Мифы о еде: Антиоксиданты

 

Антиоксиданты — модное слово, которое можно услышать там и сям. Никто не хочет быть старым и больным, все хотят бороться с коварными свободными радикалами и готовы потратить на это немалые деньги. И совершенно зря, более того, активное употребление антиоксидантов уменьшает пользу от занятий фитнесом.

Суть работы антиоксиданта понятна любому школьнику — это жертвование электрона свободному радикалу, которому этого электрона не хватает для «устаканивания»

Фармацевтический рынок к вашим услугам: можете накупить витаминов, специальных пилюль с вытяжками из полезных растений, а можете даже намазаться особым кремом, тем самым не оставив оксидантам шанса для выживания изнутри и снаружи. Как всегда в рубрике «Мифы о питании» мы приводим данные последних мировых исследований из области здорового образа жизни. 

По мере того как наши клетки метаболизируют пищу, они производят вредные молекулы — свободные радикалы, действующие разрушительно. На протяжении всей жизни вред, который они наносят, медленно нарастает и может выступить причиной различных видов дегенеративных расстройств. К счастью многие химические процессы в организме могут действовать как антиоксиданты и бороться со свободными радикалами. К тому же употребление овощей, богатых антиоксидантами, снижает риск дегенеративных расстройств. А могут ли таблетки-антиоксиданты помочь предотвратить эти заболевания наверняка?

К продуктам-антиоксидантам относят ягоды, а также цитрусовые и ряд овощей, например, брокколи

Ученые начали думать об этом с 1970-х годов. Нобелевский лауреат химик Линус Паулинг с энтузиазмом продвигал в качестве антиоксидантов высокие дозы витаминов, не опираясь на какие-либо доказательства. Люди с радостью схватились за эту идею, и в ответ на потребительский запрос возникла целая новая индустрия «антиоксидантов».
Позже, в 1990-х, начали появляться результаты строгих исследований некоторых из самых популярных биодобавок, включающих бета-каротин, витамины Е и С. Исследование за исследованием показывало, что, в то время как эти вещества срабатывают как антиоксиданты в пробирочных тестах, употребление их в виде таблеток не дает какого-либо эффекта.
Напротив, в некоторых случаях выявили их вредное влияние. Обзор около 70 исследований на 230 000 людях, проведенный в 2007 году, показал, что витамины А, Е и бета-каротин не только не увеличивают продолжительность жизни, но и увеличивают смертность.

Почему? Возможно потому, что высокий уровень свободных радикалов провоцирует клетки на построение собственной системы антиоксидантной защиты, — считает Барри Халливелл, биохимик из Сингапурского национального университета. Он полагает, что такая внутренняя защита гораздо более эффективно работает, чем антиоксиданты, получаемые нами с пищей. А принимая антиоксиданты, мы можем вывести из строя естественные защитные механизмы. Также исследования Халливелла показали, что небольшие количества свободных радикалов играют полезную роль.

Ему вторит немецкий ученый Михаэль Ристов. Он заметил и другой неполезный эффект витаминов-антиоксидантов: они уменьшают пользу от занятий фитнесом. Ристов считает, что небольшой оксидативный стресс вообще полезен. Физическая нагрузка имеет несколько эффектов: например, появляется избыток свободных радикалов, а также повышается чувствительность клеток к инсулину. Поэтому, кстати, фитнес служит профилактикой диабета. Так вот, Ристов доказал, что у тех, кто пьет в больших количествах витамины С и Е, чувствительность клеток к инсулину не увеличивается. Попросту говоря, витамины сводят на нет такой полезный эффект фитнеса, как профилактика диабета. И это доказано не на каких-нибудь мышках, а на людях.

Если это так, то и польза от употребления овощей в качестве антиоксидантов тоже сомнительна за исключением того, что овощи содержат слабые дозы вредных веществ, которые могут активировать защитные системы организма, противодействующие заболеваниям.

Тем не менее, миф о магической силе антиоксидантов продолжает шагать по планете, хотя ученым уже не кажется, что идея их употребления в виде таблеток так уж хороша.

Daily glass of pomegranate juice combats forgetfulness

 

October 25, 2013  

If your memory is starting to fade as you age, a daily glass of pomegranate juice can help. Neurologists at the University of California in Los Angeles were able to see on MRI scans that pomegranate juice improves the parts of the brain involved in the process of memory
If your memory is starting to fade as you age, a daily glass of pomegranate juice can help. Neurologists at the University of California in Los Angeles were able to see on MRI scans that pomegranate juice improves the cooperation between parts of the brain involved in the process of memory.

Over half of the inhabitants of developed countries have less than optimal levels of vitamin D in their bodies. It’s also becoming increasingly clear that their health is compromised as a result. In theory supplements containing vitamin D can help, but many studies show that these hardly raise the vitamin D level at all.

Pomegranates contain substances that improve the functioning of the blood vessels. This is why pomegranate may help improve memory function in the elderly. As we age the blood vessels in the brain clog up and reduce the functioning of our memory. Pomegranate may help combat this.
The researchers tested this theory in an experiment involving 28 forgetful volunteers with an average age of 62-63. Half of them were given a flavoured soft drink containing no active ingredients [Placebo] for four weeks; the others were given a large glass of pomegranate juice [PJ].
The concentration of urolithin-A in the blood of the latter group rose. Urolithin-A is a metabolite of ellagic acid, of which large amounts are found in pomegranate, produced by bacteria in the gut.
Before [Time 1] and after [Time 2] the supplementation period the researchers assessed the subjects’ memory. They did this by first reading a list of word pairs to the subjects. Then they read the first part of each pair and asked the subjects if they could recall the second part.
The figure below shows that the pomegranate supplementation increased the number of words that the subjects could remember.

During the memory test the researchers also did MRI scans of the subjects’ brains, which resulted in the scans reproduced below.
These show the brain activity at the end of the supplementation period, when the subjects were digging in their memory. In the pomegranate group the basal ganglia, the thalamus and the hippocampus were active. This was not the case for the placebo group.

