Автор: Тим Эджертон | Источник
В общем:
- тренировки с ограничением кровотока (прим. перев. далее сокращённо на английском BFR) - это тренировочная стратегия, включающая применение манжет или бинтов, расположенных вокруг конечности во время тренировки, для поддержания притока артериальной крови в мышцу, чтобы предотвратить венозный возврат. BFR можно использовать при тренировке с отягощениями или с другие методы, включая ходьбу;
- представляется возможным, что программы тренировок с отягощениями и BFR при низких нагрузках (20-30% от 1ПМ) увеличивают силу. По-видимому, BFR-программы больше увеличивают силу, чем тренировки с отягощениями без BFR при применении относительно низких нагрузок, или они либо схожи по эффективности, либо немного менее эффективны, чем обычные тренировки с отягощениями с высокими относительными нагрузками;
- по-видимому, программы тренировок с отягощениями и BFR при низких нагрузках (20-30% от 1ПМ) вызывают гипертрофию. Кажется, что BFR-программы увеличивают мышечные размеры лучше, чем тренировки с отягощениями без BFR при использовании низких относительных нагрузок, но сходны по эффективности с традиционными тренировками с отягощениями при относительно высоких нагрузках;
- есть некоторые свидетельства того, что тренировки с отягощениями и BFR могут улучшить мышечную силу, скорость спринтерского бега и выносливость, а также то, что методы тренировки без использования отягощения (например, ходьба) с BFR могут также вызвать гипертрофию, хотя эти области ещё недостаточно исследованы;
- механизмы, с помощью которых BFR может привести к усиленной адаптации от тренировок по сравнению с аналогичными упражнениями без BFR до сих пор в значительной степени остаются неясными;
- тренировки с отягощениями и BFR при относительно низких нагрузках демонстрируют намного лучшую мышечную активность, чем традиционные тренировки с отягощениями с сопоставимыми нагрузками, что может отражать повышение рекрутирования мышечных волокон, что приведёт к более лучшей гипертрофии;
- тренировки с отягощениями и BFR при относительно низких нагрузках также демонстрируют более лучший синтез мышечного белка после упражнений, повышенный рост гормона роста и более выразительные реакции молекулярной сигнализации, чем обычные тренировки с отягощениями с сопоставимыми нагрузками.
Перспектива для практики: BFR-тренировка чаще всего включает в себя тренировку с отягощениями при низких нагрузках около 20-30% от 1ПМ, и использованием манжет или бинтов, нанесёнными вокруг тренируемой конечности с предполагаемой степенью сжатия 7 из 10-и. В качестве методики тренировок это может быть полезным при производстве мышечных адаптаций с более низкими нагрузками и меньшими объёмами, чем при сопоставимой тренировке с отягощениями. Существуют некоторые проблемы в отношении безопасности, и в первую очередь из-за новизны метода, а не наблюдения общих побочных эффектов. Текущие противопоказания включают историю тромбоза глубоких вен, беременность, варикозное расширение вен, высокое кровяное давление и сердечную недостаточность. В случае каких-либо сомнений по безопасности следует искать медицинские руководства.
Происхождение
Цель
В этом разделе представлены определения BFR-тренировок, а также история и основные проблемы, связанные с их использованием, такие как риск травматизма, и влияние уровня приложенного давления.
Определения
Введение
Тренировка с ограничением кровотока (BFR) - это новая тренировочная стратегия, где используются манжеты или бинты, проксимально расположенные вокруг конечности с целью поддержания артериального притока при окклюзии венозного возврата во время выполнения упражнения (Скотт и др., 2015). BFR может применяться при разных режимах упражнений. К ним относятся ходьба, езда на велотренажёре и тренировка с отягощениями. При проведении BFR-тренировки наиболее часто используются относительно лёгкие нагрузки, но довольно плотные манжеты или бинты. Практически BFR наиболее часто совместно применяется с тренировкой с отягощениями при низких нагрузках около 20-30% от 1ПМ, где зажимаются манжеты при воспринимаемой степенью давления 7 из 10-и.
«Kaatsu»
«Kaatsu» - это запатентованный метод тренировок, разработанный доктором Йошиаки Сато. Метод включает проксимальное сжатие сосудистой сети работающих мышц при использовании устройства, известного как «Master Device Kaatsu».
BFR-тренировка
Когда проксимальное сжатие сосудистой сети работающих мышц достигается с помощью иных средств, чем с использованием «Master Device Kaatsu», более часто используется термин «тренировка с ограничением кровотока». Обычным способом альтернативного метода применения такого сжатия является использование эластичных коленных бинтов. Благодаря простоте этого метода данный тип тренировки по ограничению кровотока часто называют «тренировка по ограничению кровотока на практике», чтобы её отличить от более тщательно контролируемого метода, в котором используются накачанные манжеты для получения откалиброванного давления.
Окклюзионные тренировки
Часто термин окклюзионная тренировка взаимозаменяемо используется с тренировкой по ограничению кровотока. Таким образом, окклюзионные тренировки также являются тренировочными стратегиями, которые включает в себя манжеты или бинты, проксимально расположенные вокруг конечности во время выполнения упражнения.
