Гипертрофия мышц — просто и доходчиво

 

Если вы уже пытались разобраться в том, как растут мышцы – то, скорее всего, вы уже запутались в непонятных терминах, да и многие источники дают противоречивую информацию.
Постараюсь в простой и доступной форме рассказать, что к чему – какие существуют типы мышечных волокон, как они «включаются», какие существуют виды гипертрофии, какими тренировками можно добиться роста мышц и от чего это зависит.
Структура мышц очень сложна, поэтому мы будем очень сильно упрощать. Статья подготовлена специально для новичков, глубоко копать не будем.

Строение и состав мышц

Следует понимать, что мышцы состоят из нескольких компонентов. Белок составляет лишь 20-25% от общей массы мышц. Остальное – это система обеспечения мышечных волокон, в которую входят: гликоген (запас углеводов), вода, минералы, креатин фосфат, митохондрии (для производства энергии), капилляры, немного жира в форме внутримышечных триглицеридов и т.д. То есть по факту мышцы на 70-80% состоят из воды.

Структурный элемент мышц — мышечное волокно, каждое из которых в отдельности является не только клеточной, но и физиологической единицей, способной сокращаться. Мышечное волокно представляет собой многоядерную клетку, диаметр его составляет от 10 до 100 мкм.
Мышечная клетка (волокно) имеет многоядерное строение, причем ядра расположены на периферии клетки.

Виды гипертрофии

Если мы говорим о росте мышц – то принято использовать термин гипертрофия. Гипертрофия – это увеличение размера самих мышечных волокон. Есть еще термин «гиперплазия» — увеличение количества мышечных волокон, но мы не будем об этом говорить.
Интересный, и очень важный для нас момент – существует ДВА типа гипертрофии:

• Саркоплазматическая
• Миофибриллярная

Миофибриллярная гипертрофия – это увеличение размера самих волокон, их белковой составляющей. Это и есть «истинный» рост мышц. Для запуска этого типа гипертрофии необходимо создать мощный стимул большого усилия (силовая тренировка). Синтез белка – довольно энергозатратный процесс, поэтому очень важно не только создать стимул силовыми тренировками, но и правильно организовать питание.

Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объема всего остального, что составляет мышцы: гликогена, воды, минералов и т.д. Основным стимулом является истощение этих энергетических ресурсов (особенно гликогена). Это заставляет клетку пополнять запасы гликогена (и, следовательно, воды, поскольку гликоген хранится в организме в «мокром» виде, удерживая 3-4 г воды на каждый грамм) и пополнять их с избытком, так что мышцы кажутся больше. Регулярные высокоповторные тренировки также способствуют увеличению капиллярной сети, митохондрий и всех прочих несократительных элементов, которые дополнительно визуально увеличивают размер мышцы.

Типы мышечных волокон

Выделяют два основных типа мышечных волокон – волокна I типа и волокна  II типа (часто выделяют еще промежуточные типы волокон, но мы упростим).

Волокна I типа называют медленными мышечными волокнами (ММВ) или красными волокнами, волокна II типа — быстрыми мышечными волокнами (БМВ) или белыми волокнами.

Но стоит понимать, что сами слова «быстрые» и «медленные» волокна имеют отношение к скорости, с которой мышечные волокна могут генерировать силу. ММВ сокращаются за 0,1 секунду, а БМВ за 0,05. Но это СОВСЕМ не значит, что скорость выполнения упражнения влияет на то, какие волокна будут включаться в работу. Именно поэтому терминыБМВ и ММВ вносят сумятицу и непонимание самой сути работы мышечной системы.

Классификация на медленные и быстрые волокна основывается на активности АТФазы (фермент необходимый для мышечного сокращения). Чем выше активность, тем мощнее сокращение. У медленных волокон скорость АТФазы гораздо ниже, вот и все.

