Вы приобрели сканди-палки для того, чтобы сбросить лишний вес? Занимаетесь давно, но результата не видите? Рассказываем, как сделать из скандинавской ходьбы эффективную тренировку для похудения!
Загляните в любую инструкцию по использованию сканди-палок и вы обязательно прочтете, что Nordic Walking – это отличный способ сбросить лишний вес. Многие новички, приходящие ко мне на занятия, уверены, что достаточно походить с палками пару раз в неделю и лишние объемы начнут исчезать как по волшебству. Не так все просто!
Скандинавская ходьба – это отличный общеукрепляющий вид фитнеса, но, чтобы он «заработал» именно на коррекцию веса, необходим специальный подход к занятиям. Метаболические тренировки (тренировки с целью похудения – прим. Gravitazia) активизируют обмен веществ и ускоряют процесс сжигания жировых депо.
Однако чтобы к ним приступить, необходимо сначала освоить технику скандинавской ходьбы (5-6 занятий) и провести несколько общеразвивающих тренировок для повышения тонуса мышц. Только после этого можно переходить к метаболическим тренировкам.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ НАГРУЗКИ
А теперь ключевой момент! Вы не похудеете, если интенсивность вашей нагрузки будет меньше необходимых параметров. Во время занятий для коррекции веса ваш пульс обязательно должен находиться в «жиросжигающей зоне», то есть в диапазоне 120-135 ударов в минуту.
Существуют различные on-line-калькуляторы, позволяющие рассчитать индивидуальные пульсовые зоны. Но лучше это сделает врач по спортивной медицине после консультации и проведения функционального кардиореспираторного нагрузочного теста. Тогда у вас на руках окажется точный план тренировок, составленный исходя из ваших индивидуальных особенностей организма.
Следить и контролировать пульс во время тренировок поможет пульсометр. В скандинавской ходьбе для похудения без него никак не обойтись, этот аксессуар важен так же, как и палки!
После этого вам предстоит выбрать темп тренировки. Если в спорте вы новичок и при увеличении скорости ходьбы по ровной дороге думаете, как бы не запыхаться, то начинать занятия лучше в щадящем режиме. Бывает, что даже в этом случае поначалу сложно заниматься в целевой пульсовой зоне. Тогда стоит увеличить общее время занятия примерно на 10-15 минут.
Но если у вас хорошая физическая подготовка и в обычном режиме сканди-ходьбы ваш пульс намного ниже диапазона 120-135 ударов в минуту, для активного жиросжигания вам нужно переходить на более высокий темп ходьбы или более сложный рельеф для тренировки. Рассмотрим подробнее эти тренировки.
1. МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОВИЧКОВ
Как мы уже говорили, ваш целевой пульс должен находиться в «зоне жиросжигания» и стремиться к 120-135 ударам в минуту, но темп тренировки может быть совсем небольшим, например до 5 км в час, главное – следить за пульсом.
Даже при таком темпе во время скандинавской ходьбы задействовано больше мышц, чем при обычной ходьбе. А чем больше мышц работает, тем больше им нужно энергии и питания во время тренировки. Именно поэтому во время скандинавской ходьбы сердце «разгоняется» быстрее и вам легче достигнуть целевой зоны пульса, чем во время обычной ходьбы.
Как только это происходит, сразу же запускаются процессы жиросжигания – и вы начинаете сбрасывать лишний вес. Количество тренировок в таком режиме я рекомендую увеличивать постепенно, до 5 раз в неделю.
2. МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРОФИ
Если вы в хорошей физической форме и при ходьбе в среднем темпе у вас никак не получается достичь нужной пульсовой зоны для жиросжигания (ваш пульс все время оказывается ниже), рекомендую изменить нагрузку. Это можно сделать, прибавив скорость (главное – не перейти на бег!) и усложнив свой маршрут: выбираем холмистую или гористую местность, штурмуем крутые подъемы и лестницы.