The leader of the research team receives money from Pom Wonderful, a pomegranate juice producer. [pomwonderful.com] The study reviewed here, however, was funded by the university where the researchers work.

Pomegranate juice augments memory and FMRI activity in middle-aged and older adults with mild memory complaints.

Bookheimer SY, Renner BA, Ekstrom A, Li Z, Henning SM, Brown JA, Jones M, Moody T, Small GW.
Source
Center for Cognitive Neurosciences, Department of Psychiatry and Biobehavioral Sciences and Semel Institute for Neuroscience and Human Behavior, University of California, Los Angeles, 760 Westwood Plaza, Los Angeles, CA 90024, USA ; Center for Human Nutrition, David Geffen School of Medicine, and the UCLA Longevity Center, University of California, Los Angeles, Los Angeles, CA, USA.
Abstract
Despite increasing emphasis on the potential of dietary antioxidants in preventing memory loss and on diet as a precursor of neurological health, rigorous studies investigating the cognitive effects of foods and their components are rare. Recent animal studies have reported memory and other cognitive benefits of polyphenols, found abundantly in pomegranate juice. We performed a preliminary, placebo-controlled randomized trial of pomegranate juice in older subjects with age-associated memory complaints using memory testing and functional brain activation (fMRI) as outcome measures. Thirty-two subjects (28 completers) were randomly assigned to drink 8 ounces of either pomegranate juice or a flavor-matched placebo drink for 4 weeks. Subjects received memory testing, fMRI scans during cognitive tasks, and blood draws for peripheral biomarkers before and after the intervention. Investigators and subjects were all blind to group membership. After 4 weeks, only the pomegranate group showed a significant improvement in the Buschke selective reminding test of verbal memory and a significant increase in plasma trolox-equivalent antioxidant capacity (TEAC) and urolithin A-glucuronide. Furthermore, compared to the placebo group, the pomegranate group had increased fMRI activity during verbal and visual memory tasks. While preliminary, these results suggest a role for pomegranate juice in augmenting memory function through task-related increases in functional brain activity.
PMID: 23970941 [PubMed] PMCID: PMC3736548
Source: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23970941

УХУДШЕНИЕ ПОСТНАГРУЗОЧНОГО ВОССТАНОВЛЕНИЯ СЕРДЕЧНОГО РИТМА У ПОТРЕБИТЕЛЕЙ АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ

 

Известно, что спортсмены, и в первую очередь приверженцы силовых дисциплин, широко применяют анаболические стероиды для быстрого наращивания мышечной массы, несмотря на то, что обратная сторона медали — риск развития сердечной гипертрофии, гемодинамические и нейро-сосудистыеальтерации .

Доступные публикации показывают, что эти препараты через ренин-ангиотензиновую систему возбуждают симпатическую составляющую нервной активности в ущерб парасимпатической. Вследствие этого повышаются систолическое и диастолическое кровяное давление, а поток крови через мышцы сокращается. Хуже того, общая смертность среди употребляющих стероиды выше по сравнению с теми, кто их не принимает.

И, хотя полномасштабного слежения за этим феноменом нет, в большинстве случаев вскрытие указывает на кардиологические проблемы (острый синдром миокарда, инфаркт миокарда , аритмияпредсердий) как причину летального исхода. Восстановление ритма сердечных сокращений после физических нагрузок регулируетсявагальной компонентой, оно же признано достаточно надежным инструментом детектирования факторов риска внезапной смерти.

Специалисты университета города Сан-Паулу (Бразилия) провели ряд работ, улучшающих понимание кардиологических последствий употребления анаболических стероидов. В данной работе приняли участие 20 человек, занимающихся силовыми тренировками не менее двух лет. Длительность нагрузок была около 60 минут 5 дней еженедельно, состояла из 3-4 групп по 8-12 повторений на уровне 80-90% от максимально возможной нагрузки для одной попытки.

Половина из них (первая группа) самостоятельно употребляла стероиды (станозолол, пропионат тестостерона, деканоат нандролона, ципионат тестостерона) как минимум два последних года с количеством циклов 2-4 и, в частности, в течение 4-12 недель перед экспериментом. Вторая группа (10 человек) не практиковала прием допинга. Сам эксперимент представлял собой каридопульмональный тест на беговой дорожке с ежеминутным увеличением нагрузки на 1 метаболический эквивалент в минуту или на возрастание потребления кислорода на 3,5 миллилитра на килограмм веса в минуту до изнеможения и занимал от 8 до 14 минут.

Основной вывод работы прост: восстановление сердечного ритма после физической нагрузки у тренированных атлетов, употребляющих анаболические стероиды, заметно хуже по сравнению с их коллегами, не применяющих этот метод стимулирования организма. В течение первой минуты отдыха частота пульса в первой группе упала на 21±2 уд/мин, во второй – на 27±2 уд/мин, после второй минуты – на 37±4 и 45±2 соответственно от максимальной, зафиксированной при выполнении упражнения.

Пусть это ухудшение не достигло уровня, считающегося критическим (12 ударов после первой минуты и 22 удара после второй), оно ясно свидетельствует о нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы и возрастании риска кардиологических инцидентов. Механизм этого ухудшения не был предметом исследования, но замеры уровня симпатической нервной активности позволили обнаружить обратнуюкорреляцию между сдвигом вагально-симпатического баланса, характерного для применяющих стероиды, в сторону симпатической активности и степенью замедления восстановления ритма.

