В следующей таблице собраны исследования по обьему и интенсивности тренинга с результатами в росте и силы, гипертрофии и силовой выносливости.
Важные замечания:
1. Исследование Campos 2000 показало наибольший силовой прогресс в диапазоне 3-5 повторений, но без особой разницы в гипертрофии в диапазонах 3-5 и 9-11. Силовая выносливость была значительно развита в диапазоне 20-28 повторений.
2. Исследование Shoenfeld 2014 не показало разницы в гипертрофии в обеих диапазонах (2-4 и 8-12). Группа в диапазоне 8-12 повторений выполняла 9 подходов до отказа за неделю, а группа в диапазоне 2-4 повторения выполняла 20 подходов до отказа в неделю. Разницы в гипертрофии не было, поэтому можно предположить, что 9 подходов на мышечную группу в неделю является хорошим стимулом для гипертрофии. Больше не нужно.
3. Исследование Van Roie 2014 не показало разницы в гипертрофии между диапазонами 10-15 повторений и 80-10 повторений. Т.е. "пампинг" бессмысленнoe занятие.
4. Все остальные исследования так же подтвердили научную гипотезу, что разные диапазоны повторений имеют одинаковый эффект на гипертрофию.
Важные замечания:
1. Исследование Campos 2000 показало наибольший силовой прогресс в диапазоне 3-5 повторений, но без особой разницы в гипертрофии в диапазонах 3-5 и 9-11. Силовая выносливость была значительно развита в диапазоне 20-28 повторений.
2. Исследование Shoenfeld 2014 не показало разницы в гипертрофии в обеих диапазонах (2-4 и 8-12). Группа в диапазоне 8-12 повторений выполняла 9 подходов до отказа за неделю, а группа в диапазоне 2-4 повторения выполняла 20 подходов до отказа в неделю. Разницы в гипертрофии не было, поэтому можно предположить, что 9 подходов на мышечную группу в неделю является хорошим стимулом для гипертрофии. Больше не нужно.
3. Исследование Van Roie 2014 не показало разницы в гипертрофии между диапазонами 10-15 повторений и 80-10 повторений. Т.е. "пампинг" бессмысленнoe занятие.
4. Все остальные исследования так же подтвердили научную гипотезу, что разные диапазоны повторений имеют одинаковый эффект на гипертрофию.
Комментариев нет:
Отправить комментарий