Всего 30 минут чистого времени на тренировку. Мало? Возможно. Но ведь это лучше чем ничего

 

 

Все мы знаем, что порой трудно выкроить время для тренировок, а тем более составить программу тренировок и следовать ей. Всегда появляются обстоятельства, которые порой сильнее нас.

Нужно быть гибким и последовательным, настойчивым и изобретательным и тогда вы найдёте время для занятий любимым видом спорта. Дорога на работу, с работы, переодеться, дойти до парка или леса, и вот у вас уже осталось всего 30-40 минут чистого времени на тренировку. Мало? Возможно. Но ведь это лучше чем ничего.

Как тренироваться при постоянной нехватке времени

В связи с этим хочу продолжить прошлогоднюю тему – эффективные тренировки за 30 минут. Буду собирать и размещать информацию о том, как можно эффективно тренироваться, располагая всего 30 минутами. Если у вас есть такие эффективные тренировки, ваши любимые (любые средства, методы, местность, зал или улица, бассейн), то присылайте на мою почту Sergey.Ivanov@triskirun.ru и я с удовольствием их размещу. В итоге может получиться интересная подборка тренировок и их сможет использовать любой, кто нуждается в эффективной работе, но на всё есть только 30 минут. Сделаем библиотеку эффективных тренировок?

Итак начинаю. Данная подборка будет пополняться новыми тренировками. Нумерация пойдёт сверху вниз в порядке поступления. Если у вас есть больше времени на тренировки, то можно также использовать то, что мы отберём, добавив или количество серий, повторений, или увеличив продолжительность разминки и заминки. Данные тренировки могут послужить основой для модификаций. Проявляйте изобретательность.

Естественно, эти 30 минут можно потратить просто на разминку, зарядку или другую работу невысокой интенсивности. Конечно толк будет и в этом случае. Это лучше, чем ничего не делать.

1. Из моего арсенала.

• Место проведения: лес через дорогу или школьный стадион во дворе.
• Разминка. Бег 8 минут.
• 1-е переключение. Бег 2 минуты. Интенсивность 80-87% от ЧСС макс.
• 2-е переключение. Бег темповой 15 минут на уровне ПАНО. Интенсивность 87-93% от ЧСС макс.
• Заминка. Бег 5 минут.
• Итого: 30 минут.

2. Карен Хачкованян, Москва.

• 1мин легкий бег на месте, подпрыгивания, потягивания, махи руками-ногами.
• 4мин Табата под специальную музыку в наушниках на отдельную группу мышц.
• 2мин — разные планки (на мышцы туловища).
• 3мин — растяжка, йога, упражнения на растяжения.
• 3-5 мин — техническая имитация лыжных ходов с резиной или без неё, упражнения на равновесие.
• Итого: 15 минут.

3. Анастасия, Новосибирск.

• Разминка. Скакалка 5 минут.
• Разминка. Резина 5 минут.
• Основная часть. 3-7 серий по 7-10-12 упражнений. Длительность каждого упражнения 10 секунд, при этом делается максимально быстро, можно не полную амплитуду движения, главное — скорость! Между упражнениями никакого отдыха, очень быстрый переход от одного к другому, между сериями также нет отдыха, режим нон-стоп.
  Упражнения любые, какие придумаете, моя схема: отжимания от пола широкая постановка рук-пресс на «трубе»/скамейке(подъем корпуса) — выпрыгивания вверх — отжимания сзади от той же скамейки- гиперэкстензия — запрыгивания на небольшую возвышенность ногами чередуя — резина одновременный ход — пресс подъем корпуса (на скамейке или можно другой вариант) — прыжковые выпады со сменой ног во время прыжка — жим камня из-за головы — гиперэкстензия — резина попеременный ход — перепрыгивание через скамейку (что-либо иное) боком. Общая продолжительность работы 10-20 минут. Рабочий пульс (повышается к 3 серии) до 80% от ЧСС макс.
• Заминка. Бег 10 минут.
• Итого: 30-40 минут.

4. Из моего арсенала.

• Место проведения: в домашних условиях. Велотренажёр.
• Разминка 10 минут. Начинаю с легких передач. Частота педалирования (каденс) 85-95. На последних 2-х минутах выхожу на рабочую передачу.
• Основная часть 10 минут. Каждую минуту увеличиваю усилие тормоза на единицу. Стараюсь держать каденс 80-90. На последних ступенях из-за большого сопротивления каденс падает до 60-70. Последние 3 минуты педалирую стоя.
• Заминка 10 минут. На лёгких передачах. Каденс 95-105.
• Итого: 30 минут.

5. Из моего арсенала.

