность болевых ощущений субъективно можно измерить по специальной шкале. Например, шкала Борга от 0 до 10, где 0 – нет болевых ощущений в покое и при движениях и 10 – максимально переносимая без потери сознания боль. Очень важно уточнять интенсивность боли, так как незначительная болезненность после нагрузок может быть вариантом нормы. Кроме интенсивности мы можем описать также характер боли (колющая, тупая, сдавливающая, тянущая) и её локализацию, например, вся передняя поверхность бедра или только в одной из частей мышцы. И наконец, описать продолжительность болевых ощущений, время начала, уменьшения и окончания болевых ощущений.
Традиционно болезненность мышц связывают с их повреждением, которые происходят, преимущественно при эксцентрических сокращениях. Но это далеко не всегда так. Повреждения могут протекать безболезненно и, наоборот, при болезненности на уровне 8 из 10 может не обнаруживаться повреждение тканей.
Мышечная болезненность проявляется во время нагрузки и после неё.
Боль в мышцах, возникающая примерно через 30 секунд после начала упражнения, не связана с болезненностью после тренировки. Для появления подобной боли необходимо ограничение кровотока в мышцах, которое обычно наблюдается при интенсивности нагрузки от 30 до 50% от повторного максимума в упражнении. Накопление продуктов обмена веществ на фоне мышечных сокращений приводит к «метаболическому кризису» и вызывает боль. Примечательно, что только сочетание факторов: интенсивные сокращения мышц и ишемия – способно вызывать болевые ощущения. Боль временная и исчезает при восстановлении кровотока. Подобный вид болезненности сам по себе не означает, что мышцы получили стимул для мышечного роста, но характерное мышечное жжение – необходимое условие при тренировке локальной мышечной выносливости. При тренировке, направленной на увеличение силы и массы мышц доводить подходы до жжения в мышцах нет необходимости. Более того, жжение обычно совпадает с утомлением мышцы, а значит, выполнение подходов может привести к нарушению безопасной техники выполнения упражнения. Поэтому подходы со жжением в мышцах целесообразно применять в изолирующих упражнениях.
Рассмотрю ситуацию, когда повреждения мышц всё же происходят. Повреждение мышц от физической нагрузки не имеет строгого определения и рассматривается как набор симптомов и признаков. Согласно общепринятой точке зрения, непривычная физическая нагрузка, в частности физические упражнения, может вызывать повреждения мышечных волокон разной степени, иногда приводя к локальному некрозу и даже рабдомиолизу. В большинстве случаев, повреждения происходят от разных видов эксцентрических сокращений мышц. Так как традиционные упражнения с отягощениями предусматривают в повторениях эксцентрическую фазу, то в ответ на новое упражнение и/или нагрузку высокого объёма и/или интенсивности могут возникать повреждения мышц. Процессы, проходящие в мышцах при повреждении, более подробно рассматриваются в тематических исследованиях и обзорах.
Наличие повреждений мышц традиционно определяют гистологически (при помощи биопсии), на основании снижения способности производить усилие, а также по косвенным признакам: болезненность, ферменты в плазме/сыворотке крови (чаще всего, креатинфосфокиназы), маркеры воспаления и т. д.
Гистологические признаки и снижение усилия наиболее точно указывают на повреждения, в то время как косвенные признаки используются в качестве дополнительной информации. Таким образом, можно достаточно точно оценивать текущее состояние на основании результатов теста в контрольном упражнении и появления DOMS (болезненности мышц с отсроченным проявлением). Болезненность появляется спустя 8 – 24 часа после непривычной мышечной активности. Пик болей наблюдается спустя 24 – 48 часов, затем болезненность постепенно снижается и обычно исчезает на 5 – 7 день. Мышцы при этом слегка отёчны и чувствительны к пальпации. Амплитуда движения из-за боли снижается, кроме этого, болезненность возникает при минимальном уровне произвольного сокращения.
