Как увеличить тестостерон без анаболических стероидов

 

Виктор Трибунский

Тестостерон является самым важным гормоном, от которого зависит общее здоровье и физическая форма. Известно, что низкий уровень тестостерона может привести к набору жира, низкому уровню мышечной массы и к физической слабости, причем как у мужчин, так и у женщин.

Однако к счастью, существует ряд простых способов, позволяющих увеличить тестостерон с целью улучшения фигуры и здоровья, и для этого не нужно принимать гормональные или другие рецептурные препараты.

Приведенные в данной статье рекомендации абсолютно выполнимы обычным среднестатистическим человеком. Более того, они помогут вам превзойти своих сверстников в таких аспектах, о которых вы даже не догадывались.

Для начала ознакомьтесь со следующими моментами:

• Предтренировочный уровень тестостерона определяет максимальный рабочих вес в таких больших упражнениях, как приседания и жимы лежа.
• Атлеты с высоким уровнем тестостерона перед соревнованием или забегом побеждают гораздо чаще.
• Женщина с уровнем тестостерона близким к верхней границе нормы может получить преимущество в развитии силы перед другими женщинами. То же самое касается и мужчин.
• Если вы мужчина и вам уже за 30 лет, то самое время обратить внимание на свой уровень тестостерона, поскольку в этом возрасте он начинает падать. Между тем, женщинам тоже стоит следить и поддерживать баланс гормонов для того, чтобы избежать в дальнейшем увеличения избыточного подкожного жира и потери мышц.

Неважно, с какой целью вы хотите увеличить тестостерон - будь то победа в чемпионате или просто сжигание жира и улучшение физической формы, - позвольте представить вам следующие 10 рекомендаций для получения желаемых эффектов.

#1. Тренируйтесь с отягощениями, выполняйте спринты

Тренировки помогают увеличить базовый уровень тестостерона, если у вас наблюдается дефицит. А силовой тренинг и спринты известны тем, что обеспечивают резкое хотя и временное послетренировочное повышение концентрации тестостерона и других гормонов, участвующих в процессе восстановления тканей. Между прочим, это довольно ценный эффект, поскольку данные гормоны повышают тренировочную мотивацию, в результате чего появляется способность поднимать более тяжелые веса и тренироваться более интенсивно.

План действий

Самый эффективный инструмент, позволяющий увеличить тестостерон, – это силовой тренинг. Используйте "большие" мультисуставные упражнения, такие как приседания, мертвые тяги, жимы лежа, подтягивания и так далее. Сфокусируйтесь на построении мышц посредством увеличения тренировочного объема.

Также попробуйте спринты или высокоинтенсивный тренинг (например, подойдут тренировки силачей). Выполняйте их по нескольку раз в неделю. Сфокусируйтесь на тренинге с превышением лактатного порога, поскольку это обеспечит более мощный отклик тестостерона. Кроме того, этот усилит активность энзимов и протеинов, участвующих в утилизации энергии организмом.

#2. Потребляйте цельные низкоуглеводные высокожирные продукты

Коррекция питания – вторая линия защиты против низкой концентрации тестостерона.

Во-первых, низкое потребление диетарных жиров или потребление неправильных жиров может нарушить гормональный баланс, поскольку содержащийся в жирах холестерин используется организмом для создания гормонов. Например, было установлено, что низкожирные диеты уменьшают уровень тестостерона у мужчин.
Во-вторых, сфокусируйтесь на ежедневном потреблении разнообразных овощей и фруктов, поскольку они обеспечивают организм растительными нутриентами, которые в свою очередь используются в производстве ферментов, укрепляющих иммунную систему. Естественное укрепление иммунной системы помогает ослаблять воспалительные процессы в организме, особенно в органах, вырабатывающих гормоны, а это в свою очередь повзоляет увеличить тестостерон.
В-третьих, устраните все добавки сахара, а также избегайте высокогликемичных продуктов, таких как хлеб и злаки. Всякий раз, когда вы потребляете сахар или крахмал, высвобождается гормон инсулин, который запускает процесс ароматизации, в результате чего происходит следующее:
Во-первых, тестостерон конвертируется в эстроген.
Во-вторых, гормон SHBG связывает тестостерон и тем самым делает его неактивным.