Так же волокна различаются по типу энергообеспечения: окислительныеи гликолитические. Окислительные — означает, что работает за счет окисления жирных кислот и глюкозы и для их работы необходим кислород, а гликолитические работают на анаэробном (без доступа кислорода) гликолизе. Окислительные волокна более выносливы и наименее сильные, а гликолитические имеют крайне малую длительность работы (около минуты), но обладают наибольшей мощностью и силой сокращения.

Двигательные единицы

Вообще мышцы НЕ напрягаются конкретными отдельными волокнами. Мышечная система использует так называемые двигательные единицы (ДЕ) — несколько мышечных волокон, которые иннервируются одним мотонейроном. Соответственно принято деление ДЕ на высокопороговые двигательные единицы (ВПДЕ) и низкопороговые двигательные единицы (НПДЕ). Они же соответствуют БМВ и ММВ.

НПДЕ имеют мотонейрон с небольшим клеточным телом, который иннервирует от 300 до 800 мышечных волокон. НПДЕ имеют низкий порог активации, поэтому они включаются в работу первыми.

ВПДЕ иннервируются мотонейронами, имеющими большое тело и обладают высоким входным сопротивлением, поэтому они активизируются последними.

При развитии усилия от слабого к сильному наблюдается стабильный порядок рекрутирования («включения») ДЕ:
вначале НПДЕ ——> потом ВПДЕ.

Упорядоченное рекрутирование заложено природой и не нуждается в регулировании высших отделов центральной нервной системы (ЦНС). Кстати, при необходимости уменьшить силу, ДЕ выключаются в обратной последовательности.
В мышцах волокна объединены в пучки, которые содержат оба типа волокон и расположены хаотично и равномерно. Это обеспечивает равномерное напряжение мышцы.

Если говорить максимально упрощенно (в рамках простой статьи по-другому и не получится) — у мышечной системы всего ТРИ состояния:

1. Включены ТОЛЬКО волокна I типа (работа слабой мощности)
2. Включены волокна I типа и II типа одновременно (мощная нагрузка требующая подключения дополнительных волокон
   — или когда волокна I типа уже утомлены и не могут справляться (из-за гипоксии),
   — или нужно выдать максимальную скорость (совершить рывок),
   — или идет силовой подъем веса не менее 70% от 1ПМ (одноповторного максимума)
3. Все волокна отдыхают

Маленькие веса или большие?

Многие настаивают на том, что вы ОБЯЗАТЕЛЬНО должны тренировать волокна I типа отдельно – работая с очень малыми весами в 30% от 1ПМ. При работе с маленьким весом без расслабления мышц вы по-прежнему тренируете ВСЕ свои мышцы, просто они включаются не сразу, если вес мал, а постепенно. Лишь по мере продолжения подхода, или серии подходов всё новые и новые быстрые волокна типа II включаются в работу. Если вы работаете весом хотя бы 50% от 1ПМ без расслабления мышц, можно сказать, что вы тренируете сразу все свои волокна.

Исходя из этого, уже можно понять, что НЕТ никакого смысла пытаться тренировать отдельно малыми весами волокна I типа в целях гипертрофии мышц. Если вы усердно тренируетесь в зале с хорошими весами, то вы УЖЕ простимулировали волокна и I типа и II типа.

Волокна I типа реагируют точно также на работу с 70-80% от 1ПМ как и волокна II типа. Помимо того, что от больших весов идет рост волокон II типа, от них еще идет и рост ядер в клетках, что немаловажно.

Стимулы гипертрофии

Давайте рассмотрим основные стимулы гипертрофии:

Механический стимул

Это силовая работа с реально тяжелыми весами не менее 70% от 1пм (1пм постепенно растет с повышением тренированности, поэтому иногда делаем пересчет, но нечасто. Если вы не прибавляете в рабочем весе — вы не растёте).
Нахождение под нагрузкой 15-25 секунд (5-8 повторений в сете). Период отдыха между сетами — от 120 до 360 секунд.
При правильном выполнении рекрутизируются ВСЕ виды мышечных волокон.

