Крайне емкая и интересная статья от Олега Терна. Разбор понятий эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа мы опустим, ибо эти понятия обмусолены со всех сторон всеми, кому не лень. Мы остановимся на энергетическом балансе.
Давайте посмотрим на нашу картинку с энергетическим балансом (рис 1)
Если абстрагироваться от всех этих интересных, но на самом деле не очень практичных пассажей о гормонах (потому что зачастую мы даже не можем обнаружить достоверную разницу их уровней у двух людей с разным метаболизмом), чем принципиально отличаются люди с разной скоростью обмена веществ с точки зрения влияния на вес и процент жира?
У человека с «медленным» метаболизмом установочная точка, настроена на более высокий процент жира, что в общем то и со всеми этими гормональными паттернами. Главная практическая проблема заключается в том, что у него в целом выше аппетит, т. е. он склонен больше есть, но при этом склонен и меньше двигаться.
Можем мы это больше-меньше выразить как-то в измеримых цифрах? Например, человек хотел бы быть килограмм на 5 легче текущего веса, 1 кг в среднем потребляет около 30 ккал в день, значит, разница между имеющимися и желаемыми настройками аппетита составляет около 150 ккал. Является ли это действительно непреодолимой преградой, чтобы поддерживать новый вес после похудения? При смене пищевых привычек - очевидно, что нет.
Еще одна хорошая новость заключается в том, что настройки установочной точки могут меняться в зависимости от характера питания, двигательной активности и стиля жизни (например, влияние оказывают биоритмы). Если этот человек не будет пытаться прыгнуть выше головы и понижать процент жира существенно ниже физиологически комфортного, то он вполне может получить и поддерживать хорошие результаты подбором правильной стратегии пищевого поведения, занятий физкультурой и спортом. И в общем-то наплевать какие там у него гормоны, если, конечно, речь не идет о реальной эндокринной патологии.
Впрочем, есть и альтернативный вариант, можно привлечь психолога, чтобы он помог убедить себя, что упомянутые 5 кг вам вовсе не мешают жить.
Человек с «быстрым» метаболизмом наоборот, имеет установочную точку на более низкий процент жира, а значит, склонен питаться умеренно и много двигаться. Даже если вам кажется, что он может есть все подряд, на самом деле он питается строго в соответствии с энергетическим балансом, при попытке переедать он быстро теряет аппетит.
Из проблем и жалоб на метаболизм у таких людей наблюдаются разве что сетования на проблемы с набором мышц. Интернет забит форумами, где обсуждается как же тренироваться «хардгейнерам», т.е. людям, имеющим астеническое телосложение. И здесь вопрос в большей степени упирается в подбор достаточной калорийности питания (баланс нутриентов, конечно, тоже важен). Тренировки тоже имеют значение, ведь задача мышцы растить, а не заплывать жиром, но они не должны как-то кардинально отличаться от тренировок людей другого типа конституции.
"Дорогой, кажется, я поломала метаболизм!"
Типичный страх опытных худеющих, чаще всего это касается девушек, это страх «поломки» метаболизма.
В общих чертах идея заключается в том, что в результате длительной низкокалорийной диеты, особенно совместно с большим количеством аэробных тренировок, метаболизм идет в разнос и снижается настолько, что никакие усилия и никакие диеты больше не помогают худеть, и даже наоборот, человек начинает толстеть чуть ли не от воды и солнечного света, поэтому старается держаться преимущественно в тени.
Другая разновидность этой истории — это «гормоны», мешающие худеть, причем речь обычно не идет о наличии какого-то установленного эндокринного заболевания и даже не об описанных особенностях конституции, а именно о нарушении закона сохранения вещества и энергии под влиянием загадочных «гормонов». Такая поломка метаболизма обычно считается врожденной или приобретенной после полового созревания, в остальном по всем признакам сходится с идеей поломки метаболизма в результате сидения на диетах: ничего не ем, но толстею.
Давайте для разбора этой ситуации возьмем пример. Худеет девушка с весом 70 кг. В нормальной обстановке (офисная работа с умеренной подвижностью и, скажем, 3-4 беговые тренировки в неделю, что дает средние пол часа кардионагрузок в день) ее поддерживающая калорийность оказывается около 2000 ккал. Для похудения она выбирает низкокалорийную диету с 1000-1200 ккал, т. е. дефицит составляет 800-1000 ккал.
Допустим, за 5-6 недель такой диеты она потеряла около 5-6 кг. Что происходит с ее метаболизмом?