Снижение мышечного усилия после нагрузки представляется надёжным и достоверным признаком повреждения мышц. В зависимости от величины снижения силы мышц принято выделять три степени повреждения: лёгкая, средняя и тяжёлая
Боль при физических нагрузках возникает по разным причинам. Для начала подчеркну, что мышечная боль проявляется преимущественно при активных движениях, в то время как суставная боль возникает в основном, при пассивных движениях. Ещё одно важное замечание: в статье я не буду описывать боли, вызванные заболеваниями, только болезненность, связанную с физической нагрузкой.
Когда мы обсуждаем боль полезно уметь её описывать. Интенсивность болевых ощущений субъективно можно измерить по специальной шкале. Например, шкала Борга от 0 до 10, где 0 – нет болевых ощущений в покое и при движениях и 10 – максимально переносимая без потери сознания боль. Очень важно уточнять интенсивность боли, так как незначительная болезненность после нагрузок может быть вариантом нормы. Кроме интенсивности мы можем описать также характер боли (колющая, тупая, сдавливающая, тянущая) и её локализацию, например, вся передняя поверхность бедра или только в одной из частей мышцы. И наконец, описать продолжительность болевых ощущений, время начала, уменьшения и окончания болевых ощущений.
Традиционно болезненность мышц связывают с их повреждением, которые происходят, преимущественно при эксцентрических сокращениях. Но это далеко не всегда так. Повреждения могут протекать безболезненно и, наоборот, при болезненности на уровне 8 из 10 может не обнаруживаться повреждение тканей.
Мышечная болезненность проявляется во время нагрузки и после неё.
Боль в мышцах, возникающая примерно через 30 секунд после начала упражнения, не связана с болезненностью после тренировки. Для появления подобной боли необходимо ограничение кровотока в мышцах, которое обычно наблюдается при интенсивности нагрузки от 30 до 50% от повторного максимума в упражнении. Накопление продуктов обмена веществ на фоне мышечных сокращений приводит к «метаболическому кризису» и вызывает боль. Примечательно, что только сочетание факторов: интенсивные сокращения мышц и ишемия – способно вызывать болевые ощущения. Боль временная и исчезает при восстановлении кровотока. Подобный вид болезненности сам по себе не означает, что мышцы получили стимул для мышечного роста, но характерное мышечное жжение – необходимое условие при тренировке локальной мышечной выносливости. При тренировке, направленной на увеличение силы и массы мышц доводить подходы до жжения в мышцах нет необходимости. Более того, жжение обычно совпадает с утомлением мышцы, а значит, выполнение подходов может привести к нарушению безопасной техники выполнения упражнения. Поэтому подходы со жжением в мышцах целесообразно применять в изолирующих упражнениях.
Рассмотрю ситуацию, когда повреждения мышц всё же происходят. Повреждение мышц от физической нагрузки не имеет строгого определения и рассматривается как набор симптомов и признаков. Согласно общепринятой точке зрения, непривычная физическая нагрузка, в частности физические упражнения, может вызывать повреждения мышечных волокон разной степени, иногда приводя к локальному некрозу и даже рабдомиолизу. В большинстве случаев, повреждения происходят от разных видов эксцентрических сокращений мышц. Так как традиционные упражнения с отягощениями предусматривают в повторениях эксцентрическую фазу, то в ответ на новое упражнение и/или нагрузку высокого объёма и/или интенсивности могут возникать повреждения мышц. Процессы, проходящие в мышцах при повреждении, более подробно рассматриваются в тематических исследованиях и обзорах.
Наличие повреждений мышц традиционно определяют гистологически (при помощи биопсии), на основании снижения способности производить усилие, а также по косвенным признакам: болезненность, ферменты в плазме/сыворотке крови (чаще всего, креатинфосфокиназы), маркеры воспаления и т. д.
Гистологические признаки и снижение усилия наиболее точно указывают на повреждения, в то время как косвенные признаки используются в качестве дополнительной информации. Таким образом, можно достаточно точно оценивать текущее состояние на основании результатов теста в контрольном упражнении и появления DOMS (болезненности мышц с отсроченным проявлением). Болезненность появляется спустя 8 – 24 часа после непривычной мышечной активности. Пик болей наблюдается спустя 24 – 48 часов, затем болезненность постепенно снижается и обычно исчезает на 5 – 7 день. Мышцы при этом слегка отёчны и чувствительны к пальпации. Амплитуда движения из-за боли снижается, кроме этого, болезненность возникает при минимальном уровне произвольного сокращения.