Что любопытно, авторы публикации не смогли зафиксировать различие между группами исследуемых в плане нарастания частоты ритма в ходе собственно упражнения, хотя предыдущая их работа такое различие обнаружила. Но в предыдущем исследовании участвовали люди, не тренировавшие силу, поэтому следует отметить, что такие тренировки позволяют сохранять вагально-симпатический баланс только в ходе выполнения упражнений, но при восстановлении после нагрузок угнетение вагальной компоненты из-за активации симпатической все равно неизбежно. А вот максимальное потребление кислорода, определенное в ходе эксперимента, в стероидной группе оказалось заметно ниже, что авторы объясняют уменьшенным током крови в мышцах и это дает возможность констатировать ограничения функциональных возможностей у лиц, употребляющим стероиды. Таким образом, употребление стероидов становится не только опасным, но и нецелесообразным занятием.

Из недостатков работы нужно упомянуть ограниченность выборки, узкие возрастные рамки и моногендерность. Полученные результаты не следует механически переносить на более широкие аудитории. Кроме того, замеры уровня симпатической составляющей нервной активности методом микронейрографии с введением микроэлектрода в малоберцовый нерв правой ноги были недостаточно стабильны и вообще невозможны в ходе выполнения упражнений.

 25 Окт 2013 г.

Источник

• Dos Santos MR, Dias RG, Laterza MC, Rondon MU, Braga AM, de Moraes Moreau RL, Negrão CE, Alves MJ. Impaired post exercise heart rate recovery in anabolic steroid users. Int J Sports Med. 2013, vol.34, N.10, pp.931-935.

«Когда смотрю в чужие тележки в супермаркете, становится грустно». Почему майонез – главное зло?

 

Велогонщик Валентин Савицкий – один из самых быстрых российских спринтеров – в воскресенье, 20 октября, стартует на чемпионате Европы в Голландии. Перед стартом Савицкий объяснилPROспорт, какими должны быть завтрак, обед и ужин чемпиона, и рассказал, что принимает из спортивного питания.

Завтрак. С утра обязательно – быстрые и сложные углеводы. Со сложными все абсолютно стандартно – это овсянка. Желательно – фрукты. Овсянку ни в коем случае не варю на молоке. И это не должна быть каша быстрого приготовления, которая не требует варки. Я беру самую грубую, самую дешевую овсянку – и завариваю ее кипятком 10-15 минут. Нарезал туда банан, бросил сухофрукты или орехи – и вот уже завтрак готов.

Еще варю яйца – и ем только белки, желток выбрасываю. Иногда добавляю к завтраку обезжиренный творог. Объясню почему: жир нагружает печень – и за два с половиной часа перед тренировкой мне это ни к чему.

Обед. На обед я ем пасту – заправленные оливковым маслом макароны аль денте с сыром, например, или морепродуктами, или консервированным тунцом, или куриной грудкой. Это элементарный обед, который опять же удовлетворяет все потребности спортсмена. 

Ужин я свожу к большой тарелке салата – не знаю, надо ли уточнять, что без майонеза или сметаны. Это листья, овощи, оливковое масло, бальзамический уксус или лимонный сок, можно покидать туда морепродуктов или покрошить яичных белков. С этим салатом я ем мясо – говядину, телятину или курицу. В промежутках между приемами пищи неплохо бы закидываться фруктами и подгоняться нежирным творогом.

Хлеб. Я его полностью исключил из рациона – и не чувствую никакого дискомфорта. Если люди любят, то пусть покупают самый грубый черный хлеб. Если есть выпечку или блины, то только на завтрак. Если есть уверенность в том, что эти быстрые углеводы будут сожжены, то можно и в обед. А о какой повышенной калорийности можно говорить, если человек сидит в офисе и тычет пальцами в клавиатуру? Люди не задумываются о том, что маленькая долька шоколада по калорийности равна здоровенной тарелке салата. При том что тарелка салата даст намного большее чувство сытости – плюс пользы. А быстрые углеводы провоцируют выброс инсулина – и все лишнее, что будет съедено, превратится в жировые отложения. Необходимые жиры лучше получать из орехов и оливкового или льняного масла.

Диета. То, как я питаюсь, для кого-то будет представляться строгой диетой, но для меня это мое любимое питание. 

Время последнего приема пищи. Все зависит от того, когда у меня заканчивается тренировка. Если я дома, то стараюсь есть не позднее 21 часа. Если на сборе, то не позднее 19-20. Перед сном можно принять длинный белок – казеин. Это либо спортивное питание, либо творог.

Спортивное питание. Раньше я считал, что это какая-то нереальная догма в спорте, что без него нельзя и его нужно обязательно использовать. Сейчас я знаю чуть больше и понимаю, что в первую очередь нужно решать проблему обычного рациона. И только потом задумываться о добавках. Из спортивного питания я принимаю только BCAA (незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками, они необходимы для восстановления мышц после тяжелой работы), креатин и – намного реже – комплексные аминокислоты и казеин. Объясню почему: чтобы получить 10 граммов креатина из пищи, мне надо съесть порядка трех килограммов говядины. А в спортивном питании это две чайные ложки порошка.

Креатин - это простое топливо для мышц. Это то, что необходимо в первые десять секунд работы на полную мощность. Чем его меньше в мышцах, тем быстрее ты будешь выдыхаться и тем дольше восстанавливаться от такой взрывной работы. Для меня как для спринтера это необходимая добавка. Креатин вместе с BCAA я принимаю сразу после тренировок. 

Витамины. Еще из спортивного питания я могу посоветовать витамины и микроэлементы. Их можно, конечно, и в аптеке покупать, но там это будет намного дороже и в меньших дозировках. За десять дней до соревнований я начинаю пить поливитамины – в дозировках, так скажем, выше высоких (например, Animal Pak). Пью в течение семи дней – и за три дня до гонки прекращаю, впрочем, как и все спортивное питание, потому что это дополнительная нагрузка на печень. В циклических видах спорта это чувствуется острее, чем, например, в тяжелой атлетике.

В условиях сбора не всегда получается питаться правильно. Если в таких случаях живем в апартаментах, то покупаем продукты и готовим сами. Если в отеле, то пытаемся либо договориться с кухней отеля, либо в ресторане. 