К примеру, в ходе одного исследования было обнаружено, что после потребления сладкого напитка у мужчин с нормальной чувствительностью к инсулину (то есть, не страдавших диабетом)наблюдалось 25-процентное снижение уровня тестостерона, которое держалось в течение двух часов. При этом также стоит отметить, что концентрация тестостерона уменьшилась до уровня клинического дефицита почти у 80 процентов испытуемых.

План действий

Исключите из своего рациона все переработанные продукты. Выбирайте цельное мясо, молочные продукты, яйца, орехи, овощи, фрукты и ягоды. Получайте жиры из оливок, кокосового масла, авокадо, орехов, продуктов животного происхождения и рыбы. Сфокусируйтесь на поддержании баланса омега-3 жиров, источником которых является рыба, и омега-6, источником которого являются растительные масла.

#3. Потребляйте разнообразные виды животного протеина, особенно морского происхождения

Животный протеин поддерживает производство тестостерона, поскольку обеспечивает организм витаминами и нутриентами в наиболее эффективной для усвоения форме.

К примеру, известно, что морепродукты богаты цинком - самым изученным нутриентом, связанным с производством тестостерона. А вот овощные источники цинка содержат фитиновую кислоту, способную нарушать абсорбцию цинка и других минералов, таких как железо. Таким образом, овощи способны понижать уровни таких минералов, как цинк и железо, в результате действия содержащейся в них фитиновой кислоты. Помимо цинка, животный протеин и рыба обеспечивают организм такими противовоспалительными нутриентами, как селен, медь и витамин D.

План действий

Сфокусируйтесь на потреблении разнообразных источников протеина: рыбы, моллюсков и ракообразных, яиц и говядины. Также можете включить в диету ливер. Если вы привыкли потреблять послетренировочный коктейль, то вместо соевого протеина, казеина или углеводов выбирайте сывороточный протеин, поскольку он укрепляет иммунную систему и значительно ускоряет синтез мышечного протеина, что в свою очередь способствует росту мышц.

#4. Медитируйте или выполняйте ежедневные практики по ослаблению стресса

Кому-то может показаться, что медитации превращаются в клише, однако, выполнять их стоит в любом случае. Те, кто регулярно медитирует, демонстрируют более высокий уровень тестостерона и более низкую концентрацию кортизола (гормона стресса, разрушающего мышечные ткани и блокирующего многие положительные эффекты тестостерона). Кроме того, когда практикующие медитацию люди испытывают сильный стресс, у них наблюдается более активное высвобождение гормонов, что в свою очередь улучшает отклик на угрозу.

Помимо всего прочего медитации улучшают качество сна, ослабляют послетренировочную мышечную болезненность и ускоряют восстановление после интенсивного тренинга в связи с его радикальным эффектом на гормональную регуляцию.

План действий

Для того чтобы начать медитативную практику, запишитесь в специальную группу или на курсы.

#5. Оптимизируйте циркадный ритм

Циркадный ритм – это ваши биологические часы, которые зависят от множества факторов, включая гены, воздействие солнечного света, гормональный баланс, уровень физической активности, частота приемов пищи и другие. Исследования показывают, что те, чей циркадный ритм оптимален, обладают лучшим репродуктивным здоровьем и увеличенным уровнем тестостерона. К примеру, у мужчин, спавших в соответствии со своим хронотипом (естественная предрасположенность к утреннему или вечернему пику активности нервной системы), была отмечена более высокая концентрация тестостерона, чем у тех, кто спал как придется.

А у женщин, которые спали вопреки своему хронотипу или относились к отдельной «промежуточной» группе между утренней и вечерней активностью, наблюдались проблемы с зачатием в виду небольшого дисбаланса гормонов по сравнению с теми, чей режим дня соответствовал естественной предрасположенности. И хотя циркадный ритм является довольно сложной вещью, существует несколько моментов, которые необходимо знать, поскольку они касаются тестостерона, физической результативности и композиции тела:

Пиковый уровень тестостерона наблюдается примерно в девять часов утра, в связи с чем данное время является идеальным для той активности, которую чаще всего связывают с тестостероном, однако, для тренинга это не самое лучшее время.
Время пиковой силы, мощности и спортивной результативности – 14:30–18:00, когда температура тела является максимальной.
Пик синтеза протеина наблюдается в пять часов вечера, то есть, если тренироваться прямо перед этим, то вы получите более существенный рост мышц и ускоренное восстановление.
- Потребление пищи на ночь сбивает весь внутренний ритм и снижает уровень тестостерона.