Снижение мышечного усилия после нагрузки представляется надёжным и достоверным признаком повреждения мышц. В зависимости от величины снижения силы мышц принято выделять три степени повреждения: лёгкая, средняя и тяжёлая
Классификация по Paulsen et al:
• Лёгкая степень повреждения - снижение способности производить усилие менее чем на 20% (в течение суток) и/или полное восстановление в течение 48 часов. Наблюдается после тренировки высокой интенсивности (3 – 8 ПМ) или у людей, «не восприимчивых» к эксцентрическим упражнениям. Как правило, никаких признаков локального некроза не наблюдается, уровень креатинфосфокиназы плазмы/сыворотки не превышает ~1000 МЕ/л. Возможно локальное выделение цитокинов. Тем не менее, болезненность может доходить до 8 по 10-балльной шкале.
• Средняя степень повреждения – снижение способности производить усилие 20 – 50% и/или восстановление в течение 2 – 7 дней. Обычно наблюдается после непривычных упражнений с отягощением высокой интенсивности. Появляются очаги локального некроза, как правило, количество лейкоцитов увеличивается.
• Тяжёлая степень повреждения - снижение способности производить усилие ≥ 50% и/или больше недели. Подобные повреждения возникают в результате чрезвычайно тяжёлой нагрузки или у людей, «восприимчивых» к эксцентрическим сокращениям. Тяжёлые повреждения приводят не только к снижению усилия сроком на 2 – 3 недели (иногда до 8), но и к уменьшению поперечника мышцы до 10%. Как правило, наблюдается локальный некроз, с большим количеством лейкоцитов, отёк и сильная болезненность. Активность креатинфосфокиназы плазмы/сыворотки не всегда соответствует снижению силы, наблюдаются значения от < 1000 МЕ/л (как при лёгких повреждениях), так и >10000 МЕ/л (как при рабдомиолизе).
• Лёгкая степень повреждения - снижение способности производить усилие менее чем на 20% (в течение суток) и/или полное восстановление в течение 48 часов. Наблюдается после тренировки высокой интенсивности (3 – 8 ПМ) или у людей, «не восприимчивых» к эксцентрическим упражнениям. Как правило, никаких признаков локального некроза не наблюдается, уровень креатинфосфокиназы плазмы/сыворотки не превышает ~1000 МЕ/л. Возможно локальное выделение цитокинов. Тем не менее, болезненность может доходить до 8 по 10-балльной шкале.
• Средняя степень повреждения – снижение способности производить усилие 20 – 50% и/или восстановление в течение 2 – 7 дней. Обычно наблюдается после непривычных упражнений с отягощением высокой интенсивности. Появляются очаги локального некроза, как правило, количество лейкоцитов увеличивается.
• Тяжёлая степень повреждения - снижение способности производить усилие ≥ 50% и/или больше недели. Подобные повреждения возникают в результате чрезвычайно тяжёлой нагрузки или у людей, «восприимчивых» к эксцентрическим сокращениям. Тяжёлые повреждения приводят не только к снижению усилия сроком на 2 – 3 недели (иногда до 8), но и к уменьшению поперечника мышцы до 10%. Как правило, наблюдается локальный некроз, с большим количеством лейкоцитов, отёк и сильная болезненность. Активность креатинфосфокиназы плазмы/сыворотки не всегда соответствует снижению силы, наблюдаются значения от < 1000 МЕ/л (как при лёгких повреждениях), так и >10000 МЕ/л (как при рабдомиолизе).
Авторы классификации Paulsen et al, рекомендуют оценивать функцию мышц при помощи концентрических сокращений с медленной скоростью (30 – 60 град/с) и полной амплитудой движения. Измеряется пиковое усилие, общий объём работы и угол, при котором наблюдалось пиковое усилие. Исходный уровень способности к производству усилия необходимо устанавливать точно (как минимум 1 пробное занятие) и ежедневно повторно оценивать до полного восстановления. При этом нужно помнить, что непосредственно после занятия снижение усилия отражает в большей степени утомление мышц, а не повреждения.