Однажды на сборе мы были приписаны к обычной столовой: туда офисники приходят, персонал велотрека. А еда там – ну, не та: то жирная, то с майонезом, то со сметаной, то со сливочным маслом. И пошли на кухню. Говорим: «Вы уберите все лишнее оттуда, весь этот мусор – и это, во-первых, удешевит блюда. А, во-вторых, на сэкономленные деньги можно добавить что-то полезное – оливковым маслом, например, салат поливать». И вот мы нашли компромисс. Потому что приготовить просто кусок мяса или рыбы – это намного дешевле, чем делать его под майонезом и с какими-нибудь грибами.

Когда я хожу в супермаркет и в очереди на кассе вижу, что люди выкладывают из тележек на ленту, мне действительно становится грустно. Люди покупают чипсы, белый хлеб, майонез, палку колбасы или каких-нибудь сосисок, которые состоят из бумаги и сои, – и платят за это больше денег, чем если бы купили целую курицу. Но больше того – сверху они все это заливают пивом.

Что касается выпивки - я не удивлен тем, что боец ММА Александр Шлеменко так активно рассказывает о вреде алкоголя: мы из одного города, из одного района, Московка-2, – и действительно начинает бесить, когда ты видишь, как молодежь вокруг травится.

У меня есть большое желание распространять информацию – о здоровом образе жизни, о правильном питании. У нас вообще, как мне кажется, не совсем правильно представляют себе здоровое питание – думают, что это дорого. А все наоборот: ты просто не покупаешь пищевой мусор – и хорошо на этом экономишь. В духовке или в пароварке сделали рыбу, сварили гречку и нарубили овощной салат – прекрасная еда.

Сладкое очень люблю. Но опять же – надо разобраться, откуда можно получить сладкий вкус. Я вот смотрю сейчас на банку с казеином. Он ведь тоже сладкий. Второе – фрукты. Третье – домашнее варенье, только попросить жену, маму или бабушку положить минимум сахара, самое необходимое для консервации, а еще лучше – заменить сахар фруктозой. Четвертое – шоколад 75-процентный.

Если негде будет поесть, кроме фастфуда, я возьму там салат, возьму бургер с булочками из черного хлеба и попрошу не добавлять в бургер соус.

Офисному работнику я советую просто выкинуть лень и брать на работу приготовленную дома еду. В один пластиковый бокс кладется салат, в другой – гарнир и мясо. Ну и плюс какие-то фрукты. Каждые два часа можно подходить и отрезать кусок мяса и разогревать с двумя ложками гарнира, закидывать это в себя и идти дальше смотреть, кто и что написал в фэйсбук. Это будет гораздо лучше, чем идти на какой-нибудь бизнес-ланч. А в деньгах еще и дешевле. 

Вода. За сегодня, например, я выпил три-четыре литра чистой воды. Это вообще, мне кажется, самое простое: в офисах у всех кулеры стоят – подходи да пей. Главное – не пытаться утолить жажду соками, морсами, газировками: они только провоцируют жажду и дают сахар в диких количествах. Поэтому, конечно, довольно странно видеть мам, которые покупают детям пакетированные соки и думают, что это полезно. Если уж ребенку хочется, сделайте ему сок сами из свежих фруктов.

В день соревнований. До старта – исключительно простые продукты, богатые сложными углеводами: на завтрак овсяная каша с фруктами, на обед паста. Во время гонки – простые углеводы и немного незаменимых аминокислот BCAA между заездами. Вечером после гонки – салаты, сложные углеводы (рис, гречка, паста) и мясо. До гонки салаты есть не рекомендуется, потому что это клетчатка: она, как и мясные белковые продукты, плохо и долго усваивается. Вот так я и буду питаться в воскресенье, 20 октября, когда стартую на чемпионате Европы.

Структурированный рефид

Рефид (то есть период целенаправленного повышения углеводов и калорийности), который может длиться от 5 часов (самый короткий) до одного дня (12-24 часа, в среднем) или трех дней (как, например, в программе Ultimate Diet 2.0 ). Рефид дает не только те же самые психологические преимущества, что и свободный прием пищи, но также и важные физиологические преимущества, которых свободный прием пищи лишен.

Сразу хочу заметить, что структурированный рефид должен быть высокоуглеводным (и в идеале с минимальным количеством жира), безотносительно того, какой диеты вы придерживаетесь. Так что тем, кто находится на умеренно- и низкоуглеводной диете придется приложить сознательные усилия, чтобы снизить привычное потребление жира, когда планируется структурированный рефид. И, учтите - рефид займет место свободного приема пищи. То есть если сейчас вы включаете 2 свободных приема пищи в неделю и планируете добавить раз в неделю 5-ти часовой структурированный рефид, то один свободный прием пищи придется исключить.

Еще стоит заранее предупредить, что рефид, как и свободный прием пищи, тоже может привести к небольшому увеличению веса, поскольку включает повышенное потребление углеводов, которые запасаются в мышцах и в печени. Каждый грамм углеводов связывает дополнительные 3 грамма воды и все вместе это может дать довольно-таки внушительный объем, особенно когда съедено действительно много углеводов.

Если вы живете и умираете на весах, я бы вообще не рекомендовал вам взвешиваться пару дней после рефида. А если уж взвесились, то не сходите с ума от увеличения цифры, это просто вода, которая скоро сольется. Если конечно вы все не испортили и не переборщили с продуктами, с которыми этого делать не стоило.
Физиологические преимущества структурированного рефида
Помимо чисто психологического расслабления от того, что вы наконец-то можете полакомиться всеми теми высокоуглеводными вкусностями, по которым вы так соскучились, структурированный рефид дает еще дополнительные физиологические преимущества. Одно из них – это пополнение гликогеновых запасов в мышцах, что немаловажно для тех, кто интенсивно тренируется или занимается спортом.
Кстати, истощение мышечного гликогена часто приводят как аргумент против применения низкоуглеводной диеты теми, кто интенсивно тренируется. Но в этом случае вполне успешно используются циклические диеты, с чередованием низкоуглеводной фазы и периода с повышенным потреблением углеводов (это могут быть кетогенные диеты или диета углеводного черодования или что-то вроде того). Этот способ очень эффективен (хотя и подходит не всем) и позволяет поддерживать режим тренировок.