Сама ходьба займет приблизительно 30-40 минут (по горам в быстром темпе долго не проходишь!), не считая разминки и стретчинга. Если закончить тренировку в правильном пульсовом диапазоне, то в течение 30-40 минут после нее организм продолжит расходовать свой жировой запас для образования энергии. Но это при условии, что интенсивность тренировки была подобрана правильно!
ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Многие думают, что смогут заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно. Я рекомендую начинать тренировки с врачом или тренером. Особенно это важно на первых порах. Помимо того, что тренер следит за правильной техникой (подробнее о технике читайте в нашей предыдущей статье) и контролирует интенсивность нагрузки, он еще выстраивает алгоритм занятия.
Как и любая другая спортивная тренировка, сканди-ходьба для похудения начинается с 10-минутной разминки. Мышцы и суставы необходимо разогреть, «запустить» сердце! Причем упражнения, входящие в разминку, обязательно меняются. Это делается с целью, во-первых, постепенно усложнить нагрузку для укрепления общего тонуса организма и, во-вторых, добавить в занятия необходимый момент новизны, чтобы вам не надоело из раза в раз выполнять одно и то же.
Последние 10 минут тренировки уходят на упражнения для дыхания и растяжку – мышцы нужно растянуть и нормализовать в них кровообращение. Таким образом, на чистую ходьбу отводится где-то 30-40 минут, но этого времени достаточно, чтобы запустить процесс жиросжигания. В первые 30 минут занятия организм берет энергию из полученных с пищей углеводов, а далее начинает расходоваться жировое депо: запускается процесс липолиза – расщепления жировых клеток и превращения их в «топливо» для образования энергии.
Важно заниматься регулярно, как минимум три раза в неделю в течение 40-60 минут, а лучше – до 5 раз в неделю. Через 2-3 месяца занятий в таком графике вы сможете не только сбросить лишний вес и улучшить фигуру, но и закрепить полученные результаты.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ
Тренировки дадут хороший результат, только если вы скорректируете свой рацион питания. Не будем говорить о жестких диетах, просто обозначим основные правила в рационе питания для похудения.
- «Золотое» правило: для того чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете. Оптимальную калорийность рациона нужно рассчитывать исходя из параметров вашего веса, роста и возраста. О том, как это сделать, можно прочитать вот здесь http://gravitazia.ru/food/berem-edu-s-soboy/. А сколько калорий вы тратите с учетом количества и интенсивности тренировок, подскажет ваш тренер.
- Для того чтобы хорошо функционировать и быть в тонусе, наш организм должен получать с едой все необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Во время похудения ваше питание должно быть сбалансированным. Старайтесь формировать свое меню так, чтобы завтрак состоял из сложных и простых углеводов (их оптимальное соотношение: 70-80% и 20-30%); обед – из сложных углеводов, овощей и белков, а ужин – из белков и свежих овощей.
- Вес будет быстрее уходить, если сократить в своем рационе количество углеводов и увеличить присутствие в нем белков (нежирное мясо, рыба, молочные продукты). Именно сократить, а не исключить! И еще одно «углеводное» правило: старайтесь заменять быстрые углеводы (выпечка, сладости, шоколад) – медленными (каши, зерновой хлеб, макаронные изделия твердых сортов).
- Правильно распределяйте количество калорий в течение дня. Стремитесь есть часто, но маленькими порциями, желательно 5 - 6 раз в день, распределив приемы еды по калорийности следующим образом: первый и второй завтрак – до 35% от общего количества калорий за день, 25% – на обед и по 20% –на ланч и ужин. Не зря говорят: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу!
- Пейте достаточное количество воды: от 1,5 до 2 литров в день. Чистая питьевая вода ускоряет процессы метаболизма. Стакан воды, выпитый перед приемом еды, запустит образование в организме необходимых ферментов и желудочного сока, в результате потребляемая пища будет быстрее и лучше перевариваться.
И главное: тренируйтесь с радостью, не сдавайтесь и не давайте себе послаблений! При регулярных тренировках скандинавская ходьба дает отличные результаты по похудению и укреплению организма, которые надолго сохраняются.
Комментариев нет:
Отправить комментарий