Гипоксические тренировка
Термин гипоксическая тренировка относится к практике ограничения доступности кислорода во время физических упражнений. Это часто достигается за счёт применения гипоксических камер. Считается, что несмотря на то, что тренировка по ограничению кровотока создаёт локализованный гипоксический эффект, использование гипоксических камер может привести к системной гипоксии.
История
Введение
Интерес к тренировкам с ограничением кровотока связан с развитием тренировок «Kaatsu» Йошиаки Сато. Сообщается, что Сато изначально экспериментировал сам с собой, применяя различные велосипедные трубки, канаты и ленты на разных участках своего тела (см. далее Kaatsu-global.com). В 1994 году Сато подал заявку на свои первые патенты, когда он начал выпускать в продажу первые ленты «Kaatsu».
Практическое применение ограничения кровотока
Введение
Исходя из того, что тренировки с отягощениями (и другие методы) в сочетании с ограничением кровотока, по-видимому, имеют определённые преимущества, часто искали практические рекомендации. Однако, точные указания в некоторых отношениях трудно извлечь из литературы. Большая часть текущих исследований по ограничению кровотока часто не содержит точных подробностей относительно параметров, связанных с применением способа ограничения кровотока. Например, часто не раскрывается точное давление, и это, по-видимому, является ключевой проблемой (см. дальнейшие обзоры Лоеннеке и др., 2013b; Лоеннеке и др., 2014c). Было высказано предположение, что слишком большое давление может увеличить риски, но для адаптации необходимо достаточная степень сжатия. Возможно, что в этом отношении стоит отметить, что Сагайя и др. (2011) обнаружили, что внутримышечное накопление неорганических фосфатов (индикатор усталости) может быть достигнуто только с уровнями высокого давления (230 мм рт. ст.), а не с умеренным уровнем давления (180 мм рт. ст.).
Эффекты от антропометрии
Важным фактором, способствующим проблеме надёжного руководства по поводу степени сжатия манжеты при ограничении кровотока, является индивидуальная вариативность, которая возникает из-за различий в антропометрии (см. дальше обзор Лоеннеке и др., 2013b). В этом отношении Лоеннеке и др. (2015a), обнаружили, что окружность бедра является наибольшим предиктором артериальной окклюзии в нижней части тела. Кроме того, Керабалут и др. (2011) обнаружили, что композиция и размер бёдер существенно влияют на обратную связь от давления при ограничении кровотока. Кроме того, на электромиографию (ЭМГ) значительное влияние оказывает жёсткость манжеты и кожи, и подкожного жира (Керабалут и др., 2013). Эти данные свидетельствуют о том, что фактически уровни давления манжеты при ограничении кровотока должны корректироваться в соответствии с различиями в индивидуальной антропометрии для достижения сопоставимых значений по всем испытуемым в ходе исследования.
Уровень давления
При исследовании процента приложенного давления на окклюзию артерий, которое обеспечивает наиболее устойчивый острый мышечный ответ, Лоеннеке и др. (2014а) сообщили, что степень сжатия, по-видимому, увеличивает мышечную активацию при 40% до 50% артериальной окклюзии, но
не приводит к дальнейшему увеличению при более высоких давлениях. Поэтому представляется возможным, что уровень давления, который приводит к 40% -50% артериальной окклюзии, является оптимальным. Однако, Уилсон и др. (2013) обнаружили, что при практическом ограничении кровотока (когда для приложения давления применяются эластичные коленные бинты), воспринимаемая степень сжатия 7 из 10-и приводит к полной венозной, но не артериальной окклюзии. Это согласуется с заявленной целью тренировки по ограничению кровотока в отношении поддерживания притока крови в артерии, в то время как при выполнении упражнения закрыт венозного возврат. Более того, данный уровень воспринимаемого степени сжатия также использовался и Ловери и др. (2014) в исследовании, демонстрирующем эффективность тренировки по ограничению кровотока при выявлении гипертрофии.
Тип материала
Тип материала, применяемого для манжет, обеспечивающих стимул для ограничения кровотока, не имеет особого значения (Лоеннеке и др., 2014d).Однако, дальнейшее рассмотрение заключается в том, является ли давление манжеты непрерывным или прерывистым. Предварительные данные свидетельствуют о том, что острая гемодинамика может быть изменена в зависимости от того, используется ли непрерывное или прерывистое сжатие (Брэнднер и др., 2014). Тем не менее, но в большинстве текущих исследований используется постоянное ограничение кровотока.
Дизайн программы
В литературе сообщалось о многих тренировочных стратегиях с ограничением кровотока. Тем не менее, тренировка с низкой относительной нагрузкой от 20% до 30% 1ПМ является, пожалуй, наиболее часто используемой тренировочной стратегией. Упражнения с ходьбой также является применяемым методом упражнений по ограничению кровотока. Фахс и др. (2012b) описывают тренировку по ограничению кровотока как эффективную альтернативу для людей, неспособных выполнять упражнения с высокой интенсивностью. С другой стороны, Хориучи и др. (2012) предполагают, что тренировки по ограничению кровотока могут стать новым средством преодоления противоречия между аэробной и интенсивной тренировкой с отягощениями. Это говорит о том, что тренировка по ограничению кровотока может быть полезной для атлетов, которые одновременно выполняют тренировку на силу и выносливость.