Работу в таком режиме оптимально совершать аккуратно, НЕ доводя мышцы до полнейшего отказа, когда уже теряется контроль амплитуды и техники выполнения упражнения. Силовая работа предполагает серьезные веса, любое нарушение техники может значительно увеличить риск получения травмы. Поэтому принято делать ровно столько повторений, сколько вы можете выполнить «чисто».
Такой тренинг активирует синтез белка из-за напряжения на мышечной клетке под действием веса снаряда. В основном дает нам миофибриллярную гипертрофию.

 Метаболический стресс

Это — тренировка для максимально истощения. Это работа с долгим временем нахождения мышцы под нагрузкой (не менее 30 сек) и небольшой отдых между подходами (30-60 сек), создается сильная гипоксия, которая в свою очередь способствует накоплению метаболитов, которые и вызывают острые болезненные ощущения — жжение в мышцах. Выполняя такой вид работы, вы можете работать «в отказ» — вес отягощения оказывает несущественную нагрузку на связочный аппарат.

Выгодно использовать частичную амплитуду (ЧА) при выполнении этого стимула для:

• Создания гипоксии. Отсутствие обратного оттока крови из работающей МГ рекрутирует ВСЕ типы мышечных волокон и способствует накоплению метаболитов.
• Концентрации на работе целевой МГ. (Многие могут научиться «чувствовать» грудные в жиме лежа именно используя ЧА)
• Повышения расхода креатин фосфата, из за большего числа сцепок актина и миозина, который фосфолируется в нужный нам свободный креатин.

С помощью такого вида тренинга мы растим энергетический буфер — запасаем больше энзимов, воды, энергоресурсов. Многоповторные тренировки истощают гликогеновые депо. Это заставляет клетку пополнять запасы гликогена (и, следовательно, воды, поскольку гликоген хранится в организме в «мокром» виде, удерживая 3-4 гр. воды на каждый грамм) и пополнять их с избытком, так что мышцы кажутся большими и «наполненными». Такой тренинг стимулирует производство иРНК на рибосомах вследствие гормонального отклика с участием ионов водорода и свободного креатина. В основном дает нам саркоплазматическую гипертрофию.

Стоит отметить, что данный стимул относится в большей мере к быстрым мышечным волокнам, а не к медленным, так как последние не обладают ферментами для анаэробного гликолиза и в условиях гипоксии только за счет запасов креатин фосфата, а это не более 10 секунд мощной и активной работы.

Микротравматика

Когда мы вызываем локальное повреждение мышц и тем самым создаем запрос на гипертрофию. Этот стимул очень сильно нагружает ЦНС и связочный аппарат. Именно поэтому нужно контролировать его объем. Как правило, самое большое количество микротравм мы получаем, делая акцент на негативной порции движения, использование веса больше чем 100% от 1ПМ.
Микротравмы будут присутствовать во всех видах тренировок. Переборщив с натяговым стимулом, мы можем получить значительное количество микротравм. В метаболической тренировке микротравмы присутствуют из-за химодеструкции.

Микротравматика работает хорошо именно для продвинутых атлетов. Новичкам не советую делать ставку на этот стимул.

Как применять стимулы?

Невозможно выделить тип тренинга, который действует исключительно только на какой-то один стимул. Они в большей или меньшей степени включают все, даже если на первый взгляд это не так. Стимулы дополняют друг друга, но они и конкурируют за восстановительные ресурсы организма.

Как поступать со стимулами — применять ли их совместно в одной тренировке, разделять их по дням/циклам? Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как это зависит от стажа и состояния атлета.