План действий

Начните спать согласно своей естественной предрасположенности всякий раз, когда это возможно. Тренируйтесь после полудня. Избегайте потребления пищи непосредственно перед сном, поскольку это подавляет высвобождение тестостерона.

#6. Оптимизируйте уровень цинка

Для человеческого организма цинк является очень мощным минералом, участвующим в производстве тестостерона и других гормонов роста, таких как Инсулиноподобный Фактор Роста-1. Для оптимальной работы клеток предстательной железы мужчинам необходим цинк. Кроме того, данный минерал поддерживает антиоксидантные процессы во всем организме.

У женщин низкий уровень цинка приводит к нарушению гормонального баланса, что в свою очередь повышает риск развития рака груди. Низкая концентрация данного минерала также способствует ароматизации тестостерона в эстроген, что может увеличить количество экстрогеновых рецепторов в клетках.

Помимо этого существуют некоторые свидетельства того, что потребление цинка с целью достижения его оптимального уровня обеспечивает более мощное и стабильное высвобождение гормонов в ходе выполнения интенсивного тренинга, что в свою очередь позволяет повысить спортивную результативность и ускорить реконструкцию тканей.

План действий

При наличии дефицита цинка прием 15-50 миллиграмм в день поможет довольно быстро восстановить его оптимальный уровень. Очень часто в пищевых добавках цинка его сочетают с медью. Дело в том, что данные минералы участвуют в производстве супероксид-дисмутазы, мощного антиоксиданта для клеток и митохондрий.

#7. Принимайте магний

Магний является другом спортивной результативности, поскольку ослабляет воспалительные процессы и способствует увеличению тестостерона после тренировки. К примеру, в ходе одного недавно проведенного исследования с участием борцов тейквондо было установлено, что прием примерно 750 миллиграмм магния в течение четырех недель увеличил базовый уровень тестостерона на 26 процентов и на 18 процентов – его послетренировочную концентрацию.

Кроме того, в ходе одного итальянского эксперимента было обнаружен, что низкий уровень магния связан с дефицитом тестостерона и повышенным уровнем подкожного жира у мужчин. Помимо этого низкая концентрация магния связана с более высоким уровнем подкожного жира у женщин, вероятно, в связи с его ролью в общем гормональном балансе.

План действий

Несмотря на то, что магний присутствует во многих продуктах, обязательных к приему (семена, зеленые листовые овощи, авокадо, орехи, рыба, бобовые и другие овощи), многим людям, особенно атлетам или тем, кто подвергается высокому стрессу, полезен дополнительный магний в виде пищевой добавки. Между тем, избегайте оксида магния, поскольку это его дешевая форма, известная своей плохой абсорбцией. Для лучшего усвоения выбирайте магний, связанный с тауратом, ороратом, глицинатом или фурмаратом.

#8. Оптимизируйте уровень витамина D

На самом деле витамин D считается про-гормоном (соединением, действующим подобно гормону, но технически таковым не являющимся) и в повышении тестостерона играет весьма существенную роль.

Во-первых, витамин D нарушает процесс ароматизации, при которой тестостерон конвертируется в эстроген.
Во-вторых, витамин D улучшает чувствительность клеточных рецепторов андрогенных желез, высвобождающих тестостерон.

Пользу адекватного уровня витамина D демонстрирует одно научное исследование, в ходе которого мужчины с низкой концентрацией тестостерона ежедневно получали 3300 МЕ данного нутриента в виде пищевой добавки. Спустя год у них было зафиксированно 20-процентное повышение базального уровня тестостерона. Вероятно, ввиду его роли в нормализации гормонального баланса оптимальный уровень витамина D в крови позволяет получить более высокий прирост мышечной силы, а также связан с поджаростью.

