5+ советов по планированию диеты при работе «на массу»

 

Остановимся на том важном для каждого бодибилдера периоде времени, в течение которого ведется работа над набором мышечной массы. И посмотрим, на что стоит обратить внимание в первую очередь.

1
Я до сих пор помню, как начинал свою «погоню за массой», хотя с тех пор прошло уже больше двадцати пяти лет. Целый день я практически не вставал из-за стола, впихивая в себя все, что видел. К вечеру мне стало плохо. Очень плохо. Два следующих дня я на пищу смотреть без отвращения не мог.

Так вот, первый совет состоит в том, что объедаться не стоит – сделаете себе только хуже. Калорийность вашего рациона рассчитывайте следующим образом: возьмите собственный вес в килограммах и умножьте его на 35-37 (для человека весом 100 кг калорийность рациона составит 3500-3700 ккал). Через неделю встаньте на весы, а затем посмотрите в зеркало: если складка жира на животе увеличилась, калорийность рациона нужно немного снизить. Если вес не растет или растет слишком медленно – повысить.

2
Не пытайтесь впихнуть в себя как можно больше белка. В период работы «на массу» углеводы вам нужнее. Потребляйте белок из расчета 2-3 грамма на килограмм собственного веса в сутки. Причем последняя цифра – это уж на самый крайний случай. Старайтесь хотя бы пару раз в день принимать аминокислоты ВСАА (лучше до и после тренировки) либо лейцин в чистом виде (последний только вместе с приемом пищи или с протеиновым коктейлем).

3
Не пытайтесь избегать жиров. Даже тех, которые вы склонны считать вредными. В тот период, когда вы пытаетесь набрать массу, вполне допустимыми будут куриные крылышки или ножки с кожей, сыры с невысоким содержанием жира. Йогурт, кефир, молоко не обязательно должны быть обезжиренными – 2,5 процента жира вполне допустимы. Яйца ешьте только с желтками. Все это позволит держать уровень тестостерона достаточно высоким, ведь жиры просто необходимы для синтеза главного мужского гормона. Но старайтесь при этом не принимать жиры вместе с углеводами, а также отложите прием жирной пищи на вторую половину дня.

4
Не пытайтесь впихнуть в себя сразу много еды – ешьте 5-7 раз в день. Самые большие порции ешьте утром после пробуждения и после тренировки. Можете смело забрасывать в себя в это время и простые сахара, и даже некоторое количество жиров – в небольших дозах и яд может быть лекарством. Только не переусердствуйте: съедать после тренировки торт или батон с джемом – это, все же, слишком.

5
Не пытайтесь есть ночью – ничего хорошего из этого не выйдет. Ночью организм должен спать, восстанавливая силы. Если вы будете пытаться прерывать сон на прием пищи, то не сможете нормально отдохнуть, что потом аукнется на тренировках. Ночной катаболизм – не такое уж страшное явление, как принято считать, но если вы хотите попытаться его избежать, принимайте перед сном примерно 5-7 грамм аргинина.

+
Обязательно включайте в рацион свежий салат, шпинат, щавель, петрушку, капусту, спаржу – все это поможет улучшить работу пищеварительного тракта и нормализовать обмен веществ. А еще снизит риск развития сахарного диабета.