Я считаю, что новичку нет никакого смысла усложнять себе жизнь. Можно воспользоваться фактом пересечения стимулов. Стандартная работа на мышечную группу (МГ) в диапазоне 8-12 повторений со средними паузами отдыха 2 минуты может благополучно стимулировать по всем параметрам. По мере прогресса можно получить выгоду от применения 2-3 стимулов в одной тренировке.
С продвижением дальше, когда для достаточной стимуляции надо увеличить и интенсивность и объем, может сложиться ситуация
когда применение нескольких стимулов в одной тренировке нереально или очень тяжело. Тогда можно разделить стимуляцию на разные дни или циклы.

Как правильно выстроить тренировочную программу

Гипертрофию скелетных мышц можно рассматривать как процесс долговременной адаптации мышц к физическим нагрузкам определенной направленности. Долговременная адаптация возможна только при выполнении ряда условий.

1. Многократное (повторное) применение нагрузок
2. Регулярное применение нагрузок
3. Постепенное увеличение нагрузок, как по объему, так и по интенсивности

Повторность нагрузки

Частота тренинга зависит от ваших восстановительных способностей, но ряд западных специалистов, говоря о частоте тренинга, рекомендуют проводить повторную тренировку во время окончания повышенного синтеза белка, т.е. через 48-72 часа. Речь идет о тренировке конкретной мышечной группы (МГ). Сколько именно тренировок в течение недели вы совершаете — абсолютно не важно.
Важна лишь повторность нагрузки на конкретную МГ!!!
Если говорить о тренировочной программе в целом — то это могут быть от 2 до 7 тренировок в неделю. Делайте как вам удобно.

Объем нагрузок

«Стоит обратить внимание на то, что показатели синтеза белка будут меняться в зависимости от тренировки, ее объема, интенсивности и прочих параметров, которые влияют на качество стимулирующего отклика. Так же не стоит забывать, что синтез белка является весьма энергозатратной процедурой и может падать, если в клетке будет недостаточно энергии, вследствие блокирующего действия АМФК.

АМФК — клеточная протеинкиназа, контролирующая энергетический баланс клетки. Активируется при значительном потреблении энергии клетки. К состояниям, увеличивающим дефицит энергии в клетке и, соответственно, повышающим уровень АМПК, относятся физическая нагрузка, голод, гипоксия, ишемия, окислительный стресс и тепловой шок. АМФК по сути триггер, который следит, чтобы клетка не умерла от голода. Важной её особенностью является то, что она блокирует синтез белка в клетке до тех пор, пока не восстановит ее энергетику.»
— Елдаров Адам, «Механизмы гипертрофии мускулатуры человека»

Именно поэтому БОЛЬШЕ НЕ ЗНАЧИТ ЛУЧШЕ. Если мы говорим об объеме тренинга. Многие уверены, что 20 сетов на МГ лучше чем 10 сетов. Это не так. Слишком большим объемом тренинга вы активируете АМФК и мышцы НЕ будут расти.
Вы должны выполнить каждый раз достаточно хороший объем, так чтобы мышцы были утомлены, но вы могли через 48-72 часа снова полноценно выполнить такой же объем нагрузки на МГ.

Тренируйтесь реально тяжело, но оставляйте достаточно ресурсов для восстановления. То есть все что вам нужно – по-настоящему вкалывать в зале, но останавливаться за один шаг до того состояния, когда увлечение бодибилдингом уже превращается в безумие и одержимость.

Мышечные боли

Все мы помним ту ужасную боль в мышцах после первой силовой тренировки. Такое не забывается. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. В итоге, целью тренировки становится боль. Но целью должен быть прогресс и рост.

Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота. На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки. К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может.

Существует несколько гипотез о причинах появления посттренировочных болезненных ощущениях:

• локальный спазм мышцы (ишемия);
• изменение осмотического давления вследствие накопления в мышцах продуктов распада и сдавливание нервных окончаний;
• механические повреждения мышечных волокон

Особенно сильны мышечные боли после выполнения эксцентрических упражнений, когда напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. Именно такие нагрузки, как мы помним, дают самое большое количество микротравм. Биопсия мышц после таких нагрузок подтверждает это.