• Место проведения: в домашних условиях. Лыжный тренажёр SportStar (ветерок) на лоджии. Ранее использовал самодельную роликовую доску.
• Разминка 4 минуты. Махи руками. Вращения туловища. Наклоны. Приседания.
• Основная часть. 10 х 30 секунд одновременная работа на ветерке. Отдых между подходами 2 минуты. Во время отдыха 15 приседаний и зашагиваний на стул (угол в коленях 90 градусов). Плюс 10 раз упор присев — упор лёжа.
• Заминка 3 минуты. Упражнения на растяжение.
• Итого: 30 минут.

6. Из моего арсенала.

• Место проведения: в домашних условиях. Лыжный тренажёр SportStar (ветерок) на лоджии и пластиковая доска SlideBoard.
• 

• Разминка 2 минуты. Махи руками. Вращения туловища. Наклоны. Приседания.
• Основная часть. 10 серий (30 секунд на ветерке + 2 минуты на доске). Для увеличения нагрузки иногда использую жилет 5-15 кг.
• Заминка 3 минуты.

7. DY, неизвестный.

• 5 минут бег. Интенсивность 66-72% от ЧСС макс.
• 5 минут бег. Интенсивность 72-77% от ЧСС макс.
• 5 минут бег. Интенсивность 77-83% от ЧСС макс.
• 5 минут бег. Интенсивность 83-88% от ЧСС макс. До уровня ПАНО.
• Ускорения на отрезках 200-300 м. Интенсивность в конце отрезка ~95% от ЧСС макс. Чуть выше ПАНО.
• Заминка 7-8 минут.
• Упражнения на растяжку, наклоны и т.п.
• Итого: 40-45 минут.

8. Из моего арсенала. С виду простая, но трудная тренировка.

• Место проведения: горнолыжный склон (находится напротив дома через дорогу).
• Время проведения: сентябрь, октябрь, ноябрь.
• Разминка. Бег 8 минут.
• Основная часть. 2 серии (3 х 1 минуте). Прыжковая имитация с палками. Интенсивность максимально возможная, 95% и выше от ЧСС макс. Отдых внутри серии 3 минуты между интервалами. Между сериями отдых 4 минуты. Всего 6 минут работы и 16 минут отдыха. Отдых — это пешком к началу подъёма. Очень жёсткая работа.
• Заминка. Пешком домой.
• Итого: 30 минут.

9. Из моего арсенала.

• Место проведения: тротуар вдоль дороги. Лыжероллеры. Классический стиль.
• Разминка. Роллеры 5 минут. Путь до прямого отрезка.
• Основная часть (тип №1) 20 минут. Даблполинг (ОБХ). 20 отталкиваний с максимальной мощностью. Торможение, разворот. 20 отталкиваний с максимальной мощностью в обратном направлении. Торможение, разворот.
• Основная часть (тип №2) 20 минут. Даблполинг (ОБХ). 20 отталкиваний с максимальной мощностью. Торможение, разворот. Обратно попеременно на руках, без использования ног. Торможение, разворот.
• Заминка. Роллеры 5 минут. Домой.
• Итого: 30 минут.

10. Алексей Вятич, Вятка (Киров).

• Место проведения: круг с сильной пересечёнкой, с градиентами до 23%.
• Бег в силовом варианте по крутому рельефу. Верхушки подъёмов шаговая имитация лыжных ходов. Набор высоты за тренировку 250-300 метров. Между кругами в «качестве отдыха» подтягивания на перекладине.
• Итого: 40 минут

11. Андрей Шлапаков, Хабаровск.

• Место проведения: многоэтажный дом, лестница.
• Разминка. Бег вокруг дома. Гимнастика.
• Основная часть 20-25 минут. Бег по лестнице вверх ~4 минуты. Вниз на лифте.
• Заминка. Бег вокруг дома. Гимнастика.
• Итого: 30-40 минут.

12. Анастасия, Новосибирск.

• Место проведения: короткий, но крутой подъём, чтобы его хватило на 20-25 прыжков-шагов.
• Разминка 10 минут
• Основная часть. Ускорения в подъём по 20-25 движений на каждую ногу, 1 ускорение в 1 минуту. 15-20-25 ускорений. Отдых спуск вниз. Окончание работы по ощущению потери мощности, скорости, резкости. Виды движений: бег, многоскоки, прыжковая имитация.
• Заминка 5 минут.
• Итого: 40 минут.

13. Анастасия, Новосибирск.

• Средства для тренировки: тяжёлые и лёгкие резиновые амортизаторы.
• Разминка 5 минут. Одновременный и попеременный ходы.
• Основная часть. Ускорения по 20-25 движений, дальше тянем спокойно, можно менять ход. Во время ускорений переходим на лёгкую резину. Остальную работу выполняем  на тяжёлой резине.
• Заминка 5 минут.
• Итого: 30-40 минут.

14. Павел Ларцын, г.Касимов, Рязанская область.