Снижение калорийности рациона автоматически снижает термический эффект пищи. Если она стала есть на 800-1000 ккал меньше пищи, то она перестает тратить энергию на ее переваривание, а значит, 10% от этой калорийности (80-100 ккал) следует вычесть от ее привычного TEF.
Если на килограмм веса она тратила в среднем около 30 ккал (2000/70), то потеря 5-6 кг снижает траты примерно на 100-150 ккал в сутки. Формально — это замедление основного обмена веществ, это можно так назвать, но это не адаптивное замедление, оно не связано с какими-то гормонами и прочими странностями, просто человек стал легче и в результате этого тратит меньше.
Что действительно происходит из адаптивных процессов, так это снижение активности нервной системы и склонности к различного вида активностям. В первые недели диеты может наблюдаться обратный эффект, в результате активации голода человек может испытывать несколько возбужденное состояние, что направлено на стимуляцию поискового поведения, в природных условиях это подталкивает побыстрее найти пищу. Но организм кормить отказываются и такое поведение сменяется заторможенностью. Проявляется это в сонливости, вялости, плохом настроении и крайне низком желании тратить силы на движение.
Наша девушка из примера бегала пол часа в день, допустим, со скоростью 8 км/час и тратила на это 250 ккал. В результате снижения желания двигаться под впечатлением от диетической программы (я знаю людей, которые если не позавтракают нормально, уже к обеду склонны изображать перенесших тяжелое заболевание, а наша героиня уже 6 недель на скудном рационе) она начала халтурить и уже скорее не бегать, а нудно трусить со скоростью около 6 км/ч, при этом пробежки начали несколько сокращаться, некоторые тренировки она пропускает, на остальных бегает меньше обычного. В итоге, продолжая бегать достаточно регулярно и считая эти пробежки на порядок мучительнее, чем они были месяц назад, она тратит в среднем не 250, а уже 150 ккал в день.
Еще хуже обстановка со спонтанной двигательной активностью. Если собрав волю в кулак тренировки она не пропускает, то ходить пешком вместо транспорта она уже и не думает, на работе сидит целый день, теперь это ей кажется абсолютно нормальным и комфортным, хотя до этого она и 20 минут не могла усидеть на одном месте, а вечером после пробежки она склонна лежать на диване, а не сходить с друзьями куда-то погулять.
Тренировка длится в среднем пол часа в день, а спонтанная двигательная активность и разные нетренировочные активности наблюдаются 16-17 часов в сутки. Снижение расхода на такие простые бытовые активности может быть очень существенным и составлять несколько сотен ккал.
Кстати, снижение двигательной активности снижает и продукцию тепла, поэтому в такой ситуации люди часто начинают мерзнуть, даже без особых на то причин. (рис 2)
Проверяем, используя уточненную формулу Харрис-Бенедикта (подставим некоторые произвольные значения):
BMR = 448 + (9.3 x 65) + (3.1 x 165) - (4.33 x 35) = 1412
Взяв даже минимальный коэффициент активности в 1,2 мы получаем 1659 ккал поддержания или 25 ккал/кг средних суточных трат. По сравнению с изначальными 2000 ккал поддержания снижение метаболизма по формуле ожидается порядка 350 ккал. Мы насчитали снижение на 400-550 ккал, что объясняется угнетенным моральным состоянием нашей подопечной, это должно давать 1550-1600 ккал суммарных трат энергии.
Может ли произойти дополнительная адаптация метаболизма, та самая его «поломка», чтобы уровень поддержания опустился еще ниже и достиг 1200 ккал или 18-20 ккал/кг, а человек на такой калорийности перестал худеть?
Максимальные результаты адаптации основного обмена к последствиям низкокалорийной диеты, которые удалось зафиксировать в исследованиях (например, в самом известном миннесотском эксперименте), достигают не более 10-15%, остальное снижение метаболизма связано со снижением веса тела. Для таких результатов процент жира в организме худевших снижался до очень низких цифр, чего явно не наблюдается в нашем примере.
Снижение метаболизма в ответ на диету происходит за счет реакции гормональной системы, что осуществляется через снижение продукции таких гормонов, как лептин и тиреоидные гормоны.
Частично снижение продукции этих гормонов снижает траты энергии за счет уже описанного выше механизма: снижается активность симпатической нервной системы и нервной системы в целом, что снижает потери энергии за счет движения. Это основной адаптивный компонент, но его никак нельзя назвать поломкой или даже снижением метаболизма в привычном смысле, в котором это понятие используется.