Это все теория. А что мы видим на практике?

1. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.
2. Некоторые мышцы, например дельты, очень редко болят, но растут замечательно. Крепатура не требуется.
3. Те, кто тренируется редко, скажем, одна группа мышц раз в неделю (тот самый БРО-сплит), часто сообщают об ужасающей крепатуре. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатам в плане роста (любители больших дозировок АС не в счет)
4. Те, кто тренируется чаще (нагружая каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю) чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ роста.

В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях МЕНЬШЕЙ крепатуры. Да, это только наблюдения и жизненный опыт, но это очень, очень распространенные наблюдения.

По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Мы можете хорошенько поработать на даче лопатой, и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не является фактором гипертрофии.
Я бы даже сказал так – мышечные боли являются признаком того, что вы слишком РЕДКО нагружаете мышцы. При регулярных и умеренных тренировках мышцы НЕ болят, но отлично растут. Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

Вывод — у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Влияние гормонов на гипертрофию

В натуральном состоянии (без использования анаболических стероидов) ни тестостерон, ни гормон роста (ГР) НЕ являются стимулами гипертрофии.

Эндогенный тестостерон не является провокатором роста, он модератор, его цель обслужить клетки. У всех белков есть свой период полураспада, у мышечных белков период жизни = 120 дней. Их нужно обновлять. Наша гормональная система этим и занимается. Ядра получают запрос от тестостерона — продолжает жизнь, не получает — деградирует. Именно поэтому при занятиях спортом, от которых идет деградация производства тестостерона, уменьшается мышечная масса.

Всплески тестостерона и ГР во время/после тренировки НЕ оказывают никакого влияния на рост мышц. Нет ни одного механизма роста, который бы зависел от концентраций тестостерона. Тестостерон в его эндогенных количествах НЕ оказывает никакого влияния на рост мышечной массы. Он уже работает после создания новых структур, работая по характерным рецепторам.

«Тем, кого действительно интересует серьёзный выброс в кровь гормона тестостерона, я могу посоветовать одно — ложитесь спать. Именно во время сна организм выделяет максимальные уровни данного гормона, которые достигают своего пикового значения утром, сразу после пробуждения.» — Alex Markowski, «Bodybuilding Made Simple»

Употребление тестостероновых бустеров в целях увеличения производства тестостерона для роста мышечной массы, бессмысленно. Гормональная система должна быть в норме, если это так, то нет смысла для беспокойства.

Еще есть распространённый миф – «делай базу» для повышения уровня тестостерона, якобы только так можно увеличить массу мышц. Базовые (многосуставные) упражнения обычно включают в работу сразу несколько МГ и являются оптимальными для силового тренинга и создания «натяга», что само по себе является стимулом гипертрофии. Гормоны тут ни при чем. Теоретически «натяг» можно создать выполняя изолированные упражнения, но это НЕ оптимальный вариант. Так что «базу» мы делаем не для «всплеска гормонов», а для создания главного стимула истинной гипертрофии – «механического натяга».

Стероиды

Наверняка у вас возник вопрос — если эндогенный тестостерон не влияет рост, зачем же тогда спортсмены колют экзогенный тестостерон (анаболические стероиды)?
Ответ на этот вопрос мы можем найти в исследовании «Testosterone action on skeletal muscle»:

«Применение тестостерона увеличивает количество клеток-сателлитов в мышечном волокне, в конечном итоге приводящее к формированию новых миобластов, увеличению количества ядер в больших мышечных волокнах. Также применение тестостерона ассоциируется с гипертрофией мотонейронов.»

Возникает дикий по частоте и силе запрос на ядро, которое не выдерживает и начинает делиться. Количество ядер увеличивается, и синтез белка постоянно превышает распад.

