Боль в мышцах, которая возникает после разного рода физических нагрузок, называется крепатурой.
Данную боль можно рассматривать как сигнал организма о том, что данной группе мышц необходим отдых и время для восстановления и игнорировать данный сигнал не только не рекомендуется, но и вовсе запрещается.
Почему болят мышцы после тренировки?
Боль в мышцах после тренировки возникает в результате микроразрывов мышечных волокон и скоплении в ней молочной кислоты, по этому при игнорировании боли данного типа и повторной силовой нагрузке можно получить серьезную травму и потратить долгие месяцы на восстановление поврежденной мышцы. По этому комментарии вроде: «раз мышцы болят – значит, тренировка прошла удачно» или «если мышцы не болят, значит, не качаются» полная ахинея. Боль в мышцах – результат чрезмерной нагрузки на мышечную ткань и степень боли напрямую зависит от степени нагрузки.
Все начинается с небольшого дискомфорта в мышцах непосредственно после тренировки и в первые сутки после нее, на вторые сутки дискомфорт полноценно перерастает в боли, третьи же сутки после тренировки отмечаются пиком боли в мышцах. Ощущается острая боль и жжение, особенно после длительного покоя, вставая с дивана ощущается сопротивление мышц и замедленное их растяжение. По прошествии третьих суток болевые ощущения начинают снижаться и к пятым суткам боль сходит на нет. Стоит обратиться к врачу, если на шестые сутки боль остается умеренно интенсивной.
Как убрать боль в мышцах после тренировки?
1.Заминка
Боль в мышцах после тренировки можно предотвратить при помощи заминки. Проводите ее в конце каждой тренировки с использованием кардиотренажеров, уделяйте этому этапу 7-10 минут от общего времени тренировки. Это поможет снабдить мышцы дополнительным притоком крови, как следствие, разогревая их и избавляя от ощущений крепатуры.
2.Зарядка
Боль в мышцах после тренировки, что делать? На вторые сутки после тренировки, уделите как минимум 30-40 минут зарядке, в конце которой необходимо хорошенько растянуть мышцы. Для зарядки также подойдут облегченные аэробные нагрузки. В начале зарядки будет присутствовать ощущение боли, но уже к концу всех упражнений Вы сможете почувствовать облегчение в мышцах.
3.Массаж
Боль в мышцах после тренировки можно ослабить с помощью глубокого массажа. Это поможет улучшить кровоток и придать мышцам большую эластичность, снизить мышечное напряжение и ускорить процесс вывода молочной кислоты из мышечной ткани. Вы можете делать массаж как отдельной части тела, непосредственно в области которой ощущается боль, так и массаж всего тела. Очень эффективным считается массаж горячими камнями, так как все плюсы массажа дополняются еще тепловым воздействием, что так же хорошо снимает боль в мышцах после тренировки.
4.Сауна
Тепловое воздействие на тело после физических нагрузок легко справляется с мышечной болью после тренировок и усиливает эффект от занятий, в этом вам поможет сауна или баня, тут как говориться на вкус и цвет… Для большего эффекта можете сделать медовую маску, это не только отразиться на снижении болевых ощущений, но скажется на состоянии и красоте кожи. Как вариант, можете принять расслабляющую теплую ванну в течение 15-20 минут эффект будет похожим.
5.Сон
Как известно здоровый сон – хороший помощник в любых ситуациях, в том числе и при, боли в мышцах после физических нагрузках. Уделяйте сну не менее 8 часов в сутки, так же при возможности старайтесь ложиться отдыхать в обеденное время на 20-30 минут. Во время сна идет более быстрое восстановление мышечных тканей, что позволит снизить и ускорить исчезновение боли в мышцах.
6.Питание
Что бы снизить боль в мышцах после тренировки старайтесь вести правильное сбалансированное питание, которое в обязательном порядке будет содержать витамины А, С и Е. Употребляйте большое количество очищенной воды без газа и всевозможных добавок, пейте зеленый чай с лимоном и другие напитки богатые антиоксидантами, это могут быть разнообразные овощные соки, гранатовый или клюквенный соки.
7.Холодный компресс
С помощью холодного компресса Вы сможете предотвратить возникновения боли в мышцах и избавиться от ощущения напряженности и скованности мышечных тканей. Самым эффективным временем для применения данного компресса, это первые сутки после активных физических нагрузок, когда боль еще не ощущается так остро, но Вы уверены что мышцы были чрезмерно нагружены и уже сейчас ощущаете дискомфорт. Делайте компресс на 20 минут каждые 4-6 часов.
8.Воздействие тепла
С помощью воздействия тепла на тело в целом и отдельные его части Вы сможете снизить болевые ощущения после тренировки, избавиться от скованности и жжения в мышцах, за счет расширения кровеносных сосудов. Это может быть обычный горячий или теплый душ (лучше ванна), горячая грелка или просто разогревающий крем, выбирайте то, что нравиться больше. Воздействовать на тело данным методом можно до трех раз в день в течении 20-25 минут.
9.Чередование тепла и холода
Что бы устранить боль в мышцах после тренировки примите контрастный душ, при помощи холодной воды Вы сможете снять воспаление, а при помощи теплой – увеличить скорость циркуляции крови, что позволить более эффективно избавиться от ощущения боли, жжения и скованности. Чередуйте напор холодной воды (10-15 градусов, 30-60 секунд), с теплой (37-40 градусов, 1-2 минуты). Повторяйте данный контрастный душ 3-4 раза. Так же для данного метода подойдет чередование холодного и теплого компрессов. Прикладывайте холодный компресс на 10 минут, затем сменяйте теплым, продолжительность которого должна составлять не меньше 20 минут. При применении данного метода по устранению мышечной боли всегда начинайте с применения холода.
10.Противовоспалительные средства
Если боль в мышцах после тренировки настолько сильна, что больше нет сил терпеть, а применение выше описанных методов по каким либо причинам применить нет возможности примите противовоспалительные средства, например ибупрофен или другие. Это поможет снять боль в мышцах, но ни коем образом не скажется на быстроте их заживления.
Ощущение боли в мышцах возникает после чрезмерной физической нагрузки, к которой Ваши мышцы еще не успели привыкнуть. По этому да бы устранить возникновение данных неприятных ощущений, следует правильно распределять и наращивать интенсивность тренировок, а так же выделять для отдыха и восстановления мышц не менее 2-3 суток. Исключите резкие скачки в интенсивности физических нагрузок, и Вы навсегда забудете о такой проблеме как боль в мышцах после тренировок.
Комментариев нет:
Отправить комментарий