Сверх этого в некоторых исследованиях не обнаруживается, в некоторых обнаруживается некоторое незначительное снижение трат энергии, которое можно записать на счет метаболизма тканей. Чтобы оно как-то заметно влияло на общий энергетический баланс, нужна значительная потеря массы тела.
Надо также понимать, что все описанные изменения даже по самому своему характеру не являются «поломкой» метаболизма как бы в результате неудачного его использования. Они являются адаптацией. Адаптацией организма к голоду, чтобы при дефиците пищи как можно дольше остаться в живых, даже если есть нечего.
Это как снижение скорости движения автомобиля до разумной, если у вас загорелась лампочка, сообщающая об опустевшем баке, а вы на трассе и не знаете, когда будет следующая заправка. Вряд ли вы будете считать, что вы поломали машину, если стали ехать не 160, а 110 км в час в такой ситуации.
Почему же так часто люди жалуются, что питаются на 1000-1200 ккал и не худеют, ведь дефицит калорий должен все еще быть выраженным? Ответ довольно прост. Как говорил герой известного сериала, все люди врут. Чаще всего врут сами себе.
В том числе, в большинстве случаев люди очень неверно оценивают как потребление калорий, так и их траты. В целом ряде исследований сравнивали людей, которые считают свой метаболизм медленным и тех, кто считал его нормальным. Люди с «медленным» метаболизмом существенно переоценивали траты энергии в результате своей двигательной активности и недооценивали калорийность своего рациона. Они ели больше, а двигались существенно меньше, чем думали. Виноват ли в этом метаболизм?
Человек, уверенный после 10 неудачных «ходок» на диету, что сидит на 1000 ккал, много тренируется и уже никогда не похудеет, потому что поломал свой метаболизм, зачастую просто неправильно считает калории. С учетом всех дней в неделю, в которые случаются срывы, небрежного отношения к подсчетам калорий (как же достало считать и взвешивать, буду оценивать на глаз и запоминать, а не записывать), средняя калорийность может оказаться в полтора и более раз выше, бытовая двигательная активность может быть на нуле, а тренировки могут приводить к гораздо меньшим тратам, чем о них думают.
Что еще мы упустили в этой истории, что может повлиять на несоответствие таких выкладок показаниям весов? Кто внимательно читал прошлые публикации, знает ответ. Правильно, водный баланс.
Мы уже упомянули, что в начале диеты за счет снижения потребления углеводов и соли (западная пища в целом соленая, и урезав рацион вдвое, потребление соли тоже пропорционально снижается) организм теряет жидкости больше обычного. В результате весы показывают цифры оптимистичнее расчетных, а мошенники все еще продают диеты, обещающие потерю 5 кг в неделю. После потери этой «лишней» воды скорость потери веса снижается, потому что дальше основной вклад вносят ткани типа жировой и мышечной.
Кроме того, регуляция водно-солевого обмена в организме оказывается связанной с гормонами коры надпочечников, отвечающих за стресс. Так, кортизол способен активировать рецепторы альдостерона, а альдостерон — это гормон, который вызывает задержку жидкости в организме. Неизвестно, насколько это может влиять на водный баланс на диете, но есть все основания полагать, что хроническое повышение синтеза кортизола на гипокалорийной диете может приводить к задержке воды.
У женщин во время предменструального синдрома наблюдается задержка жидкости в организме, которая может составлять до 3-5 и даже более кг. Одна из теорий объясняет возникновение отеков вовлечением в процесс ренин-ангиотензиновой системы. Существует отрицательная обратная связь между уровнями серотонина и дофамина и ее активностью. При снижении уровня названных медиаторов стимулируется образование альдостерона, что приводит к задержке натрия и воды в организме. Снижение уровней серотонина и дофамина происходит и во время длительной или слишком жесткой (например, безуглеводной) диеты, так что это не только делает это состояние похожее на женский ПМС по внешним проявлениям, но и физиологически. Опять же, может приводить к задержке воды.
Такие колебания водного баланса вносят некий раздрай между ожидаемой потерей веса и поведением весов, а иногда приводят к «скачкообразной потере веса», когда не худел не худел, а потом оп, и куда-то пропал килограмм.
Некоторые люди отмечают, что скачки потери веса у них наблюдаются после т.н. рефидов, когда осознанно повышается калорийность рациона на один день, преимущественно за счет углеводов, или просто после нарушений. Откуда такой нелогичный эффект? Правильно, изменения гормональной реакции и снижение отечности.
Комментариев нет:
Отправить комментарий