Кстати, мышцы, набранные «на стероидах» сохраняются дольше «натуральных». Ядер просто больше. И именно с их количеством и связано такое явление, как «мышечная память». Так что даже ОДИН курс АС дает спортсмену невероятное преимущество, относительно тех, кто никогда не использовал экзогенные гормоны.

Несколько практических советов

Новичку не нужен большой объем нагрузок на каждую МГ. Поэтому оптимально начать с фулбади тренировок – 2-3 раза в неделю.

Постепенно, с ростом тренированности, вам потребуется делать больше сетов (или упражнений) на каждую МГ и уместить все в одну тренировку не получится. Тогда вы уже можете начинать тренировать разные МГ в разные дни, составив программу на свой вкус. Однако, не забывая о том, что у вас должна быть частая повторность (2-3 раза в неделю) на каждую отдельную МГ.

Залог мышечного роста – тяжелые силовые тренировки с хорошими весами. Цель тренировки – прогресс. Не усталость, не количество пролитого на тренировке пота, не посттренировочные боли, а именно ПРОГРЕСС! Поэтому обязательно, с самого начала, вы должны завести тренировочный дневник и отслеживать рабочие веса.

Первые несколько лет тренинга вы должны научиться правильно выполнять упражнения, подобрать оптимальную для вас программу тренировок, научиться отслеживать прогресс.Об использовании анаболических стероидов новичку не стоит  даже задумываться.

ИСТОЧНИКИ

1. Учебное пособие А.В. Самсоновой «Гипертрофия скелетных мышц человека»
2. Schoenfeld B.J. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training
3. Елдаров Адам Вахитович «Механизмы гипертрофии мускулатуры человека»
4. Елдаров Адам Вахитович «Эндогенный тестостерон и его влияние на мышечную гипертрофию»
5. Lyle McDonald “The Ultimate Diet 2.0”
6. Волков Н. И., Несен Э. Н., Осипенко А. А., Корсун С. Н. «Биохимия мышечной деятельности»
7. Бодибилдинг энциклопедия SPORTWIKI.to
8. US National Library of Medicine National Institutes of Health – PubMed

Выводы

Существует два вида гипертрофии – миофибриллярная и саркоплазматическая.

Миофибриллярная – это истинный рост белковой составляющей мышц. Саркоплазматическая – рост остальных составляющих, прежде всего жидкости в мышце.

Выделяют два типа мышечных волокон – тип I и тип II, с разными характеристиками. Но на практике это не имеет никакого значения, при правильном выполнении силовые тренировки прорабатывают все имеющиеся типы волокон.

Существует три вида стимулов гипертрофии – механический натяг, метаболический стресс и микротравматика. Любой вид тренинга в той, или иной степени сочетает все эти стимулы. Поэтому вы сами можете выбирать подходящий для вас вид нагрузок исходя из стажа и целей. Механический натяг – является главным и обязательным стимулом для создания истинной гипертрофии мышц.

Подбирая для себя тренировочную программу, вы должны обращать внимание, прежде всего, на повторность нагрузки на МГ. Оптимальная частота нагрузок на МГ – 2-3 раза в неделю.

Объем нагрузок вы должны подбирать индивидуально, универсальных рекомендаций нет. Однако стоит понимать, что нет никаких оснований полагать, что «больше значит лучше». Чрезмерными нагрузками вы, скорее всего, блокируете синтез белка.

Посттренировочные боли НЕ являются показателем успешной тренировки. При регулярных тренировках мышцы НЕ должны сильно болеть.

В натуральном состоянии организма ни тестостерон, ни гормон роста НЕ являются стимулами гипертрофии. Никакими манипуляциями вы не сможете в значительной мере повлиять на ваш гормональный фон. Гормональная система просто должна быть в норме.

Анаболические стероиды увеличивают количество ядер в мышечной клетке, что дает спортсмену значительное преимущество в росте мышц.

Источник