• Место проведения: пересечённая местность (овраг) рядом с домом.
• Разминка. Велосипед 8 минут до оврага.
• Основная часть. Бег в гору с палками. 12 подъёмов по 1-1,5 минуты.
• Заминка. Велосипед 8 минут обратно домой.
• Итого: 30-40 минут.
• При наличии времени добавляются силовые включения перед ведосипедом: подтягивания обратным хватом 1 х 13-15 раз и жим гирь 2 х 6 (16  кг) плюс 2 х 6 (24 кг). После возвращения: жим гирь 2 х 6 (24 кг) или отжимания 40-50 раз.

15. Из моего арсенала.

• Место проведения: дом, когда на улице совсем гадко и не хочется включать мозг. Просто повторяйте за ведущим.
• Итого: 30 минут.

16. Из моего арсенала.

• Место проведения: дом, когда на улице совсем гадко, дождь и не хочется мочить нос.
• Разминка 10 минут. Махи руками. Вращения туловища. Наклоны. Приседания.
• Основная часть. 5-10 серий (30 секунд зашагивания на ступеньку (в подъезде на лестнице) плюс 1 минута статики в полуприседе). Нагрузка регулируется отягощением или высотой ступеньки (зашагивания на 1 ступеньку или зашагивания на 2 ступеньки). Использую жилет (5-15 кг). Жилет (у кого нет) можно заменить рюкзаком с грузом. Отдых между сериями по самочувствию, или без отдыха.
• Заминка 5 минут.Упражнения на растяжение.
• Итого: 30 минут.

17. Из моего арсенала.

• Место проведения: близлежащий лес. Бег или горный велосипед.
• Разминка. 15 минут.
• Основная часть. Табата интервалы (названы так по имени японского учёного, кто их придумал). Максимальные ускорения 8-10 раз по 20 секунд. Отдых между ускорениями пассивный 10 секунд.
• Заминка. 10 минут спокойно забежать, закатить.
• Итого: 30 минут.

18. Дмитрий Мелехов, Санкт-Петербург.

• Место проведения: домашние условия.
• Разминка 5 минут.
• Основная часть. 5 серий (10 отжиманий, 10 упор лежа — упор присев, 10 выпрыгиваний, 10 подъёмов туловища лёжа на спине). Серия выполняется непрерывно, в темпе.
• Заминка 5 минут. Упражнения на растяжение.
• Итого: 15 минут

19. Андрей Шипилов, Москва. 

• Место проведения: домашние условия. Нужен стул или невысокий диван.
• Автор: Ростислав Знаменский, спортивный массажист и физиотерапевт. Проприорецептивные упражнения. Это упражнения балансового типа. Они тренируют проприорецептивную чувствительность от мышц, суставов, связок — к коре головного мозга. Проприорецептивные проводящие пути, идущие к коре головного мозга и к мозжечку, обеспечивают спортсмену высокоразвитое мышечное чувство.
• Основная часть:
  1. Принять положение «упор сидя», при этом одну ногу положить на стул, другую оставить на весу. Сделать подъем таза 5 раз, опираясь одной ногой на стул, а руками на пол.
  2. Повернуться на 90 градусов. Ногу, опираюшуюся на стул не менять и принять положение «боковая планка». Сделать 5 подъемов таза, опираясь все той же ногой на стул.
  3. Повернуться еще на 90 градусов, не меняя опорной ноги. Принять положение «планка». Выполнить 5 подъемов таза все с той же опорной ногой, которая по прежнему на стуле. Другая нога все время на весу. (Кроме моментов смены пложения).
  4. Повернуться еще на 90 градусов. Принять положение «боковая планка» с упором все на ту же ногу. Сделать 5 подъемов таза.
  5. Далее надо сменить опорную ногу и повторить весь комплекс из 4-х элементов.
     После этого надо опять сменить опорную ногу и опять все повторить. И так далее.
     В зависимости от уровня спортсмена можно увеличивать или уменьшать число подъемов таза в подходе.
• Итого: 10-30 минут.

20. Анатолий Нестеров, Подольск.

• Разминка. Бег-трусца 7-8 минут. Гимнастика. 20 наклонов + 20 выпрыгиваний.
• Основная часть. Бег с покрышкой на верёвке 5 х 2 минуты через 1 минуту отдыха. Покрышку 18-20 дюймов цепляем к поясу на верёвке.
• Заминка. Бег 5 минут.
• итого: 30 минут.

21. Из моего арсенала.

• Место проведения: Трамплин (или горнолыжный склон).
• Разминка 5 минут.
• Основная часть: Забегание (зашагивание) по ступенькам снизу вверх. Вниз шагом или подбегая. 3 х 8-10 минут (включая спуск вниз). Работа вверх получается напряжённая, на уровне ПАНО. Вниз стараемся восстановиться.
• Заминка 5 минут.
• Итого: 30-40 минут.