Структурированные рефиды дают тот же самый результат. Кажется многим (но не всем; я не хочу, чтобы вы воспринимали эти комментарии как пропаганду низкоуглеводных диет) низкоуглеводная диета помогает контролировать питание (по количеству и качеству), применение же рефидов позволяет придерживаться низкоуглеводной диеты и при этом интенсивно тренироваться.
Структурированные рефиды также временно «выключают» катаболизм (грубо: расщепление тканей), способствуя сохранению мышечной массы. Это становится тем важнее, чем меньше ваш процент жира и более важно для тех, кто тренируется, чем для тех, кто нет. Структурированный рефид, проведенный должным образом, может помочь компенсировать мышечную массу, утраченную в процессе диеты. Более детальную информацию можно найти в книге Ultimate Diet 2.0, которая предназначена для тех, кто интенсивно тренируется, уже имеет низкий процент жира и хочет еще больше его снизить, увеличивая (или сохраняя) в то же время, мышечную массу и силовые показатели.

И наконец, самое главное, целенаправленное повышение потребления углеводов помогает нормализовать большинство, если не все, гормоны, ответственные за адаптацию организма к диете и регуляцию веса: лептин, грелин, инсулин, пептид YY и т.д. Но, нужно отметить, что это касается только повышенного потребления углеводов, переедание жиров или белков не имеет такого же эффект на все эти гормоны, так что структурированный рефид должен быть, прежде всего, высокоуглеводным (и как я уже говорил, количество жира должно быть небольшим), безотносительно типа диеты, которой вы придерживаетесь. Так что если «свободный» прием пищи, это, на самом деле, просто возможность поесть того, что вам возбраняется правилами вашей диеты (если вам этого хочется), то рефиды, для всех, должны содержать повышенное количество углеводов, и пониженное – жиров.

чего делать не следует
Как и со «свободными» приемами пищи, есть пара распространенных способов извратить концепцию рефида. Я бы сказал, что главный из них – это сорваться с катушек в попытке увидеть, как много вы способны затолкать в пасть за предоставленный период времени (о продолжительности рефидов мы поговорим в следующей главе). Ну и в дополнение к этому, некоторые склонны интерпретировать «повышенное потребление углеводов на срок от 12 до 24 часов» как «не ешьте ничего, кроме джанк-фуда в ближайшие сутки». Я слышал, что некоторые «проводят рефид», буквально выставляя будильник на 12:01 и пожирая жутчайшие экземпляры нездоровой пищи, которые могут найти, до 11:59 следующей ночи, чтобы в точности соблюсти рекомендованные 24 часа рефида. И потом они поражаются, что их диета не работает. Ясное дело, то, что я описал, это тотальное поругание всей концепции.

Никаких проблем, если в течение рефида вам попадется некоторое количество джанк-фуда (главным образом, пусть это будет что-то высокоуглеводное и низкожировое, как например мороженое или йогурт, или печенье с пониженным содержанием жира или нечто подобное), но когда народ обжирается высокоуглеводной и жирной пищей (пончики, печенье, жирное мороженое) – вот это уже проблема, и это приводит к большим неприятностям.
Помните, что цель структурированного рефида – это потребление большого количества углеводов, а не тонны углеводов и жиров

Я хочу еще раз подчеркнуть, что количество жиров следует сократить до минимума, 50гр (около 4х столовых ложек) – это практически максимум; это может казаться большим количеством для тех, кто придерживается высокоуглеводной диеты, нормальным для тех, кто питается по принципу диеты типа Zone и низким для приверженцев большинства популярных низкоуглеводных диет. И я предлагаю, чтобы вы контролировали количество жиров (перевожу: читайте этикетки, заведите мерные ложки), потому что если вы не слишком внимательны, то превысить лимит жира легче легкого.
Это значит, что тем, кто придерживается низкоуглеводных диет, придется сильно уменьшить количество жира в питании при проведении рефида. Так что если вы привыкли к жирному мясу и сыру, и тому подобным продуктам на низкоуглеводной диете, то отнеситесь особенно внимательно к рекомендации насчет снижения жира в рационе, и отдайте предпочтение продуктам со сниженным процентом жира.

Хочу еще раз обратить ваше внимание, что комбинация большого количества углеводов и жиров – это просто великолепный способ вернуть обратно весь жир, который вы сожгли на диете; если вы повышаете количество углеводов, вы обязаны уменьшить потребление жира.

 

План питания «HIIT 100s Diet» от Джима Стоппани

Джим Стоппани хорошо известен тем, что увлекается чтением западных журналов, ориентированных на тех, кто посещает спортзал, занимается фитнесом, а также на профессиональных культуристов и атлетов.

Джим Стоппани выступает фитнес экспертом в ряде журналов, которые являются детищами издательского дома, основанного Джо Вейдером. Не секрет, что из-под пера Джима Стоппани вышло множество интересных статей не только о тренировках и упражнениях, которые можно включить в эти тренировки, но также о питании и спортивных добавках, которые могут пригодиться атлету. Джим Стоппани также предлагает попробовать мезокицл тренировок под маркетинговым названием «HIIT Workout», основанный на известных принципах высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ). Внимание! Не путайте ВИИТ с ВИТ, которым увлекались многие культуристы, работающие под руководством Артура Джонса.