Выводы и практические рекомендации
Скелетные мышцы человека хорошо приспосабливаются к тренировке с отягощениями. При постепенном увеличении интенсивности и объёма, особенно в непривычных движениях, мышцы не повреждаются или повреждаются незначительно. Реакция мышц на упражнения существенно отличается у разных людей, поэтому любые изменения в тренировочный процесс нужно вводить постепенно, особенно для начинающих.
Болезненность мышц, даже на уровне 8 по 10-ти бальной шкале субъективной оценки может возникать без повреждений мышечных клеток, если не сопровождается заметным снижением усилия спустя ≥24 часа после тренировки.
Снижение мышечного усилия в упражнениях – хороший показатель повреждений мышц. В этом случае боль подтверждает повреждения.
Неспособность повторить контрольное упражнение с аналогичной интенсивностью и/или объёмом через 7 дней, с болезненностью мышц спустя 5 дней после нагрузки, может указывать на ошибки в планировании тренировочного процесса и высокий риск перенапряжения, а значит, ни о каком увеличении силы и массы речи быть не может.
Любая болезненность у начинающего – объект повышенного внимания для тренера. Нагрузку первых недель занятий следует подбирать так, чтобы после очередного увеличения интенсивности и/или объёма болезненность не возникала. Боль после каждого занятия – признак серьёзных методических ошибок и чрезмерной нагрузки. Периодическая умеренная («нормальная») болезненность мышц у тренированного человека допускается, только если она запланирована: возникает после планового повышения нагрузки или смены упражнения.
Болезненность мышц, даже на уровне 8 по 10-ти бальной шкале субъективной оценки может возникать без повреждений мышечных клеток, если не сопровождается заметным снижением усилия спустя ≥24 часа после тренировки.
Снижение мышечного усилия в упражнениях – хороший показатель повреждений мышц. В этом случае боль подтверждает повреждения.
Неспособность повторить контрольное упражнение с аналогичной интенсивностью и/или объёмом через 7 дней, с болезненностью мышц спустя 5 дней после нагрузки, может указывать на ошибки в планировании тренировочного процесса и высокий риск перенапряжения, а значит, ни о каком увеличении силы и массы речи быть не может.
Любая болезненность у начинающего – объект повышенного внимания для тренера. Нагрузку первых недель занятий следует подбирать так, чтобы после очередного увеличения интенсивности и/или объёма болезненность не возникала. Боль после каждого занятия – признак серьёзных методических ошибок и чрезмерной нагрузки. Периодическая умеренная («нормальная») болезненность мышц у тренированного человека допускается, только если она запланирована: возникает после планового повышения нагрузки или смены упражнения.
Признаки «нормальной» болезненности:
• Нет боли в состоянии покоя.
• Нет существенного ограничения движений.
• Нет общего/локального повышения температуры тела, изменения кожной окраски (например, покраснения) и отёка в районе болезненности.
• Произвольное усилие снижается не более чем на 7 дней.
• Мышечный поперечник не уменьшается через 2 – 3 недели после нагрузки.
• Нет боли в состоянии покоя.
• Нет существенного ограничения движений.
• Нет общего/локального повышения температуры тела, изменения кожной окраски (например, покраснения) и отёка в районе болезненности.
• Произвольное усилие снижается не более чем на 7 дней.
• Мышечный поперечник не уменьшается через 2 – 3 недели после нагрузки.
При возникновении сильной болезненности необходимо до снижения боли исключить прямую нагрузку на мышечную группу и ограничить косвенную. Приём нестероидных противовоспалительных препаратов (особенно неселективных ингибиторов циклооксигеназы) может негативно отразиться на адаптации к нагрузке и нарушить нормальные восстановительные процессы у молодых здоровых людей. Перед приёмом лекарственных средств следует обязательно проконсультироваться с врачом.
Возвращаясь к высказыванию о боли и результате, предложу другое значение. Безусловно, для получения положительных результатов от тренировки нужно преодолеть «боль», в смысле – приложить значительные усилия. Тем не менее, серьёзной боли в мышцах лучше избегать.
Комментариев нет:
Отправить комментарий