Безопасность
Введение
Как и при всех методах тренировок с отягощениями существуют риски, связанные с ограничением кровотока. В целом риски, связанные с тренировками с отягощениями, были плохо изучены, и не были широко исследованы. Несмотря на отсутствие базовой информации о рисках, в целом связанных с тренировками с отягощениями, в частности многие проблемы были высказаны в отношении тренировок по ограничению кровотока.
Применение на общих популяциях
Использование тренировок с ограничением кровотока среди населения в целом является относительно безопасным. Скотт и др. (2014) пришли к выводу, что неправильное использование ограничения кровотока может привести к пагубным последствиям, включая паренхиматозное кровотечение (т. е. сильные кровоподтёки) и головокружение. Тем не менее, Маттар и др. (2014) обнаружили значительные улучшения в результатах по нескольким опросникам по вопросам здравоохранения, связанных с тренировками по ограничению кровотока. Однако, они не нашли никаких клинических доказательств или какого-либо самоотчёта для любого неблагоприятного события, а также не наблюдали никаких изменений в лабораторных параметрах (креатинкиназа и альдолаза).
Аналогичным образом, Керабалут и др. (2013) не сообщали об изменениях уровней креатинкиназы и интерлейкина-6 (прим. перев. сокращённо на английском IL-6) в сыворотке крови после 6-и недель тренировок с ограничением кровотока.
Применение при особых условиях
Дополнительные соображения безопасности были подняты в отношении применения тренировок с ограничением кровотока в специализированных условиях. Например, могут быть возможности использовать тренировку по ограничению кровотока как средство стимуляции тяжести, или как стресс в невесомой среде (Накаджима и др., 2008). Тем не менее, обморок из-за слабого кровотока в нижних конечностях и последующего сокращения венозного возврата может быть вызван во время тренировки по ограничению кровотока в условиях микрогравитации (Накаджима и др., 2008), что может по соображениям безопасности сделать этот вариант непривлекательным.
Применение на популяциях с травмами
Что касается использования тренировок с ограничением кровотока в специальных условиях, то были затронуты проблемы безопасности, связанные с их применением для травмированных групп населения. Тем не менее, в отношении популяций с травмами предварительные данные свидетельствуют о том, что тренировки с отягощениями и BFR могут быть полезными при заживлении повреждённой кости (Лоеннеке и др., 2013), хотя эти данные не могут быть обобщены, чтобы сделать выводы, касающиеся эффективности и безопасности использования тренировки по ограничению кровотока для травмированных мягких тканей.
Применение на нездоровых популяциях
Что касается использования BFR-тренировок в специализированных условиях и для травмированных групп населения, то были затронуты проблемы безопасности, связанные с их применением для нездоровых популяций людей. Тем не менее, было показано, что тренировка с ограничением кровотока приводит к аналогичным гипотензивным результатам после выполнения упражнений, как и тренировки с нормальным кровотоком (Нето и др., 2015). Учитывая, что после выполнения упражнения гипотензия может быть важной стратегией в контроле артериального давления у пациентов с гипертонической болезнью сердца (Кенни и Силс, 1993), это говорит о том, что безусловно, возможны преимущества для здоровья, связанные с ограничением кровотока для нездоровых популяций. Кроме того, Мэйдарам и др. (2013) сообщили об обнадёживающих результатах для безопасности выполнения тренировок по ограничению кровотока у пациентов с ишемической болезнью сердца, поскольку оказалось, что тренировка по ограничению кровотока не оказывает неблагоприятного воздействия на вызванные искусственным образом гемостатические и воспалительные реакции. Тем не менее, данные говорят о том, что происходит увеличение показателя потребности миокарда в кислороде в 3 раза больше, чем при ходьбе на беговой дорожке с ограничением кровотока, чем без него, и можно сделать вывод, что применение тренировок по ограничению кровотока может потребовать осторожности у отдельных лиц с хроническими сердечными заболеваниями (Рензи и др., 2010).
Выводы по разделу
Термин тренировка «Kaatsu» следует использовать только при применение оригинального устройства «Kaatsu Master Device». Тем не менее, термины тренировка по ограничению кровотока и окклюзионная тренировка взаимозаменяемые и регулярно используются.
Чаще всего BFR- тренировки применяются вместе с тренировками с отягощениями при низких нагрузках (20-30% от 1ПМ) и с манжетами, которые накладываются при воспринимаемой степени сжатия 7 из 10-и. BFR-тренировки, по-видимому, относительно безопасны. Однако, существуют конкретные противопоказания, и следует проявлять осторожность в отношении их использования для специальных популяций, в особых условиях, и в течение длительных периодов времени.