Как стало известно порталу FATALENERGY.COM.RU, кроме плана тренировок Джим Стоппани также предлагает и план питания, который бы покрывал все нужды диеты спортсменов, придерживающихся плана HIIT. Ниже можно найти описание этой диеты и основные принципы, лежащие в ее основе. Прежде всего, стоит сказать, что и тренировочный план и план питания рассчитаны на сто дней и сопровождаются лозунгом «Измени свою внешность за шесть недель». Каждый желающий может попробовать данную диету и план питания, предварительно посоветовавшись со своим врачом (или диетологом), а также тренером.

Конечно же, тренировки дают только половина картины, когда дело доходит до наращивания «мяса». Согласно этому плану питания Ваши углеводы будут понижаться каждую неделю. Это будет работать хорошо, чтобы «просушить» Вас. Каждую неделю в программе тренировок вы сократите 10 секунд отдыха между подходами. С HIIT 100s диетой, Вы уменьшаете количество углеводов каждую неделю на 0,10 г на килограмм веса тела. Вы начинаете диету с 0,6 грамма на килограмм веса тела в неделю № 1, и в конечном итоге заканчиваете на близкой к нулю граммов на фунт отметке в последнюю неделю.

«Весело» - это не то слово, которое приходит на ум, чтобы описать эту диету. «Эффективная» - вот более точное описание диеты. Джим Стоппани - живое доказательство эффективности, ведь он сам ее придерживается. Это диета и программа тренировок, которой он следовал, чтобы подготовиться к видео и фото сету, сопровождающих книгу «HIIT 100s», написанную Джимом.

Веселье в диете наступает тогда, когда приходит воскресенье. В воскресенье Вы будете следовать высокому содержанию углеводов в блюдах. В начале дня Вы получаете возможность вкусно поесть сладких продуктов – печенье, желейные фигурки, шербет и т.д - все, что высокоуглеводно и богато быстро усваиваемыми углеводов. Помните о том, что продукты должны содержать низкое количество жира, ведь только тогда это будет честной игрой. Затем, в конце дня Необходимо есть продукты с более медленной скоростью переваривания (но не с высоким содержанием фруктозы). Среди таких источников углеводов: хлеб из цельного зерна и макаронные изделия, коричневый рис и сладкий картофель.

Итак, без дальнейших церемоний, излагаем плана диеты «HIIT 100s».

Неделя 1

Завтрак 1

1 мерная ложка сывороточного протеина

Завтрак 2 (30-60 минут после завтрака 1)

3 целых яйца

4 ломтика нежирной индейки

1 ломтик бекона

1 ломтик нежирного сыра

1 цельнозерновая английская булочка

Жарьте яйца с беконом бекона; приготовьте бутерброд из индейки, сыра и булочки.

Закуска

1 чашка нежирного творога

2 ст.л. жареных семян льна (посыпать семена льна на творог)

Обед

6 унций креветок

2 чашки зеленого салата

2 столовые ложки заправки (1 столовая ложка оливкового масла / 1 столовая ложка уксуса)

Закуска

2 совка сывороточного протеина

1 чайная ложка арахисового масла

Перед тренировкой (в течение 30 минут до тренировки)

1 мерная ложка сывороточного протеина

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

1 мерная ложка сывороточного протеина

1 совок казеина

2 ломтики белого хлеб

2 ст.л. желе

Ужин

8 унций куриного филе

1 стакан нарезанных кабачков

Поздний ужин (Питайтесь правильно перед сном!)

1 мерная ложка казеина

1 унция грецких орехов (около 14 половинок)

Неделя 2

Завтрак 1

1 мерная ложка сывороточного протеина

Завтрак 2 (30-60 минут после завтрака 1)

3 целых яйца

3 белка

1 чашки вареной овсянки

Закуска

1 мерная ложка сывороточного протеина

Обед

10 унций шпината

1 / 4 стакана овсянки (сухая мера)

1 яйцо (вкрутую)

6 унций креветок

2 столовые ложки салата (оливковое масло и уксус)

Закуска

1 чашка нежирного творога

2 столовые ложки сальсы

Перед тренировкой (в течение 30 минут до тренировки)

1 мерная ложка сывороточного протеина

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

2 совка сывороточного протеина

Ужин

9 унций атлантического лосося

2 чашки смешанной зеленый с заправкой

Поздний ужин (Питайтесь правильно перед сном)

1 мерная ложка белка казеина

Неделя 3

Завтрак 1

1 мерная ложка сывороточного протеина

Завтрак 2 (30-60 минут после завтрака 1)

3 целых яйца

3 белка

1 чашка сырого шпината

1 унция обезжиренного сыра фета

¾ стакана черники

Закуска

2 совка сывороточного протеина

1 унция грецких орехов (14 половинок)

Обед

6 унций куриной грудки

1 чашка нарезанной брокколи

1 ст.л. приправы для салата (1 столовая ложка оливкового масла / 1 столовая ложка уксуса

Закуска

8 унций греческого йогурта с пониженным содержанием жира

1 чайная ложка арахисового масла (смешайте арахисовое масло с йогуртом)

Перед тренировкой (в течение 30 минут до тренировки)

1 мерная ложка сывороточного протеина

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

2 совка сывороточного протеина

Ужин

8 унций лосося

1 чашка зеленой фасоли

Поздний ужин (Питайтесь правильно перед сном)

1 чашка творога

2 ст.л. жареных семян льна

В течение 4 и пятой недель необходимо постепенно снижать количество углеводов, руководствуясь той схемой, которая дала в начале (минус 0.10 ккал на фунт веса). План питания последней шестой недели должен выглядеть следующим образом:

Неделя 6

Завтрак 1

1 мерная ложка сывороточного протеина

Завтрак 2 (30-60 минут после перед завтраком)

3 целых яйца

3 белка

1 / 4 луковицы (кубиками)

1 кусочек обезжиренного сыра (сделайте омлет с луком и сыром)

