Как справиться с задержкой жидкости в организме: часть вторая

 

by Martin Berkhan

В первой части мы разобрались, почему могут возникать отеки. А сейчас я перечислю несколько эффективных трюков, которые помогут вам справиться с ними, когда они возникнут. Не беспокойтесь, я не предлагаю вам сидеть в бане и сосать кубики льда. Я предложу вам простые и вполне приемлемые методы, которые не требуют сверхъестественных усилий. Их можно использовать по отдельности или комбинировать.

Сократите потребление соли
Самая распространенная причина отеков – это изменение привычного уровня потребления соли. Внезапный переход от крайне низкого уровня потребления соли к высокому может катастрофически сказаться на вашей внешности (что подтвердит любой участник соревнований по бодибилдингу). И напротив, уменьшение потребления соли может иметь противоположный эффект и вызвать потерю воды. Это не какие-то абсолютные цифры, не потребление соли само по себе вызывает задержку воды/потерю воды, а изменение количества соли, которое вы обычно едите. Так что решением будет сократить потребление соли до уровня меньше вашего обычного. День или два…

*Не ешьте консервы или полуфабрикаты, потому что они обычно содержат немало соли. «Палео»-меню - неплохой вариант на это время, потому что такой стиль питания предполагает низкий уровень потребления соли.
*Сократите потребление специй и столовой соли – сознательно ешьте меньше, чем привыкли. Чтобы не чувствовать себя обделенным, можно попробовать заменитель соли, в котором содержится только половина хлорида натрия, по сравнению с обычной столовой солью.

*Пейте много воды
*Считается, что определенные продукты имеют мочегонный эффект и их часто предлагают в качестве естественных способов борьбы с отеками – спаржа, сельдерей, огурцы и арбуз, например. Я еще не нашел научного подтверждения этих рекомендаций, так что делайте, как вам нравится. Лично я подозреваю, что хваленые мочегонные свойства этих продуктов обязаны скорее высокому содержанию в них жидкости, а не на какому-то ином волшебному свойству.
Понизьте уровень кортизола до нормального

Повышенный уровень кортизола может стать причиной задержки жидкости, вероятно из-за взаимодействие с альдостероном (гормон, регулирующий водно-солевой баланс). Большой объем кардиотренировок, особенно высокоинтенсивных (ВИИТ) и низкокалорийная диета способствуют повышению уровня кортизола.

*Выбирайте низкоинтенсивные виды активности, например ходьбу или нечто подобное, что не воспринимается организмом как требующее больших усилий.

*Поднимите потребление калорий до уровня не меньше 500 ниже расходного (например, если вы ежедневно расходуете 2700 ккал, для уменьшения задержки воды вы должны есть не меньше 2200)

Выпейте  
Алкоголь имеет довольно-таки выраженный мочегонный эффект, так что выпейте большой бокал вина (гр 200) или стопку водки перед сном. Считается, что кофеиносодержащие напитки также имеют мочегонный эффект, но это вообще-то миф. Исследования показывают, что объема жидкости, употребляемой вместе с кофеином, более чем достаточно, чтобы компенсировать эффект самого кофеина. Чтобы добиться от кофеина сильного мочегонного эффекта, лучше попробуйте кофеин в таблетках.
Оцените потребление клетчатки
Исходя из личного опыта, могу сказать, что как низкое, так и повышенное потребление клетчатки может вызвать задержку жидкости и ощущение вздутия. Оцените свою диету с этой точки зрения и вам должно стать ясно, в чем заключается проблема.

Сделайте рефид
Сделайте углеводный рефид, желательно после истощения гликогена в мышцах. Тренировка на все тело, состоящая из 2-4 подходов по 12-15 повторов должна справиться с этим. Углеводы предпочтительно выбирать крахмалистые, как, например, картофель, рис, пасту и хлеб. Старайтесь снизить количество клетчатки и увеличить количество калия (курага, миндаль, картофель). Точное количество углеводов зависит от нескольких факторов, но я бы предложить быть аккуратнее и не устраивать праздник живота.

*4-6 гр на кило тощей массы – хорошая точка отсчета, лучше по нижней границе, если вы не очень привыкли к углеводным рефидам и не знаете реакцию своего организма.

*Если вы сделаете все правильно, то добьетесь эффекта выведения воды из тканей вокруг мышечных клеток внутрь самих мышечных клеток. Таким образом вы убьете двух зайцев – восполните гликоген в мышцах, в результате чего наутро ваши мышцы будут выглядеть больше, а вы – стройнее, и к тому же, вызовете быстрое снижение веса за ночь – тот самый "whoosh" эффект.