План действий

Должно быть, вы знаете, что организм производит этот витамин в ответ на солнечный свет, в связи с чем минимальный уровень витамина D наблюдается, как правило, в мае. Исследования показывают, что эффективной дозировкой для поддержания уровня витамина D выше оптимального (40 нг/мл) является 1000-5000 МЕ в день, в зависимости от индивидуальных факторов, или же большая недельная доза до 35 000 МЕ

#9. Избегайте БФА и других подобных соединений, нарушающих работу эндокринной системы

Такие химикалии, как БФА, фталаты и парабены, нарушают уровни гормонов и негативно воздействуют на тестостерон. Данные химикалии известны как ксеноэстрогены. То есть, это означает, что они имитируют действие гормона эстрогена. И хотя на данный момент неизвестно, что же конкретно они делают с уровнем тестостерона в крови, ясно одно – данное действие является негативным.

Воздействие данных химикалиев не просто нарушает уровень тестостерона. В научных кругах, например, известно, что БФА повышает уровень подкожного жира. Исследования на животных показывают, что он увеличивает риск развития диабета, повреждает сердце и вызывает рак.

План действий

Если вас интересует сжигание подкожного жира и получение оптимального уровня тестостерона, то знайте, что это большой серьезный фактор. Для начала оцените, в какой степени на вас воздействуют соединения, нарушающие работу эндокринной системы. Как правило, БФА содержится в пластиковых, пластмассовых, бумажных изделиях и кассовых чеках. Фталаты являются химическими ароматизаторами, которые содержатся во всем, от освежителей воздуха и лосьонов до парфюма. Парабены содержатся в продуктах личной гигиены, таких как шампуни и лосьоны.

#10. Исключите алкоголь и берегите свою печень

Алкоголь и особенно пиво являются крайне эстрогенными продуктами, поскольку увеличивают уровень фермента, конвертирующего тестостерон в эстроген. К другим негативным эффектам алкоголя на тестостерон относится тот факт, что он нарушает сон. Кроме того, регулярное распитие спиртных напитков повышает вероятность увеличения уровня висцерального жира, которыйснижает концентрацию тестостерона сильнее, чем любой другой тип жира.

Также алкоголь вызывает окислительный стресс в печени, а это ослабляет способность организма к метаболизации эстрогена, что в свою очередь негативно сказывается на общем гормональном балансе.

План действий

Никогда не пейте пиво и избегайте большинства форм алкоголя. Возможным исключением является красное вино. Исследования показывают, что определенные сорта красного вина (такие как Пино Нуар) ослабляют ароматазу с помощью содержащихся в них фитохимикалиев. Очевидно, что для получения данного эффекта необходимо вино высокого качества, способное обеспечить высокую концентрацию антиоксидантов.

Первоисточники:

Nagendra, R., et al. Mediation and Its Regulatory Role on Sleep. Frontiers in Neurology. 2012. 3(54).
Trasande, L., et al. Association Between Urinary Bisphenol A Concentration and Obesity Prevalence in Children and Adolescents. Journal of the American Medical Association. 2012. 308(11), 1113-1120.
Shankar, A., Teppala, S., et al. Urinary BPA Levels and Measures of Obesity: Results from the NHANES 2003-2008. International Scholarly Research Network-Endocrinology. 2012. Article ID 965243.
Zhao, H., et al. The Effects of BPA Exposure on Fat Mass and Serum Leptin Concentrations Have No Impact on Bone Mineral Densities in non-Obese Premenopausal Women. Clinical Biochemistry. 2012. 45(18), 1602-1606.
Sabanayagam, C., et al. Relationship Between Urinary BPA Levels and Prediabetes Among Subjects Free of Diabetes. Acta Diabetologia. 2013. Published Ahead of Print.
Maclean, C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on Adaptive Mechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277-295.
Randler, C., Ebenhoh, N., et al. Chronotype but not Sleep Length is Related to Salivary Testosterone in young Adult Men. Psychoneuroendocrinology. 2012. 37. 1740-1744.
Lerchbaum, E., et al. Combination of Low Free Testosterone and Low Vitamin D Predicts Mortality in Older Men Referred for Coronary Angiography. Clinical Endocrinology. 2012. 77, 475-483.
Lee, D, Tajar, A., et al. Association of Hypogonadism with Vitamin D Status: The European Male Ageing Study. European Journal of Endocrinology. January 2012. 166, 75-85.
Pilz, S., Frisch, S., et al. Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men. Hormone and Metabolic Research. 2011. 43, 223-225.