Закуска

2 совка сывороточного протеина

Обед

1 банка тунца

1 чашка смешанного зеленого салата

2 столовые ложки салатной заправки (1 столовая ложка оливкового масла / 1 столовая ложка уксуса) (сделать салат и добавить тунец)

Закуска

2 совка сывороточного протеина

Еда до тренировки (в течение 30 минут до тренировки)

1 мерная ложка сывороточного протеина

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

1 мерная ложка сывороточного протеина

1 совок казеина

Ужин

8 унций стейка

1 чашка смешанного зеленого салата

2 столовые ложки салатной заправки (1 столовая ложка оливкового масла / 1 столовая ложка уксуса)

Поздний ужин (Питайтесь правильно перед сном)

1 мерная ложка казеина

Стоит отметить, что данный план питания могут использовать не только те, кто следует плану тренировок, предложенному Джимом, но также и те, кто желает хорошо просушиться, тренируясь по программе, составленной другим тренером или самостоятельно. Не забывайте также и о том, что вместе с диетой рекомендуется также принимать витаминные добавки и комплексы микроэлементов, которые позволят активно тренироваться и получать все необходимые организму элементы.

Ингмар Бергман, «Исповедальные беседы»

«Уже около двадцать лет меня мучает хроническая бессонница. Страшного в этом ничего нет, человек может обходиться гораздо менее продолжительным сном, чем это принято думать, мне, во всяком случае, вполне хватает пяти часов. Изнуряет другое — ночь делает человека легко ранимым, смещает перспективы; лежишь и прокручиваешь дурацкие или унизительные ситуации, терзаешься раскаянием за необдуманные или преднамеренные гадости. Частенько по ночам слетаются ко мне стаи черных птиц: страх, бешенство, стыд, раскаяние, тоска. Для бессонницы тоже существуют свои ритуалы: поменять кровать, зажечь свет, почитать книгу, послушать музыку, съесть печенье и шоколадку, выпить минеральной воды. Вовремя принятая таблетка валиума дает иногда превосходный эффект, но она же может привести к роковым последствиям — раздражительности и усилившемуся чувству страха».
(Ингмар Бергман, «Исповедальные беседы»).

Допинг – проблему не решить!?

 

В последние десять-пятнадцать лет на страницах сначала спортивных газет и сайтов, а потом и  в обычных СМИ все чаще и чаще появляются сенсационные разоблачения и скандалы, связанные с разоблачением и дисквалификацией спортсменов, уличенных в применении допинга. Мелькают непонятные для многих названия и термины: ВАДА, РУСАДА, Армстронг, доктор Фуэнтес, стероиды, анаболики, фурасемид, эритропоэтин, амфетамины и многие, многие другие. Любители спорта, болельщики, не вдававшиеся в тонкости проблем, оставались как-то в стороне от этих сенсаций, пока... Пока и наших атлетов не коснулись скандалы, связанные с применением запрещенных препаратов. Легкоатлеты и биатлонисты, штангисты и велосипедисты все чаще, и чаще попадают в скандальные хроники.

Интересно, что если раньше каждое «происшествие» с представителями нашего спорта сразу же категорически отметалось и начинались шумные разговоры, похожие на митинги, о «заговорах» и «охоте на ведьм», то сейчас к таким эпизодам у нас уже относятся спокойнее. Ловят нашего брата на применении запрещенных средств не реже, но, в общем, и не чаще, чем и представителей других стран. Слишком глубоко укоренилась в спорте высших достижений допинговая тема, давно уже многие считают, что без применения химии не достичь высоких результатов. Отняли серебряную олимпийскую медаль Лондона у нашей метательницы Дарьи Пищальниковой и спортивная общественность восприняла этот факт молча, как само собой разумеющееся. Чего, мол, у них там не бывает?

В самом деле, сегодня любой стабильно высокий результат того, или иного спортсмена, особенно в силовых и циклических видах спорта, сразу же вызывает подозрения. Планка рекордов и конкуренция подняты нынче настолько высоко, что весьма часто в зрительских, да и в профессиональных, кругах рекорды и постоянные победы считаются делом нечистым и сомнительным. Завершился ЧМ по биатлону в Нове Место, и вновь вспыхнули разговоры – что-то там не так у Туры Бергер, ну не может же он так громить своих соперниц…

С другой стороны возрастают угрозы разоблачений, поскольку сегодня допинг-пробы спортсменов хранятся в специальных банках данных и могут быть проанализированы в течение шести лет. То есть, сегодня ВАДА предупреждает, что если в настоящий момент у нее нет методик выявления новых препаратов, то вполне возможно они в скором времени появятся, и разоблачения наступят неизбежно.

Чего греха таить, многие победные результаты на самом деле периодически разоблачаются и отменяются международными спортивными органами, а дела Бена Джонсона, Мэрион Джонс, Лэнса Армстронга, доктора Фуэнэса подрывают сами основы спортивных соревнований. Где предел человеческих возможностей, и может ли человек без применения химических препаратов беспредельно повышать рекорды и достижения. Увы, пока четкого ответа на эти вопросы спортивная наука не дает.

Но, что же такое этот допинг? Можно ли без него обойтись, и нужно ли это? Попробуем разобраться.

Что такое допинг?

Слово "допинг" происходит из голландского языка, где doop означает "соус", а глагол doopen - "макать, погружать".

Препараты для улучшения спортивных результатов применяются, видимо, с тех пор, как начали проводить какие-либо соревнования. Первое упоминание о таких веществах встречаются в трактатах китайского императора и отца китайской медицины Шэнь Нуна. Известно также, что участники древнегреческих олимпиад не гнушались растительных экстрактов, повышающих работоспособность.

На грани Х1Х и ХХ веков велосипедисты и представители других "выносливых" видов спорта начали использовать инъекционные формы стрихнина, кофеина и кокаина, вдобавок к этому "освежали" себя на трассе алкоголем. Общеизвестен факт применения подобной схемы в 1904 году Томасом Хиксом, победившим в олимпийском марафоне... Естественно, что такие методы сразу же нашли противников, но толку от формальных запретов было мало, поскольку анализов на запрещенные вещества никто не проводил.

Ситуация изменилась к 60-м годам прошлого века. Этому способствовало начало применения разработанных тогда синтетических стероидов-анаболиков и смерть на олимпийской трассе в Риме в 1960 году датского велосипедиста Кнуда Йенсена, которого тренер заботливо накормил смесью амфетамина с никотиновой кислотой.

В результате, сначала некоторые федерации (велоспорта, футбола в 1966-м) ввели тестирование на стимуляторы, а в 1974 году, после разработки методик выявления, это исследование было включено в список официальных антидопинговых тестов.

Шло время, и список препаратов и методик их выявления пополнялся все новыми и новыми пунктами. Соответственно росло и число скандалов на этой почве.  Для контроля над этими безобразиями в 1999 году МОК учредил Всемирное антидопинговое агентство (WADA). В 2001 году ВАДА переехало в Монреаль, и его авторитет неизмеримо вырос, особенно, после избрания президентом МОК бельгийца Жака Рогге, бывшего атлета и врача спортивной медицины, который состоял в совете ВАДА с самого его начала.

Полюбопытствуем, что же включает в себя современный список запрещенных веществ и методов:

1. Анаболики, применяемые для роста мышечной массы и агрессивности (стероиды и другие анаболические агенты).

2. Гормоны и родственные им вещества применяются для усиления метаболизма (инсулины). Для улучшения выносливости и стрессоустойчивости (кортикотропины). Для насыщения крови кислородом (эритропоэтины).

3. Стимуляторы бета-2адренорецепторов, применяемые в медицине при лечении бронхиальной астмы (формотерол, сальметерол и др.), также применяются для роста мышц и агрессивности (примечательно, что спортсмены, сумевшие доказать, что они астматики, имеют право на их применение!).

4. Маскировочные (различные мочегонные средства) ускоряющие выведение запрещенных веществ из организма.

5. Запрещенные методы - кровяной допинг, увеличивающий кислородную емкость крови (вливание в предсоревновательный период, собственной, замороженной крови атлета) и различные манипуляции, такие, как подделка и подмена образцов. К примеру, венгерский метатель молота Адриан Аннуш, был лишен звания чемпиона олимпиады в Афинах после изобличения "своего метода". Перед тем, как идти на обязательный анализ, он вставлял в анус резервуар с "чистой мочой", отводя от него трубочку, закрепленную под пенисом.

Сюда же можно отнести и новые методики, основанные на генной инженерии - использование культур клеток, генов и их фрагментов.

Списки запрещенных спортсменам веществ и методов достигают тысяч наименований, зачастую, обычных для простого человека лекарств и препаратов.  Они из года в год пополняются и расширяются, ибо фармацевтические фирмы не дремлют и спортивные соревнования постепенно превращаются в войну аптекарей и контролеров.

Здесь возникает еще одна проблема - политическая. Считается, что теоретически поймать можно любого, но попадаются не все, а лишь те, кто не угоден по каким-либо причинам. Вот вам и заказные скандалы с российскими лыжницами в Солт-Лейк-Сити, ставшие для наших спортивных функционеров «сюрпризом», удивительные результаты китайских атлетов на «домашней» олимпиаде, вседозволенность и бесконтрольность некоторых других спортсменов (велосипедистов, штангистов, лыжников-астматиков) и проч., и проч.

Что делать? 

Казалось бы, все понятно, здесь не будет победителя. Не употребляй допинг и все будет хорошо. Но... зрители, а значит, и спонсоры, и коммерсанты жаждут новых побед и рекордов. Сейчас за это спортсмены и целые организации получают громадные деньги, а значит - гонка продолжается.

Становится понятно, что допинговая проблема заходит в тупик. Доходит до того, что многие эксперты предлагают прекратить "войну". Проводить, к примеру, две олимпиады: одну - для заведомо "чистых" спортсменов, другую для всех остальных. Все это, конечно, несерьезно, ибо проблема допинга имеет еще одну, самую неожиданную и страшную сторону.

Индустрия допинга только набирает обороты, и уже выходит за рамки чистого спорта в активную жизнь. Глава минспорта Виталий Мутко: "По данным ВАДА и интерпола, нелегальный оборот главного допинга - анаболиков - уже превышает оборот криминального сбыта наркотиков. Потребителями допинга становятся миллионы людей не только в большом спорте».

Индустрия различных пищевых добавок, всевозможных волшебных снадобий для омоложения и восстановления сил захватили не только экстремальные виды спорта, но и простых потребителей, не имеющих отношения к большому спорту. А в таких, популярных в молодежной среде занятий, как - фитнесс и бодибилдинг, роллерборд и скейт, дайвинг и пэйнтбол применение специальных средств уже просто зашкаливает. И это далеко не полный перечень огромного рынка. Однако опасность даже не в этом. Социопсихологи уверены, что модель "допингового" поведения, когда человек решает свои спортивные проблемы с помощью шприцов и таблеток, - это прямой путь к наркотической модели поведения.

Так что человечеству еще предстоит сделать выбор - либо остаться чистым биологическим видом, либо, медленно, но верно превращаться в "биохимических мутантов".

Вот здесь и находится краеугольный камень борьбы с допингом в большом спорте, ведь  современные молодые люди находят себе кумиров и идолов среди звезд мирового спорта. А значит они, эти звезды должны быть чистыми от химии и грязи допинга.

Все это приобретает особое значение еще и потому, что уже меньше, чем через год стартуют олимпийские игры в Сочи, и очень не хотелось бы, чтобы они были омрачены новыми допинговыми скандалами!

P.S. Совсем недавно, роясь в Рунете, на каждом шагу встречал рекламу подобного типа:  "Железные мускулы в короткие сроки - легальный допинг - АНАСТАН". Вот тебе бабушка и ...